Hva er dine nyttårsforsetter?

Godt nyttår! Nå som ferien er over, og det nye året er i gang er det på tide å finne frem treningstøyet igjen! Kanskje skulket du treningen i julen – på tross av de gode forslagene til romjulsintervaller – eller kanskje har du satt deg utfordrende treningsmål for det nye året. Kanskje har formen din vært middelmådig ganske lenge? Uansett gir det nye året deg anledning til å finne ny motivasjon til å trene!

For å hjelpe deg å nå treningsmålene dine har CERG laget et 7-ukers treningsprogram, og vi oppfordrer alle som fort vil komme i bedre form til å henge seg med! Finn gjerne enn venn og gjennomfør treningsprogrammet sammen – da kan dere motivere hverandre, samtidig som dere får godt selskap til øvelsene. I tillegg vil vi gjerne høre hvordan det går med treningen – hold oss oppdatert ved å skrive inn i kommentarfeltet!

Uke 1

NB! Husk at øvelsene kan byttes ut med tilsvarende aktiviteter som du foretrekker! F.eks. kan du gjerne ta deg en skitur hvis du lar deg begeistre av nysnøen. Alternativt, hvis du mener at vinteren best bør nytes innendørs kan du fint gjennomføre treningen på tredemølle eller trimsykkel og få like god treningseffekt – det er intensiteten som teller.

Mandag

  • 10 minutter med oppvarming sånn at du begynner å svette, f.eks. rolig jogg eller hurtig gange. Finn deg en motbakke – da får du pulsen opp lettere, og sparer knærne for unødvendig stor belastning.
  • 4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din.
  • 5 minutter med lavere intensitet til avslutning, og vips er du hjemme til en varm dusj og har resten av kvelden til andre sysler. Da er du godt i gang!

Det er viktig at de fire super-minuttene dine har høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde tempoet oppe i fire minutter så har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver slik at du holder hele “distansen.”  Samtidig bør intensiteten være såpass høy at du blir så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale, ellers bør du ta i mer.

Onsdag

  • Varm opp i rolig tempo i 10 minutter
  • Jogg eller gå i 20 minutter
  • 10 stk armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
  • 15 stk dype knebøy
  • 10 stk spensthopp

Fredag

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange for å roe ned

Deretter kan du ta helg med god samvittighet, og glede deg over å være i gang med treningen og at du allerede er på vei mot en bedre form!

About these ads
This entry was posted in 4x4, 7-ukers treningsprogram, Exercise, Lifestyle, Motivation, På norsk by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s