Nå som påskeferien er over, bærer det tilbake til kontorstolen og skolepulten; for mange en mindre bevegelsesrik tilværelse. All denne stillesittingen – om det så er på kontoret eller sofaen – går på helsa løs. I et tidligere Sprek-innlegg skrev vi at inaktivitet er en like stor risikofaktor for hjertesykdom som røyking, høyt blodtrykk eller en ugunstig kolesterolprofil. Men hva betyr dette i praksis? Hvor lenge man kan sitte stille før kroppen begynner å klage?
I en berømt stillesitterstudie fra 60-tallet holdt 5 friske unge menn sengen i 3 uker. Forskerne sammenlignet kondisjonen før og etter, og fant at den var hele 27% lavere da de tre ukene var omme. Til sammenligning, da kondisjonen deres ble målt igjen 30 år senere var den bare 11% lavere enn da de var kjekke 20-åringer, til tross for at de i gjennomsnitt var 23 kg tyngre og hadde dobbelt så høy fettprosent. Med andre ord er mye stillesitting i en lengre periode noe av det verste du kan gjøre for helsa!
Ny forskning viser at man kan måle den negative effekten av stillesitting etter bare noen timer. Dunstan og kolleger publiserte i februar en studie hvor de serverte forsøkspersonene en testdrikk med fett og sukker før de enten satt stille i 5 timer eller fikk ta små pauser med lett eller moderat fysisk aktivitet innimellom. Insulin- og blodsukkernivået var 20% høyere når forsøkspersonene ikke fikk bevege seg, og forskjellen var merkbar allerede etter den første timen. Dette viser at kroppen må jobbe mer for å få sukkeret til musklene, som både er et tegn på insulinresistens og en risikofaktor for diabetes type 2.
En norsk studie fra 2009 så på effekten av sakte gange etter et karbohydratrikt måltid. Forskerne fant at blodsukkeret var 45% høyere hvis man satt stille i to timer sammenlignet med hvis man gikk en rolig tur i 40 minutter før man satt i 80 min. Selv om forskjellen var mindre drastisk, hjalp det også med bare 15 min rolig gange, som er mer gjennomførbart for folk flest. Studiene viser altså at korte pauser med lav intensitet kan motvirke den skadelige effekten av stillesitting.
På det forrige kontoret mitt var lysbryteren automatisk, med en bevegelsessensor på motsatt side av rommet. Satt jeg stille i 30 minutter gikk lyset automatisk av, og så måtte jeg opp for å skru det på igjen manuelt. Ikke bare strømsparende, men også en kjekk påminnelse. Det finnes selvsagt masse andre gode tiltak for å integrere fysisk aktivitet i en travel hverdag. Gå til jobben, tren i lunsjen med kolleger, ta trappen eller start dagen med en styrkeøkt for å øke basalforbrenningen. Kom deg opp fra kontorstolen med jevne mellomrom!
En kanadisk lege, Dr. Mike Evans, snudde nylig problemstillingen på hodet i en kul internettkampanje. Videoen finnes på youtube, og jeg anbefaler den på det sterkeste. Poenget var enkelt men effektivt: klarer du å begrense sovingen og stillesittingen din til “bare” 23.5 timer i døgnet? Tenker man på det slik burde det være opplagt at alle rekker litt fysisk aktivitet hver dag
Skrevet av Hanna Sofie Ellingsen ved CERG.
Dette innlegget ble også publisert på Adresseavisens Sprek-sider.
Cardiac Exercise Research Group 