Vellykket drømmedag!

På fredag hadde vi gleden av å ønske Birgitte Kvalsvik velkommen til drømmedag på CERG! Hun vant hovedpremien i julekalenderen vår, og kom til testing før turen gikk videre på spa. Ikke bare var Birgitte en helt til å løpe, men hun fikk også dokumentert testingen svært grundig med NRK tilstede 😉

Se saken på MidtNytt og les den medfølgende artikkelen om hvor fantastisk høyintensitetstrening er for folk i tidsklemma!

Kom i form: Uke 6

Nå har du to uker igjen av treningsprogrammet, og så burde du være klar til å stå på egne ben! Forhåpentligvis har du fått erfare at det ikke er så mye som skal til for at du føler deg friskere og kommer i bedre form. Disse siste ukene er det viktig at du instiller deg på at trening er noe man bør gjøre hver uke – ikke bare som del av heroiske opplegg for å gå ned i vekt. Likevel er selvsagt den viktigste treningen den du faktisk gjør!

NB! Husk at øvelsene kan byttes ut med tilsvarende aktiviteter. Du kan trene inne eller ute etter hva du føler for – bare sørg for at intensiteten forblir den samme!

Mandag

  • 10 min oppvarming så du blir god og svett
  • 4 min med hurtig gange eller løp i motbakke så du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du bilr kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 min rolig gange
  • 4 min gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 min rolig gange eller lett jogg så kroppen får roe ned

Bra jobba! Om du har en pulsklokke kan dette være en artig måte å kvantitere 4×4-intervallene dine. Selvsagt går det også helt fint uten bare bruk hvor sliten og andpusten du blir som et mål på om du når passe høy intensitet. Du burde presse deg selv såpass at du ikke har nok pust til å prate under draget, men uten at du sliter deg selv helt ut.

Tirsdag

  • Varm opp i rolig tempo i 10 min
  • Jogg eller gå i 20 min
  • 10 armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
  • 15 dype knebøy
  • 10 spensthopp

Torsdag

Samme som mandag  kjør 4×4-intervaller, og vips så er treningen unnagjort på en knapp halvtime! 🙂 Er det ikke deilig å vite at en så kort treningsøkt er alt som skal til?

Fredag

  • Varm opp i rolig tempo i 10 min
  • Jogg eller gå i 20 min
  • 10 armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
  • 15 dype knebøy
  • 10 spensthopp
  • 10 armhevninger
  • 15 dype knebøy
  • 10 spensthopp
  • 10 armhevninger
  • 15 knebøy
  • 10 spensthopp

Takk for nok en bra treningsuke! Da kan du nyte helgen å starte så smått å planlegge hvordan du fortsetter med treningen når neste uke også er overstått! 😉

Trening etter kreft

I en artikkel publisert 31. januar i BMJ tar Daniel Fong og kollegaer for seg 34 tidligere randomiserte kontrollerte studier som ser på effekten av fysisk aktivitet etter avsluttet kreftbehandling.

22 av studiene så på brystkreftpasienter, og hos disse fant de at fysisk aktivitet har en positiv effekt på bl.a. kroppssammensetning, psykisk helse, og livskvalitet. Når man så på alle pasientene uavhengig av krefttype var fysisk aktivitet assosiert med en reduksjon i BMI og kroppsvekt, økt oksygenopptak, økt styrkeevne og forbedret livskvalitet.

Vi har tidligere omtalt forskning som viser at trening har en mulig forebyggende effekt mot aggressiv prostatakreft, men i denne studien ser man på rehabilitering etter avsluttet behandling. Forfatterne forklarer at selv om kreftbehandling selvsagt er kjempeviktig for å forlenge livet etter en kreftdiagnose er det dessverre vanlig at behandlingen er slitsom og reduserer fysisk aktivitetsnivå og livskvalitet hos pasientene. Dette gjør det vanskeligere for kreftpasienter å komme tilbake til en normal hverdag etter avsluttet behandling.

Til syvende og sist handler det om livskvalitet.
Exercise in Medicine-seminaret vårt i desember poengterte Steven Blair (riktig nok i en annen kontekst) at det kanskje ikke egentlig spiller noen rolle om trening ikke helbreder folk så lenge det forbedrer livskvaliteten deres. Derfor kan trening være en viktig del av rehabiliteringen etter kreftbehandling – uavhengig av om det har noen direkte effekt på livslengde – ettersom det forbedrer trivsel. Det er jo kjent at trening fører til at kroppen frigir ”lykkestoffer,” og dette kan både folk flest, folk med mild til moderat depresjon og nå også kreftpasienter ha stor glede av!

Skrevet av Hanna Sofie Ellingsen ved CERG.

Fysisk aktivitet og kosthold

Mange og sterke kommersielle interesser kjemper om pengene våre, og næringstilskudd markedsføres som absolutt nødvendig for å kunne yte optimalt under fysisk aktivitet, trening, sport og konkurranser. Men ER det virkelig nødvendig? Og HVA trenger vi for å yte maksimalt fysisk?

Kroppen vår er skapt for fysisk aktivitet. Når vi er i aktivitet sendes kjemiske og hormonelle signaler til leveren og musklene, som frigjør sukker som energisubstrat, og setter i gang spalting av energirike molekyler som fett og karbohydrater. Vi forbrenner både fettsyrer og karbohydrater side om side under trening, men andelen av hver varierer med treningsintensitet. Forbrenningen av fettsyrer er langsom sammenlignet med glykogen. Utholdenhetstrening er i stor grad begrenset av glykogenlagrene i muskler og lever. Derfor vil tilførsel av karbohydrater, men ikke fettsyrer, øke fysisk og mental utholdenhet under langvarig trening.

Under trening taper vi vann gjennom svette og gjennom lungene, og dette må erstattes hvis yteevnen skal kunne opprettholdes. Adekvat væskeinntak er viktig for maksimal prestasjon, ved væsketap tilsvarende 2 % av kroppsvekt taper man ca 20 % av prestasjonsevnen. Gjennom svetten taper vi også viktige elektrolytter som Natrium og Kalium. Disse er viktige for at hjertet og de andre musklene skal kunne arbeide optimalt og normalt.

Sportsdrikker, hva innholder de?
Det finnes et utall sportsdrikker og i tillegg det som kalles energidrikker (som også inneholder koffein) på markedet, med ulike sukker og salter – hvor mye varierer fra drikk til drikk.

De markedsføres som proteindrikker med lite, middels eller mye karbohydrater, med ”rene aminosyrer”, med ”nødvendige” enzymer, eller med Kreatin. I tillegg til alle flytende tilskudd er de fleste substanser – ofte med imponerende navn – å oppdrive i pille-, pulver- eller kapselform. Tilbudene er mange og varierte, fellesnevner er at de koster mer enn flesk. Men hva vet vi egentlig fra medisinsk forskning?

Continue reading