Kom i sommerform!

Glapp nyttårsforsettet allerede i uke 2? Kom kiloene tilbake med påskegodteriet? Hvis du vil komme i form til sommeren er det enda ikke for sent! De neste 7 ukene kjører CERG et treningsprogram for å hjelpe deg å ta igjen det tapte. Finn frem din bevegelsesglede og nyt vårens gaver gjennom fysisk aktivitet!

Som alltid, husk at den viktigste treningen er treningen du faktisk gjør! Tilpass gjerne treningsøktene til andre aktiviteter hvis du ikke er glad i å løpe. Så lenge intensiteten er den samme kan du forvente like god treningseffekt, og har du det gøy er sjansen større for at du fortsetter selv etter endte 7 uker. Så da er det bare å komme i gang!

Uke 1 – Booster uke!

Mandag – HIT-IT

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette.

Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning). I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hvert på ett minutt med ett minutt pause mellom dragene:

  • 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
  • Gå eller jogg rolig i pausen, og gjenta dette sånn at du har gjennomført totalt 10 intervaller.
  • Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter før dusjen venter.

Vips er du hjemme til en varm dusj og mye av kvelden foran deg med andre sysler – og ikke minst i gang med treningen mot bedre form!🙂

Obs: Det er viktig at de ti super-minuttene dine har høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde tempoet oppe i ett minutt, så har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver slik at du holder hele “distansen”.  Du skal her som på 4×4 intervalltrening bli så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale.

 Onsdag – 4×4

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).

4 x4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din (for å teste makspuls så se Spørsmål og svar). Her er oppskriften etter oppvarmingen:

  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – og vips så er det unnagjort.

Avslutt gjerne med 10 stk. spensthopp.

Fredag – Booster

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
  • 2 minutter rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 1 minutt rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 1 minutt rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
  • 2 minutter rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 1 minutt rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 5 minutter rolig gange for å roe ned

Så kan du puste ut og glede deg over at det er overstått. Bra jobbet!🙂

 Søndag

Kosetur i marka eller hva du måtte ønske av aktivitet – minimum 30 minutter i behagelig tempo – sørg for å ha det hyggelig!

This entry was posted in 4x4, 7-ukers treningsprogram, Exercise, Fitness, På norsk by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s