Godt nyttår! Nå som ferien er over, og det nye året er i gang er det på tide å finne frem treningstøyet igjen! Kanskje skulket du treningen i julen – på tross av de gode forslagene til romjulsintervaller – eller kanskje har du satt deg utfordrende treningsmål for det nye året. Kanskje har formen din vært middelmådig ganske lenge? Uansett gir det nye året deg anledning til å finne ny motivasjon til å trene!
For å hjelpe deg å nå treningsmålene dine har CERG laget et 7-ukers treningsprogram, og vi oppfordrer alle som fort vil komme i bedre form til å henge seg med! Finn gjerne enn venn og gjennomfør treningsprogrammet sammen – da kan dere motivere hverandre, samtidig som dere får godt selskap til øvelsene. I tillegg vil vi gjerne høre hvordan det går med treningen – hold oss oppdatert ved å skrive inn i kommentarfeltet!
Uke 1
NB! Husk at øvelsene kan byttes ut med tilsvarende aktiviteter som du foretrekker! F.eks. kan du gjerne ta deg en skitur hvis du lar deg begeistre av nysnøen. Alternativt, hvis du mener at vinteren best bør nytes innendørs kan du fint gjennomføre treningen på tredemølle eller trimsykkel og få like god treningseffekt – det er intensiteten som teller.
Mandag
- 10 minutter med oppvarming sånn at du begynner å svette, f.eks. rolig jogg eller hurtig gange. Finn deg en motbakke – da får du pulsen opp lettere, og sparer knærne for unødvendig stor belastning.
- 4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din.
- 5 minutter med lavere intensitet til avslutning, og vips er du hjemme til en varm dusj og har resten av kvelden til andre sysler. Da er du godt i gang!
Det er viktig at de fire super-minuttene dine har høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde tempoet oppe i fire minutter så har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver slik at du holder hele “distansen.” Samtidig bør intensiteten være såpass høy at du blir så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale, ellers bør du ta i mer.
Onsdag
- Varm opp i rolig tempo i 10 minutter
- Jogg eller gå i 20 minutter
- 10 stk armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
- 15 stk dype knebøy
- 10 stk spensthopp
Fredag
- 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
- 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 3 minutter rolig gange
- 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
- 5 minutter rolig gange for å roe ned
Deretter kan du ta helg med god samvittighet, og glede deg over å være i gang med treningen og at du allerede er på vei mot en bedre form!
