Kom i sommerform: uke 6

Dette er neste siste uke av treningsprogrammet, så bruk denne uken til å kjenne på hva som motiverer deg til å trene. Sannsynligvis foretrekker du noen av treningsformene vi har introdusert over andre, og ettersom den viktigste treningen er den du faktisk gjør, gjelder det på sikt å finne noen aktiviteter du trives med, så du vedlikeholder eller fortsetter å forbedre formen din.

Mandag – 4×4

  • 10 minutter med oppvarming, rolig jogg eller hurtig gange sånn at du begynner å svette. Finn deg en motbakke (for å lettere få opp pulsen og spare knær for unødvendig stor belastning).

4 x4 minutter med gange eller løp opp motbakken slik at du blir skikkelig sliten og kraftig andpusten. Har du pulsklokke så skal du ligge på 85-95% av makspulsen din (bruk kalkulatoren vår for å finne makspuls, eller les hvordan du kan teste selv). Her er oppskriften etter oppvarmingen:

  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 3 minutter rolig gange
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – og så er uka godt i gang! 🙂

Onsdag – 1×4

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

Det lille ekstra:

  • 10 stk armhevinger
  • 10 stk dype spensthopp
  • 10 stk dype knebøy
  • 15 stk sit-ups – alle 3 runder

Continue reading

Hvor bra er hard fysisk aktivitet for voksne menn?

Mandagens blogginnlegg handlet om toppidrett, plutselige dødsfall og dilemmaet rundt screening av topputøvere. Men hva betyr disse tragiske hendelsene for vanlige folks treningsvaner – og spesielt for menn, siden det er flest mannlige toppidrettsutøvere som rammes? Er hard trening for utrente mosjonister så risikofylt og farlig at man bør redusere eller droppe den for å være på den sikre siden?

Det er tidligere vist at fysisk aktivitet både ved moderat og høy intensitet har positive helseeffekter. Positive langtidseffekter har spesielt vært vist for trening ved moderat intensitet, mens det har vært større usikkerhet om hvor bra trening med høy intensitet er over lengre tid, f.eks. gjennom et helt livsløp. Dette fører til ekstra bekymring for mange som er usikre på om det er trygt for dem å trene ved høy intensitet.

En ny amerikansk studie av Chomistek og kolleger, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, har undersøkt dette. De så på sammenhengen mellom fysisk aktivitet med høy eller moderat intensitet, og risiko for alvorlig kronisk sykdom blant menn. I studien deltok 44 551 menn i alderen 40-75 år, som rapporterte alt om sin fysiske aktivitet og helse i perioden 1986 til 2008. I løpet av disse 22 årene utviklet 14 162 av mennene (31 %) en alvorlig kronisk sykdom, som enten de enten overlevde eller som resulterte i dødsfall.

Continue reading

CERG highlights from the 2012 World Congress of Cardiology

Dubai (April 2012). This year the United Arab Emirates organized the World Congress of Cardiology Scientific Sessions from 18-21 April.

The World Congress of Cardiology (WCC) is the official congress of the World Heart Federation and is held every two years.  The congress brought together thousands of cardiologists and other healthcare professionals from around the world, and represented an important forum for discussing all aspects of prevention and treatment of cardiovascular diseases.

Bellow, you can check out what CERG researches chose as highlights in the exercise field from this year’s meeting, with excerpts from the WCC press release. The three selected topics are quite diverse, covering athlete’s heart in black male athletes, exercise to prevent hypertension, and exercise to help smokers quit and reduce their CVD risk.

Because these studies were presented at a medical meeting, the data and conclusions should be viewed as preliminary until published in a peer-reviewed journal.

Enjoy! 🙂
– CERG Researchers

Continue reading

Fysisk aktivitet i verdensrommet

I 1969 gjorde mennesket en banebrytende bragd – enestående ingeniørkunst gjorde at vi kunne forlate vår planet og lande på månen. Dette ble utført av U.S. Airforce sine aller ypperste piloter som hadde kommet gjennom nåløyet for å bli astronaut.  Astronautene måtte gjennomgå omfattende og svært krevende psykiske og fysiske tester som de alle færreste av oss ville bestått. 

Treningssenteret for NASA´s astronauter, National Buoyancy Laboratory. NASA har bygd en kopi av romstasjonen i et gigantisk basseng slik at astronauter kan simulere vektløshet ved dykking og dermed trene på oppgaver de skal utføre på romstasjonen. (Foto: Arve Jørgensen)

Utdanningsprogrammet har tidels vært hemmeligholdt og myteomspunnet, men vi i CERG (Cardiac Exercise Research Group) samarbeider med Gruppe for Baromedisin og Miljøfysiologi ved NTNU, som i en årrekke har samarbeidet med det amerikanske romfartsprogrammet (NASA) og det europeiske romfartsprogrammet (ESA). CERG gir deg et innblikk i hvordan og hvorfor det er avgjørende at astronauter er i ypperlig fysisk form. Dette kan muligens være nyttig å ha med seg når du kanskje er en av de som forteller naboen at du skal fly med Virgin Galactic i dette som ser ut til å bli romturismens århundre.

I verdensrommet utsettes astronauter for vektløshet. Dette medfører betydelige fysiske påkjenninger, noe som forutsetter at astronautene er i utmerket fysisk form før de drar ut i rommet, men det kreves også at astronautene trener flere timer hver dag når de er i rommet. Vektløshet over tid medfører tap av muskel- og beinmasse, samt betydelige uheldige endringer i hjerte-karsystemet. I tillegg er det økt risiko for dannelse av gassbobler i blodbanen når astronautene utsettes for trykkendringer ved arbeid utenfor romstasjonen og romfergen.

Disse uheldige effektene på kroppen vil astronautene prøve å minimalisere med bl.a. fysisk aktivitet, da sykdom i rommet vil kunne få katastrofale følger. Trening forhindrer muskelsvinn, opprettholder sterk beinbygning og reduserer risikoen for dannelsen av gassbobler i blodet. Derfor er trening og god helse svært nødvendig for astronauter.

Continue reading

Hjertet og idretten

Etter Alexander Dale Oens plutselige bortgang stilles det spørsmål om toppidretten bør utføre grundigere medisinsk testing for å unngå unødige plutselige dødsfall. Dr. Asbjørn Støylen, førsteamanuensis ved NTNU og ekspert innenfor bildediagnostikk forteller om testing av toppidrettsutøvere og hvordan hjertet endres av trening.

Er trening, og spesielt toppidrett farlig?
Det er ikke holdepunkter for at toppidrett generelt er farlig dersom man i utgangspunktet er frisk. Visse sykdommer kan gi økt risiko for hjerterytmeforstyrrelser og plutselig død under kraftig fysisk anstrengelse. Dette dreier seg om sjeldne tilstander med genfeil som rammer hjertemuskelens vekst, eller elektriske egenskaper. Hos de som har dette, må toppidrett må frarådes.

Skal unge toppidrettsutøvere testes?
Det dreier seg om en rekke tilstander, og diagnostisering avhenger av sykdommen. Noen påvirker bare hjertemusklenes elektriske egenskaper, og kan i noen tilfelle ses i et hvile-EKG, men ikke med bildeundersøkelser som ultralyd eller MR.

Arvelig, sykelig fortykkelse av hjertemuskelen i venstre hjertekammer (hypertrof kardiomyopati – HCM), er den vanligste årsaken. Dette vil kunne ses med en ultralydundersøkelse. En vil også få mistanke ved EKG. Men også en frisk hjertemuskel vokser når man trener – treningshypertrofi. Det er viktig å være klar over at dette er en normal tilpasning, og helt forskjellig fra HCM. Det er ingen holdepunkt for at normal, treningsindusert vekst av hjertemuskelen er farlig.  Problemet med ultralydscreening (og tildels EKG) er at det er vanskelig å skille mellom HCM og treningshypertrofi.

Arytmogen høyre ventrikkel dysplasi (ARVD), en annen arvelig tilstand, gir svekkelse av høyre hjertekammer og hjerterytmeforstyrrelser. Dette er vanskelig å se med ultralyd, en bruker heller MR, som er tyngre og dyrere. Vanlig hvile-EKG kan gi visse mistanker.

Problemet med screening generelt er at man undersøker personer som i utgangspunktet er friske, med undersøkelser som er mindre enn perfekte. I de de aller fleste tilfeller der en finner noe, er det ikke sykdom. En risikerer altså å stoppe mange idrettskarriérer uten grunnlag.

Trinnvis tilnærming med historie (tilfelle av plutselig død i familien ung alder, besvimelse, svimmelhet eller hjertebank i tilknytning til fysisk anstrengelse hos utøver selv), pluss en vanlig legeundersøkelse bør være utgangspunkt. Et hvile-EKG kan gi mistanke om de tilstandene som er beskrevet over. Dersom det da er mistanke, gir det mening å gå videre. Bildediagnostikk på alle vil være kontraproduktivt. En risikerer da å parkere flere ti- eller hundretalls flere utøvere enn de man oppdager sykdom hos.

I den aktuelle saken fant man visstnok ikke noe ved obduksjonen, altså ikke noe å se ved vanlig inspeksjon av hjertet. I så fall ville neppe ultralyd eller MR i forkant vist noe heller, slik at dette dødsfallet neppe ville kunne vært forhindret ved slik screening.

Skrevet av Asbjørn Støylen, Førsteamanuensis ved ISB, NTNU. 

Kom i sommerform: uke 5

Denne uken blir litt annerledes; det er langturuka med nogo attåt! Ta gjerne med familien eller en venn ut på tur. Kanskje kan dere gjøre det til en fast avtale å trene sammen en gang i uken/måneden? Trening med andre er både sosialt og hyggelig, og kan gi ekstra motivasjon. 😉

Mandag

Hold på med en aktivitet du liker i minimum 45 minutter. Dette kan være alt fra tur i skogen eller sykkeltur til svømming eller lett jogging, bare du trives med det!

Det lille ekstra:

  • 20 sit-ups
  • 10 push-ups
  • 15 dype knebøy
  • 10 dype spensthopp

Kjør alle styrkeøvelsene i 4 runder, og så er uka godt i gang!

Onsdag

Din aktivitet i minimum 45 minutter – varier intensiteten slik at du får perioder på 1-2 minutter der du nærmer deg en belastning som gjør at du ikke har veldig lyst til å prate i lange setninger.

Fredag – 1×4

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

Det lille ekstra:

  • 10 stk armhevinger
  • 10 stk dype spensthopp
  • 10 stk dype knebøy
  • 15 stk sit-ups – alle 3 runder

Tren mer og tjen mer!

Ny forskning viser at folk som trener regelmessig tjener 6-10 % mer enn de som ikke trener.

Studiens forfatter, økonomiprofessor Vasilios Kosteas fra Cleveland State University i USA, analyserte spørreskjemaer om lønn og fysisk aktivitetsnivå fra 12 000 mennesker. Resultatene viste at de som drev med aktiviteter som løping, svømming eller vektløfting minst tre ganger i uken hadde 9% høyere lønn enn de inaktive. Selv de som bare trente en til tre ganger i måneden hadde 5% høyere lønn.

Det finnes tre mulige forklaringer på sammenhengen mellom trening og hvor mye man tjener:

  1. Trening fører til bedre lønn
  2. Forandring i lønn påvirker individets aktivitetsnivå
  3. Andre uidentifiserte faktorer fører både til en endring i aktivitetsnivå og lønn

Studien, som ble publisert i Journal of Labor Research, foreslår at regelmessig trening kan påvirke ansattes produktivitet og velvære. Kosteas bemerker, “Det er velkjent at regelmessig trening øker velvære. I tillegg til en positiv effekt på hjertehelse, vekt og mange andre medisinske problemer, har studier også vist at trening fører til forbedret mental funksjon, psykisk helse og økt energinivå.”

Han legger til, “Alle disse kan føre til høyere lønn gjennom økt produktivitet. I tillegg til den direkte effekten kan trening ha indirekte positive virkninger på arbeidsmarkedet fordi det kan sende et signal til en potensiell arbeidsgiver om at vedkommende er dedikert og disiplinert.” Siden disse egenskapene kommer jobben til gode anbefaler Kosteas at arbeidsgivere sponser aktivitetsprogrammer og treningsmedlemskap ikke bare for ansattes velvære, men også for firmaets økonomi.

Selv om mange studier har sett på de økonomiske årsakene og effektene av overvekt og trening, har effekten av trening på arbeidsmarkedet blitt forsømt.  “Det er viktig å undersøke om denne sammenhengen finnes for vår bredere forståelse av effekten av regelmessig fysisk aktivitet,” konkluderer han.

Skrevet av Gustavo da Silva, Postdoktor ved CERG.
Dette innlegget ble også publisert på Adresseavisens Sprek-sider.

Exercise more and earn more money

People who exercise regularly earn salaries between 6-10% higher than those who do not exercise, according to newly published research.

The study’s author, associate professor Vasilios Kosteas from the Department of Economics, Cleveland State University, USA, analyzed questionnaires from 12,000 people with questions about salaries and the amount of exercise they practiced. He said the data indicated that those who engage in physical activities like running, swimming, or lifting weights at least three times a week had up to 9% higher wages than the sedentary. Even for those who exercised less frequently, between one and three times a month, the survey indicated a 5% difference in average wages.

There are three potential explanations for the correlation between exercise and earnings:

  1. Exercise leads to higher wages
  2. Wage changes affect individuals’ level of physical activity
  3. Other, unobserved factors cause differences in both exercise frequency and earnings.

The study, published in the Journal of Labor Research, suggests that regular exercise can have an impact on the productivity and well-being of an employee. “It is widely acknowledged that regular exercise has a beneficial impact on well-being. In addition to the positive impact on heart health, weight and on a variety of other medical issues, studies in the literature show that exercise leads to improved mental function, psychological condition and higher energy level, ” Kosteas notes.

He adds, “All three of these traits can be translated into higher earnings by increasing productivity. Besides the direct effect, exercise can have indirect positive impacts on labor market outcome by serving as a signal to potential employers that the individual is dedicated and disciplined.” Since the employer benefits from these attributes, Kosteas recommends that employers embrace sponsored exercise programs and gym memberships not only for the good of employees, but also for the bottom line.

While many studies have been done on the causes and economic effects of obesity and exercise, the effects of exercise on the labor market have been neglected. “To establish whether such a link exists is an important part in understanding the broader effects of regular physical activity,” he concludes.

Written by Gustavo da Silva, Post Doc at CERG.
Read the post in Norwegian. 

Metabolsk syndrom – vår tids viktigste livsstilssykdom?

Det går nesten ikke en dag uten at vi kan lese i avisene at det norske folket er alt for overvektig, at mange lider av livsstilsdiabetes, har for høyt blodtrykk, har for mye av det ugunstige fettet i kroppen og for lite av de gode fettstoffene. Det er ganske opplagt for de fleste av oss at dette ikke er en gunstig utvikling, særlig når vi vet at hver enkelt av disse faktorene øker risikoen for en for tidlig død som følge av hjerte-karsykdommer. Men hva skjer når man ikke bare har en, men flere risikofaktorer?

Metabolsk syndrom kjennetegnes ved en opphopning av risikofaktorer som øker sannsynligheten for hjerte-karsykdom, som bl.a. for mye bukfett, høyt blodsukker, høyt blodtrykk og høyt innhold av triglyserider i blodet. Flere studier viser at denne fellesgrupperingen av mange risikofaktorer gir en sterkere prediktor for en tidlig død av hjerte-karrelaterte lidelser enn å vurdere risikoen ved hver faktor for seg.

Vi vet at utholdenhetstrening bedrer hjerte-karfunksjon. Samtidig som den fysiske kapasiteten øker, skjer det også sentrale og perifere tilpasninger i hjerte-karsystemet. Disse endringene omfatter økt kondisjon, bedre hjerte-karfunksjon, forbedret blodfettprofil og en overflod av små blodårer, mitokondrier og metabolske enzymer til økt energiomsetning. Flere av disse faktorene er tilknyttet metabolsk syndrom.

Ettersom risikoen for død av hjerte-karlidelser er høyere hos personer med metabolsk syndrom er interessen for effektiv behandling stor. Det virker som fysisk aktivitet er en effektiv bidragsyter for å redusere risikofaktorer knyttet til metabolsk syndrom, men ingen gode, store studier har enda dokumentert bidraget som trening gir for å redusere forekomsten av metabolsk syndrom. I tillegg gjenstår det også å finne det optimale treningsregimet.

Stor samfunnsøkonomisk kostnad
I følge Helsedirektoratet møter kun 15 % av befolkningen dagens anbefalinger for moderat fysisk aktivitet. Det er derfor ikke overraskende at dette ikke ser ut til å hindre syndromet i å nå pandemiske nivåer. En ny studie fra USA viser at fedme nå utgjør nesten 21 prosent av amerikanske helsekostnader – mer enn dobbelt så mye som tidligere antatt. Hvis vi kan bruke fysisk aktivitet i forebyggingsarbeidet kan vi forvente store reduksjoner i helsekostnader.

Som Bjarne Nes skrev i et tidligere innlegg har der vært mange forsøk på å finne en vidunderpille som kan holde oss friske selv om vi bare sitter i godstolen, men dette er fortsatt langt fra virkeligheten. Hvis du har noen av risikofaktorene knyttet til metabolsk syndrom og er ivrig på å komme i gang med trening inviterer vi deg til å vurdere å bli med i en av studiene våre på trening og metabolsk syndrom.

Skrevet av Arnt Erik Tjønna, Post doktor ved CERG.
Dette innlegget ble også publisert på Adresseavisens Sprek-sider.