Nyttårsløftet uke 5 – var dette alt?!

Treningsprogrammet ruller og går, og siden intensitet, varighet og mengde på treningen har økt jevnt og trutt ble femte uke i programmet en liten overraskelse. Følgende økter sto på planen:

Mandag: 10 min oppvarming, 4 min høy intensitet, 5 min rolig avslutning
Onsdag: 10 min oppvarming, jogg/gange 20 min, 10 armhevninger, 15 dype knebøy, 10 spensthopp,15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevninger
Fredag: Rolig aktivitet, varighet minst en time

What? Skal jeg liksom komme i form av å daffe rundt i skilpaddetempo? Kan en treningsøkt på totalt 19 minutter hvorav bare 4 er høy intensitet, på noen som helst måte bidra til bedre kondisjon? Vel er restitusjon et viktig aspekt ved trening, men programmet har i alle fall de fire første ukene vært fullstendig overkommelig for selv den mest inngrodde sofasliteren sett med mine øyne. Jeg har riktignok ikke doktorgrad i idrettsfysiologi, som visse andre i denne gruppa (ganske mange når jeg tenker meg om). Så her trengs det litt oppklaring fra treningsprogrammets far, professor Ulrik Wisløff: Hva er tanken bak en så rolig uke midt inne i programmet?


skilpadde
Programmet er lagt opp sånn at vi «bryter ned kroppens systemer» ganske mye de fire første ukene for personer som ikke er vant til å trene. Det fine med kroppen i motsetning til bilen din er at kroppen responderer med å komme sterkere tilbake – HVIS den får tid til å tilpasse seg – derfor slipper vi opp etter en måneds trening. Du vil oppleve at treningen denne uken er lite utfordrende fysisk, men bare vent å se – du kommer til å få et stort overskudd og virkelig merke at nå kommer du i bedre form. Styrkeøktene vi har valgt ut er generell og noe alle har nytte av. Vi har valgt å benytte store muskelgrupper da det er disse som brukes mest i dagliglivet. Så dette er ren sikringskost – hadde målet vært å bli veldig mye sterkere så hadde vil lagt opp programmet annerledes – og det kommer egne styrkeprogram på sidene våre etter hvert. Jeg forventer at kondisjonen din øker i gjennomsnitt med ca. 0.5% per treningsøkt du gjennomfører med kvalitet.

Takk til sjefen så langt! Nå er det bare å gi full gass de siste ukene – blir vel ingen julebonus på meg i år hvis jeg ikke øker de prosentene jeg skal..

Maria Henningsen, CERG

CERG-forskere på farten i varmere strøk

ØyDet er mulig å studere og jobbe med idrett på mer eksotiske steder enn i Trondheim. CERG-forskerne Inger-Lise Aamot og Trine Karlsen underviser for tiden i anatomi og fysiologi for studenter i idrett og personlig trener fra Høgskolen i Nesna og Gostudy. Studiestedet er Seminyak på den indonesiske øya Bali. I tillegg til teoretiske fag er det undervisning i praktiske idretter som fotball, karate og sandvolleyball (Idrett) og treningslære (PT). Bali er en tropisk vulkansk øy som ligger sør for ekvator, majoriteten av befolkningen er hinduer, det er store kontraster mellom fattig og rik og menneskene som bor her er svært snille og hyggelige. volleyballØya er kjent for gode surfestrender, høye vulkanske fjell, et frodig landskap, god mat, god øl (Bintang) og scooterkjøring for viderekommende. Forsiktige Karlsen har på forhånd sjekket hva som er lurt å gjøre og ikke å gjøre på Bali, mens Aamot som er en mester i improvisasjon kjører scooter rundt hele øya (ekstremsport for adrenalin- junkies) og har rukket å ta en tatovering (for her er de jo artister med flere tusen år erfaring i motsetning til hjemme). Karlsen har overlevd å sitte bakpå en scooter (debutert) og sier seg fornøyd med det. Vi spiser fantastisk lokal mat fra Balinesiske «take-out»-steder som heter warung. En warung er sjelden mer enn en åpning i en murvegg og et lite kjøkken bak disken, men de kommer med sterke lokale anbefalinger.

ILAaVi underviser en flott gruppe på 100 studenter, som ser ut som de stortrives på Bali med en blanding av studier, festligheter og andre aktiviteter det ikke er mulig å gjøre i snødekte Norge. Vi går til Ku De Ta-stranden på 10 minutter fra hotellet vårt, og trener og svømmer på en flott sportsklubb som heter Canggu en liten kjøretur unna. Vi er ikke i tvil om at dette er en fantastisk måte å skaffe seg den undervisningskompetansen som kreves i det akademiske kappløpet. Vi anbefaler alle, både idrett- og PT-studenter og lærere et utenlandsopphold på Bali. Du kan lese mer om studiet på Høgskolen i Nesna sine sider.

Inger-Lise Aamot og Trine Karlsen, forskere ved CERG.

Konge på veien året rundt

Vinteren er kommet for å bli en stund og mange har for lengst parkert sykkelen på en kjellerbod, der den blir stående til asfalten titter frem. Andre sverger til sykkelen året rundt, da sykling er en tidseffektiv og miljøvennlig måte å holde seg i form og komme seg i mellom på. Det stiller imidlertid noen krav til utstyr og påkledning. Ved hjelp av Svein Fagervold og Richard Liodden Sanders  i Syklistenes Landsforening i Trondheim får du i dag tips til vintersykling:

sykkel_snø_iStockSykkelen
En god vintersykkel må ha en ramme hvor det er plass til brede piggdekk og gode skjermer. Grunnet slitasjen på sykkelen bør du ikke velge en sykkel med vektbesparende utstyr som gjør den dyr (f.eks. over 10.000 kroner). En billigere sykkel kan faktisk vare lengre enn en dyr. Piggdekk er helt nødvendig for sikkerheten om vinteren. Det er bare en liten kontaktflate mellom hjul og underlag, og en liten glatt flekk i en sving kan være nok til at du får et ublidt møte med asfalten. Du bør ha piggdekk som har så mange pigger at det til enhver tid har minst to pigger pr hjul som er i kontakt med underlaget. Mange foretrekker brede dekk (26′), som ofte har flest pigger. I tillegg har en slik sykkel lavere tyngdepunkt, noe som er en klar fordel om vinteren. Brede dekk er også en fordel når det er snø for fremkommelighet. Pass også på at du har gode skjermer så du ikke blir tilgriset.

Lys og reflekser
I trafikkreglene er det krav om at sykkelen skal ha fastmontert hvitt lys foran og rødt lys bak når lysforholdene er dårlige. Det er ikke noe krav om hvor godt lyktene skal lyse, men forholdene der du sykler kan avgjøre det. Er det først og fremst for at andre skal se deg, eller har du behov for å lyse opp veien for selv å kunne se skikkelig? Dette avgjør hva slags lykt du trenger. For at du skal bli sett fra alle kanter er det smart å ha på seg reflekser. Det kreves at sykkelen har rød refleks bak, samt hvit eller gul refleks på pedalene eller pedalarmene. Hvit refleks foran, samt refleks i hjulet er godt å ha i tillegg. Jo mer refleks, jo mer synlig blir du for andre trafikanter med lys.

Påkledning
Riktig påkledning gjør vintersyklingen behageligere og lettere. Du må ha på deg nok til ikke å fryse, samtidig som klærne ikke hemmer bevegelsene. Temperatur, varighet av sykkelturen og om du starter varm og avslutter turen med å kunne skifte er viktige elementer. Det er spesielt de perifere kroppsdelene du må beskytte, spesielt fingre kan være et problem. Gode vindtette votter hadde vært det beste å benytte, men siden du trenger bevegelighet for å kunne betjene bremsehendler og gir, er ikke det noe godt alternativ. Det beste er å anskaffe forede spesialhansker for sykling i kaldt vært, som er vind- og vanntette. Bruk ullsokker på føttene. Det ideelle skotøyet er sykkelvintersko med et godt og romslig overtrekk som går litt oppover leggene. Under hjelmen er det lite plass til en vanlig lue. Derfor er det fornuftig å gå til anskaffelse av en spesiallue, bøff eller balaklavahette, som lett får plass. Vindtett jakke og bukse som tåler fuktighet er smart å bruke. Tøy som er laget for sykling har en riktigere passform, er ledigere og hindrer ikke bevegelsene du bruker for å sykle uanstrengt.

Du kan lese mer om fordelene sykling gir for helsa i et tidigere blogginnlegg, samt få flere tips til vintersykling på Syklistenes Landsforbund sine nettsider. God sykkeltur!

Revealing the heart’s innermost secrets – through the microscope

Cardiac health can be studied from several perspectives – from the clinical patient trial to the tiny protons inside the cells. Here in CERG we include the whole spectre to better understand the heart and its physiology, and the group members come from many different branches of the science tree. Our newest employees are post docs. Allen Kelly and Nathan Scrimgeour, both electrophysiologists from the University of Glasgow and the University of Adelaide, respectively. I have challenged them to describe their research fields, that might be a little bit complicated for us mere mortals to comprehend. However, basic research represents one of the cornerstones in CERG’s research and provides important knowledge on how the heart works and how exercise affects heart function.

IMG_5715One common way of explaining the cardiovascular system is to compare it to a plumbing system in a house, where water pumped to all the rooms is like blood being pumped to all of the organs. In this analogy, pipes represent blood vessels as the paths through which the fluid circulates, and a pump represents the heart, providing the force that drives the fluid through those paths. However, just as a house also requires an electrical system for everything, including the pump, to work, our bodies need an electrical system for everything, including the heart, to work.

The tightly orchestrated movement of ions (electrically charged atoms) in and out of cardiac (heart) muscle cells is what effectively flips the “on” switch, transmitting this signal and triggering a wave of contraction through the heart, and consequently pumping blood around the body. There are specialised molecules that allow ions in, others that allow ions out, and some that work to return everything back to the way it started to flip the switch back to “off”, ready for the next heartbeat. But what happens if one or more parts of this ionic movement “orchestra” are out of time or out of tune with the rest?

Our research background involves the study of different kinds of heart failure. A major cause of heart failure is myocardial infarction, or heart attack; blockage of a blood vessel in the heart leading to damage of the heart muscle and the formation of scar tissue.  One of the most important areas of research in heart disease focuses on understanding the processes occurring inside the heart muscle that cause this damage, so that we might find ways to minimize it. Just 10 years ago, being able to visualise these processes as they happen immediately after a heart attack would have been the stuff of dreams. However, in December last year, Li and colleagues (2012), using a special type of imaging technique known as two-photon microscopy, were able to see the immune system response to a myocardial infarction in a beating heart, tracking the movement of immune cells that are just two hundredths of a mm across (about 10 times smaller than the width of a human hair).  It is advances such as this which drive the rapid pace of heart research today.

IMG_5711Here at CERG, a similar newly-installed two-photon imaging system is helping researchers understand and enhance the benefits of exercise as a treatment strategy in heart disease.  Using this technology, we will be studying how heart disease alters the electrical activity of the heart and normal control of the heartbeat. In heart disease, changes within the heart muscle may disrupt the normal heart beat, leading to uncoordinated beats, or arrhythmias. Arrhythmias are becoming increasingly common and are associated with conditions such as heart disease or high blood pressure. The uncoordinated heart contractions of an arrhythmia mean that blood is inefficiently pumped, leading  to anything from dizziness, uncomfortable palpitations, increased risk of stroke, or sudden cardiac death – one of the most common causes of death in western societies. By visualising changes in the heart muscle that cause these arrhythmias, and how these changes are affected by exercise, we can develop new and improved therapies to prevent these potentially fatal arrhythmias from occurring.

One of the problems with trying to understand specifically why arrhythmias occur and what can be done to prevent or treat them, is understanding which part of the “orchestra” isn’t working properly to start with. As electrophysiologists, we are able to record the electrical activity of cardiac muscle cells, and attempt to understand how each part of this “orchestra” responds to different conditions – for example following heart failure, after an exercise programme, or in response to therapeutic drugs – to lead to better outcomes for patients.

Having just arrived at NTNU, we are joining a team of research scientists who continually contribute to the accelerated pace of current research with many publications on the benefits of exercise to society not just as a lifestyle enhancement, but as an effective treatment for heart disease. Yes, the pace of research may seem overwhelming at first, but it is an exciting time to be a cardiac physiologist.

Allen Kelly and Nathan Scrimgeour, post docs at CERG.

Nyttårsløftet uke 4 – borte bra

Hurra! Jeg er halvveis i programmet og kan faktisk melde at selv om det mest sannsynlig bare er innbilning, kjennes det som om det går lettere og lettere for hver økt. Likevel er det fortsatt mange økter der den eneste grunnen til at jeg tvinger meg til å trene er programmet og vissheten om at jeg skal testes etterpå (det er så dårlig vær i Nord-Norge om sommeren at bikiniargumentet holder ikke for meg). I følge en seiglivet myte tar det et sted mellom 20 og 30 dager å etablere en vane. Per idag har jeg passert 14 økter og jeg regner med at det er mest rettferdig å telle dagene jeg faktisk trener, da det vitterlig er en del fri innimellom. Men stemmer myten? At jeg en eller annen gang i uke 7 av programmet bare spretter opp av sofaen på autopiloten og tenker “YES! Treningsdag idag!”

Forskere ved University College London testet nye kostholds- og aktivitetsvaner hver dag i 12 uker for 96 deltakere, med oppfølging i ettertid. Deltakerne rapporterte selv underveis hvorvidt adferden opplevdes som en vane, ved hjelpe av validerte spørreskjema. Det viste seg at det tok alt fra 18 til 254 dager å etablere en ny vane, men det vanligste var ca 66 dager, altså drøye to måneder. Ergo – jeg må kanskje jobbe litt ekstra med psyken enda noen uker for å elske å trene i all slags vær og i alle slags sinnstilstander, og som bare må tvinge meg noen dager, selv om jeg ikke har så brennende lyst alltid. Med andre ord – i samme båt som veldig, veldig mange andre. Likevel – det er fullt mulig! Det gjelder å finne sin egen motivasjon, noe som funker for deg. Tidligere i år hadde vi en bloggpost om hvordan man kan holde treningen ved like også når nyttårsforsettene er skjøvet langt bak i bevisstheten. Note to self: på tide å lese på nytt kanskje?

IMAG0143

Et lite tips: Hvis du skal låne sko for å spare plass i kofferten, er det en fordel å sjekke at den du låner hos ikke bruker to skostørrelser over deg.

Ikke bare skal psyken henge med, det skal også være praktisk gjennomførbart med trening. Tidligere har det ofte blitt kluss i mine treningsopplegg når det skjer et eller annet utenom det vanlige, for eksempel reiser der jeg ikke har MIN joggeløype eller MITT treningssenter i umiddelbar nærhet. Dessuten tar treningstøy og sko så VANVITTIG stor plass i kofferten. Erfaringene fra de siste månedene, med en del reising både gjennom jobb og privat har effektivt slått i hjel denne unnskyldningen. De alle fleste hoteller har treningsrom, og det skal godt gjøres å finne en plass på kloden hvor det ikke er mulig å løpe en tur på en halv time-tre kvarter. Trening på reise har vist seg å kun ha positive effekter: man får ristet av seg jetlag og stivhet etter en lang reise, man får frisk luft (noen steder i alle fall) og man får sett nye steder på en litt annerledes måte. Etter tre løpeøkter i strålende vintervær i Tromsø sist uke kan jeg sette tre strek under denne påstanden. Når det er sagt, var jeg litt mer betenkt etter å nesten ha kollapset av heteslag under en intervalløkt langs en støvete og trafikkert vei på Santorini i 38 varmegrader for noen år tilbake. Moralen er: planlegg og undersøk mulighetene for trening før du reiser, og tilpass deg etter forholdene.

Helt OK å jogge med denne utsikten, selv i -15*C.

Helt OK å jogge med denne utsikten, selv i -15*C.

Maria Henningsen, CERG.

 

Er proteintilskudd nødvendig når man trener?

For et par uker siden oppstod en debatt i media om hvorvidt proteintilskudd i forbindelse med trening er nødvendig, og eventuelle skadevirkninger dette kan ha. Protein er spesielt interessant for treningsentusiaster på grunn av sin sentrale rolle i restitusjonsprosessene etter trening av muskler, sener, leddbånd og celler generelt. Dette var ikke første gang denne debatten kom opp, og det vil sikkert ikke bli den siste. La oss ta en titt på dette fenomenet!

Selv om nok protein er viktig for å oppnå optimal nytte av trening, er det tilstrekkelig energi i stedet for proteinoverskudd som er viktig for å fremme muskelvekst (i tillegg til treningsmetode). En forklaring til at idrettsutøvere opplever økt muskelmasse etter inntak av proteintilskudd i tillegg til den daglige kosten kan faktisk være et resultat av den ekstra energien kosttilskuddet gir i tillegg til mat. Men hvis sammensetningen av dietten er i henhold til de offisielle retningslinjene kan den samme effekten oppnås uten kosttilskudd simpelthen ved å øke det totale energiinntaket. Gode ​​kilder til protein er fisk, kjøtt, egg og melkeprodukter samt grovt brød og belgfrukter.

MedFakNTNUintervalltrening

Foto: Geir Mogen

Likevel er det ingen tvil om at svært aktive individer trenger mer protein enn inaktive mennesker. Dette gjelder spesielt utøvere innen utholdenhetsidretter, men også de som driver med tung styrketrening. Grunnen til dette er at når energiforbruket er økt på grunn av trening, vil man også bruke mer protein til energi (5-10%). I tillegg vil en godt trent person trenge mer protein for å gjenopprette og opprettholde en større muskelmasse.

Flere studier viser imidlertid at idrettsutøvere i forskjellige størrelser og aktiviteter spiser mer enn 2,0 gram protein per kilo per dag. Offisielle retningslinjer anbefaler omtrent halvparten av disse inntak, avhengig av aktivitetsnivå (se figur 1). Med andre ord: Hvis du er fysisk aktiv og har et sunt, variert kosthold er det ingen grunn til å bekymre deg for at proteininntaket ditt er utilstrekkelig. På den andre side vil de som ikke får nok protein gjennom kosten, definitivt ha nytte av proteintilskudd. Men hvorfor ikke prøve å endre kostholdet til det bedre i stedet for å bruke penger på kosttilskudd? Er det ikke helt irrasjonelt å erstatte naturlige næringsstoffer med pulvershaker når vi har tilgang til alle slags matsorter?

For å sikre et optimalt inntak av energi og protein når du er fysisk aktiv bør du:

– Evaluere kostholdet ditt: spiser du nok og i henhold til retningslinjene?
– Tilstreb å konsumere protein du trenger fra kostholdet ditt (også mulig for vegetarianere, men søk råd hvis du er usikker.)
– Spis protein i hvert måltid, men ikke glem de andre næringsstoffene. Bruk tallerkenmodellen.
– I perioder med mye trening kan du drikke noen ekstra glass melk eller andre kilder til protein per dag.

For anbefalinger om proteinforbruk og trening, se også: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page467.html

PROTEINBEHOV I FORHOLD TIL AKTIVITET

Aktivitetsnivå Gram/kilo kroppsvekt/dag.
Sedate menn/kvinner 0,8-1,0
Mannlige elite utholdenhetsutøvere 1,6
Utholdenhetsutøvere (a) 1,2
Mosjonist, utholdenhet (b) 0,8-1,0
Fotball og andre kraftidretter. 1,4-1,7
Styrkeidretter (tidlig trening) 1,5-1,7
Styrkeidretter (trent kontinuerlig over lengre periode) 1,0-1,2
Kvinnelige utøvere ~15% lavere enn mannlige utøvere

(a)   Trener 4-5 ganger per uke i 45-60 minutter. (b) Trener fire til fem ganger per uke i 30 minutter på moderat intensitet. (Tabell hentet og oversatt fra Australian Institute of Sport) Kilde: Burke og Deakin, klinisk Sports Nutrition, 3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

Siri Marte Hollekim, stipendiat i CERG

Dementia and physical activity in the elderly – what do we know?

It is well known that regular physical activity is a strong protective factor against numerous diseases. But as we have previously suggested, exercise may also mean gain for the brain, in terms of physical activity changing brain structures detected by MR imaging. A recently published study from Rotterdam followed 4406 elderly persons aged 61-97 (mean age 73 years) over a follow-up period up to 14 years, to examine the association between level of physical activity and risk of dementia. Physical activity was measured using self-reporting questionnaires. During 38 631 person-years, 583 participants developed dementia, and analysis showed a significant association between higher physical activity level and lower risk of dementia.

The same relation was found in a review of 16 clinical studies: physical activity seems to have a strong protective effect against dementia. It has to be noted, though, that almost all these studies used self-report questionnaires to assess physical activity. Even though these questionnaires were validated, there is always some uncertainty associated with self-report, for instance regarding recall bias, especially in older people. Measuring physical activity directly is however challenging due to time and costs, especially in larger samples like these. And just because the samples are large, we can still see a trend in spite of this uncertainty.

samtale legePhysical activity only had a short-term protective effect (<4 years) against dementia in the Rotterdam study. This can be explained by the natural effect of aging on physical activity level, as the mean age was rather high (73 years) in this sample. A Swedish/Finnish study published in Lancet (2005) studied the same issue, but with middle-aged participants (mean age 50 years). They found that a high level of physical activity in mid-life even had a long-term protective effect against dementia and Alzheimers disease.

How can this association be understood? There are many theories. For instance, a study published in JAMA (2005) found that obesity in midlife (BMI>30) was associated with a greater risk of developing dementia later in life. Combined with cardiovascular risk factors often following obesity, like high total cholesterol level and hypertension, the risk increased additively. We know that physical activity protects against these risk factors – indicating that being active throughout the whole life span is of great importance.

But how much exercise is needed to keep a healthy brain? The results are inconclusive here and future research will have to target this. The training study Generation 100 here at CERG is operating with three sessions a week with moderate or high intensity, and it is going to be exciting to see if there are differences in health outcomes in terms of length and intensity of exercise.

Maria Henningsen, CERG.