Kom i sommerform: Uke 3

Det er allerede uke 3, og du er godt på vei mot en bedre sommerform! Uka starter offensivt med 1×10-intervaller, og følger deretter opp med styrke og mer intervalltrening.

Mandag: Kick start på uka – HIT-IT

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning)

I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hver på ett minutt og med ett minutt pause mellom hvert drag:

  • 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
  • Deretter går eller jogger du rolig i pausen og gjentar dette sånn at du har gjennomført totalt 10 intervaller.
  • Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter før dusjen venter.

Onsdag

  • Jogg eller gå i 30 minutter
  • 10 stk armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
  • 15 stk dype (rumpa nesten i bakken) knebøy
  • 10 stk dype spensthopp
  • 15 stk dype knebøy
  • 10 stk spensthopp
  • 10 armhevninger
  • 15 stk knebøy
  • 10 stk spensthopp

Flott innsats!

Fredag

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

Ønsker du å pushe deg selv enda mer, kan du ta med det lille ekstra:

  • 10 stk armhevinger,
  • 10 stk dype spensthopp,
  • 10 stk dype knebøy,
  • 15 stk sit-ups

Kjør alle styrkeøvelsene i 3 runder. God helg! :)

About these ads
This entry was posted in 4x4, 7-ukers treningsprogram, Exercise, Fitness, På norsk by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

One thought on “Kom i sommerform: Uke 3

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s