Som kjent kan intervalltrening utføres på flere måter enn løping på tredemølle, selv om sistnevnte må sies å være svært godt egnet siden du til enhver tid kan styre intensitet og stigning. Blir du overmannet av latskap og får lyst å slakke litt ned, belønnes du med å deise i gulvet bak mølla og gjøre deg til latter for både kjente og ukjente treningskompanjonger. Når det er sagt, er det mange som sliter med å kjenne den helt store treningsgleden på mølla. Man kommer deg liksom ingen vei, til tross for at man holder på å springe livet av seg. Selv synes jeg mølletrening er både praktisk og tidsbesparende, men for at jeg skal kunne holde det gående med trening regelmessig, er variasjon et nøkkelord. Treningsøktene i uke 3 har derfor foregått ved hjelp av tredemølle, ski og løping utendørs.
Løypa jeg gikk onsdag, i Bymarka ved Trondheim. Laget uten tanke på folk som prøver å trene 4×4. Fra skisporet.com
3×4 intervalløkt på ski skal i teorien være mulig. Det vil si, hvis du på forhånd kan konstruere et skianlegg som er bygd opp slik at det først er en lang, flat strekning som tar omtrent 10 minutter å skøyte rolig for en passelig utrent person, etterfulgt av tre laaange motbakker som hver tar nøyaktig fire minutter å forsere, med flater på tre minutters lengde i mellom. La meg si det sånn: Bymarka i Trondheim er IKKE lagt opp med tanke på at minuttene mellom intervallene skal stemme. Når du skal ned i et rolig drag, dukker verdens lengste motbakke opp. Og når det er tid for pulsstigning, kan du være sikker på at det bare går nedover. Siden jeg i tillegg var helt yr av glede over å endelig få gå på ski igjen etter en særdeles snøfattig januar og ikke helt klarte å holde igjen, endte pulsen med å ligge på 70-90 % mesteparten av økta, med noen perioder med lavere puls innimellom. Men hvor viktig er det egentlig at lengden på dragene stemmer for at ei intervalløkt skal bli “godkjent”?
Her er det visst bare å spørre ekspertene igjen. I følge CERG-forsker Øivind Rognmo har man landet på 4 minutters lengde på intervalldragene med høy intensitet fordi det har vist seg at dette er en varighet de fleste klarer å holde ut. Når det gjelder pausene kan man egentlig bare kjøre på igjen når man føler seg klar for det, selv om det bare har gått to minutter. Faktisk har tidligere studier i gruppa vist at bare ett intensivt drag per økt gir like stor økning i maksimalt oksygenopptak som 4×4, i de første ukene av et treningsprogram. Dette tyder på at intensiteten har mer å si for fremgangen i kondisjon enn varigheten. Nå følger jeg jo strengt tatt et fastsatt program så jeg skal gjøre mitt beste for å ikke kludre med planen, men greit å vite til senere hvis det skulle knipe med tida en dag og jeg kun har tid til å trene 20 minutter en dag.
I kåringen «ukas tyngste økt» var det for øvrig fredagens 4 minutter i motbakke som stakk av med en overlegen seier. Tjue minusgrader og en bakke som ALDRI så ut til å ta slutt overbeviste meg om at denne ukas økter konsekvent skal finne sted innendørs med mindre det skjer noe drastisk med temperaturen fremover.
Brutaliteten i motbakkeløp i 20 minus kan dessverre ikke dokumenteres fotografisk. Her ser det jo bare idyllisk ut.
Denne uka vil jeg være halvveis i programmet – jippi! Det skal selvfølgelig feires – følg med neste mandag!
Maria Henningsen, CERG
Cardiac Exercise Research Group 