23. des: Romjulsintervaller og treningstips for juledagene

Det er kvelden før kvelden som for mange inneholder blant annet Grevinnen og hovmesteren. I jula er det ofte mye stress med handling, pakking, vasking, bæring av ved, osv. og det kan bli lite tid til trening. Man skal selvfølgelig ikke undervurdere effekten av husarbeid på helse, det er jo fysisk aktivitet det også, men kanskje spesielt for folk som er litt trent i fra før kan intensiteten bli for lav til å holde formen oppe. Forskning har vist at en reduksjon i intensiteten av treningen raskt fører til nedgang i fysisk form, mens man kan kutte ned ganske mye på varighet før den store nedgangen kommer. I lys av dette er det jo interessant å se på forskningen CERG har gjort om trening med kort varighet.

I bloggen den 3. desember skrev Arnt-Erik Tjønna om 1×4 intervaller kontra de “vanlige” 4×4 intervallene. Hos utrente var det ingen statistisk signifikant forskjell mellom de to treningsformene i økning av det maksimale oksygenopptaket. Så hvis du har trent jevnt og trutt før jula kan 1×4 intervaller være akkurat det som skal til for å hindre tilbakegang i en travel romjul.

Et alternativ til 1×4 i juledagene kan være intervalltrening av det kortere slaget – vi kan godt kalle det romjulsintervaller. Disse består av 10 korte intervaller á 60 sekunder med 60 sekunder aktiv hvile mellom hvert intervall. Denne treningsmetoden ble nylig brukt i en studie for overvektige ved CERG og har tidligere vist å være effektivt for å øke utholdenhetsprestasjonen. Start treningsøkten med 8 minutter oppvarming og følge på med 10 intervaller á 60 sekunder. Avslutt det hele med 3 minutter med nedtrapping så er økten unnagjort på en halvtime.

Et tredje forslag til trening i juledagene kan være enda kortere intervaller á 30 sekunder med 4 minutter aktiv hvile mellom hver. Dette gjennomføres 4-6 ganger, avhengig av dagsformen. Studier viser at denne typen intervaller er en svært tidseffektiv treningsmetode som gir samme metabolsk tilpasning i muskulaturen som vanlig langkjøring i 40-60 minutter.

Når huset er ferdig vasket, veden stablet og juleferien har sunket inn i sann nasjonalromantisk forstand er det flere grunner enn det maksimale oksygenopptaket til å fortsette treningen. I jula blir det mye god, men fet mat og kanskje hjelper det på samvittigheten å vite at forskning hos CERG har vist at en treningsøkt hjelper mot den dårlige effekten usunn mat har på blodårene.

Da bør treningen i romjula være dekket med korte effektive treningsøkter og det finnes mange gode grunner til å gjennomføre dem!

P.S. Husk Grevinnen og hovmesteren på NRK kl 21:00.

Skrevet av Frederic Solberg og Fredrik H. Bækkerud, Masterstudenter ved CERG.


Spørsmål 23. des: Hvorfor er det viktig å holde intensiteten høy når du trener i jula selv hvis du korter ned på lengden av øktene?

Send inn svar her, og vinn en drømmedag hos CERG!

About these ads
This entry was posted in 4x4, Cardiovascular disease, Exercise, Fitness, Julekalender 2011, På norsk, Public health by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s