Kom i sommerform: uke 4

Nå er du halvveis i treningsprogrammet, og kjenner kanskje at formen er bedre allerede? ;) Det begynner å bli mer vårlig ute, så tenk på om du vil variere ved enten å trene utendørs,  ta frem sykkelen, ta med barna, eller noe annet spennende – så lenge intensiteten på øvelsene er den samme er effekten like god. Det er på tide med en ny booster uke, så gjør deg klar! 

Mandag – HIT-IT

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning)

I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hvert på ett minutt og med ett minutt pause mellom dragene:

  • 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
  • Deretter går eller jogger du rolig i pausen og gjentar dette sånn at du har gjennomført totalt 10 intervaller.
  • Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter for å roe ned og bli kvitt melkesyren.

Husk at det er viktig at de ti super-minuttene dine har høy intensitet! Hvis du ikke klarer å holde tempoet oppe i ett minutt, så har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver slik at du holder hele “distansen”.  Du skal her som på 4×4 intervalltrening bli så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale.

Onsdag – 4×4

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).

4 x4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din (bruk kalkulatoren vår for å finne makspuls, eller les hvordan du kan teste selv). Her er oppskriften etter oppvarmingen:

  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – og så kan du ta kvelden med god samvittighet!

Fredag – Booster

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
  • 2 minutter rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 1 minutt rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 1 minutt rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
  • 2 minutter rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 1 minutt rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 5 minutter rolig gange – og vips så er det unnagjort :)

Søndag

Kosetur i marka eller hva du måtte ønske av aktivitet – minimum 30 minutter i behagelig tempo – bare kos!

Ta gjerne med det lille ekstra:

  • 15 sit-ups
  • 10 push-ups
  • 10 dype knebøy
  • 10 dype spensthopp

Kjør 4 runder av øvelsene, så er du vel rustet til en spennende uke nummer 5! :D

About these ads
This entry was posted in 4x4, 7-ukers treningsprogram, Exercise, Fitness, På norsk by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s