Kom i sommerform: uke 6

Dette er neste siste uke av treningsprogrammet, så bruk denne uken til å kjenne på hva som motiverer deg til å trene. Sannsynligvis foretrekker du noen av treningsformene vi har introdusert over andre, og ettersom den viktigste treningen er den du faktisk gjør, gjelder det på sikt å finne noen aktiviteter du trives med, så du vedlikeholder eller fortsetter å forbedre formen din.

Mandag – 4×4

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).

4 x4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din (bruk kalkulatoren vår for å finne makspuls, eller les hvordan du kan teste selv). Her er oppskriften etter oppvarmingen:

  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – og så er uka godt i gang!🙂

Onsdag – 1×4

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

Det lille ekstra:

  • 10 stk armhevinger
  • 10 stk dype spensthopp
  • 10 stk dype knebøy
  • 15 stk sit-ups – alle 3 runder

Fredag – HIT-IT
Tren av gårsdagens kransekake og pølser, og skaff deg overskudd til helgen!

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning)

I dag skal du gjennomføre 10 intervaller, hvert på ett minutt og med ett minutt pause mellom dragene:

  • 1 minutt med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og syns at de siste 20 sekundene er ordentlig tunge, men ikke verre enn at du klarer det.
  • Deretter går eller jogger du rolig i pausen og gjentar dette sånn at du har gjennomført totalt 10 intervaller.
  • Etter siste intervall går eller løper du rolig i 5-10 minutter for å roe ned,

Da kan du ta helg med god samvittighet, og lade batteriene til neste uke!

This entry was posted in 4x4, 7-ukers treningsprogram, Exercise, Fitness, På norsk by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s