Kom i sommerform: uke 4

Nå er du halvveis i treningsprogrammet, og kjenner kanskje at formen er bedre allerede? 😉 Det begynner å bli mer vårlig ute, så tenk på om du vil variere ved enten å trene utendørs,  ta frem sykkelen, ta med barna, eller noe annet spennende – så lenge intensiteten på øvelsene er den samme er effekten like god. Det er på tide med en ny booster uke, så gjør deg klar! 

Mandag – HIT-IT

• 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning)

I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hvert på ett minutt og med ett minutt pause mellom dragene:

• 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
• Deretter går eller jogger du rolig i pausen og gjentar dette sånn at du har gjennomført totalt 10 intervaller.
• Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter for å roe ned og bli kvitt melkesyren.

Husk at det er viktig at de ti super-minuttene dine har høy intensitet! Hvis du ikke klarer å holde tempoet oppe i ett minutt, så har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver slik at du holder hele “distansen”.  Du skal her som på 4×4 intervalltrening bli så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale.

Onsdag – 4×4

• 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).

4 x4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din (bruk kalkulatoren vår for å finne makspuls, eller les hvordan du kan teste selv). Her er oppskriften etter oppvarmingen:

• 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 3 minutter rolig gange
• 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 3 minutter rolig gange
• 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 5 minutter rolig gange – og så kan du ta kvelden med god samvittighet!

Trening og vekttap: både mosjon og kosthold må med

Er du en av dem som trener for å gå ned i vekt? Da kan du bli skuffet! For mange er motivasjonen til fysisk aktivitet å gå ned i vekt, men uten endring i kosthold er dette et vanskelig mål å nå. Trening alene fører i beste fall til et veldig moderat vekttap.

En reviewartikkel fra 2007 som har sett på effekten av trening på vekt konkluderte at det gjennomsnittlige vekttapet etter fire måneder var ca. 2 kg. Trening og kosthold henger sammen, men dersom du lar være å endre kosthold kreves det tålmodighet. En av hovedårsakene til at det er vanskelig å gå ned i vekt med bare trening er at mange overvurderer kaloriforbruket ved en treningsøkt. De fleste av oss spiser mer mat enn vi egentlig trenger og dermed har vi et energioverskudd i utgangspunktet.

Mange har også en tendens til å unne seg litt ekstra etter man har trent. Dermed er det vanskelig å oppnå det energiunderskuddet som er nødvendig for å gå ned i vekt. Dersom du løper 45 minutter i moderat tempo 3 ganger i uken, økes energiforbruket ditt med ca 1000-1500 kcal pr. uke. Disse kaloriene inntar man fort igjen dersom man ikke er veldig bevisst på kostholdet. Til sammenligning tar de fleste dietter sikte på et energiunderskudd på ca. 500 kcal pr. dag.

Det er smart å kombinere trening og et sunt kosthold for å gå ned i vekt. Dersom man trener samtidig som man reduserer energiinntaket beholder man muskelmassen, og får en bedre kroppssammensetning enn om man bare reduserer energiinntaket. Videre har det vist seg at trening er en avgjørende faktor for å holde vekten etter et vekttap. De som lykkes best med å holde vekten etter en vektreduksjon er de som begynner eller fortsetter med å trene.

Helsegevinsten med trening er udiskutabel og uavhengig av vekttap. Derfor er det viktig å fokusere på helse og velvære når man skal finne motivasjonen til trening. En rekke studier viser at risikoen for en rekke sykdommer er større om man er tynn og utrent enn om man er ”fat and fit”. Det er også fantasisk gode nyheter at kun èn treningsøkt gir en helsegevinst. Men husk – trening er ferskvare, og helsegevinsten forsvinner fort, så det gjelder å trene regelmessig!

Skrevet av Dorthe Stensvold, Postdoktor ved CERG.
Dette innlegget ble også publisert på Adresseavisens Sprek-sider. 

The enlarged heart: healthy adaptation or diseased state?

In conjunction with his PhD thesis defense today, fellow ISB researcher Harald Edvard Mølmen Hansen held an interesting introductory lecture on physiological versus pathological left ventricle hypertrophy, and how to tell the two apart. He concluded that there is no single test that can give a unilateral answer, however by combining multiple diagnostic tools it should be possible to differentiate between them in a clinical setting.

The heart consists of four chambers; two atria (upper chambers for blood collection), and two ventricles (larger chambers that push the blood into circulation). The right side of the heart pumps blood into the lungs to pick up oxygen, while the left side of the heart pumps freshly oxygenated blood to the rest of the body. Harald Edvard’s lecture focused on enlargement of the left ventricle – a condition called left ventricle hypertrophy.

An enlarged heart is not always a sign of disease. A so-called physiological (or healthy) adaptation occurs both during pregnancy and with exercise. A pathological (or diseased) hypertrophy can be the result of high blood pressure, or cardiovascular disease such as heart failure. In all of these, there is an increased burden on the heart, and it expands in order to match the body’s requirements. The walls thicken and the chamber itself can also become bigger as a means of compensating.

Trening og avhengighet: både mot narkotika og usunn mat?

Fedme og overvekt er som kjent et betydelig og økende problem i mange deler av verden, og utgjør en stor utfordring for den globale helsen. Økt fokus på å forstå årsaker og konsekvenser av overvekt har gjort at forskere nå vet mer om hvorfor det kan være så vanskelig å snu denne trenden. Blant annet finnes det flere paralleller mellom avhengighet til narkotiske stoffer og avhengighet til andre produkter, som for eksempel sukkerholdig eller fet mat. Avhengigheten fortoner seg nokså likt med sug etter produktet, nedsatt atferdskontroll og toleranse, høyt forbruk og stort tilbakefall etter avvenning.

Samme nervenettverk i hjernen
Et av fellestrekkene for avhengigheten til ulike narkotiske stoffer og visse typer usunn mat, er at begge aktiverer belønningssystemer som fører til plastisitet (endringer) i de samme nervenettverkene i det mesolimbiske system i hjernen vår. Dette systemet er involvert i regulering av lystfølelse, belønning, motivasjon, samt avhengighetsutvikling hos både mennesker og dyr.

Endringer i dette området er observert både hos narkotika-avhengige og overvektige. Naturlige belønninger som mat gir altså lignende aktivitet i hjernen som enkelte narkotiske stoffene, men i svakere grad hos de fleste av oss. Hos noen individer vil imidlertid denne endringen av nerveaktivitet føre til at de kan utvikle en avhengighet til naturlige belønninger som mat.

Trening en belønning i seg selv
Den gode nyheten er at dyreforsøk har vist at trening kan motvirke effekten av avhengighet til både narkotika og usunn mat. Hos rotter med fri tilgang til morfin, alkohol og kokain, har både søken etter og inntak av disse stoffene gått ned når dyrene har hatt tilgang til løpehjul slik at de har fått trent. I tillegg er det vist at løpingen kan minke preferansen for naturlige belønninger som sukkerholdig og fet mat.

CERG på Schrödingers katt

Fikk du med deg Schrödingers katt forrige uke? 19.04 ble CERG-forskere Arnt Erik Tjønna og Anja Bye intervjuet om kondisgener og hvorvidt kondisjon og treningsrespons er medfødt. Se hele innslaget på NRK nett-tv.

Forskjellige studier har vist at mellom 10-20 % av befolkningen er “non-respondere” på trening, hvilket vil si at det maksimale oksygenopptaket (et mål på kondisjon) ikke øker når man trener. Men som Anja forklarer til Schrödingers katt er det likevel god grunn til å trene hvis du skulle være så uheldig å befinne deg i denne gruppen.

En annen internasjonalt berømt forsker på dette feltet er genetikkprofessor Claude Bouchard. Han var i Norge før jul på CERGs “Seminar on Exercise in Medicine,” og er i den sammenheng også intervjuet av NRK.

Kom i sommerform: Uke 3

Det er allerede uke 3, og du er godt på vei mot en bedre sommerform! Uka starter offensivt med 1×10-intervaller, og følger deretter opp med styrke og mer intervalltrening.

Mandag: Kick start på uka – HIT-IT

• 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning)

I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hver på ett minutt og med ett minutt pause mellom hvert drag:

• 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
• Deretter går eller jogger du rolig i pausen og gjentar dette sånn at du har gjennomført totalt 10 intervaller.
• Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter før dusjen venter.

Onsdag

• Jogg eller gå i 30 minutter
• 10 stk armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
• 15 stk dype (rumpa nesten i bakken) knebøy
• 10 stk dype spensthopp
• 15 stk dype knebøy
• 10 stk spensthopp
• 10 armhevninger
• 15 stk knebøy
• 10 stk spensthopp

Flott innsats!

Fredag

• 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
• 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

Ønsker du å pushe deg selv enda mer, kan du ta med det lille ekstra:

• 10 stk armhevinger,
• 10 stk dype spensthopp,
• 10 stk dype knebøy,
• 15 stk sit-ups

Kjør alle styrkeøvelsene i 3 runder. God helg! 🙂

Ønsker du å leve lenger? Sjekk hvilepulsen!

Hvilepuls er et enkelt og lett tilgjengelig klinisk mål som kan predikere hjerte-karsykdom og en for tidlig død.  I antikken var hvilepuls bokstavelig talt forskjellen på liv og død; man brukte dens tilstedeværelse eller uteblivelse for å fastsette om døden hadde inntruffet. I dag er situasjonen en helt annen. Selv om hvilepuls fortsatt er et viktig mål på helsetilstanden – og sammen med blodtrykk, åndedrett og kroppstemperatur er et tegn på om man er i live – tar få hensyn til dens betydning.

Hvilepulsen ligger normalt på mellom 60 og 70 slag i minuttet, men avhenger av livsstil, fysisk aktivitet og genetikk. En hvilepuls på over 85 slag i minuttet er et faretegn. En studie fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) viste at en økning på ti pulsslag i minuttet kan øke risikoen for å dø av hjerteinfarkt med 18 prosent hos kvinner under 70 år. Den tilsvarende økningen hos menn er på 10 prosent.

Endringer i hvilepuls over tid kan også si mye om helse og sykdomsrisiko. En forskningsstudie fra K.G. Jebsen – Senter for hjertetrening viste at risikoen for hjerteinfarkt dobles dersom hvilepulsen øker med 15 slag i minuttet over en tiårsperiode. Videre viste studien at en nedgang i puls over tid reduserer risikoen for tidlig død. Derfor er det viktig å sjekke hvilepulsen, ikke minst for å fange opp uoppdaget hjerte-karrisiko.

Risikofaktor som kan påvirkes
Den gode nyheten er at hvilepuls er en risikofaktor som du kan påvirke. Trening og regelmessig fysisk aktivitet er vanligvis assosiert med lav hvilepuls, og personer som driver med utholdenhetsidrett kan ha en hvilepuls på rundt 40-50 slag i minuttet. Særlig for kvinner reduseres risikoen med for høy hvilepuls ved økt fysisk aktivitet.

I tillegg til fysisk form bestemmes hvilepulsen også av andre faktorer som for eksempel diett, stress, medisiner, genetikk og miljø. Selv om flere av disse faktorene er modifiserbare skiller fysikk aktivitet seg ut som den viktigste. Kondisjonstrening bør derfor anbefales som medisin mot for høy hvilepuls hos friske personer.

Sjekk selv!
Vi anbefaler å sjekke hvilepulsen en gang i blant, og dette er enkelt å gjøre selv: Sitt ned og ta det helt med ro i 5-10 minutter. Hold pekefinger og langfinger mot pulsåren på halsen, og tell slagene i ett minutt (eller i 30 sekunder og gang med to). For å være sikker på at målet ditt er presist kan du gjerne gjenta det etter et par dager.

Skrevet av Javaid Nauman, Postdoktor ved CERG.
Dette innlegget ble også publisert på Adresseavisens Sprek-sider. 

Sukkerholdig brus øker risikoen for hjerteinfarkt

Ifølge Helsedirektoratet drakk nordmenn 65 liter sukkerholdig brus per innbygger i 2010, noe som gjør at vi i gjennomsnitt drikker ca. 6 kilo sukker per år.

Det er velkjent at et stort inntak av sukkerholdig brus gjør at du går opp i vekt, og øker risikoen for å utvikle diabetes type 2. I en nylig publisert studie i det medisinske tidsskriftet Circulation blir det i tillegg vist en sammenheng mellom det å drikke sukkerholdig brus og økt risiko for å utvikle hjertesykdom.

I studien som kalles “The Health Professional Follow-up Study” ble over 50 000 mannlige helsearbeidere (tannleger, farmasøyter, veterinærer etc.) mellom 47-70 år fulgt fra 1986 til 2008. Hvert fjerde år svarte deltakerne på et spørreskjema med spørsmål om matvaner, helse og livsstil, og i tillegg ble det ved noen tilfeller tatt blodprøver av deltakerne.

Studien viser at sukkerholdig brus øker risikoen for å få hjerte-karsykdom som hjerteinfarkt. Deltakerne ble delt inn i 4 grupper etter hvor mye sukkerholdig brus de drakk; drikker aldri brus, drikker brus 2 ganger i måneden, drikker brus 1-4 ganger i uken, eller drikker brus 4,5-7,5 ganger i uken. Studien viste at de som oppgav at de drakk sukkerholdig brus 4,5-7,5 ganger i uken hadde 20 % høyere risiko for å utvikle hjerteinfarkt som de som oppgav at de aldri drakk brus. I tillegg var det slik at risikoen for å få hjerteinfarkt økte med 19 % for hvert ytterligere glass eller boks (355ml) med sukkerholdig brus disse personene drakk hver dag.

Kom i sommerform: Uke 2!

Ny uke, og nye muligheter, så kom deg i bevegelse! Denne uken blir det en fin miks av styrke, intervalltrening og en roligere langtur, og det er bare å sette i gang:

Mandag

• Jogg eller gå i 30 minutter – få kroppen god og varm, og la mandagsblues’en forsvinne fra tankene.
• 10 stk armhevninger enten med knærne i bakken, eller knestående
• 15 stk dype knebøy
• 10 stk spensthopp
• 15 stk knebøy
• 10 stk spensthopp
• 10 armhevninger
• 15 stk knebøy
• 10 stk spensthopp

Onsdag

• 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
• 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
• 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

Visste du at 1×4 intervaller kan ha nesten like god effekt som 4×4? I en 10-ukers treningsstudie med friske, overvektige menn i 35-45års-alderen fant vi at 1×4 min ved 90% av makspuls tre ganger i uka statistisk ga like gode resultater som et tilsvarende treningsprogram med 4×4. Med andre ord – en kort økt med høy intensitet gir gode resultater raskt!

Venter du fortsatt på “treningspillen”?

I høst anerkjente generalforsamlingen i FN at det økende omfanget av kroniske sykdommer som diabetes, hjerte-karlidelser, lungesykdommer og enkelte krefttyper er en global krise. Inaktivitet er vist å være en direkte årsak til en stor del av den økende forekomsten av disse sykdommene, samtidig som et lavt aktivitetsnivå også påvirker andre underliggende risikofaktorer som overvekt, høyt blodtrykk, insulinresistens og høye kolesterolverdier.

Det er vel dokumentert at trening og fysisk aktivitet kan forebygge alle de nevnte tilstandene, men bare 10-20 % av befolkningen i vestlige land etterlever myndighetenes anbefalinger til fysisk aktivitet. På tross av dette potensialet er mye av fokuset i forebyggende arbeid fortsatt rettet mot effektiv medisinering. I USA har de største legemiddelfirmaene brukt i størrelsesorden 400 milliarder dollar på forskning på forebyggende medikamenter de siste 15 årene. Også i Norge er en stor del av doblingen i statlige helseutgifter det siste tiåret knyttet til økt bruk av medisiner som skal forebygge konsekvensene av en inaktiv livsstil.

To av verdens fremste forskere på fysisk aktivitet og helse, James Herbèrt og Steven Blair, beskrev nylig legemiddelindustriens innvirkning på forebygging og generell folkehelse som “oppsiktsvekkende mislykket” ettersom forekomsten av fedme og livsstilsrelaterte lidelser øker i takt med at nye lovende medikamenter pøses inn på markedet. Forskerne stiller også spørsmål ved hva som skjer med et samfunn når folk blir fortalt at det finnes medikamenter som kurerer nær sagt alle problemer. De frykter at svaret ligger i den dramatiske økningen vi ser i psykiske lidelser som angst og depresjon, samt smerter, søvnproblemer, feilernæring og overvekt.