Blodvolum – jo større, jo bedre?

Svært mange faktorer spiller inn for å oppnå god form. Noen kan vi gjøre noe med, mens andre skyldes gode egenskaper fra naturens side. Blodvolum er kanskje et fremmed begrep for den jevne mosjonist, men er interessant for forskere i forhold til om det kan si noe om respons på trening og risiko for fremtidig hjerte- og karsykdom. Et gjennomsnitts menneske har ca. 5 liter blod i hjerte- og karsystemet, mens svært godt trente mannlige utholdenhetsutøvere kan ha et blodvolum på opptil 9-10 liter. Størrelsen på blodvolumet ser ut til å være en viktig faktor for å være en suksessfull utholdenhetsutøver, samt for å beholde en god hjerte- og karfunksjon med økende alder.

Man kan måle totalt blodvolum ved å undersøke hvordan en gass eller et fargestoff fortynner seg i blodet over tid. En av de mest brukte metodene i dag er å måle mengden med karbonmonoksid gass i blodet før og etter at man har pustet inn en liten mengde av denne gassen. Dette er en metode som har vært i bruk i over 100 år, og er daglig i bruk ved blant annet K.G Jebsen – Senter for hjertetrening i Trondheim.

I dag er man usikker på om mennesker har en genetisk profil som gjør at man utvikler et stort blodvolum når man blir voksen, eller om man utvikler det som en følge av mange år med mye og hard trening. Vi vet imidlertid at idrettsutøvere har et høyere blodvolum enn mennesker som ikke trener. I en studie fra Sveits så man at ungdommer i vekst økte sitt blodvolum, men at denne økningen var lik mellom idrettsutøvere og ungdommer som ikke drev noen form for fysisk trening.

Når man sammenlignet en stor gruppe med ulike personer så man at personer som var utrent har det laveste blodvolumet, mens blodvolumet økte gradvis fra gruppe til gruppe av personer som drev med trening som en fritidsaktivitet, til regionale, nasjonale og internasjonale utholdenhetsutøvere. Eliteutøvere hadde det høyeste blodvolumet og hadde hele 30-40 % større blodvolum sammenlignet med utrente. Hvis man sammenligner idrettsutøvere fra ulike disipliner, ser man at utøvere som driver utholdenhetsidrett har et større blodvolum enn utøvere som driver med eksplosive idretter og idretter med kort konkurransetid.

I en studie av inaktive unge menn med unormalt god kondisjon fant man at den «ufortjent» gode kondisjonen var forbundet med et høyt blodvolum som igjen ga svært god hjertefunksjon under fysisk testing. De utrente mennenes hjertefunksjon og kondisjon var svært lik godt utholdenhetstrente menn i samme alder. Dette studiet antyder dermed at størrelsen på blodvolumet er arvelig, og at størrelsen har betydning for hjertefunksjon og kondisjon. I studier der man har økt blodvolumet hos utrente personer gjennom å tilføre saltvann, ser man at det øker hjertefunksjonen gjennom at hjertet pumper en større mengde blod ut av hjertet hvert hjerteslag og at dette også øker kondisjonen.

Blodvolum har vist seg å reduseres med økende alder, men denne reduksjonen kan man motvirke med fysisk trening. De positive effektene av å opprettholde et stort blodvolum er økt tilbakestrømning av blod til hjertet, økning i hjertet sitt slagvolum (utpumping av blod), redusert hjertefrekvens og bedre temperaturregulering. Størrelsen på blodvolumet ser som sagt ut til å være viktig for idrettsprestasjon i utholdenhetsidretter og for å opprettholde en god hjertefunksjon. Om noen år vet vi forhåpentligvis hvor stor del av blodvolumet som er arvelig betinget og hvor stor del som er påvirkbar av regelmessig trening.

Trine Karlsen, post doc ved CERG.

Hurra for 17.mai!

Endelig – det er 17.mai! I dag skal vi bare kose oss, forhåpentligvis i strålende vær og solskinn over hele landet. Vi nordmenn vet å feire slike anledninger til gangs – omsetningen av pølser, is og brus slår alle rekorder, og ikke sjelden går vi stappmett til sengs om kvelden. Men så lenge man begrenser spisingen til et par slike dager i året, så er det lov å kose seg på 17. mai. Det er imidlertid verdt å huske at det finnes sunnere varianter av det moderne kostholdet på 17.mai – og at det er lov å gi litt ekstra gass i 17. mai-toget!

Gratulerer med dagen fra oss i Cardiac Exercise Research Group!

CERG reaches new heights

As a master student in the Exercise Physiology and Sport Science Program, I had the opportunity to be involved in a high altitude research project. This project was a co-operation with the Environmental Physiology group from Mid-Sweden University. There were many research aspects to this project; my measurements focused on endothelial function and the affect of beetroot juice supplementation.

Our group of fourteen people, left Scandinavia March 17/18 bound for Kathmandu, Nepal. The research started almost immediately with FMD measures, using the VividI ultra-sound, on the floor of the Doha (Qatar) airport. Once reaching Kathmandu, everyone was involved in several tests and excessive shopping for cheap outdoor gear. This fit into a short and busy 36 hours before departing for Rolwaling Valley. The first weeks of trekking involved sunny and snowy days with many thousand vertical meters hiking (reaching a 4550m high point). Our group started with 42 porters, guides and cook staff, feeling like a true Himalaya expedition.

Although the VividI ultra-sound is designed as portable, it was really put to the test on this trip. 14 hours of plane travel 10 hours of bus and 3 days of walking to reach the initial high altitude site at 3700m in Rolwaling Valley. I was prepared for field research to be a very new situation compared with in the lab, and was this ever true. During this trip, the challenges of low oxygen combined with no electricity, heating and sub zero temperatures added to the lack of ‘real’ lab facilities. With extra logistical arrangements and small compromises made for all projects to be successfully carried out at each location, in a few short days.

        

Other than the science, this trip was a fulfilling cultural experience. Despite the busy and hazy atmosphere Kathmandu, the people were always welcoming. In the valleys, the Tibetan culture and ancient religious practices could still be found. With full moon festivals including local alcohol made from millet, spicy potato stew, traditional dress and not so traditional music and dance. Small children with snotty noses and dirty clothes, playing with sticks and tires; reminding us what childhood was like before the days of iphones and computer gaming.

After a few weeks in Rolwaling Valley, the group carried on to climb peaks and passes. A few of us returned to Kathmandu to either return home or continue our travels. At this point, I met with Alf Brubakk, Ulrik Wisløff, and Svein Erik Gaustad who were in Nepal meeting with the Kathmandu University. More FMD measurements where arranged with local Nepali porters, potentially a future project in the works? 

Emily Bakker, master student at NTNU (supervised by CERG researchers)

Verdens aktivitetsdag 2013 – aktiv hverdag

Verdens aktivitetsdag ble etablert av Verdens helseorganisasjon (WHO) og blir arrangert hvert år rundt 10. mai. Initiativet kom faktisk fra tidligere WHO-leder Gro Harlem Brundtland i 2003, for å fremheve viktigheten av fysisk aktivitet som en del av en sunn livsstil og for å forebygge sykdommer.

Årets tema er «Aktiv hverdag». Begrepet referer til moderat og hard fysisk aktivitet og kan bli utført hvor som helst og med hvilken som helst type aktivitet. De fire hovedpunktene for aktivitetsdagen er 1) bevisstgjøre «mannen i gata» om de positive effektene for forebygging av livsstilsykdommer; 2) argumentere for fordelene ved fysisk aktivitet og vise til gode eksempler; 3) øke befolkningens deltakelse på alle arenaer; 4) fremme helsefremmede atferd og livsstil i et videre perspektiv.

For 2 år siden åpnet statsministeren i et øst-europeisk land en tobakksfabrikk med å si at det enda ikke er noen bevis for at tobakksrøyking er helseskadelig. Dette er selvsagt ikke riktig, da skadelige effekter av røyking er godt dokumentert. Heldigvis har store deler av verden fått øynene opp for de skadelige effektene av røyking og de nye regulerende lovene mot røyking har vært effektive. Det ikke like mange vet, er at forskning har vist at inaktivitet nå har passert røyking på dødelighetsstatistikken. Tiltak for å forhindre inaktivitet har vært mindre suksessfulle, og det er nå på tide å komme med fysisk aktivitets-fremmende forslag og bekjempe inaktivitet som utgjør en større trussel enn overvekt for folkehelsen.

Flere studier viser at idrettsutøvere som har vunnet OL-medalje lever lenger enn «folk flest». Denne effekten er bare observert blant utholdenhetsutøvere, mens utøvere av styrke-idretter ikke lever lenger enn gjennomsnittet. Studiene viser samtidig at det er nødvendig at utøverne fortsetter med en aktiv og sunn livsstil etter endt karriere som toppidrettsutøver. Nå er det ikke meningen at vi alle skal bli toppidrettsutøvere. Men dette kan kanskje motivere oss alle til mer aktivitet? Ved å være aktiv de fleste dager i uka med moderat intensitet kan alle oppnå lignende effekter på økt livslengde som olympiere. Alle burde belønne seg med en slik personlig premie.

Tomas Stølen, CERG.

Treningshysteri – skivebom fra LO-lederen

I anledning utnevnelsen av ny leder av Landsorganisasjonen i Norge (LO), uttaler den nyvalgte lederen Gerd Kristiansen seg over to sider i VG den 7. mai under overskriften: «Trening er hysteri». Kristiansen sier hun «synes det med trening nærmest er noe hysteri». På Dagsnytt 18 i NRK kvelden i forveien nærmest fnøs hun av statsminister Jens Stoltenberg da han antydet at han likte å ha møter gående rundt Sognsvann, slik han hadde gjort med Kristiansens forgjenger Gerd-Liv Valla. Vår nye LO-leder fortalte at hun kunne til nød gå en tur, men «trim og sånn» – det var ikke noe for henne. I løpet av sine første to dager i stillingen som en av Norges mektigste samfunnsaktører, sender hun dermed ut uheldige signaler. Hva Kristiansen gjør som privatperson, er helt opp til henne. Vi kan heller ikke utelukke at hun er blitt feiltolket i de to intervjuene. Som leder av 880 000 fagorganiserte burde hun imidlertid heller ha benyttet anledningen til å prate varmt om helsemyndighetenes råd om at fysisk aktivitet er sunt og burde praktiseres, selv om hun ikke nødvendigvis liker det selv.

Vi har i over 60 år visst at personer med fysisk aktiv arbeidshverdag lever lengre og har mindre hjerte- og karsykdom enn personer med mer stillesittende arbeid. Det store problemet globalt er imidlertid at folk ikke driver noen form for fysisk aktivitet til tross for at man vet hvilken medisin dette er. Her har vår nye LO-leder en fin mulighet til å gå foran. I VG-intervjuet fraråder hun andre å røyke selv om hun selv «røyker som en skorstein» – og den samme holdningen bør hun innta til inaktivitet, som faktisk har passert røyking på dødelighetsstatistikken. Ikke nødvendigvis ved å begynne å trene selv, men å fronte betydningen av fysisk aktivitet, samt jobbe for at hennes fagorganiserte skal ha rett til trening i arbeidstiden. Dette er et tiltak som i følge forskning kan ha effekt for både sykefravær, effektivitet, den enkeltes livskvalitet og bedriftenes økonomi. For eksempel viste en svensk studie fra 2012 at ansatte som fikk trene 2,5 timer i uken i arbeidstiden, var mer effektive på jobb enn de som arbeidet vanlige 40 timer arbeidsuker. I tillegg hadde de mindre sykefravær og oppnådde en rekke positive helseeffekter av treningen som ga en lettere hverdag og økt trivsel på jobb.

Selv om resultatene ikke er entydige angående sammenhengen mellom sykefravær og trening i arbeidstiden, har dette tiltaket jevnt over vist seg å gi friskere og mer fornøyde ansatte, og dermed positive ringvirkninger også for bedriften. Blant annet viste en norsk studie der ansatte på sykehjem trente i arbeidstiden, en markant forbedring av selvopplevd helse, fysisk form, stressmestring og tilfredshet med arbeidet.

Spesielt uheldig er derfor Kristiansens melding når vi vet at mange av de fagorganiserte hun representerer er sysselsatt i yrker med tung fysisk belastning og et høyt arbeidstempo – som allerede nevnt, en arbeidshverdag som kunne vært lettere med regelmessig fysisk aktivitet. Mange er lavt utdannet og hører dermed til den gruppen i samfunnet som ikke er av de mest fysisk aktive. Vi vet ikke om det er slik ment, men dersom Kristiansens utspill er et uttrykk for forakt for “overklassens” treningshysteri og solidaritet til “gutta på golvet”, skyter hun langt utenfor skiva. Å trene er ikke en snobbete hobby for de rike eller spesielt interesserte. I dagens moderne, stillesittende samfunn representerer fysisk aktivitet en nødvendighet for absolutt alle, uansett sosial status eller yrke.

LO har i sine vedtekter til formål å jobbe for å fremme blant annet medlemmenes helsemessige interesser. Istedenfor å gå ut mot «treningshysteri» og «folk som stresser av gårde på jobben fordi de skal på trening» burde Kristiansen heller ta LO’s vedtekter på alvor, også de helsemessige, der vi i dag vet at trening utgjør en sammensatt vidundermedisin.

Ulrik Wisløff, Øivind Rognmo og Maria Henningsen, CERG.

Gjør tryggere omgivelser oss mer aktive?

Tidligere denne måneden la helse- og omsorgsminister Jonas Gahr Støre frem “Folkehelsemeldingen: God helse – felles ansvar”. Det er gått ti år siden forrige melding – “Resept for et sunnere Norge” i 2003. Meldingen ble den gang møtt med kritikk fra mange hold fordi en mente at den i for stor grad la ansvaret for god helse på enkeltindividet. Årets melding ser derimot ut til å i større grad vektlegge hva samfunnet og myndighetene kan og bør gjøre for å fremme folkehelsen. Blant annet er viktigheten av et helsefremmende samfunn viet et helt kapittel i meldingen, med spesielt fokus på helsevennlig transport og nærhet til friarealer der en kan bedrive fysisk aktivitet.

Det sier seg selv at et slik satsning vil kreve en utstrakt grad av tverrfaglig samarbeid, og her virker det faktisk som om myndighetene har gjort jobben sin. Nasjonal Transportplan 2014 – 2023, ble lagt frem tidligere i år, og presenterte klare strategier for tilrettelegging for mer miljøvennlig og helsefremmende transport. Målet er ambisiøst: sykkeltrafikken i Norge skal kun utgjøre 8 % av alle reiser innen 2023. Dette innebærer at sykling minst må dobles i omfang, og at 80 % av barn og unge går eller sykler til skolen.

Målsetninger er vel og bra – om tiltakene virkelig blir gjennomført, gjenstår å se. Et annet spørsmål som er verdt å stille seg, er om de vil ha den tilsiktede virkningen. Vil barn sykle til skolen bare det er trygg sykkelvei helt frem? Vil inaktive voksne begynne å løpe hvis de får tursti rett ved huset?

Forskning viser at nivået av fysisk aktivitet trolig henger sammen med en rekke faktorer, der fysisk tilrettelegging bare er en del av svaret. For eksempel viser en nylig publisert artikkel i PloS One fra Nederland at bedret trafikksikkerhet i nærmiljøet økte andelen fysisk aktive, når en sammenlignet aktivitetsnivå ved to ulike tidspunkt. Når det er sagt, var økningen relativt beskjeden. Dessuten viste det seg at antall timer fysisk aktivitet ikke økte med økende trafikksikkerhet blant dem som allerede var litt aktive ved første måling. Evalueringen av trafikksikkerhet var videre svært objektiv – deltakerne ble bedt om å gradere hvor enig de var, fra 1-5, i påstanden “Jeg synes trafikksikkerheten i mitt nabolag er god”. Tendensen til økt fysisk aktivitet var dessuten sterkest blant kvinner, personer i alderen 35-60 år, og folk med høy sosioøkonomisk status. 

Denne undersøkelsen henvendte seg til voksne, men hvordan er situasjonen for barn? En review av 23 studier fra 2003 om sammenhengen mellom aktivitetsnivå blant barn og fysiske forhold i nærmiljøet. Med tanke på infrastruktur var resultatene klare: barn i områder med godt oppbygd nettverk for gåing og sykling var mer aktive enn i områder med dårligere tilrettelegging. Det viktigste tiltaket var fravær av trafikkfarlige situasjoner, som kryssing av veier, uoversiktlige veikryss, høye fartsgrenser, og så videre. Derimot var ikke tilgang til arealer for  utøvelse av fysisk aktivitet så viktig. Når det gjaldt trygge omgivelser, viste faktisk flertallet at den subjektive oppfatningen av et trygt nabolag ikke gjorde barn mer aktive. Fra et objektivt perspektiv var imidlertid saken litt annerledes: der det var mye kriminalitet, samt i områder med mye løshunder, var barna i større grad inaktive enn andre steder. Som en liten kuriositet (som forhåpentligvis er representativt her i Norge også) hadde ikke dårlig vær noen betydning for aktivitetsnivået.

Å løfte frem fysisk aktivitet i alle lag av samfunnet er en komplisert prosess som krever en innsats på flere områder. Vi vil derfor i tiden fremover fokusere på flere aspekter ved Folkehelsemeldingen her på CERG-bloggen.

Maria Henningsen, CERG.

Exercise minimalism – this little is needed

It is a commonly held misconception that getting and staying in shape requires hard work and hours upon hours of training. In today’s society many of us feel the burden of all the requirements and expectations and the constant feeling of too little time. Not seldomly, this goes beyond regular exercise routines – and training adds to the list of things you should have done, but that simply are dropped in favor of other, more urgent tasks. But does it really need to be this way? Is it possible to get both worlds – overcome enough training to achieve health benefit from it, without sacrificing other stuff?

New research shows that just one hour of exercise a week for a period of two weeks is enough to observe improvements. The key to training effect on health is not duration, but the intensity of the workout. You don’t have to train long, but once you do, go hard. In our laboratory we advise people to train with 4×4 interval training as a starting point. However, we have even observed that interval workouts with shorter duration are almost as effective in increasing maximal oxygen uptake as longer sessions. These short sessions consists of only one 4-minute interval of 90-95% of maximum heart rate. Maximal oxygen uptake is known as a key factor related to the risk of cardiovascular morbidity and mortality.

But there are also other options for shorter training sessions with high intensity. Dr. Martin Gibala of McMaster University in Canada is a world leader in the science of training with high intensity training, and has in recent years tested several different protocols in terms of health effects. According to Gibala, it is surprising how little training volume required to elicit a positive response. He recommends 60 second intervals at 90% of maximum heart rate followed by 60 seconds of rest, a total of 10 repetitions (1×10). Gibala’s research group found that just 60 minutes of high intensity exercise per week (amounting to three 1×10 workouts per week) improved glucose handling and insulin sensitivity remarkably among sedentary men and women.

So our clear call is: Lack of time is no excuse to skip exercise! Anyone can set aside at least four minutes of their precious time three times per week and invest in their health. Who knows how much time is lost in the future if you do not?

Nina Zisko, research fellow at CERG

High-intensity exercise – a tool for improved public health?

Physical inactivity is the fourth leading risk factor for global mortality. Recent reports from England and the United States indicate that physical inactivity is the most common risk factor for chronic disease given that 95% of the adult population does not comply with their national recommendations of physical activity. 

Population-based strategies, aimed at reducing general risk factor levels through lifestyle and environmental changes, are considered to be the most cost-effective and sustainable approaches for reducing the rates of mortality and morbidity. The rationale is that a moderate lowering of risk across a large number of people will have a bigger public health impact than large risk reductions among the few at high risk. However, one of the lessons from previous large community health interventions is that when you try to do too much with too many people, the focus of the program may be lost, the dose per person is low, and the outcomes are often disappointing. The majority of projects have shown only modest impacts on the prevalence non-communicable diseases (NCDs) and its risk factors at the community level.

There is massive evidence that physical activity is associated with reduced risk of NCDs such as cardiovascular disease, diabetes, high blood pressure, many different types of cancer, asthma, arthritis, osteoporosis and Alzheimer’s disease, to mention some. Individuals with at least average cardiorespiratory fitness (CRF) live longer than those with lower fitness, and even small changes in fitness can provide significantly increased life expectancy. Results from the HUNT survey including over 56 000 men and women showed that one vigorous workout a week was associated with a 39% reduction in mortality for men and 51% reduction in mortality for women. In another study involving 416 175 individuals, physical activity for 15 min a day or 90 min a week provided a reduction in all-cause and all-cancer mortality and extended an individual’s lifespan for an average of 3 years. This minimum amount of exercise was found to be applicable to men and women of all ages, even those with cardiovascular diseases or lifestyle risks.

Research also point to that high intensity training, such as interval training, is superior to that of training with low and moderate intensity with respect to its preventive effect, both in health and disease. Actually, in patients with heart failure, an improvement of the hearts pump function has only been found after high-intensity exercise training. Interestingly, it seems that most of the effect of aerobic training is attained when the high-intensity threshold is passed for only a few minutes, and with only one exercise bout. Thus, interval training can be an effective way to implement high exercise intensity in the general population, and we believe there is sufficient empirical support to use high intensity exercise to promote health in a coordinated population-based intervention to maximize cardiorespiratory fitness. In line with this, WHOs report on global recommendations on physical activity for health emphasizes the central role of high intensity exercise.

In a recent review article, we argue that the high prevalence of chronic diseases, increasing obesity and inactivity, rising health expenditure and the increasing proportion of elderly people in our society represent a set of developments that cannot be considered sustainable, and will have dire long-term consequences. Increased physical activity has a beneficial effect on all risk factors for NCDs and premature death. A coordinated population-based intervention program for improved health through increased physical activity in the entire population urgently needs to be implemented. High intensity exercise should be emphasized as the health benefits seem to be larger with high intensity training, specifically forms of interval training.

Tommy A. Rehn

The question is how a sufficient level of high intensity physical activity can be attained in all strata of the population. In contrast to most previous large-scale population-based intervention programs, we believe that introducing a single focus, namely increased physical activity with high exercise intensity, will improve the chance of a successful intervention. It is crucial that the intervention has an effect on the inactive individuals, regardless of age, and that there is a strong focus to intervene from childhood as this would have the greatest potential in a long perspective. Such a coordinated population-based intervention could demonstrate positive effects of increased physical activity on public health by reducing the prevalence of NCDs, reducing medical expenses and mortality, as well as increasing work capacity in the population, which in turn would reduce socioeconomic costs. This could form the basis for national and international implementation of health policies.

Tommy Aune Rehn, general practitioner at Levanger Legesenter, PhD in cardiology and exercise physiology.

Trening – bare for proffene?

Våren er i anmarsj, og de kommende ukene vil gater og stier fylles av et økende antall syklister, løpere og andre mosjonister. De trekker ikke ut for å høre fuglene synge og krokusen sprette. Iført kompresjonstights og superabsorberende high-tech treningstøy suser de av gårde med blikket festet på en indre visjon om ny personlig rekord i halvmaraton, kun avbrutt av regelmessig skråblikk på pulsklokka. Dette er de samme som i vinter har jaget etter ny bestenotering i skisporet, på tredemølla og i styrkerommet, på jakt etter nye og større prestasjoner enn de som ble nådd forrige sesong. Etter hver økt har studert fremgang i forhold til forrige økt ved hjelp av en av de utallige fancy trenings-appene som har overvåket og loggført hver minste detalj under treningen. Mens de har skylt ned en proteinshake har de planlagt neste dags økt, etter det skreddersydde programmet som ble laget under siste tusenkronerskonsultasjon med personlig trener.

Hysteri og snobberi, fnyser mange. God fysisk form kan vel så gjerne ivaretas iført en posete overtrekksdress fra tidlig 90-tall og uten et eneste Birkenmerke på samvittigheten. På den andre siden vil konkurransearrangører, treningssentre og produsenter av treningstøy og utstyr juble og heie frem utviklingen. Er trening blitt forbeholdt de rike, velutdannede og ambisiøse? Kan man kalle seg fysisk aktiv hvis man ikke har hørt om Endomondo og Runkeeper, og aldri har eid en pulsklokke?

Vår forskningsgruppe har hovedfokus på sammenhengen mellom trening og hjertehelse og bidrar i så måte til den såkalte profesjonaliseringen av trening. Vi undersøker ulike treningsmetoder på detaljnivå for å finne hvilken type trening som er den mest hensiktsmessige, og er ofte synlig i media i forbindelse med forskningsnyheter eller nye trender på treningsfronten. Hovedformålet er forebygging av hjerte-, karsykdommer og kunnskap om samspillet mellom trening og hjertehelse. Samtidig er det ingen tvil om at vi gjennom dette også søker å finne hvordan en best tilrettelegger og optimaliserer treningen for å kunne prestere mer og utvikle seg i den retningen man ønsker. Flere av forskerne i gruppen har selv vært aktive idrettsutøvere på høyere nivå og har samarbeidet tett med elitemiljøet innen ulike sportsgrener. Det er dermed ikke til å stikke under en stol at vi nok er med på å bidra til økt fokus på en proffere utførelse av trening. Vi ser at vi appellerer til den delen av befolkningen som er mer enn gjennomsnittet opptatt av trening. Men hva med de som vil trene uten noe spesielt mål annet enn å ivareta eller fremme helsen? Bygger vi opp under en forestilling om at «hobbytrening» ikke er bra nok? Eller, enda viktigere – vil profesjonaliseringen av trening føre til at inaktive personer med tanker om å begynne å trene blir demotivert av utstyrs- og prestasjonspresset og forblir inaktive?

Selv om det kan virke som om «alle» har kastet seg på treningsbølgen og samler medaljer og merker, er dette langt fra sannheten. Tvert i mot er fysisk inaktivitet en vår tids største trusler mot folkehelsen. Det dør i dag flere av inaktivitet enn som følge av røyking! I følge tall fra Folkehelseinstituttet fra 2010 er det bare en av fem voksne nordmenn som er fysisk aktive minst 30 minutter daglig, som er myndighetenes anbefalinger. Sosial- og helsedepartementet med statsråd Gahr Støre i spissen har varslet en storoffensiv i løpet av 2013 for å øke andelen fysisk aktive i Norge. Det sier seg selv at det er utopi å få de resterende 4/5 av Norges befolkning til å bli supermosjonister – det er heller ikke noe mål. Vi vil understreke at trening gir helseeffekt selv om det bare blir tid til en halv time daglig, og at alt er bedre enn ingenting. Det er også fullt mulig å trene uten konstant pulsovervåkning og utstyr til tusenvis av kroner. Man kan utmerket godt være i god fysisk form uten å ha konferert med eksperter først, og uten å være medlem på treningssenter. I utgangspunktet er trening en fullstendig kostnadsfri medisin mot en rekke sykdommer av både fysisk og psykisk art, og kan brukes av alle, uavhengig av alder, sosial status, inntekt, bosted og interesseområde. Det trenger ikke engang settes i system eller kalles trening dersom man har aversjoner mot å trene – det kan være så enkelt som å ta trappa i stedet for heisen, gå eller sykle til og fra jobb, hugge ved eller måke snø. Ved å legge inn fysisk aktivitet som en naturlig del av hverdagen kan man lure seg selv til en sprekere livsstil selv om man ikke har interesse av eller særlig lyst til å trene.

Når det er sagt, ser vi at det å sette seg mål for treningen, for eksempel i form av å delta på ulike konkurranser, fungerer som en viktig motivasjonsfaktor for å yte mer på hver treningsøkt for mange mosjonister. Ofte hører vi solskinnshistorier om mennesker som har gått fra et fullstendig inaktivt liv på sofaen med fjernkontroll og cola til å sykle Trondheim-Oslo eller lignende bragder. Dette hadde aldri gått dersom de ikke hadde hatt dette målet å strekke seg etter, sier de. Det er som sagt ikke meningen at alle bør ha såpass store ambisjoner med treningen sin for å lykkes. Men alle som har opplevd hvordan det føles å mestre noe en tidligere ikke har vært i stand til, stort eller smått, spesielt etter å ha lagt ned en stor innsats for det, kan forstå dette utsagnet. Vi er forskjellige. For noen er det nok å være jevnlig fysisk aktiv uten nødvendigvis å strekke seg etter noe større. For andre blir målet om å være «i god form» for vagt og abstrakt til å klare å yte maks og vedlikeholde gode treningsrutiner. Da er det kanskje nødvendig med bra og komfortabelt utstyr, følge egen utvikling ved hjelp av nyere teknologi, og/eller sette seg ett bestemt mål, gjerne en konkurranse, for at treningen skal oppleves mer motiverende og morsom. Ethvert hjelpemiddel, teknisk duppeditt, treningsprogram, konkurranse eller hva det måtte være som bidrar til fysisk aktivitet, mener vi derfor er et gode – for dem som har interesse av det og selv ønsker det.

Poenget er at den enkelte finner sin måte å være fysisk aktiv på – en måte som gjør at en opplever trening som positivt og noe en ønsker å fortsette med. Hiv på deg den gamle joggebuksa eller tightsen eller hva du vil, og nyt våren og sommeren med akkurat den treningen som passer deg!

Innlegget ble publisert på NRK Ytring 22.04.2013.

Ulrik Wisløff og Maria Henningsen, CERG

Slipp sykkelen løs – det er vår!

Nå er mai rett rundt hjørnet og mine kolleger informerer meg om at hestehoven har kommet. Dette betyr bar bakke og sykkelreparasjon for de mindre rutinerte av oss som lot sykkelen stå ute i vinter. Etter en lang mørketid med buss og bil til jobb kan man endelig ta sykkelen fatt og bruke bein og hjul. Det blir ofte snakket om den selvsagte helsegevinsten av å bruke sykkel som transportmiddel, men ofte uten bruk av faktiske tall. Hva sier egentlig forskningen – har sykling til jobb effekt på helsen?

I

1991 undersøkte en gruppe finske forskere effekten av å sykle og gå til jobb blant tidligere inaktive personer. Resultatet var en liten, men signifikant økning av det maksimale oksygenopptaket på 4.5 % og en økning i HDL-kolesterol (det gode kolesterolet) på 5 % i løpet av 10 uker. Studien sammenlignet også sykling med å gå til jobb. Her fant de at sykling førte til en større økning av det maksimale oksygenopptaket – antageligvis fordi arbeidsbelastningen blant de som syklet var større enn hos de som gikk. Det vil si at de som syklet hadde en høyere intensitet enn de som gikk. Videre ble det for et par år siden ble det funnet en større økning av det maksimale oksygenopptaket på 12,5% etter  8 uker med sykling til og fra jobb. Det var stor variasjon mellom subjektene i økning av oksygenopptak, og ikke overraskende ble det vist at de som syklet lengst økte sitt oksygenopptak mest.

Når det er sagt, er det langt fra alle som sykler til jobb som først og fremst gjør det for en økning i oksygenopptaket sitt, men er mer interessert i fremtidig helse og levetid. I en studie som undersøkte nettopp dette, ble det funnet at de som syklet hadde 28 % mindre sjanse for å dø i oppfølgingstiden på 14,5 år enn de som ikke syklet. Studien kontrollerte også for hverdagsaktivitet, kroppsmasseindeks, fettstoffer i blodet, røyking og blodtrykk for å utelukke effekten av at de som sykler til jobb kanskje er mer aktive ellers om dagen og har en generelt sunnere livsstil.

Men vil sykling til jobben gi deg treningsalibi dersom du sykler to kvartaler og så er du fremme? Avstanden til jobb er nok et sentralt ankepunkt når det gjelder helsegevinst av syklingen. En studie fant at for de dårligst trente hadde en sykkeltur til og fra jobb med kun 3 kilometer hver vei en målbar positiv effekt på den fysiske formen. Ikke uoppnåelig for de aller fleste. Skulle det likevel være kortere enn tre kilometer, vil vi likevel anbefale sykkel som transportmiddel – om ikke annet, så for miljøet og trafikktetthetens skyld.

Det er altså liten tvil om den positive effekten sykling til jobb har på fysisk form og helse. Men hva med risikoen som kommer med sykling? Farten er ofte stor på sykkel og ikke sjelden har både tenner og håndledd fått hard medfart i møte med asfalten. Likevel - i en studie publisert i British Medical Journal ble det funnet at verken risikoen for ulykker mens man sykler eller den økte eksponeringen for luftforurensning var nok til å påvirke helsegevinsten noe særlig i negativ retning.

Nå som mai står for dør er det bare å sette bilen i garasjen og bytt den ut med sykkelen og – ikke minst – sykkelhjem! Tråkk deg til jobb og nyt godene av et høyere oksygenopptak og et lengre liv.

 Fredrik Hjulstad Bækkerud, ingeniør ved CERG.