Kunsten å restituere

Vi har tidligere blogget mye om fysisk inaktivitet og hva dette betyr for vår hjerte-karhelse. For det er ikke å stikke under en stol at en stor del av befolkningen beveger seg for lite. Men mange er også svært aktive!

Den økende interessen for å holde seg i form og ta vare på egen helse gjennom fysisk aktivitet gjenspeiler seg blant annet i økende deltakelse i både skirenn, løp og sykkelritt for mosjonister. I helga gikk Den store styrkeprøven av stabelen med over 9000 tusen deltakere påmeldt, og denne uka går St. Olavsloppet med over 6000 løpere fra Østersund til Trondheim (som er ny deltakerrekord!). Å være fysisk aktiv er in!

Berit i full fart under fjorårets Lopp

For supermosjonisten er ikke problemet å få sine anbefalte daglige 30 minutter med fysisk aktivitet. Tvert imot, en av utfordringene for den treningsglade mosjonist er ofte å balansere mengde fysisk aktivitet og hvile. Mange trener som toppidrettsutøvere, i tillegg til å ha full jobb og et aktivt familieliv i hverdagen. Totalbelastningen kan da bli for stor, og skaderisiko øker, i tillegg til at overskuddet forsvinner.

Akkuttresponsen ved mye og tung trening er vanligvis redusert prestasjon. I løpet av en uke (eller to) med redusert aktivitet vil superkompensasjon forekomme, og prestasjonen vil deretter øke på grunn av blant annet økt oksygenopptak. Men det er i slike perioder med mye trening, mange fritidsaktiviteter og travle tider på jobb at det er lett å gå på en smell fordi en «glemmer» å redusere aktivitet/trening for å få nok tid til restitusjon.

Tegn på for dårlig restitusjon kan være at du får melkesyre i beina når du går trapper eller sliter med å komme opp i puls ved intervalltrening. Prestasjonen vil gå ned (løper/sykler saktere enn normalt) og man føler seg generelt sliten. Det er viktig å ta disse signalene med en gang og hvile tilstrekkelig for å unngå det man kaller overtrening (overtraining syndrome).

Overtrening er en kompleks tilstand hvor ikke bare prestasjonene går ned, men evnen til å restituere seg etter trening reduseres, følelsen av tretthet er relativ konstant, hvilepulsen øker og humøret svinger. Noen opplever også problemer med å sove, redusert appetitt og vekttap. I tillegg er en mer utsatt for infeksjoner (spesielt luftveisinfeksjoner) på grunn av redusert immunforsvar. Det kan ta måneder og år å komme seg etter overtrening.

Typiske skader som kommer ved for mye trening/for lite hvile er blant annet seneskader, vonde knær, stressfrakturer (brudd) og benhinnebetennelser. I de fleste tilfeller er hvile, avlastning og alternativ trening på lav intensitet riktig behandling.

Hva som er optimalt for den enkelte er individuelt. På samme måte som vi responderer ulikt på trening, er det også ulikt hvor mye trening vi tåler og hvor mye hvile vi trenger for å restituere og unngå skader og tretthet. Med variert trening, variert treningsintensitet og lengde på treningsøktene, tilstrekkelig mat, riktig mat, tilstrekkelig med væske og hvile vil en få maksimalt ut av treningen. Så oppfordringen er å lytte til kroppen; tren klokt – hvil nok!

Skrevet av Inger Lise Aamot, Stipendiat ved CERG.

About these ads
This entry was posted in Cardiovascular disease, Exercise, Fitness, Lifestyle, Motivation, På norsk, Research, Sprek by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s