Kom på foredrag!

I morgen (11. april) kommer Senterleder for CERG, Professor Ulrik Wisløff til å holde et åpent foredrag om 4×4-trening som del av Kunnskapsbyen. Med tittelen “Kan Are, kan du!” handler Ulriks innlegg om 4×4-intervalltrening med Are Sende Osen som forsøkskanin. 

  • Sted: Vitenskapsmuseet (Suhmhuset)
  • Tid: kl. 19, 11.04.2012
  • Pris: gratis inngang!

Mer om arrangementet på Kunnskapsbyens nettside.

P.S. Vi har tidligere skrevet om Are Sende Osens erfaringer med 4×4, så sjekk gjerne innlegget som en forsmak på hva som kommer! 🙂

Hvor fort blir stillesitting helsefarlig?

Nå som påskeferien er over, bærer det tilbake til kontorstolen og skolepulten; for mange en mindre bevegelsesrik tilværelse. All denne stillesittingen – om det så er på kontoret eller sofaen – går på helsa løs. I et tidligere Sprek-innlegg skrev vi at inaktivitet er en like stor risikofaktor for hjertesykdom som røyking, høyt blodtrykk eller en ugunstig kolesterolprofil. Men hva betyr dette i praksis? Hvor lenge man kan sitte stille før kroppen begynner å klage?

I en berømt stillesitterstudie fra 60-tallet holdt 5 friske unge menn sengen i 3 uker. Forskerne sammenlignet kondisjonen før og etter, og fant at den var hele 27% lavere da de tre ukene var omme. Til sammenligning, da kondisjonen deres ble målt igjen 30 år senere var den bare 11% lavere enn da de var kjekke 20-åringer, til tross for at de i gjennomsnitt var 23 kg tyngre og hadde dobbelt så høy fettprosent. Med andre ord er mye stillesitting i en lengre periode noe av det verste du kan gjøre for helsa!

Ny forskning viser at man kan måle den negative effekten av stillesitting etter bare noen timer. Dunstan og kolleger publiserte i februar en studie hvor de serverte forsøkspersonene en testdrikk med fett og sukker før de enten satt stille i 5 timer eller fikk ta små pauser med lett eller moderat fysisk aktivitet innimellom. Insulin- og blodsukkernivået var 20% høyere når forsøkspersonene ikke fikk bevege seg, og forskjellen var merkbar allerede etter den første timen. Dette viser at kroppen må jobbe mer for å få sukkeret til musklene, som både er et tegn på insulinresistens og en risikofaktor for diabetes type 2.

Continue reading

Kom i sommerform!

Glapp nyttårsforsettet allerede i uke 2? Kom kiloene tilbake med påskegodteriet? Hvis du vil komme i form til sommeren er det enda ikke for sent! De neste 7 ukene kjører CERG et treningsprogram for å hjelpe deg å ta igjen det tapte. Finn frem din bevegelsesglede og nyt vårens gaver gjennom fysisk aktivitet!

Som alltid, husk at den viktigste treningen er treningen du faktisk gjør! Tilpass gjerne treningsøktene til andre aktiviteter hvis du ikke er glad i å løpe. Så lenge intensiteten er den samme kan du forvente like god treningseffekt, og har du det gøy er sjansen større for at du fortsetter selv etter endte 7 uker. Så da er det bare å komme i gang!

Uke 1 – Booster uke!

Mandag – HIT-IT

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette.

Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning). I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hvert på ett minutt med ett minutt pause mellom dragene:

  • 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
  • Gå eller jogg rolig i pausen, og gjenta dette sånn at du har gjennomført totalt 10 intervaller.
  • Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter før dusjen venter.

Vips er du hjemme til en varm dusj og mye av kvelden foran deg med andre sysler – og ikke minst i gang med treningen mot bedre form! 🙂

Obs: Det er viktig at de ti super-minuttene dine har høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde tempoet oppe i ett minutt, så har du startet for raskt. Da må du ta det roligere neste gang du prøver slik at du holder hele “distansen”.  Du skal her som på 4×4 intervalltrening bli så sliten og andpusten at du ikke klarer å føre en samtale.

 Onsdag – 4×4

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).

4 x4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din (for å teste makspuls så se Spørsmål og svar). Her er oppskriften etter oppvarmingen:

Continue reading

There’s something about steroids

With steroids in the news lately, some words about them seem warranted. You may recognize a few different names, such as anabolic steroids, androgens or androgenic steroids, but how much do you actually know about them? 

Steroids are often naturally produced and are either testosterone-derived or testosterone itself. Naturally-produced steroids are termed endogenous steroids, and are critical for normal hormonal function. By contrast, exogenous steroids are not produced by the body.  They are used to increase lean body mass, decrease body fat, restore sexual function, increase nitrogen retention, etc. Exogenous steroids are typically used by athletes or vocational exercisers to increase performance or as aesthetic enhancement.

Although there are various products on the market, ranging from patches to creams, the two most common means of exogenous steroid delivery are intramuscular injections and oral ingestion. Ingested or injected steroids must be chemically modified in order to be effective, since pure testosterone has a very short half-life and is readily broken down by the liver. This may in turn damage the liver.

Once in the body, steroids can promote two types of effects: anabolic and androgenic. Androgenic effects of steroids benefit infertility, impotence and poor sexual development, while anabolic effects include increased lean body mass, reduced body fat and muscle gains. Sometimes the best athletic effects are achieved through a combination of the two, but in order to diminish negative side effects of androgenic steroids – such as the development of male characteristics in females – drug companies have created compounds with greater anabolic activity.

Steroids can act on the body in several ways. They can affect DNA to directly increase protein synthesis, they can bind to other substances and affect DNA indirectly, they may increase the production of certain hormones, or they can create a positive nitrogen balance.

Continue reading

Oppskriften til et lengre liv

Rett etter andre verdenskrig fikk den britiske forskeren Jeremy Morris en mistanke om at sykeligheten og dødeligheten hos Londons bussbetjente var ujevnt fordelt. Ideen var at konduktørene, som var på farten i bussen gjennom hele arbeidsdagen, hadde lavere forekomst av hjerteinfarkt og levde lengre enn bussjåførene som satt stille i førersetet. Og ganske riktig viste det seg at dette stemte, ikke bare blant busspersonell, men også i andre aktive og inaktive yrker var det en klar sammenheng mellom fysisk aktivitet og dødelighet. Dr. Morris hadde dermed påpekt, for første gang, sammenhengen mellom fysisk aktivitet og redusert dødelighet.

I dag, over 60 år senere, er denne sammenhengen grundig dokumentert. Dessuten er ikke bare personer som er fysisk aktive, men også personer med god kondisjon, mer levedyktige enn sine medborgere som har dårligere kondisjon. Professor Steven Blair fra USA har i en rekke studier vist at den fysiske kapasiteten kan forutsi hvor lenge man lever, uavhengig av om man har noen kilo for mye å dra på eller ikke. En god nyhet er at kondisjonen er mulig å forbedre relativt raskt, og at denne endringen igjen er gunstig for økt estimert livslengde. Professor Blair (som selv er rimelig overvektig, men trener) har nemlig vist at ved å endre fysisk kapasitet til det bedre, også i godt voksen alder, så reduseres risikoen for å dø markant.

Hvordan bedrer man så den fysiske kapasiteten? Nyere studier gjennomført ved KG. Jebsen – Senter for hjertetrening ved NTNU i Trondheim viser at trening med høy intensitet er spesielt velegnet for å bedre formen både hos friske og hjertesyke. Intervalltrening der du blir godt andpusten stimulerer til bedre helse, samt bedrer hjertets arbeidsevne. Risikoen for hjerterelaterte komplikasjoner er generelt litt høyere under trening, men sammenlignet med inaktive er denne risikoen kraftig redusert hos individer som allerede er fysisk aktive. Dette er et godt argument for å få på seg joggeskoene!

Neste spørsmål blir da om det ikke er veldig risikabelt å trene på høy intensitet hvis man er hjertesyk, for eksempel for pasienter som har trange blodårer til hjertet? Nye funn tyder imidlertid på at det både er trygt og veldig virkningsfullt å trene slik at man blir andpusten – for alle. Så blant alle kurene for et langt og frisk liv fremstår fysisk aktivitet som den største vidunderkuren av dem alle. Dessuten er den gratis.

Skrevet av Øivind Rognmo, nestleder ved K.G. Jebsen – Senter for hjertetrening
Dette innlegget ble også publisert på Adresseavisens Sprek-sider

Bli Sprek med CERG og Adressa

Som oppmerksomme lesere av bloggen kanskje allerede har fått med seg har CERG inngått et samarbeid med Adresseavisens Sprek-sider. Innlegg fra bloggen vil publiseres på Sprek hver tirsdag og fredag.

Adresseavisen introduserte samarbeidet med CERG forrige onsdag i sammenheng med en artikkel om vårens joggesko (se pdf her). På fredag var senterleder Ulrik Wisløff først ut med et valgtips: dropp gymkarakteren, og la skoleidrettens fokus heller være på å etablere gode vaner for fysisk aktivitet hos unge. I dag følger nestleder Øivind Rognmo opp med et innlegg om trening som oppskriften til et lengre liv – for alle!

Alle Sprek-innleggene vil merkes med “Sprek,” og kan leses på denne siden

Prepared for the mountains?

Easter is here – have you tested your equipment and brought enough food for your trip to the mountains?

Testing oxygen consumption during moderate and intense digging in the snow.

Resting energy consumption increases in the cold climate. When working outdoors in the cold, factors such as temperature, wind chill, food and water intake, clothes and gear for protection need to be considered. Preparing in advance in case of stormy weather is essential for outdoor activities like breaking camp, or digging snow shelters. It is critical to bring the necessary equipment if you plan to, or by accident need to spend one or more nights outdoors.

Not only is equipment such as tent, storm shelter bag, sleeping bag and padding, shuffle, snow saw and cooking equipment necessary, you also need to check the quality and workability of your gear beforehand. Raise and dismantle your tent at home, check the status of your sleeping bag and “test-burn” your primus! These are some of the equipment tests for preparing for your mountain trip.

Making an emergency shelter, such as a snow cave, by digging and sawing snow and moving blocks of snow is both time consuming, and requires great energy consumption. During the “Enjoy the Cold” physiology class at Ny Ålesund, Svalbard, maximal oxygen consumption and oxygen consumption during snow sawing and digging was measured in participants.  In one participant with a maximal oxygen consumption of 49.5 ml∙kg-1∙min-1 (3.65 L∙min-1) the oxygen consumption during snow sawing and digging were at a steady state value of 32 ml∙kg-1∙min-1 (2.35 L∙min-1) while maximal values during intense digging was a high as 42 ml∙kg-1∙min-1 corresponding to 65% and 85% of maximal oxygen consumption (see the picture above).

Continue reading