Slik kler du deg riktig til vintertrening!

Vinteren er kommet og de siste dagene har vi i alle fall her i Trondheim fått en følelse av hva som venter oss de kommende månedene, med temperaturer godt ned på minussida. Kulde kan være en stor barriere for å trene utendørs, og mange trekker nok inn i de varme treningssentrene i denne årstida.

For de som foretrekker å trene ute er imidlertid kulde ingen hindring – så lenge man tar sine forhåndsregler. Vintertrening kan by på fine naturopplevelser og ren og frisk luft, og for skientusiaster er det mange steder et eldorado av løyper slik at man har mulighet til å variere treningen som man vil.

For at utendørs trening skal bli vellykket er imidlertid bekledning et nøkkelord, og idag gir vi noen tips med hjelp av Svein Erik Gaustad, forsker ved CERG. Som vi vet finnes det et vanvittig utvalg av ulike produkter som kan brukes for å holde seg varm. Evnen til å holde seg varm baserer seg på at klær beskytter fra kulden ved at man danner et varmt lag av luft nært huden. Hva man skal bruke avhenger av aktivitetsnivå, men den generelle regelen er at man bør kle seg etter flerlagsprinsippet. Dette består av:

1) Undertøy

Har som funksjon at man skal transportere svette vekk fra huden. Man ønsker at huden skal være så tørr som mulig – dette er selvfølgelig vanskelig ved en hard økt der man svetter mye. Men ved relativt høy aktivitet fungerer ulike superundertøy godt da de i lav grad absorberer svette samt frakter fukt vekk fra huden til det neste laget av bekledning. Disse plaggene er de optimale, men veldig tynt vevd ull, samt netting-ullundertøy, fungerer også bra. Ull frakter ikke fuktighet like bra som de syntestiske stoffene, men har den fordelen at selv om det er litt vått av svette har det en god varmeeffekt. Disse ullproduktene kan også benyttes under punkt 2. Bomull er imidlertid bannlyst i kulde, da det absorberer og akkumulerer svette og man blir veldig kald når man stopper opp. Ulempen med det tekniske undertøyet er at det ikke lukter så godt etter en del gangs bruk.

2) Midt-laget

Funksjonen til dette laget er å fungere som et varmeisolerende lag, og man kan avgjøre tykkelsen på dette laget basert på aktivitetsnivå. Her kan en tynn fleece eller ull fungere godt. Noe av fuktigheten fra huden vil akkumuleres her, men er av mindre viktighet enn ved undertøyet. Det flotte med ull her at det kan lagre en del fuktighet uten å miste sin isolerende effekt.

3) Ytterplagget

Hensikten med dette laget er å beskytte mot vind samt holde på varmen man produserer, som et skall. Her kan man bruke plagg som puster godt, for eksempel gore tex. Plagget bør ikke være for stivt i aktivitet – derfor får man disse plaggene i ulik tykkelse (1-2-3 lags).

Viktig i kulde er også å beskytte ekstremitetene (hode-fingre-tær), da disse transporterer store mengder varme fra kroppen. Man vil lett begynne å fryse her på grunn av at når man begynner å bli kald, er det her blodårene først trekker seg sammen. Derfor er det viktig med hansker og lue samt godt fottøy. Husk hvis man mister finmotorikken i fingre vil man etter hvert få problemer med å utføre oppgaver i kulde – så enkelt som å dra igjen glidelåsen på jakka. Votter varmer bedre enn hansker, men det går utover manøvreringsevnen. Hodet er for øvrig veldig viktig å beskytte. I motsetning til hender og føtter, vil ikke kroppen «snevre» inn blodsirkulasjonen her i kulde og man vil få et betydelig varmetap.

Kos deg på trening – selv om det er kaldt!

Skrevet av Maria Henningsen og Svein Erik Gaustad, CERG

Advertisements

Får man god kondisjon om man følger dagens råd for fysisk aktivitet?

Kondisjon målt som maksimalt oksygenopptak ser ut til å være den enkeltfaktor som sier mest om nåværende og fremtidig helse. Studier har vist at å ha et godt kondisjonstall i stor grad oppveier risikoen forbundet med fedme, høyt blodtrykk, og flere andre etablerte risikofaktorer for livsstilsrelaterte sykdommer. Årsaken til det er antageligvis at hver celle i kroppen trenger oksygen for å leve og prestere.

ulrikMaksimalt oksygenopptak oppgis ofte som et kondisjonstall (vanligst som ml oksygen per kilo kroppsvekt per minutt). Kondisjonstallet er et tall som sier noe om hvor gode lungene er til «å ta inn oksygenrik luft» og få det over i blodet, hvor godt hjertet er til å pumpe ut dette oksygenrike blodet til arbeidende muskulatur, hvor gode blodårene er til å transportere blodet og hvor gode arbeidende muskulatur er til å ta i mot og forbruke «tilbudt» oksygen. Hvor gode de ulike faktorene er (lungene, hjertet, blodårene, musklene) bestemmer hvor stor belastning man tåler man når man trener, hvor fort man kan gå trapper, og så videre.

Vi har i en stor studie fra Nord-Trøndelag vist at menn og kvinner uansett alder bør tilstrebe å ha et kondisjonstall over henholdsvis 45 og 35 for å unngå en opphopning av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Er man under denne verdien har man økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom. Du kan selv regne ut sånn cirka hva du har i kondisjon på vår kondiskalkulator og finne din kondisjonsalder.

Det er ingen tvil om at dagens råd for fysisk aktivitet for den voksne befolkningen er nyttig og store studier har vist at det å være fysisk aktiv er viktig i beskyttelse mot livsstilssykdommer og for tidlig død. Anbefalingene for fysisk aktivitet sier at alle bør gjennomføre fysisk aktivitet med moderat intensitet med en total varighet på 150 minutter per uke eller med høy intensitet med en total varighet på 75 minutter. Det er derimot mangel på om disse anbefalingene faktisk fører til økt kondisjon, som har seilt opp som en av de viktigste helsemarkører de siste 20 år.

Blant cirka 4600 kvinner og menn undersøkte vi kondisjonsnivået hos de som fulgte dagens råd enten i form av 150 minutter (eller mer) med moderat intensitet, 75 minutter (eller mer) med høy intensitet og blant de som rapporterte at de ikke var fysisk aktive i det hele tatt. Vi fant at kondisjonstallet hos de som var fysisk aktive i 150 minutter eller mer (gjennomsnittlig 216 minutter per uke; kondisjonstall kvinner og menn hhv 45.2 og 36.5) med moderat intensitet og de som gjennomførte høyintensiv fysisk aktivitet mer enn 75 minutter per uke (gjennomsnittlig 112 minutter per uke; kondisjonstall kvinner og menn hhv 47.5 og 37.3) ikke var statistisk forskjellig; men begge betydelig høyere enn hva vi observerte blant de som var fysisk inaktive (kondisjonstall inaktive kvinner og menn hhv 40.1 og 32.3). Når vi normaliserte kondisjonstallene for hvor mange kilokalorier man brukte på de moderat- eller høyintensiv aktivitet fant vi at man får «mye mer igjen for pengene» ved å bruke sistnevnte intensitetsnivå.

run

En annen svært interessant observasjon var at kondisjonstallet blant de som valgte å være fysisk aktive mindre enn 75 minutter per uke (gjennomsnittlig 49 minutter per uke; kondisjonstall kvinner og menn hhv 47.6 og 36.7) men gjennomførte aktiveten med høy intensitet var like høyt som de som enten trente mer med moderat- eller høy intensitet. Mange flere interessante funn ble gjort i studien, som anbefales å lese for de som er interesserte i dette temaet.

Konklusjonen på vår studie er at dagens råd for fysisk aktivitet ser ut til å «sikre» god kondisjon uansett om man velger å gjennomføre langvarig fysisk aktivitet med moderat intensitet eller med kort varighet og høy intensitet. Videre viste vi at veldig lite trening per uke (<49 minutter) med høy intensitet var assosiert med god kondisjon. Dette er relativt robuste tall og bør være en motivasjon for personer som sliter med å komme i gang med trening – lite, men hard trening kan være en god løsning for å komme seg i gang!

I form til jul? La deg inspirere av vårt treningsprogram!

Skrevet av Ulrik Wisløff, professor og leder ved CERG

Why children should walk to school

The effect that environment has on human health has been known since the nineteenth century. In the United States development of sanitation and provision of clean running water eliminated the spread of infectious diseases. Zoning laws were adopted and housing density decreased in order to prevent overcrowding and spread of disease.  Residential areas were moved from the poisonous fumes of industrial and commercial enterprises.

From iStockphoto

Concern of today’s society is prevention of chronic disease.  So the question arises if the automobile dependent urban environmental set up that we enjoy today, could have contributed to rising rates of inactivity and sedentariness, major risk factors of chronic disease, especially in children. A recent study published in the October issue of Medicine and Science in Sports and Exercise investigated how a change in the mode of travel of children from and to school influenced their activity levels. They measured children’s moderate to vigorous activity levels using accelerometers and found that those children that walked to primary school had on average 10 minutes more moderate to vigorous activity than those that came to and from school by car. The moderate to vigorous activity levels in secondary school children who walked to school were on average 18 minutes higher than those of children that were using the car as their mode of transportation. Children that took the bus recorded less activity than those traveling on foot but more activity than those traveling in a car.

Thus, public health agenda should encourage active travel to school. If a walk to school is unsuitable for one reason or another, public transportation seems to be a better solution than the car not only for children’s health but for the environment as well. Authors of the study suggest that change in the mode of travel to and from school could substantially increase the numbers of children who meet activity level guidelines. According to their data 64% of children who walk to school would meet activity level guidelines compared only to 27% of the children traveling by car. These simple modifications in the mode of transportation of children to and from school have a potential to influence behavior early on in the childhood allowing formation of habitual physical activity, which could contribute to better health in the adulthood.

Written by Nina Zisko, phD student at CERG.

Kan musikk gjøre trening mer effektivt?

I dag skjer nærmest all trening med musikk. Men har musikk til trening noen annen hensikt enn å gjøre monoton og kjedelig trening mindre kjedelig?

De siste årene er det gjort flere studier på effekten av musikk før og under trening på prestasjon, yteevne og opplevelse av utmattelse. Flertallet av studiene er gjort ved asynkron bruk av musikk, dvs. at individet ikke bevisst gjør forsøk på å koordinere bevegelser til rytme. Siden opplevelsen av musikk er subjektiv er det utviklet verktøy for å klassifisere i hvilken grad et enkelt musikkstykke virker motiverende (blant annet Brunel Music Rating Inventory). Ved bruk av motiverende musikk er det vist økt utholdent både ved løping og på sykkel. Tilsvarende har studier på statisk utholdenhet vist økt utholdenhet. Det er vist at det er kombinasjonen musikk + rytme, og ikke rytmesporet (drumtrack) alene, som er det som gir effekt.

Flere studier har undersøkt effekten av musikk ved ulike treningsintensiteter. Her har man sett at opplevd utmattelse reduseres mest ved moderat og lav intensitet. Ved høy intensitet (> 85 % av maksimal puls) er funnene sprikende. At effekten virker å avta ved økende belastning, er forklart ved at fysiologisk feedback overskygger sentralnervesystemets kapasitet (båndbredde). Videre er det foreslått at oppmerksomhetsprosessering av signalene medfører endret opplevelse av treningen. Noen studier indikerer at denne effekten er størst hos utrenede individer.

Tempo og rytme er sentrale komponenter i et musikkstykke. En studie på musikktempo fant at høyere musikktempo gav lengre løpslengde og høyere arbeidsrate ved høyere intensitet. Utøvere foretrekker altså raskere musikk ved økende intensitet, men sammenhengen er ikke lineær. Det foretrukne område for musikktempo under trening er relativt smalt; mellom 125-140 beats per minute. Også ved segmentering av musikken, dvs. ulike stykker musikk til ulike deler av treningen, er det vist at yteevnen ytterligere kan bedres.

Det er foreslått flere mekanismer for å forklare disse effektene. Rytmerespons er vår medfødte evne til å synkronisere bevegelser til rytme, og er av enkelte forskere ansett som viktig. Man mener at den synkroniserende effekten av musikk kan redusere oksygenforbruk og melkesyrenivå, som medfører bedret arbeidsøkonomi (oksygenforbruk ved en gitt submaksimal belastning).  Foretrukket musikktempo under trening og bevegelsesfrekvens er bl.a. vist å sammenfalle med hjernens deltabølger. Det er også identifisert et supplerende motorisk område i parietal lappen som er viktig for å koordinere sansing av rytme til rytmisk bevegelse. Således kan inngående og utgående signaler bedre koordineres og resulterer i bedret nevromuskulær eller metabolsk effektivitet.

Så utover å sprite opp treningsopplevelse, ser det ut til at musikk til trening kan øke treningsintensiteten og dermed bidra til en mer effektiv trening!  Rock on!

Innlegget er skrevet av Eivind Brønstad, stipendiat ved CERG.

Today’s CERG seminar

The annual seminar of the CERG group has taken place today. The program consisted of updates on ongoing research in the group, which were very interesting and inspiring. The seminar was concluded with a presentation by Stig Omholt, director at Centre for Integrative Genetics (CIGENE) and professor at NTNU. He held a very interesting talk on the challenges of bioinformatics in cardiovascular disease.

There are certainly lots of exciting projects going on in the group, and judging by the amount of ideas, questions and comments from the audience, we can hope for more groundbreaking projects in the future.

Some pictures:


Very enthusiastic Natale Romes telling about aerobic exercise in diabetic mice

Svein Erik Gaustad – Generation 100

Stig Omholt

The winter came to Trondheim during the day! Hard to tell from this picture, but for people crazy about skiing and winter sport just a few snow flakes are enough to be euphoric:)

Enjoy the cold – kurs i kalde omgivelser

7. – 15. mars 2013 arrangeres Enjoy the cold – et kurs for tilpasning til arbeid i kalde omgivelser, i Ny-Ålesund på Svalbard. Gjennom forelesninger og praktiske øvelser vil kursdeltakere få innblikk i viktige teamer ved arbeid i arktiske strøk.

Mer informasjon finner du her. Påmelding skjer via kursets hjemmeside.

CERG research receives international attention

In a blog post from September we referred to a study from Rognmo and colleagues about high intensity versus moderate intensity workout for patients recovering from heart attack or heart surgery.

Previous research has shown that vigorous exertion may increase the risk of acute myocardial infarction and cardiac arrest. The purpose of this study was therefore to investigate whether this risk was greater in high versus moderate intensity exercise, both during and immediately after exercise.

The results indicated that the risk of CVD events was low regardless of intensity. Because of the well-known benefits of high intensity exercise for the heart function, the researchers therefore recommend this type of workout for heart patients as well as healthy people.

Due to the fact that the study represented a rather novel approach to exercise for heart patients, it attracted a lot of attention in the exercise research field. Rognmo was interviewed in Reuters (read the article here), and in the current issue of Circulation, the study is described and discussed in detail in the editorial. International acknowledgement is a great encouragement and give inspiration to further research on this topic.

Written by Maria Henningsen.