Kom i form: Uke 6

Nå har du to uker igjen av treningsprogrammet, og så burde du være klar til å stå på egne ben! Forhåpentligvis har du fått erfare at det ikke er så mye som skal til for at du føler deg friskere og kommer i bedre form. Disse siste ukene er det viktig at du instiller deg på at trening er noe man bør gjøre hver uke – ikke bare som del av heroiske opplegg for å gå ned i vekt. Likevel er selvsagt den viktigste treningen den du faktisk gjør!

NB! Husk at øvelsene kan byttes ut med tilsvarende aktiviteter. Du kan trene inne eller ute etter hva du føler for – bare sørg for at intensiteten forblir den samme!

Mandag

  • 10 min oppvarming så du blir god og svett
  • 4 min med hurtig gange eller løp i motbakke så du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du bilr kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 min rolig gange eller lett jogg så kroppen får roe ned

Bra jobba! Om du har en pulsklokke kan dette være en artig måte å kvantitere 4×4-intervallene dine. Selvsagt går det også helt fint uten bare bruk hvor sliten og andpusten du blir som et mål på om du når passe høy intensitet. Du burde presse deg selv såpass at du ikke har nok pust til å prate under draget, men uten at du sliter deg selv helt ut.

Tirsdag

  • Varm opp i rolig tempo i 10 min
  • Jogg eller gå i 20 min
  • 10 armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
  • 15 dype knebøy
  • 10 spensthopp

Torsdag

Samme som mandag  kjør 4×4-intervaller, og vips så er treningen unnagjort på en knapp halvtime!🙂 Er det ikke deilig å vite at en så kort treningsøkt er alt som skal til?

Fredag

  • Varm opp i rolig tempo i 10 min
  • Jogg eller gå i 20 min
  • 10 armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
  • 15 dype knebøy
  • 10 spensthopp
  • 10 armhevninger
  • 15 dype knebøy
  • 10 spensthopp
  • 10 armhevninger
  • 15 knebøy
  • 10 spensthopp

Takk for nok en bra treningsuke! Da kan du nyte helgen å starte så smått å planlegge hvordan du fortsetter med treningen når neste uke også er overstått!😉

This entry was posted in 4x4, 7-ukers treningsprogram, Exercise, Fitness, På norsk by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s