Får man god kondisjon om man følger dagens råd for fysisk aktivitet?

Kondisjon målt som maksimalt oksygenopptak ser ut til å være den enkeltfaktor som sier mest om nåværende og fremtidig helse. Studier har vist at å ha et godt kondisjonstall i stor grad oppveier risikoen forbundet med fedme, høyt blodtrykk, og flere andre etablerte risikofaktorer for livsstilsrelaterte sykdommer. Årsaken til det er antageligvis at hver celle i kroppen trenger oksygen for å leve og prestere.

Maksimalt oksygenopptak oppgis ofte som et kondisjonstall (vanligst som ml oksygen per kilo kroppsvekt per minutt). Kondisjonstallet er et tall som sier noe om hvor gode lungene er til «å ta inn oksygenrik luft» og få det over i blodet, hvor godt hjertet er til å pumpe ut dette oksygenrike blodet til arbeidende muskulatur, hvor gode blodårene er til å transportere blodet og hvor gode arbeidende muskulatur er til å ta i mot og forbruke «tilbudt» oksygen. Hvor gode de ulike faktorene er (lungene, hjertet, blodårene, musklene) bestemmer hvor stor belastning man tåler man når man trener, hvor fort man kan gå trapper, og så videre.

Vi har i en stor studie fra Nord-Trøndelag vist at menn og kvinner uansett alder bør tilstrebe å ha et kondisjonstall over henholdsvis 45 og 35 for å unngå en opphopning av risikofaktorer for hjerte- og karsykdom. Er man under denne verdien har man økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom. Du kan selv regne ut sånn cirka hva du har i kondisjon på vår kondiskalkulator og finne din kondisjonsalder.

Det er ingen tvil om at dagens råd for fysisk aktivitet for den voksne befolkningen er nyttig og store studier har vist at det å være fysisk aktiv er viktig i beskyttelse mot livsstilssykdommer og for tidlig død. Anbefalingene for fysisk aktivitet sier at alle bør gjennomføre fysisk aktivitet med moderat intensitet med en total varighet på 150 minutter per uke eller med høy intensitet med en total varighet på 75 minutter. Det er derimot mangel på om disse anbefalingene faktisk fører til økt kondisjon, som har seilt opp som en av de viktigste helsemarkører de siste 20 år.

Blant cirka 4600 kvinner og menn undersøkte vi kondisjonsnivået hos de som fulgte dagens råd enten i form av 150 minutter (eller mer) med moderat intensitet, 75 minutter (eller mer) med høy intensitet og blant de som rapporterte at de ikke var fysisk aktive i det hele tatt. Vi fant at kondisjonstallet hos de som var fysisk aktive i 150 minutter eller mer (gjennomsnittlig 216 minutter per uke; kondisjonstall kvinner og menn hhv 45.2 og 36.5) med moderat intensitet og de som gjennomførte høyintensiv fysisk aktivitet mer enn 75 minutter per uke (gjennomsnittlig 112 minutter per uke; kondisjonstall kvinner og menn hhv 47.5 og 37.3) ikke var statistisk forskjellig; men begge betydelig høyere enn hva vi observerte blant de som var fysisk inaktive (kondisjonstall inaktive kvinner og menn hhv 40.1 og 32.3). Når vi normaliserte kondisjonstallene for hvor mange kilokalorier man brukte på de moderat- eller høyintensiv aktivitet fant vi at man får «mye mer igjen for pengene» ved å bruke sistnevnte intensitetsnivå.

En annen svært interessant observasjon var at kondisjonstallet blant de som valgte å være fysisk aktive mindre enn 75 minutter per uke (gjennomsnittlig 49 minutter per uke; kondisjonstall kvinner og menn hhv 47.6 og 36.7) men gjennomførte aktiveten med høy intensitet var like høyt som de som enten trente mer med moderat- eller høy intensitet. Mange flere interessante funn ble gjort i studien, som anbefales å lese for de som er interesserte i dette temaet.

Konklusjonen på vår studie er at dagens råd for fysisk aktivitet ser ut til å «sikre» god kondisjon uansett om man velger å gjennomføre langvarig fysisk aktivitet med moderat intensitet eller med kort varighet og høy intensitet. Videre viste vi at veldig lite trening per uke (<49 minutter) med høy intensitet var assosiert med god kondisjon. Dette er relativt robuste tall og bør være en motivasjon for personer som sliter med å komme i gang med trening – lite, men hard trening kan være en god løsning for å komme seg i gang!

I form til jul? La deg inspirere av vårt treningsprogram!

Skrevet av Ulrik Wisløff, professor og leder ved CERG