Trening på jobben er bra for hjertet!

I helgen omtalte Dagens Næringsliv resultatene av INTERHEART, en stor global studie som viser at folk som er aktive på fritiden og får en passe mengde fysisk aktivitet på jobben har redusert risiko for hjerteinfarkt.

Held og kolleger fra Universitetet i Uppsala sammenlignet folk som allerede hadde hatt et infarkt med en kontrollgruppe uten kjent hjertesykdom eller fysiske begrensninger. Fysisk aktivitet hadde en positiv virkning uansett inntekt, men risikoen for hjerteinfarkt var i gjennomsnitt høyere hos de som både eide bil og tv. I tillegg fant forskerne at både mild, moderat og intens trening virket beskyttende.

Fysisk aktivitet på jobben er selvsagt noe CERG støtter! I julekalenderen skrev Ragnhild og Guri om trening i lunsjpausen, og vi har også tidligere nevnt det artige tredemølleskrivebordet. Så finn en måte å utfordre deg selv til å bevege deg mer mens du er på jobben! Ta trappen istedenfor heisen. Gå bortom kollegenes kontor istedenfor å ringe dem. Ta bena hjem istedenfor bussen! Og husk at du i lengden kommer til å spare både fravær, bekymring og egen helse. Hva har du egentlig å tape? 😉

Introducing Irisin: the exercise hormone

Wouldn’t it be great to never have to worry about exercising again – just take a pill or get a shot, and receive all the health benefits by activating the molecular pathways directly, no sweat involved? 

There is decidedly a demand for this type of treatment, and now it seems researchers might be one step closer to realizing the dream. In a paper published in Nature last week, Boström and colleagues claim to have found the “exercise hormone,” naming it irisin, after the messenger goddess Iris, for its role as a molecular messenger between muscle and other tissues, particularly fat. In it lies the potential for miracle treatment of the aforementioned kind, yielding both weight loss and improved glucose tolerance.

It is almost universally acknowledged that fat is undesirable. But all fat is not created equal. There’s white fat (the normal kind) and then there’s brown fat. While the presence of the latter in hibernating animals and newborns is well-established, the discovery of brown fat also in human adults was initially quite controversial. In many ways more similar to muscle than white adipose tissue, the primary purpose of brown adipose tissue is to generate heat. It does this by disrupting the normal function of mitochondria – the cell’s powerhouses that generate ATP, the body’s main fuel – with a protein called uncoupling protein 1. As the name implies, this protein uncouples the normal process by redirecting the energy that would have been used to make ATP to generate heat instead, a process known as thermogenesis. But how does brown fat tie into exercise?

In a 2010 review, Enerbäck suggests that brown adipose tissue has “evolved to safely dissipate large amounts of chemical energy.”  Moreover, Xu and colleagues showed that exercise training increased brown adipose progenitor cells compared to sedentary controls, both in mice on normal and high-fat diets. The exercising mice also had enhanced expression of uncoupling protein 1, and the researchers concluded:

“Exercise ameliorates high-fat diet-induced metabolic disorders and vascular dysfunction, and increases adipose progenitor cell population in brown adipose tissue, which might thereby contribute to enhanced functional brown adipose.”

In short, exercise is good for brown fat, which in turn is good at getting rid of excess energy. As Enerbäch points out, this can be very useful to the modern human, who wishes to remain healthy despite living a lifestyle with an overabundance of calories.

Lose fat or weight?

Most people talk about their need to lose weight, and try it in different ways, but as you feel the body going softer and softer, you realize that you may be getting more and more fat. Most of  the time, of course, while you lose fat you are also losing weight. Weight loss, however, does not necessarily need to reflect fat loss but can in fact be attributed to loss of water weight or muscle mass. So the question then remains: how does one make sure that weight loss experienced is fat loss and not simply water loss that can be caused by excessive sweating or high protein diet? 

A good place to start is by measuring body fat. The simplest way to do this inexpensively is through a skinfold measurement that fairly estimates one’s fat percentage. So, as you get slimmer and may feel your softness decreasing, repeat the measurement to confirm the result. Furthermore, it is important to know that when one adopts an exercise regime (especially in the first 3 months), even weight gain may be observed as muscle mass increases with exercise stimulus.  Recall that muscle is heavier by volume than fat, so weight gain does not necessarily reflect fat gain. Here are a few simple rules which can help you lose fat.

10 Tips for losing fat:

1. Walk.Try to walk more, park your car some distance away from your destination. Go walking to do shopping in your neighborhood. Get on/off the bus 3 or 4 stops before/after your usual bus stop. If at all possible, avoid the elevator and take the stairs more frequently. You can walk slower but do not avoid the hills.  Remember that hills are your friends in the battle against fat.
2. Go grocery shopping on a full stomach. Go to the supermarket after lunch. Never go immediately before eating as this would make you choose foods higher in calories.
3. Eat 3-5 servings of fruit a day. Always have a fruit or a vegetable in your bag. And drink a lot of water or fruit juices.
4. Eat less, eat more often and have a colorful meal. Try to decrease the portion size of your meat, rice or potatoes by half while at the same time increasing the variety and quantity of the vegetables such as tomatoes, carrots, greens, etc.  Aim for many colors.  Have something green, orange, red and yellow every time you eat.
5. Sit down to eat, so you can eat slowly and enjoy the flavor of the food.
6. Take exercise training seriously. Go to a gym and have a trainer give you progressive challenges. This will make makes you feel more optimistic about your improvement. If you do not like gyms, hire a personal trainer so that you can be taught proper exercise technique and then you can exercise on your own.   Walk past several houses at your neighborhood, planning to go three houses further each day, or to reach the houses faster than you have done the day before.
7. Eat everything you like in small portions. You should not give up eating everything you love since you may miss it a lot and may have it in excess when depraved. Instead, eat the things you crave and love but have half the amount or less.  Cut your food into small pieces and eat very slowly.
8. Try to buy and consume less processed food. Hamburgers, canned food, ready made food, trans fats, etc. have all been proved to be harmful to health and linked to many diseases; and these foods may also be rich in calories, so why have a lot of it?
9. Reduce television watching and time spent on the Internet. Go outside and enjoy the landscape around (places are nicer in vivo), play with children, go to the mountains. If you stay hours and hours in front of a monitor, you are likely to eat more.
10. Be comfortable while exercising. Always wear comfortable clothes and proper shoes. Do not wear too much if you are going to walk – this can be uncomfortable and unhealthy. Do not have new running shoes during long walks as they may cause discomfort. Try to get help when buying proper shoes. Also remember to take some water with you; for very long distance walks you can pack some fruit, dried fruit or high fiber, low sugar cereal bar and water.

Written by Marcia Alves, Postdoctor at CERG.

Kom i form: Uke 3

Da har du gjennomført to ukers trening, og er godt i gang med det nye året! Kanskje treningen allerede begynner å kjennes som en vane? Uansett er det bare å kjøre på, og minne deg selv om at det gjør bra for både kropp og sjel!

Uke 3

NB! Husk at øvelsene kan byttes ut med tilsvarende aktiviteter. Du kan trene inne eller ute etter hva du føler for – bare sørg for at intensiteten forblir den samme!

Mandag

• 10 min oppvarming så du blir god og svett
• 4 min med hurtig gange eller løp i motbakke så du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten
• 3 min rolig gange
• 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 3 min rolig gange
• 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 5 min som avsluttning, lett jogg eller behagelig gange så kroppen får roe ned

Og da er intervallene overstått for idag, så du kan ta fri resten av kvelden med god samvittighet. 🙂

Onsdag

Kosetur på mer enn en time med en aktivitet du liker. Dette kan være alt fra skitur til svømming, og hvis du tar med en venn føles treningen lettere. Dere kan godt avtale å trene sammen regelmessig og motivere hverandre de dagene det kjennes tungt å finne frem treningstøyet!

Fredag

• 10 min oppvarming for å få kroppen i gang, så du blir passe svett
• 4 min med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 5 min som avsluttning, lett jogg eller behagelig gange så kroppen får roe ned

Da innvilges 1 stk. frihelg etter vellykket trening denne uken! Slapp av og lad batteriene – neste uke kommer til å bli tøff! 😉

Forum for Klinisk Fysiologi, Sirkulasjon, Gassutveksling og Ventilasjon

Samarbeid med andre er en stor del av forskertilværelsen, og derfor er konferanser viktige møtepunkt hvor man kan treffe samarbeidspartnere og kanskje også inspireres til nye prosjekter. I dette innlegget rapporterer Arnt Erik fra Cardiopulmkonferansen som fant sted i Oslo forrige uke.

Torsdag 05.01 tok flere av de ansatte ved CERG turen fra Trondheim til Norges Idrettshøyskole i Oslo for å delta i den årlige konferansen til Cardiopulm. Dette forum ble etablert i 2004 av leger, idrettsfysiologer, fysioterapeuter og andre med interesse for arbeidstesting med måling av gassutveksling, med interesser og kunnskaper i krysningspunktet mellom sirkulasjon, hjertefunksjon, ventilasjon, lungefunksjon, gassutveksling, muskelfunksjon, og treningsmekanismer.

Årets konferanse ble innledet med en forelesning av Professor Ola Didrik Saugstad, som gav oss en interessant forelesning om ”Oksygenets toksisitet fra Vugge til Grav”. Det var mange flotte foredrag i løpet av disse to dagene, både teoretiske og praktiske. Vi fikk for eksempel en praktisk demonstrasjon av fysisk testing av en kols pasient, en hjertepasient og en pasient med pulmonær hypertensjon.

Årets utenlandske trekkplaster var Professor Michael Stickland fra Canada, han gav oss et flott foredrag som gikk på ”Pulmonary gas exchange and exercise – evidence of the athlete out-training the lungs, or just good engineering?”.

Men aldri en konferanse uten sosiale innslag! Vår gode kollega Trine Karlsen foreslo middag på Stadtholdergaarden på torsdags kveld, og det var ingen av oss som nektet på det. Og det ble en kulinarisk opplevelse for våre smaksløker. For interesserte kan dere jo sjekke menyen vi hadde.

Noen avsluttet kvelden på ”tjyvholmen” mens andre dro til teaterkafeen. En flott start på det nye året! 🙂

Skrevet av Arnt Erik Tjønna, Postdoktor ved CERG.

Skiglede

Nå har endelig vinteren begynt å sette seg i store deler av landet, og for oss som liker å gå på ski er dette etterlengtet. Ikke mye kan måle seg med følelsen av å gli avgårde i et snødekt landskap, der den eneste lyden du hører er fra ski og staver mot snøen. Det er nærmest meditasjon (og god trening er det også)! Det kan være godt å bare la takene flyte og følge sine egne spor, men om du skulle behøve noe bestemt å tenke på, kan kanskje skiteknikk være noe?

Her er noen tips fra Anders og Jørgen Aukland om klassisk skiteknikk:

Og om den meditative følelsen av skigåingen skulle forsvinne i forbannelsen over dårlige ski, kommer noen smøretips fra samme karene:

Skrevet av Kari Jørgensen, Postdoktor ved CERG.

Dødsårsak: Hjertesorg?

Foto: WSJ

En ny studie i Circulation viser at risikoen for akutt hjerteinfarkt øker kraftig etter dødsfallet til en nærstående person. Mostofsky og kolleger fant at risikoen var hele 21 ganger høyere den først dagen etter dødsfallet fant sted, og at den gikk ned mot normalen for hver påfølgende dag. Effekten vedvarte i minst en måned, med en seks ganger høyere infarktrisiko de første ukene.

Selv om faren for hjerteinfarkt økte mer hos de med kjent risiko for hjertesykdom fant man også en effekt hos folk uten tidligere hjertesykdom. Ettersom stress er en kjent risikofaktor for akutte hjertehendelser kommer ikke funnet som en stor overraskelse på forskere, men bekrefter at man må ta ekstra godt vare på seg selv og andre når man sørger.

Du kan lese mer om artikkelen (på engelsk) i Wall Street Journal.