Kom i form: Uke 4

Håper du hadde en avslappende helg, for nå er det full fart fremover i den fjerde uken! Nå er du nesten halvveis i treningsprogrammet, og kan sikkert merke forbedringen allerede. Etter en gradvis opptrapping er du  kjøreklar til 4×4 intervaller, og disse burde du holde på når du fortsetter treningen din etter disse syv ukene.

Uke 4

NB! Husk at øvelsene kan byttes ut med tilsvarende aktiviteter. Du kan trene inne eller ute etter hva du føler for – bare sørg for at intensiteten forblir den samme!

Mandag

  • 10 min oppvarming så du blir god og svett
  • 4 min med hurtig gange eller løp i motbakke så du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 min som avsluttning, lett jogg eller behagelig gange så kroppen får roe ned

Bra jobbet! Da er du gjennom dine første 4×4 intervaller! Disse er kjempebra for kondisen og går jo unna ganske fort, synes du ikke?😉

Onsdag

Samme som mandag: kjør 4×4 intervaller og gjør deg godt kjent med dem. Hvis du har problemer, eller synes det er vanskelig å gjennomføre kan vi hjelpe. Les om 6 vanlige misforståelser, og sjekk spørsmål og svar siden vår. Hvis du ikke finner svaret der er det bare å kommenter på dette innlegget med spørsmålet ditt, eller send inn spørsmål via nettsiden vår. Vi stiller gjerne opp som din støttespiller!

Fredag

  • 10 min oppvarming for å få kroppen i gang, så du blir passe svett
  • 4 min med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 min rolig gange
  • Lårøvelser (dype knebøy, spensthopp, utfall), 7-10 repetisjoner per øvelse
  • Armhevninger – så mange som du klarer!
  • Lårøvelser (dype knebøy, spensthopp, utfall), 7-10 repetisjoner per øvelse
  • Armhevninger – så mange som du klarer!

Så kan du ta det med ro i helgen med svært god samvittighet. Tenk, nå er du allerede halvveis med treningsprogrammet!😀

This entry was posted in 4x4, 7-ukers treningsprogram, Exercise, Fitness, På norsk by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s