Fysisk aktivitet og kosthold

Mange og sterke kommersielle interesser kjemper om pengene våre, og næringstilskudd markedsføres som absolutt nødvendig for å kunne yte optimalt under fysisk aktivitet, trening, sport og konkurranser. Men ER det virkelig nødvendig? Og HVA trenger vi for å yte maksimalt fysisk?

Kroppen vår er skapt for fysisk aktivitet. Når vi er i aktivitet sendes kjemiske og hormonelle signaler til leveren og musklene, som frigjør sukker som energisubstrat, og setter i gang spalting av energirike molekyler som fett og karbohydrater. Vi forbrenner både fettsyrer og karbohydrater side om side under trening, men andelen av hver varierer med treningsintensitet. Forbrenningen av fettsyrer er langsom sammenlignet med glykogen. Utholdenhetstrening er i stor grad begrenset av glykogenlagrene i muskler og lever. Derfor vil tilførsel av karbohydrater, men ikke fettsyrer, øke fysisk og mental utholdenhet under langvarig trening.

Under trening taper vi vann gjennom svette og gjennom lungene, og dette må erstattes hvis yteevnen skal kunne opprettholdes. Adekvat væskeinntak er viktig for maksimal prestasjon, ved væsketap tilsvarende 2 % av kroppsvekt taper man ca 20 % av prestasjonsevnen. Gjennom svetten taper vi også viktige elektrolytter som Natrium og Kalium. Disse er viktige for at hjertet og de andre musklene skal kunne arbeide optimalt og normalt.

Sportsdrikker, hva innholder de?
Det finnes et utall sportsdrikker og i tillegg det som kalles energidrikker (som også inneholder koffein) på markedet, med ulike sukker og salter – hvor mye varierer fra drikk til drikk.

De markedsføres som proteindrikker med lite, middels eller mye karbohydrater, med ”rene aminosyrer”, med ”nødvendige” enzymer, eller med Kreatin. I tillegg til alle flytende tilskudd er de fleste substanser – ofte med imponerende navn – å oppdrive i pille-, pulver- eller kapselform. Tilbudene er mange og varierte, fellesnevner er at de koster mer enn flesk. Men hva vet vi egentlig fra medisinsk forskning?

  • Kreatin er involvert i musklenes energiforbruk og finnes naturlig i kroppen. Derimot gjør kosttilskuddet kreatin liten annen nytte enn å øke brukerens vekt fordi det binder vann. Det har aldri vist noen prestasjonsfremmende effekt verken for styrkeidrett eller utholdenhetsidrett. Kroppen vår produserer nok kreatin selv.
  • Sukker: Studier har vist at sportsdrikker i større grad enn appelsinjus gir erosjon av tannemalje med hull i tennene og dårlig tannhelse. Inntak av karbohydrat under kortvarig intens trening øker ikke prestasjonen.
  • Koffein: Barn som inntar høye nivå koffein blir nervøse, irritable, får magesmerter og kvalme. Enkelte studier har vist økt forekomst av kramper ved høyt inntak av energidrikker med koffein.  Slike drikker er også assosiert med dårlig eller manglende søvn, økt pulsfrekvens, og dehydrering. Koffein er vanndrivende – energidrikker med koffein er derfor ikke laget for å gjenopprette væskebalanse etter trening.
  • Proteiner/aminosyrer: Aminosyrer er byggesteinene i protein. Behovet for protein er i underkant av 1 gram per kg kroppsvekt per dag, litt større hos idrettsutøvere og størst hos muskelbyggere. Muskulatur inneholder ca 20 % protein, dvs. at for å øke muskelmassen med 1 kg må man ha tilført 200 gram med rent protein. Det er ikke tilførselen av protein som styrer hvor mye muskelmasse som lages, men graden av trening/belastning. Ved overtrening brytes muskulatur ned, så her gjelder det å finne den rette balansen.
  • Melk: Inntak av melk etter styrketrening gir større vekst av muskulatur enn proteindrikker basert på soya, eller karbohydratdrikker. Overskuddet av aminosyrer/protein brytes ned og tisses ut gjennom urinen. Ved inntak av proteindrikker som har mer aminosyrer/protein enn vi trenger den dagen, går derfor det meste av pengene bokstavelig talt i dass…
  • Salter: Forskning viser at melk er like bra som sportsdrikker for saltbalanse, melk har også i enkelte studier vist seg å være en mer effektiv når det kommer til gjenoppretting av vannbalansen etter trening.

Anbefalt kosthold fra norske helsemyndigheter og Olympiatoppen:

HVA
Spis karbohydrater som grovt brød, kornblanding, grønnsaker, salat, frukt, ris, pasta og poteter. Belgfrukter inneholder både mye av de sunne karbohydratene, vitaminer, OG proteiner. Sunt protein finnes i belgfrukter, fisk, skalldyr og kylling, magre renskårne kjøttprodukter, magre melkeprodukter og egg. Spis mat med umettet fett, skjær bort synlig fett fra kjøtt, bruk oljer ved steking og i dressing. Minimum ”5 om dagen” i form av grønnsaker, frukt, appelsinjus. Spis snaks som tørket frukt og nøtter.

 HVORDAN
Helst 4 hovedmåltider og små mellommåltider etter behov. Dvs. at hvis du har problemer med å holde vekten oppe bør du spise hyppige mellommåltid. Skal du gå ned i vekt må du tilpasse kaloriinntaket deretter. Hyppige måltider gir stabilt blodsukker, økt forbrenning av fett, mindre nedbryting av muskelvev og lavere stresshormoner.

  • Før trening: Spis karbohydratrikt måltid et par timer før trening; for eksempel brød med makrell eller magert kjøttpålegg, drikk melk eller jus til. Evt. pasta/risrett med litt magert hvitt kjøtt til. Ikke fiber- eller fettrik mat før trening.
  • Under trening: Ved trening i mindre enn 60 minutter trenger de fleste (og i alle fall mosjonister) bare vann. Ved langvarig trening bør man fylle på med karbohydrater med høy glykemisk indeks (30 – 60 gram per time), gjerne i form av lettmelk, banan, rosiner eller en hvetebolle/loffskive.
  • Etter trening: Det er viktig å fylle på med karbohydrater når man er ferdig med å trene. Dette gir rask og god restitusjon. Anbefalt her er 1 gram karbohydrat per kg kroppsvekt innen 30 minutter etter avsluttet økt. Spis så et måltid innen 2 timer, dette bør være rikt på karbohydrater, proteiner og sunt fett.

VANN
Begynn før trening, helst et par timer, drikk ca 2,5 – 5 dl per time, under trening fyll på med inntil 2,5 dl væske per kvarter. Etter trening er det viktig å erstatte tapet, så forsett å drikke til urinen er klar. Ved stor væsketap må også salttapet erstattes med enten salt mat eller saltholdige drikker.

Riktig kosthold gir bedre prestasjoner, økt utholdenhet, bedre restitusjon mellom treningsøktene og bedre immunforsvar mot sykdom. Med et variert kosthold etter de kostrådene som gis av norske helsemyndigheter vil de fleste av oss ikke ha behov for kosttilskudd. Sunt også for lommeboka!

Vil du vite mer finnes faktaark på Olympiatoppens side, og kostholdsanbefalinger på helsedirektoratets siderDet presiseres at kostrådene er beregnet for friske, da sykdom kan gi andre og ekstra behov. Har du kronisk sykdom og ønsker å trene: rådfør deg med lege med kunnskap om trening og kosthold.

 Skrevet av Eli-Anne Skaug, Nasjonalforeningen for Folkehelsen og Stipendiat ved CERG.

This entry was posted in Diet, Exercise, På norsk, Public health by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

3 thoughts on “Fysisk aktivitet og kosthold

  1. Du skriver at tilskudd av kreatin er poengløst, men i JISSN sin artikkel “ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations” skriver forfatterene (under seksjonen for Apparently effective / creatine monohydrat):

    “Creatine monohydrate is the most effective ergogenic nutritional supplement currently available to athletes in terms of increasing high-intensity exercise capacity and lean body mass during training.” Det oppgis forøvrig et lite lass med referanser, som jeg ikke er kvalifisert til å gå gjennom.

    Jeg vet at det i forskning på kosttilskudd ofte penger involvert da de som lager tilskuddene gjerne sponser forskningen, men akkurat i dette tilfellet kan det vel ikke være slik at all forskning de siste årene er finansiert av kostholdsindustrien og dermed (kanskje) feilaktig?

    JISSN-artikkelen er tilgjengelig i sin helhet her: http://www.jissn.com/content/7/1/7 / http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2853497/?tool=pubmed

  2. Hvis du ser nederste del av artikkelen, står det et LANGT avsnitt om “Competing interests”, der det listes opp de kommersielle interessene forfatterne av artikkelen har i div kosttilskudd. I tillegg til at de som har skrevet artikkelen, er direkte involvert i salg og distribusjon av flere produkter, er også mye av forskningen og “folke-opplysningen” rundt næringsmidler/tilskudd, styrt av de kommersielle aktørene bak, i USA. Så jeg greier for min del ikke å ilegge denne artikkelen du nevner særlig vekt.

    I henhold til dagens retninglinjer fra Olympiatoppen presiseres følgende (og dette kan du finne på faktasidene til Olympiatoppen):
    “Kombinasjonsprodukter med karbohydrat og protein kan med fordel brukes for å fremme restitusjon og anabol effekt etter harde/lange økter og styrketreningsøkter. Disse produktene er også et godt alternativ hvis utøveren har dårlig matlyst etter trening. Alternativer til de kommersielle produktene er sjokolademelk og hjemmelagede smoothies som er laget på frukt, bær, juice og yoghurt. Dette gir like bra effekt som de kommersielle produktene.”

    Så produktene KAN være et alternativ hvis man ikke får i seg vanlig mat, av en eller annen grunn.

    “Kreatin øker mengden kreatin og kreatinfosfat i muskulaturen, og kan gi økt kraftutvikling i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Den akutte vektøkningen i begynnelsen av kreatinsupplementering (som regel 1-3 kg), skyldes økt væskeansamling i muskulaturen som en følge av økt mengde kreatin/kreatinfosfat. Det viser seg at ca. 30 % av de som bruker kreatin, ikke responderer på tilskuddet, og disse oppnår dermed ikke den ønskede effekten.”

    Jeg har selv ikke sett gode referanser på at kreatinforbindelser gir signifikant økt kraftutvikling, men avviser ikke at det KAN, som anført av Olympiatoppen, gi effekt ved øvelser der man har KORT VARIGHET og MAKS INTENSITET. Som da feks ved enkelte muskel-styrke-øvelser. For en vanlig mosjonist, og ved øvelser som har lengre enn kort varighet, gir det ingen, så langt jeg har lest, signifikant bedre effekt. Og vi produserer nok av dette selv.
    De kommersielle sportsproduktene er dyre, og de er utviklet for bruk i idrett på høyt nivå. For de aller fleste utøvere er vanlige drikker og matvarer like gode og klart rimeligere alternativer.

  3. En av påstandene er at kosttilskudd er dyre, da er det bedre å drikke sjokolademelk…
    Så vidt jeg kan se er sjokolademelk langt dyrere pr enhet enn ordinær melk.
    Jeg liker for øvrig setningen: ”Alternativer til de kommersielle produktene er sjokolademelk”.
    Tine og sjokolademelk er altså ett ”ikke kommersielt produkt”, som produserer sine produkter bare med intensjonen i å drive folkehelsearbeid?
    Hvorfor måtte da Tine ut med 20 millioner til Olympiatoppen (nå til Toppidrettssentert) for å få klistret en logo på sine ikke kommersielle ”YT” produkter

    Er det de ekstrakarbohydratene du er ute etter, så er det langt billigere å drikke melk og ta seg ett par sukkerbiter i tillegg.
    Når det er sagt, så skal det sies at Whey Protein faktisk er billigere enn melk pr gram protein. Om forfatterens mål med artikkelen er å gi økonomi tips, så bør en strengt talt anbefale alle om å øke inntaket av Whey Protein, da dette er blant de aller billigste fullverdige proteinkildene som er tilgjengelig i dag. Melk, skinke og ikke minst sjokolademelk er fordyrende kommersielle produkter, produsert og markedsført for å få deg til å handle mer (bruke mer penger).
    Å komme med påstander om at kreatin ikke har god dokumentert påstand, blir så håpløst, det ikke er mulig å ta det seriøst.

    Det som er synd med slike artikler, er at det kan finnes lett påvirkelige personer, som kanskje ikke er i stand til å tenke selv, men blindt stoler på en person som kan titulere seg som stipendiat, og med en Folkehelseorganisasjon bak seg. En slik lett påvirkelig person, kan bli lurt til å bruke store penger på sjokolademelk, i stede for vanlig og billigere melk, eller det billigste alternativet: Myseprotein tilskudd.Ikke minst kan en risikere at lett påvirkelig ungdom kaster bort potensielt fremgang og nivåheving, fordi en eller annen forsker, har hevdet at ikke kreatin har effekt…

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s