Kom i sommerform: Uke 2!

Ny uke, og nye muligheter, så kom deg i bevegelse! Denne uken blir det en fin miks av styrke, intervalltrening og en roligere langtur, og det er bare å sette i gang:

Mandag

  • Jogg eller gå i 30 minutter – få kroppen god og varm, og la mandagsblues’en forsvinne fra tankene.
  • 10 stk armhevninger enten med knærne i bakken, eller knestående
  • 15 stk dype knebøy
  • 10 stk spensthopp
  • 15 stk knebøy
  • 10 stk spensthopp
  • 10 armhevninger
  • 15 stk knebøy
  • 10 stk spensthopp

Onsdag

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

Visste du at 1×4 intervaller kan ha nesten like god effekt som 4×4? I en 10-ukers treningsstudie med friske, overvektige menn i 35-45års-alderen fant vi at 1×4 min ved 90% av makspuls tre ganger i uka statistisk ga like gode resultater som et tilsvarende treningsprogram med 4×4. Med andre ord – en kort økt med høy intensitet gir gode resultater raskt!

Fredag

Kjør 4×4-intervaller som forrige uke:

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).
  • 4 x4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din:
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange for å roe ned

Avslutt med 10 stk. dype spensthopp (rompa nesten i bakken) og 10 stk. dype knebøy for å få med det lille ekstra…🙂

Lørdag

Kosetur i marka eller hva du måtte ønske av aktivitet – minimum 1 time i behagelig tempo. Ta gjerne med familie eller venner, og nyt livet!

This entry was posted in 4x4, 7-ukers treningsprogram, Exercise, Fitness, På norsk by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s