Kom i sommerform: uke 7

Gratulerer med innsatsen! Nå har du kommet deg gjennom til siste uke av treningsprogrammet, og burde være i langt bedre form enn før du startet. Gjør deg klar til en ekstra god innsats denne uken, og sett deg konkrete mål for treningen videre. Fysisk aktivitet er jo ferskvare, og du bør benytte deg av alle mulighetene for å gjøre ditt liv et aktivt et.😉

Mandag – langtur med styrke

Din aktivitet (joggetur, sykling, leke i parken med barna, osv.) – minimum 45 minutter. Deretter fortsetter du med:

  • 10 stk armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
  • 15 stk dype (rumpa nesten i bakken) knebøy
  • 15 stk situps
  • 10 stk dype spensthopp
  • 15 stk dype knebøy
  • 15 stk situps
  • 10 stk spensthopp
  • 10 armhevninger
  • 15 stk knebøy
  • 15 stk situps
  • 10 stk spensthopp

Dette ble en riktig god start på uken, og da er du i full fart!

Onsdag – 1×4

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

Husk å ta med det lille ekstra:

  • 10 stk armhevinger
  • 10 stk dype spensthopp
  • 10 stk dype knebøy
  • 15 stk sit-ups – alle 3 runder

Fredag – Booster

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
  • 2 minutter rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 1 minutt rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 1 minutt rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 4 minutter med gange eller løp så du blir kraftig andpusten (85-95% av makspuls)
  • 2 minutter rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 1 minutt rolig gange
  • 1 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten, siste 20 sekunder skal være litt ubehagelig
  • 5 minutter rolig gange – og vips så er det unnagjort🙂

Søndag

Kosetur i marka eller hva du måtte ønske av aktivitet – minimum 30 minutter i behagelig tempo – bare kos!

Ta gjerne med det lille ekstra, og kjør 4 runder av øvelsene:

  • 15 sit-ups
  • 10 push-ups
  • 10 dype knebøy
  • 10 dype spensthopp

Tilslutt ønsker vi alle en riktig god og aktiv sommer!😀

Treningsprogrammet er utarbeidet av Ulrik Wisløff, Senterleder/Prof. ved CERG. 

This entry was posted in 4x4, 7-ukers treningsprogram, Exercise, Fitness, På norsk by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s