Intervalltrening virker like bra hos eldre

Nylig la vi ut sammendraget av en CERG-studie om eldre og intervalltrening som ble publisert i Scandinavian Cardiovascular Journal forrige måned. Denne tredelte studien sammenlignet unge inaktive, eldre inaktive og eldre toppidrettsutøvere. Studien viste at inaktive eldre hadde en like god treningsrespons som yngre, og støtter annen CERG-forskning som viser at man kan “trene seg ung.” Det vil si, trener du regelmessig kan din “biologiske” alder være lavere enn den kronologiske alderen din skulle tilsi.

Dette er den første studien som ser på effekten av intervalltrening hos friske eldre. Den fyller et viktig hull i kunnskapen om effekten av forskjellige treningsformer, og kommer altså med en gladmelding; trening virker svært bra også hos eldre. Likevel finnes det nok fortsatt mye mostand før landets syttiåringer regelmessig tar opp intervalltreningen.

Intervalltrening egner seg for folk flest
En vanlig motforestilling mot intervalltrening (bortsett fra at det er slitsomt! ;)) er at det ikke egner seg for folk flest – f.eks. det er kun sunt for toppidrettsutøvere, ikke mosjonister, eller eldre. Disse motforestillingene er som regel ikke forskningsbaserte, men kommer fra “magefølelsen” at det er galt å ta for hardt i hvis man er gammel eller ikke er i toppform.

På et tidligere blogginnlegg kommenterer en leser:

“Dette er en litt merkelig påstand sett fra en gammel manns posisjon, og det dere skriver om ‘intervalltrening i lunsjpausen’ blir enda merkeligere. […] Jeg er helt overbevist om at man ikke bør drive med intervalltrening i høy alder. Rolige turer er langt å foretrekke. Har dere overhode ofret oss seniorer en tanke i deres intervallsvermeri?”

Han begrunner seg mer detaljert, men er likevel neppe den eneste som blir litt bekymret når han tenker på eldre og høyintensitetstrening. Når vi i sommer starter forskningsprosjektet “Generasjon 100” med 70-75 åringer fra Trondheim kommune kommer de to treningsgruppene til å være kontinuerlig moderat trening og aerob intervalltrening (i tillegg vil det selvsagt også være en kontrollgruppe). Et av målene med denne studien er å se om de eldre i intervallgruppen faktisk gjør det bedre, som man kunne forvente.

23 and 1/2 hours

Can you limit your sleeping and sitting to just  23 and 1/2 hours per day? 
That is, essentially, the question asked by Dr. Mike Evans of the University of Toronto in the following video. Exercise is the “miracle drug” that reduces the risk of dementia/alzheimers, anxiety/depression, diabetes, mortality, etc. and is great at improving quality of life! 🙂

Kan du gå raskere enn Døden?

(Dette er den norske oversettelsen av dette engelske innlegget.)

Her er et avsnitt man sjelden ser i alvorlige forskningsartikler:

“Mannen med Ljåen, personifikasjonen av døden, er en kjent figur i mytologien og litteraturen. Innrapportert utseende er bl.a. en sort munkekutte med hette, ljå og kakeksi. På tross av omfattende anekdoter finnes det likevel lite vitenskapelig forskning av høy kvalitet som knytter Mannen med Ljåen til dødelighet.”

Ikke bare er dette artig; artikkelen av Stanaway og kolleger ble faktisk publisert i BMJ, altså et svært seriøst og prestisjetungt tidsskrift. Introduksjonen slutter med en beskrivelse av studien:

“Vi undersøkte om sammenhengene mellom lav ganghastighet og dødelighet kom fra en økt sannsynlighet for at Døden tok folk igjen. […] Vi antok at det ville kunne være mulig å fastslå Mannen med Ljåens ganghastighet – viktig informasjon for folkehelsen.”

Selvsagt er dette viktig for folkehelsen! Jeg anbefaler også resten av artikkelen (på engelsk) – den var like morsom. Men er det sant? Er det faktisk mulig å gå raskere enn Døden?

Hvordan fastsetter man Dødens ganghastighet?
Forskerne fulgte 1705 menn over 70 i fem år i denne ganghastighetsstudien (som het «Concord Health and Ageing in Men Project», eller CHAMP). De målte ganghastigheten ved begynnelsen av studien, og fant antall dødsfall i studieperioden ved bruk av spørreskjemaer og det lokale dødsregisteret.

Ved bruk av statistiske analyser fant de Mannen med Ljåens optimale ganghastighet. Til daglig var denne hastigheten 0,82 m/s. Menn som gikk raskere enn dette hadde en 1.23 ganger lavere sannsynlighet for å dø. Videre fant de at ingen av studiedeltakerne med en ganghastighet over 1,36 m/s døde, og konkluderte dermed at dette sannsynligvis var Dødens maksfart. Med andre ord må du kunne løpe minst så fort hvis du har Døden i hælene.

Out-walking the Grim Reaper

Here’s a paragraph you don’t come across very often in scientific papers:

“The Grim Reaper, the personification of death, is a well known [sic] mythological and literary figure. Reported characteristics include a black cloak with cowl, a scythe, and cachexia. High quality scientific research linking the Grim Reaper to mortality has been scarce, despite extensive anecdotes.”

Very tongue in cheek – yet this study by Stanaway and colleagues was published in BMJ, not just any old journal! The introduction concludes with a description of the study:

“We assessed whether the relation between slow walking speed and mortality results from the increased likelihood of being caught by Death. […] We hypothesized we would be able to determine the walking speed of the Grim Reaper – information of importance to public health.”

Important to public health indeed! I’d recommend reading the whole article – it’s a very amusing read. But is it legitimate? Is it possible to literally out-walk Death?

How to determine Death’s walking speed
The researchers included 1705 men aged 70 or more in their Grim Reaper walking study (actually called the Concord Health and Ageing in Men Project, CHAMP), and followed them for 5 years. They measured the walking speed at baseline, and then ascertained any deaths in the follow-up period by questionnaires and the regional death registry.

They then determined the optimal walking speed cut-off point by statistical analysis. The best estimation of the Grim Reaper’s day-to-day pace was 0.82 m/s. Men with a faster walking speed than this were 1.23 times less likely to die. None of the study participants with walking speeds equal to or greater than 1.36 m/s died, so the researchers concluded that this was likely Death’s maximum speed. In other words this is the speed you should be aiming for to outrun Death.

Bør sukker reguleres som alkohol?

Bilde: Mark Smith, Nature

Forrige september annonserte FN at de tre viktigste risikofaktorene for ikke-smittsomme sykdommer er tobakk, alkohol og kosthold. Nå argumenterer Robert Lustig og kolleger i Nature at det er på tide å regulere sukker på lik linje med de to andre.

Folkeopplysning er åpenbart ikke nok for å redusere sukkerinnholdet i folks kostholdet og unngå skadevirkningene av et overinntak av sukker. Forskerne mener at det er avgjørende for fremtidig folkehelse å begrense tilgangen til matvarer som er tilsatt ekstra sukker gjennom strengere lovgivning. Man bør lære av tidligere vellykkede intervensjoner som f.eks. alkohol, og legge vekt på å begrense tilgangen til “skadestoffet,” spesielt for barn. For å oppnå dette foreslår de en “sukkerskatt” på all mat som er tilsatt ekstra sukker, spesielt fruktose (fruktsukker) som er vist å ha en skadelig effekt ved høyt inntak.

Statistiske modeller med utgangspunkt i prisnivået i USA har vist at det trengs en ganske kraftig prisøkning for at denne metoden skal være effektiv. Trolig er det samme også sant i Norge – prisen på sukkerholdige matvarene må kanskje dobles for at inntaket skal gå ned betydelig. I tillegg anbefaler forskerne strengere kontroll på antall kiosker og hurtigmatsteder i lavintektsområder og nær skoler. En annen mulighet er å introdusere en aldersgrense (f.eks. 17 år) for å kunne kjøpe sukkerholdige drikker som brus.

Sukkeravhengighet – ikke bare “tomme” kalorier
Er det virkelig nødvendig med slike drastiske tiltak? Det finnes økende epidemiologisk og mekanistisk bevis for at for mye sukker har en skadelig effekt utover kaloriøkningen. Et høyt sukkerinntak fører til alle tilstandene knyttet til metabolsk syndrom, en opphopning av risikofaktorer for hjerte-karsykdommer. Noen studier har i tillegg knyttet det til kreftrisiko og kognitiv nedgang. Som årsak til mange kroniske tilstander møter sukker lett de fire kriteriene som brukes for å begrunne alkoholregulering, nemlig at det er helseskadelig ved overbruk, finnes overalt i det moderne liv, har en ugunstig effekt på samfunnet i sin helhet, og har potensialet for misbruk.

The curious case of telomeres

Telomeres are the “protective caps” found on the end of chromosomes, and they are important to preserve the genetic information encoded in chromosomes during the process of cell division. The protection of genetic material is of paramount importance so that it can express all the genes properly and avoid the wayward deterioration that could lead to be a potential cancerous cell.

The aglets of our genome
A simple way to understand the role of telomeres is to consider them as the aglets of our genome. Shoelaces have aglets to protect the lace ends and keep them from fraying. Similarly, telomeres are the protecting tips at the end of DNA molecules and help in stabilization, and give protection against the chromosomal recombination or fusion. With every cell division, telomeres gradually become shorter, thus exhibiting a mitotic clock phenomenon, and ultimately reaching a critical point which brings the cell to senescence (the organic process of growing older, which we’ve touched on before).

It has been proposed that telomeres shorten with age or with the development of disease, depending on the number of cell divisions. Regardless of the association with longevity, telomere length warrants further investigation. It is a bizarre question; are shorter telomeres just predictive of cancers and other disease processes, or are unhealthy body conditions and disease processes actually responsible for the shorter telomere lengths? However, lifestyle factors including exercise and diet have shown a considerable effect on telomere lengths.

Kom i form: Uke 7

Nå er du kommet til den siste uke av programmet, og da burde du være godt i gang med treningen, og brukbart rustet til å fortsette på egen hånd. Nå gjelder det å holde formen ved like!

NB! Husk at øvelsene kan byttes ut med tilsvarende aktiviteter. Du kan trene inne eller ute etter hva du føler for – bare sørg for at intensiteten forblir den samme!

Mandag

• 10 min oppvarming så du blir god og svett
• 4 min med hurtig gange eller løp i motbakke så du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten
• 3 min rolig gange
• 4 min gange eller løp så du bilr kraftig andpusten
• 3 min rolig gange
• 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 3 min rolig gange
• 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 5 min rolig gange eller lett jogg så kroppen får roe ned

Vips, så var det overstått! Er det ikke flott hvor fort treningen er overstått med en 4×4 intervallsøkt? Husk at hvis du bare lar deg selv svette litt vil du også kjenne kjempegod effekt av en kort treningsøkt!

Onsdag
Ta deg en tur i svømmehallen eller finn en annen lett fysisk aktivitet som du liker å holde på med – varighet i minst 1 time.

Torsdag

• Ta maksimalt antall situps som du greier
• 30 min tur i snakketempo, enten gå eller lett jogg
• Ta maksimalt antall situps som du greier

I form?
Da er du skikkelig i gang og du er nå garantert i betydelig bedre form enn når du startet noe du helt sikkert merker på kropp og sinn. Kondisjonen din har økt og det er viktig for kondisjonsnivået er en indikator på hvordan det står til med din hjertehelse. Dessuten har du blitt sterkere i viktige muskelgrupper som gjør det lettere for deg å gjennomføre daglidagse aktiviteter og reduserer sjansen for slitasje og skader. Lykke til med fortsatt trening! 😀

Barn med hund er mer aktive

Synes du barna dine bruker for mye tid foran TV’en eller datamaskinen? Da bør du kanskje vurdere å skaffe en hund.

En studie publisert i American Journal of Public Health viser at barn (9-10 år) i hundefamilier er mer fysisk aktive enn barn i familier som ikke har hund.  Barnas aktivitet ble målt med aktivitetsmonitor.

Vokser du opp sammen med hund, har du en trivelig firbeint lekekamerat som alltid prøver å motivere deg til å ta en tur ut, uansett vær og vind. Fido blir hoppende glad bare den kommer seg ut av huset, enten det er snakk om lek i hagen, en tur til butikken, eller turer i skog og mark – en lojal følgesvenn med godt humør (som til og med kan være til god drahjelp opp de alle tyngste bakkene i skiløypa, hvis den har fått litt trening).

Det kan tenkes at menneskets beste venn kan motivere barna til å være mer aktive og kanskje kan den være en hjelper i slaget mot overvekt hos våre små håpefulle.

Skrevet av Anne Berit Johnsen, Stipendiat ved CERG.

All it takes is a sign (to exercise)

What does it take to get people to move more? It turns out that the answer might be a sign. Literally. Dr. Karen Lee of the New York City Department of Health and Mental Hygiene wanted to find out if a stair sign might prompt more people to choose the stairs over an elevator. In a paper published in the February issue of the American Journal of Preventive Medicine, Lee and colleagues report that a stair prompt led to immediate increases in stair use, which were sustained 9 months later.

With signs saying, “Burn Calories, Not Electricity” posted at a health clinic (3 stories), an academic building (8 stories), and an affordable housing site (10 stories), the researchers set out to see if signs would have an effect on stair use in diverse settings. Indeed they did!

The increase ranged from 9% at the health clinic to almost 35% at the academic building, with the affordable housing site close behind at approx. 34%. They kept the signs up at the health clinic and housing site for follow-up, and at 9 months the increase was sustained at respectively 20% and 43% compared to baseline. That’s pretty impressive for something as simple as posting a sign!

Tyggis mot øreinfeksjoner?

Etter at mildværet kom tilbake til Trondheim i går med sørpe, is og veikaos virker det som kulda kanskje er i ferd med å gi litt slipp noen dager. Men forkjølelsessesongen forblir og det betyr at barna fortsatt kan få med seg noe fanteri hjem fra skole eller barnehage. Men kanskje kan et nytt “kjerringråd” – nemlig å tygge sukkerfri tyggegummi – nå redusere risikoen for øreinfeksjon?

I en reviewartikkel viser Azarpazhooh og kolleger at xylitol kan redusere forekomsten av akutte ørebetennelser hos barn med 25%. Xylitol er et tannskyddende søtningsmiddel og finnes i de fleste tyggegummier, samt pastiller og mange andre sukkerfrie godter. Forskerne så på fire randomiserte studier hvor man sammenlignet xylitol mot placebo eller ingen behandling, og fant at det var god effekt hos friske barn uansett om xylitolen ble administrert som tyggegummi eller pastiller. Derimot hadde det ingen effekt hvis man allerede hadde en luftveisinfeksjon.

Ettersom funnene var basert på få studier trengs det fortsatt mer forskning før man kan gi en endelig anbefaling av xylitol som forebyggende behandling, men om effekten kan bekreftes er funnet potensielt av stor samfunnsnyttig verdi. Øreinfeksjoner plager svært mange barn hvert år, og er den vanligste årsaken til legebesøk og forskrift av antibiotika. Infeksjonen forårsakes ofte av pneumokokk- eller influensabakterier (S. pneumoniae og H. influenzae), og Azarpazhooh viser til forsøk med cellekultur av nese-halsceller for å forklare resultatene. Det er nemlig vist at pneumokokk og influensabakteriene binder seg dårligere til nasopharynx-celler etter at cellene behandles med xylitol. Når bakteriene ikke klarer å binde seg ordentlig reduseres dermed infeksjonsrisikoen.

I motsetning til mange andre sykdomsforårsakende bakterier finnes pneumokokkbakterier også hos friske, og ved internasjonale studier har man funnet at opp til 60% av førskolebarn bærer bakterien. Det er først når immunsystemet eller nasopharynx-cellene allerede er svekket (f.eks. av en luftveisinfeksjon) at pneumokokkene ser sitt snitt til å infisere. Det finnes vaksiner mot noen slags pneumokokker, og etterhvert vil småbarn i Norge kanskje også vaksineres mot dem, som vil virke forebyggende mot ørebetennelser.

Skrevet av Hanna Sofie Ellingsen ved CERG.