Tilrettelegg sommertreningen din!

Hvordan kan man sørge for å holde seg i form når ferierutinene tar over?

Det finnes vel knapt noen bedre motivasjon for trening enn sommerens ankomst! Selv om masse fritid kan være motiverende for mye fysisk aktivitet kan det likevel hende du er bekymret for at treningsprogrammet skal gå i stå når du legger om på hverdagsrutinene. Hvis du allerede følger et program og ikke vil miste fordelene du drar av regelmessig trening er det viktig å være klar over egen fysisk form, samtidig som du ikke presser deg selv for langt.

Hvor mye trening trengs? Dagens anbefaling er at man holder på med fysisk aktivitet i minst 30 minutter alle dagene i uken, enten sammenhengende eller i flere bolker på minst 10 minutter hver. Dette både forebygger og behandler tilstander som høyt blodtrykk, høyt kolesterol, diabetes type 2, depresjon og mer. Alternativt kan man variere treningsintensiteten og trene en litt kortere intervalløkt (flere høyintensitetsdrag med aktive hvileperioder). Dette har vist seg å være den mest effektive måten å raskt forbedre kondisjonen (vi har tidligere skrevet om vanlige spørsmål rundt intervalltrening på bloggen.)

Tren trygt og effektivt
Husk at det tross alt er sommerferien vi snakker om, som burde bety passe mengder avslapning og gøy! Hvis hensikten er å lade opp batteriene trenger det ikke være mer komplisert enn å ta en morgentur eller jogge litt – du trenger ikke ta opp maratontrening istedenfor å spise jordbær med familien. Respekter kroppens grenser og prøv deg frem til en god balanse. Men det er ingenting i veien for å «ta med» kondistreningen på hytta, selv uten pulsklokke.

Hvis du er usikker på om treningsintensiteten er passe kan du ta «snakkeprøven.» Under treningen burde du kunne holde en litt oppstyltet samtale gående. Hvis du gisper etter luft og overhodet ikke har pust til overs jobber du sannsynligvis enten ved øvre grense eller tar i for hardt. Hvis du derimot kan synge hele «Ja, vi elsker» er intensiteten neppe særlig høy!

En annen kjent måte å måle intensitetsnivået på fysisk aktivitet er ved bruk av en skala fra 0 til 10 for å vurdere oppfattet anstrengelse. Skalaen baserer seg på hvordan det vanligvis føles når man trener ved forskjellige intensiteter. Denne subjektive målemåten reflekterer hvor slitsom aktiviteten føles med utgangspunkt i fysisk stress, innsats og utmattelse.

Null på skalaen er sånn det føles når man sitter rolig i en stol. «Snakkeprøvens» grense går mellom 4 og 5, hvor du fortsatt kan prate, men det føles litt anstrengende. Neste grense går mellom 6 og 7, hvor snakking føles svært anstrengende, og du kun ønsker å si noen få ord av gangen. Anstrengelsesnivå 10 er sånn det føles etter en veldig hard aktivitet eller ved slutten av stresstest hvor du har tatt deg helt ut.

I de fleste tilfeller vil trening normal foregå rundt 3-4. Hvis du trener intervalltrening burde aktiv hvile ligge rundt 4-5, og selve intervalldragene være oppe i 8-9. Ved en lengre og litt roligere treningsøkt burde anstrengelsen ligge ved ca. 5 eller lavere.

Ikke glem gode matvaner!
Ingen mengde jogging eller turgåing hjelper kroppen hvis man ikke samtidig spiser ordentlig, eller har en stor forkjærlighet for tobakk eller alkohol! Mange legger på seg i ferien, så husk å holde et øye med hva du spiser. Med så mange muligheter for god mat og drikke i løpet av sommeren gjelder det å sørge for at godteriet og grillmaten er unntaket, ikke regelen.

Du kan for eksempel bruke frukt som mellommåltid istedenfor å gå rett til iskrem og andre fettrike snacks. Husk også at vann er den beste tørstedrikken, så drikk mye av det i sommer! Sommerferien handler ikke først og fremst om trening eller sunn mat. Men sommerhygge og samvær med venner og familie trenger ikke være uforenelig med en aktiv og helsebringende livsstil!

Skrevet av Natale Rolim, forsker ved CERG.

This entry was posted in Cardiovascular disease, Exercise, Fitness, Lifestyle, På norsk, Public health, Sprek by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s