Intervalltrening virker like bra hos eldre

Nylig la vi ut sammendraget av en CERG-studie om eldre og intervalltrening som ble publisert i Scandinavian Cardiovascular Journal forrige måned. Denne tredelte studien sammenlignet unge inaktive, eldre inaktive og eldre toppidrettsutøvere. Studien viste at inaktive eldre hadde en like god treningsrespons som yngre, og støtter annen CERG-forskning som viser at man kan “trene seg ung.” Det vil si, trener du regelmessig kan din “biologiske” alder være lavere enn den kronologiske alderen din skulle tilsi.

Dette er den første studien som ser på effekten av intervalltrening hos friske eldre. Den fyller et viktig hull i kunnskapen om effekten av forskjellige treningsformer, og kommer altså med en gladmelding; trening virker svært bra også hos eldre. Likevel finnes det nok fortsatt mye mostand før landets syttiåringer regelmessig tar opp intervalltreningen.

Intervalltrening egner seg for folk flest
En vanlig motforestilling mot intervalltrening (bortsett fra at det er slitsomt! ;)) er at det ikke egner seg for folk flest – f.eks. det er kun sunt for toppidrettsutøvere, ikke mosjonister, eller eldre. Disse motforestillingene er som regel ikke forskningsbaserte, men kommer fra “magefølelsen” at det er galt å ta for hardt i hvis man er gammel eller ikke er i toppform.

På et tidligere blogginnlegg kommenterer en leser:

“Dette er en litt merkelig påstand sett fra en gammel manns posisjon, og det dere skriver om ‘intervalltrening i lunsjpausen’ blir enda merkeligere. […] Jeg er helt overbevist om at man ikke bør drive med intervalltrening i høy alder. Rolige turer er langt å foretrekke. Har dere overhode ofret oss seniorer en tanke i deres intervallsvermeri?”

Han begrunner seg mer detaljert, men er likevel neppe den eneste som blir litt bekymret når han tenker på eldre og høyintensitetstrening. Når vi i sommer starter forskningsprosjektet “Generasjon 100” med 70-75 åringer fra Trondheim kommune kommer de to treningsgruppene til å være kontinuerlig moderat trening og aerob intervalltrening (i tillegg vil det selvsagt også være en kontrollgruppe). Et av målene med denne studien er å se om de eldre i intervallgruppen faktisk gjør det bedre, som man kunne forvente.

Continue reading

23 and 1/2 hours

Can you limit your sleeping and sitting to just  23 and 1/2 hours per day? 
That is, essentially, the question asked by Dr. Mike Evans of the University of Toronto in the following video. Exercise is the “miracle drug” that reduces the risk of dementia/alzheimers, anxiety/depression, diabetes, mortality, etc. and is great at improving quality of life! 🙂

Kan du gå raskere enn Døden?

(Dette er den norske oversettelsen av dette engelske innlegget.)

Her er et avsnitt man sjelden ser i alvorlige forskningsartikler:

“Mannen med Ljåen, personifikasjonen av døden, er en kjent figur i mytologien og litteraturen. Innrapportert utseende er bl.a. en sort munkekutte med hette, ljå og kakeksi. På tross av omfattende anekdoter finnes det likevel lite vitenskapelig forskning av høy kvalitet som knytter Mannen med Ljåen til dødelighet.”

Ikke bare er dette artig; artikkelen av Stanaway og kolleger ble faktisk publisert i BMJ, altså et svært seriøst og prestisjetungt tidsskrift. Introduksjonen slutter med en beskrivelse av studien:

“Vi undersøkte om sammenhengene mellom lav ganghastighet og dødelighet kom fra en økt sannsynlighet for at Døden tok folk igjen. […] Vi antok at det ville kunne være mulig å fastslå Mannen med Ljåens ganghastighet – viktig informasjon for folkehelsen.”

Selvsagt er dette viktig for folkehelsen! Jeg anbefaler også resten av artikkelen (på engelsk) – den var like morsom. Men er det sant? Er det faktisk mulig å gå raskere enn Døden?

Hvordan fastsetter man Dødens ganghastighet?
Forskerne fulgte 1705 menn over 70 i fem år i denne ganghastighetsstudien (som het «Concord Health and Ageing in Men Project», eller CHAMP). De målte ganghastigheten ved begynnelsen av studien, og fant antall dødsfall i studieperioden ved bruk av spørreskjemaer og det lokale dødsregisteret.

Ved bruk av statistiske analyser fant de Mannen med Ljåens optimale ganghastighet. Til daglig var denne hastigheten 0,82 m/s. Menn som gikk raskere enn dette hadde en 1.23 ganger lavere sannsynlighet for å dø. Videre fant de at ingen av studiedeltakerne med en ganghastighet over 1,36 m/s døde, og konkluderte dermed at dette sannsynligvis var Dødens maksfart. Med andre ord må du kunne løpe minst så fort hvis du har Døden i hælene.

Continue reading

Out-walking the Grim Reaper

Here’s a paragraph you don’t come across very often in scientific papers:

“The Grim Reaper, the personification of death, is a well known [sic] mythological and literary figure. Reported characteristics include a black cloak with cowl, a scythe, and cachexia. High quality scientific research linking the Grim Reaper to mortality has been scarce, despite extensive anecdotes.”

Very tongue in cheek – yet this study by Stanaway and colleagues was published in BMJ, not just any old journal! The introduction concludes with a description of the study:

“We assessed whether the relation between slow walking speed and mortality results from the increased likelihood of being caught by Death. […] We hypothesized we would be able to determine the walking speed of the Grim Reaper – information of importance to public health.”

Important to public health indeed! I’d recommend reading the whole article – it’s a very amusing read. But is it legitimate? Is it possible to literally out-walk Death?

How to determine Death’s walking speed
The researchers included 1705 men aged 70 or more in their Grim Reaper walking study (actually called the Concord Health and Ageing in Men Project, CHAMP), and followed them for 5 years. They measured the walking speed at baseline, and then ascertained any deaths in the follow-up period by questionnaires and the regional death registry.

They then determined the optimal walking speed cut-off point by statistical analysis. The best estimation of the Grim Reaper’s day-to-day pace was 0.82 m/s. Men with a faster walking speed than this were 1.23 times less likely to die. None of the study participants with walking speeds equal to or greater than 1.36 m/s died, so the researchers concluded that this was likely Death’s maximum speed. In other words this is the speed you should be aiming for to outrun Death.

Continue reading

Bør sukker reguleres som alkohol?

Bilde: Mark Smith, Nature

Forrige september annonserte FN at de tre viktigste risikofaktorene for ikke-smittsomme sykdommer er tobakk, alkohol og kosthold. Nå argumenterer Robert Lustig og kolleger i Nature at det er på tide å regulere sukker på lik linje med de to andre.

Folkeopplysning er åpenbart ikke nok for å redusere sukkerinnholdet i folks kostholdet og unngå skadevirkningene av et overinntak av sukker. Forskerne mener at det er avgjørende for fremtidig folkehelse å begrense tilgangen til matvarer som er tilsatt ekstra sukker gjennom strengere lovgivning. Man bør lære av tidligere vellykkede intervensjoner som f.eks. alkohol, og legge vekt på å begrense tilgangen til “skadestoffet,” spesielt for barn. For å oppnå dette foreslår de en “sukkerskatt” på all mat som er tilsatt ekstra sukker, spesielt fruktose (fruktsukker) som er vist å ha en skadelig effekt ved høyt inntak.

Statistiske modeller med utgangspunkt i prisnivået i USA har vist at det trengs en ganske kraftig prisøkning for at denne metoden skal være effektiv. Trolig er det samme også sant i Norge – prisen på sukkerholdige matvarene må kanskje dobles for at inntaket skal gå ned betydelig. I tillegg anbefaler forskerne strengere kontroll på antall kiosker og hurtigmatsteder i lavintektsområder og nær skoler. En annen mulighet er å introdusere en aldersgrense (f.eks. 17 år) for å kunne kjøpe sukkerholdige drikker som brus.

Sukkeravhengighet – ikke bare “tomme” kalorier
Er det virkelig nødvendig med slike drastiske tiltak? Det finnes økende epidemiologisk og mekanistisk bevis for at for mye sukker har en skadelig effekt utover kaloriøkningen. Et høyt sukkerinntak fører til alle tilstandene knyttet til metabolsk syndrom, en opphopning av risikofaktorer for hjerte-karsykdommer. Noen studier har i tillegg knyttet det til kreftrisiko og kognitiv nedgang. Som årsak til mange kroniske tilstander møter sukker lett de fire kriteriene som brukes for å begrunne alkoholregulering, nemlig at det er helseskadelig ved overbruk, finnes overalt i det moderne liv, har en ugunstig effekt på samfunnet i sin helhet, og har potensialet for misbruk.

Continue reading

The curious case of telomeres

Telomeres are the “protective caps” found on the end of chromosomes, and they are important to preserve the genetic information encoded in chromosomes during the process of cell division. The protection of genetic material is of paramount importance so that it can express all the genes properly and avoid the wayward deterioration that could lead to be a potential cancerous cell.

The aglets of our genome
A simple way to understand the role of telomeres is to consider them as the aglets of our genome. Shoelaces have aglets to protect the lace ends and keep them from fraying. Similarly, telomeres are the protecting tips at the end of DNA molecules and help in stabilization, and give protection against the chromosomal recombination or fusion. With every cell division, telomeres gradually become shorter, thus exhibiting a mitotic clock phenomenon, and ultimately reaching a critical point which brings the cell to senescence (the organic process of growing older, which we’ve touched on before).

It has been proposed that telomeres shorten with age or with the development of disease, depending on the number of cell divisions. Regardless of the association with longevity, telomere length warrants further investigation. It is a bizarre question; are shorter telomeres just predictive of cancers and other disease processes, or are unhealthy body conditions and disease processes actually responsible for the shorter telomere lengths? However, lifestyle factors including exercise and diet have shown a considerable effect on telomere lengths.

Continue reading

Kom i form: Uke 7

Nå er du kommet til den siste uke av programmet, og da burde du være godt i gang med treningen, og brukbart rustet til å fortsette på egen hånd. Nå gjelder det å holde formen ved like!

NB! Husk at øvelsene kan byttes ut med tilsvarende aktiviteter. Du kan trene inne eller ute etter hva du føler for – bare sørg for at intensiteten forblir den samme!

Mandag

  • 10 min oppvarming så du blir god og svett
  • 4 min med hurtig gange eller løp i motbakke så du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du bilr kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 min rolig gange eller lett jogg så kroppen får roe ned

Vips, så var det overstått! Er det ikke flott hvor fort treningen er overstått med en 4×4 intervallsøkt? Husk at hvis du bare lar deg selv svette litt vil du også kjenne kjempegod effekt av en kort treningsøkt!

Onsdag
Ta deg en tur i svømmehallen eller finn en annen lett fysisk aktivitet som du liker å holde på med – varighet i minst 1 time.

Torsdag

  • Ta maksimalt antall situps som du greier
  • 30 min tur i snakketempo, enten gå eller lett jogg
  • Ta maksimalt antall situps som du greier

I form?
Da er du skikkelig i gang og du er nå garantert i betydelig bedre form enn når du startet noe du helt sikkert merker på kropp og sinn. Kondisjonen din har økt og det er viktig for kondisjonsnivået er en indikator på hvordan det står til med din hjertehelse. Dessuten har du blitt sterkere i viktige muskelgrupper som gjør det lettere for deg å gjennomføre daglidagse aktiviteter og reduserer sjansen for slitasje og skader. Lykke til med fortsatt trening! 😀