Trening – bare for proffene?

Våren er i anmarsj, og de kommende ukene vil gater og stier fylles av et økende antall syklister, løpere og andre mosjonister. De trekker ikke ut for å høre fuglene synge og krokusen sprette. Iført kompresjonstights og superabsorberende high-tech treningstøy suser de av gårde med blikket festet på en indre visjon om ny personlig rekord i halvmaraton, kun avbrutt av regelmessig skråblikk på pulsklokka. Dette er de samme som i vinter har jaget etter ny bestenotering i skisporet, på tredemølla og i styrkerommet, på jakt etter nye og større prestasjoner enn de som ble nådd forrige sesong. Etter hver økt har studert fremgang i forhold til forrige økt ved hjelp av en av de utallige fancy trenings-appene som har overvåket og loggført hver minste detalj under treningen. Mens de har skylt ned en proteinshake har de planlagt neste dags økt, etter det skreddersydde programmet som ble laget under siste tusenkronerskonsultasjon med personlig trener.

Hysteri og snobberi, fnyser mange. God fysisk form kan vel så gjerne ivaretas iført en posete overtrekksdress fra tidlig 90-tall og uten et eneste Birkenmerke på samvittigheten. På den andre siden vil konkurransearrangører, treningssentre og produsenter av treningstøy og utstyr juble og heie frem utviklingen. Er trening blitt forbeholdt de rike, velutdannede og ambisiøse? Kan man kalle seg fysisk aktiv hvis man ikke har hørt om Endomondo og Runkeeper, og aldri har eid en pulsklokke?

Personal bestVår forskningsgruppe har hovedfokus på sammenhengen mellom trening og hjertehelse og bidrar i så måte til den såkalte profesjonaliseringen av trening. Vi undersøker ulike treningsmetoder på detaljnivå for å finne hvilken type trening som er den mest hensiktsmessige, og er ofte synlig i media i forbindelse med forskningsnyheter eller nye trender på treningsfronten. Hovedformålet er forebygging av hjerte-, karsykdommer og kunnskap om samspillet mellom trening og hjertehelse. Samtidig er det ingen tvil om at vi gjennom dette også søker å finne hvordan en best tilrettelegger og optimaliserer treningen for å kunne prestere mer og utvikle seg i den retningen man ønsker. Flere av forskerne i gruppen har selv vært aktive idrettsutøvere på høyere nivå og har samarbeidet tett med elitemiljøet innen ulike sportsgrener. Det er dermed ikke til å stikke under en stol at vi nok er med på å bidra til økt fokus på en proffere utførelse av trening. Vi ser at vi appellerer til den delen av befolkningen som er mer enn gjennomsnittet opptatt av trening. Men hva med de som vil trene uten noe spesielt mål annet enn å ivareta eller fremme helsen? Bygger vi opp under en forestilling om at «hobbytrening» ikke er bra nok? Eller, enda viktigere – vil profesjonaliseringen av trening føre til at inaktive personer med tanker om å begynne å trene blir demotivert av utstyrs- og prestasjonspresset og forblir inaktive?

Selv om det kan virke som om «alle» har kastet seg på treningsbølgen og samler medaljer og merker, er dette langt fra sannheten. Tvert i mot er fysisk inaktivitet en vår tids største trusler mot folkehelsen. Det dør i dag flere av inaktivitet enn som følge av røyking! I følge tall fra Folkehelseinstituttet fra 2010 er det bare en av fem voksne nordmenn som er fysisk aktive minst 30 minutter daglig, som er myndighetenes anbefalinger. Sosial- og helsedepartementet med statsråd Gahr Støre i spissen har varslet en storoffensiv i løpet av 2013 for å øke andelen fysisk aktive i Norge. Det sier seg selv at det er utopi å få de resterende 4/5 av Norges befolkning til å bli supermosjonister – det er heller ikke noe mål. Vi vil understreke at trening gir helseeffekt selv om det bare blir tid til en halv time daglig, og at alt er bedre enn ingenting. Det er også fullt mulig å trene uten konstant pulsovervåkning og utstyr til tusenvis av kroner. Man kan utmerket godt være i god fysisk form uten å ha konferert med eksperter først, og uten å være medlem på treningssenter. I utgangspunktet er trening en fullstendig kostnadsfri medisin mot en rekke sykdommer av både fysisk og psykisk art, og kan brukes av alle, uavhengig av alder, sosial status, inntekt, bosted og interesseområde. Det trenger ikke engang settes i system eller kalles trening dersom man har aversjoner mot å trene – det kan være så enkelt som å ta trappa i stedet for heisen, gå eller sykle til og fra jobb, hugge ved eller måke snø. Ved å legge inn fysisk aktivitet som en naturlig del av hverdagen kan man lure seg selv til en sprekere livsstil selv om man ikke har interesse av eller særlig lyst til å trene.

Når det er sagt, ser vi at det å sette seg mål for treningen, for eksempel i form av å delta på ulike konkurranser, fungerer som en viktig motivasjonsfaktor for å yte mer på hver treningsøkt for mange mosjonister. Ofte hører vi solskinnshistorier om mennesker som har gått fra et fullstendig inaktivt liv på sofaen med fjernkontroll og cola til å sykle Trondheim-Oslo eller lignende bragder. Dette hadde aldri gått dersom de ikke hadde hatt dette målet å strekke seg etter, sier de. Det er som sagt ikke meningen at alle bør ha såpass store ambisjoner med treningen sin for å lykkes. Men alle som har opplevd hvordan det føles å mestre noe en tidligere ikke har vært i stand til, stort eller smått, spesielt etter å ha lagt ned en stor innsats for det, kan forstå dette utsagnet. Vi er forskjellige. For noen er det nok å være jevnlig fysisk aktiv uten nødvendigvis å strekke seg etter noe større. For andre blir målet om å være «i god form» for vagt og abstrakt til å klare å yte maks og vedlikeholde gode treningsrutiner. Da er det kanskje nødvendig med bra og komfortabelt utstyr, følge egen utvikling ved hjelp av nyere teknologi, og/eller sette seg ett bestemt mål, gjerne en konkurranse, for at treningen skal oppleves mer motiverende og morsom. Ethvert hjelpemiddel, teknisk duppeditt, treningsprogram, konkurranse eller hva det måtte være som bidrar til fysisk aktivitet, mener vi derfor er et gode – for dem som har interesse av det og selv ønsker det.

Poenget er at den enkelte finner sin måte å være fysisk aktiv på – en måte som gjør at en opplever trening som positivt og noe en ønsker å fortsette med. Hiv på deg den gamle joggebuksa eller tightsen eller hva du vil, og nyt våren og sommeren med akkurat den treningen som passer deg!

Innlegget ble publisert på NRK Ytring 22.04.2013.

Ulrik Wisløff og Maria Henningsen, CERG

Advertisements

Slipp sykkelen løs – det er vår!

Nå er mai rett rundt hjørnet og mine kolleger informerer meg om at hestehoven har kommet. Dette betyr bar bakke og sykkelreparasjon for de mindre rutinerte av oss som lot sykkelen stå ute i vinter. Etter en lang mørketid med buss og bil til jobb kan man endelig ta sykkelen fatt og bruke bein og hjul. Det blir ofte snakket om den selvsagte helsegevinsten av å bruke sykkel som transportmiddel, men ofte uten bruk av faktiske tall. Hva sier egentlig forskningen – har sykling til jobb effekt på helsen?

I

1991 undersøkte en gruppe finske forskere effekten av å sykle og gå til jobb blant tidligere inaktive personer. Resultatet var en liten, men signifikant økning av det maksimale oksygenopptaket på 4.5 % og en økning i HDL-kolesterol (det gode kolesterolet) på 5 % i løpet av 10 uker. Studien sammenlignet også sykling med å gå til jobb. Her fant de at sykling førte til en større økning av det maksimale oksygenopptaket – antageligvis fordi arbeidsbelastningen blant de som syklet var større enn hos de som gikk. Det vil si at de som syklet hadde en høyere intensitet enn de som gikk. Videre ble det for et par år siden ble det funnet en større økning av det maksimale oksygenopptaket på 12,5% etter  8 uker med sykling til og fra jobb. Det var stor variasjon mellom subjektene i økning av oksygenopptak, og ikke overraskende ble det vist at de som syklet lengst økte sitt oksygenopptak mest.

Når det er sagt, er det langt fra alle som sykler til jobb som først og fremst gjør det for en økning i oksygenopptaket sitt, men er mer interessert i fremtidig helse og levetid. I en studie som undersøkte nettopp dette, ble det funnet at de som syklet hadde 28 % mindre sjanse for å dø i oppfølgingstiden på 14,5 år enn de som ikke syklet. Studien kontrollerte også for hverdagsaktivitet, kroppsmasseindeks, fettstoffer i blodet, røyking og blodtrykk for å utelukke effekten av at de som sykler til jobb kanskje er mer aktive ellers om dagen og har en generelt sunnere livsstil.

Men vil sykling til jobben gi deg treningsalibi dersom du sykler to kvartaler og så er du fremme? Avstanden til jobb er nok et sentralt ankepunkt når det gjelder helsegevinst av syklingen. En studie fant at for de dårligst trente hadde en sykkeltur til og fra jobb med kun 3 kilometer hver vei en målbar positiv effekt på den fysiske formen. Ikke uoppnåelig for de aller fleste. Skulle det likevel være kortere enn tre kilometer, vil vi likevel anbefale sykkel som transportmiddel – om ikke annet, så for miljøet og trafikktetthetens skyld.

Det er altså liten tvil om den positive effekten sykling til jobb har på fysisk form og helse. Men hva med risikoen som kommer med sykling? Farten er ofte stor på sykkel og ikke sjelden har både tenner og håndledd fått hard medfart i møte med asfalten. Likevel – i en studie publisert i British Medical Journal ble det funnet at verken risikoen for ulykker mens man sykler eller den økte eksponeringen for luftforurensning var nok til å påvirke helsegevinsten noe særlig i negativ retning.

Nå som mai står for dør er det bare å sette bilen i garasjen og bytt den ut med sykkelen og – ikke minst – sykkelhjem! Tråkk deg til jobb og nyt godene av et høyere oksygenopptak og et lengre liv.

 Fredrik Hjulstad Bækkerud, ingeniør ved CERG.

Enda ikke for sent å komme i sommerform!

Er du av dem som er full av gode forsetter om et godt treningsgrunnlag for sommerformen gjennom hele vinteren? Men som gang på gang opplever at juni kommer som julekvelden på kjerringa – uten at du har fått gjennomført en brøkdel av den treningen du hadde sett for deg?

Pretty young woman jumping on green grass

Da er du ikke alene – vi lengter alle etter sol og sommer, men noen ganger kommer den ganske enkelt litt for fort. De som fulgte med på bloggen i fjor husker kanskje at vi gjennom våren postet et treningsprogram myntet på sommerformen. Denne uka er det omtrent 7 uker til vi er halvveis i juni – hvilket betyr at du enda har tid til å legge grunnlaget for en sprek og aktiv sommer.

For enkelhets skyld har vi laget en utskriftsvennlig versjon av programmet. Merk at det er foretatt noen forkortelser av plasshensyn. For nærmere informasjon, anbefaler vi derfor å lese detaljert beskrivelse enten på våre nettsider eller i tidligere bloggposter. Her finner du også forklaring på oppbygningen av programmet.

Tar du utfordringen? Fortell oss gjerne hvordan det går underveis – vi kan nås på twitter: @cerg_ntnu eller på mail: cerg-post@medisin.ntnu.no.

Maria Henningsen, CERG

Healthy lifestyles here, there and everywhere

The association between healthy lifestyle and risk of disease is well-known. No one has a guarantee of staying healthy, but numerous studies have shown that healthy habits, like regularly exercise, healthy weight, dietary habits and quit smoking, are strong protective factors of developing, for instance, coronary heart disease (CHD). Every year, millions of people are affected by such problems worldwide. Caused by bad luck, bad genes or bad lifestyle – who knows? The main advice from health professionals would in any case be to life a healthy life afterwards, and, eventually, quit habits that are known to increase the risk of disease. How well are these healthy advices adapted? And – interestingly – are there differences across countries regarding this?

Global studies are extremely difficult due to large cultural and socioeconomic differences. However, this was the main topic of a recently published study in JAMA by Teo and colleagues (2013). The authors examined the prevalence of avoidance or cessation of smoking, healthy diet and regular physical activity performance among individuals with a CHD or stroke event. These individuals were part of The Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) Study, involving 153 996 adults all over the world. The socioeconomic distribution was as follows: 3 high-income-countries, 7 upper-middle-income countries, 3 lower-middle-income countries and 4 lower-income countries.

iStock_000000731034XSmallOf this larger sample, 7519 individuals had CHD or stroke (self-reported). Among these, the analysis showed, maybe not surprisingly, that the lifestyle habits not really were in accordance with the official recommendations. Not even after getting sick they were especially willing to change; for instance, 18.5 % continued to smoke, and 39 % had healthy diets. Further, only 35.1 % started exercising – dissapointing, as we know all of the benefits of physical activity both for healthy and unhealthy hearts. Alltogether, only a few had all these 3 healthy behaviours (4.3 %).

What then about differences between low- and high income countries? The impression of smoking becoming less attractive in our part of the world was here testified confirmed. As much as 75 % of the participants in the high-income countries quit smoking after they got sick, while 38.1 % their counterparts in lower-income countries did the same. Levels of physical activity increased with increasing country income, but this trend was not statistically significant. As for diets, the lowest prevalence of eating healthy diets was in lower-income countries, compared to the others. Still, it seems like adaption to healthy lifestyle after CHD or stroke is poor all over, but even worse in the poorest countries. The situation is complex and the governments definately have a job to do to improve knowledge of healthy behaviours, as well as paving the way to perform them.

Maria Henningsen, CERG.

Exercise or medicines – what to prefer?

Overweight, obesity and inactivity are emerging as a pandemic and are major risk factors for type-2 diabetes and cardiovascular disease (CVD). According to World Health Organization the prevalence of obesity in Europe has tripled in the last two decades, and in line with this, the latest figures from the Health Survey of Nord-Trøndelag (HUNT) show that 60 % of the population can be classified as overweight. Of those, 20 % can be classified as obese. The proportion of obese men in Norway has tripled in the recent 20 years and the incidence of type-2 diabetes has consequently increased. This is expected to result in increased incidence of CVD in the general population.

Additionally, an excessively high level of lipids in your blood (hyperlipidemia) can also have an effect on your health. High cholesterol itself does not cause any symptoms, but it increases your risk of serious health conditions. Alltogether, this and similar risk factors are called metabolic syndrome. Therapeutic lifestyle changes, including exercise, are the first line of treatment for patients with the metabolic syndrome. The health benefits of exercise have been exhaustively studied by our group, and the most notable of which is an increase in cardiorespiratory fitness. Importantly, cardiorespiratory fitness has been identified as the strongest independent predictor of both all cause and cardiovascular disease mortality in nearly every population in which it has been examined. Large-scale epidemiological studies demonstrate that aerobic fitness is the single best predictor for future cardiovascular mortality in healthy individuals and in patients with cardiovascular disease.

But, when lifestyle changes (such as exercise or diet) fail to achieve cholesterol reduction in patients with the metabolic syndrome or those with multiple cardiovascular disease risk factors (diabetes, obesity, high blood pressure, etc), medicines to lower cholesterol are prescribed to reduce the risk of coronary heart disease morbidity and mortality. Indeed, statins are the most widely prescribed drug around the world and can lower your cholesterol.

iStock_000007580283XSmallHowever, a scientific paper published this month in the Journal of the American College of Cardiology examined the effects of statin treatment on changes in cardiorespiratory fitness induced by exercise and shows some interesting results. Obese volunteers performed a supervised exercise training program: 45 minutes of treadmill walking or jogging at 60-75 % of heart rate reserve, 5 days per week for a total period of 12 weeks or the combination of exercise and simvastatin. The results actually showed that statins attenuated the benefits of exercise in the cardiorespiratory fitness when combined with exercise training in overweight or obese patients at risk of the metabolic syndrome.

Interestingly, statins also seem to be poorly tolerated among elite athletes. Another scientific study published few years ago monitored 22 professional athletes through 8 years in whom, because of familial hypercholesterolemia, treatment with different statins was attempted. These findings indicated that in top sports performers, only 2 of 10 tolerated statin treatment without side-effects. Among others, the medicine increased the susceptibility to muscle damage during exercise.

It is no doubt that statins lower too high cholesterol levels, but as observed, it may have negative side effects as well. Our recommendation is rather to try exercise first – it is free, gives energy and has no side effects.

Natale Rolim, researcher at CERG.

Er vi født til å løpe?

Det går mot vår. I alle fall håper vi det! Etter lange måneder med snø og is er mange av oss ivrige etter å finne fram løpeskoene og legge i vei. Løping er kanskje den aller enkleste og mest effektive treningsformen for å øke kondisjonen. Det kan gjøres nesten hvor som helst og krever kun et par joggesko. Eller ikke det engang; etter at boka «Født til å løpe» kom for noen år siden er mange løpere blitt omvendt til barfotløping.

For oss som jobber med å få flere til å trene og være aktive, er løpebølgen vi nå er vitne til selvfølgelig vårens vakreste eventyr. I vårt forskningsmiljø er vi også opptatt av at en del av den aktiviteten man gjør bør være med høy intensitet, noe som er lett å få til ved å løpe. Men løping er ganske belastende for kroppen og en del kan bli for ivrig nå om våren. Derfor noen enkle tips til hvordan du kan starte løpesesongen.

Den enkleste måten å unngå løperelaterte belastningsskader er nok å begrense dosen løping. Start heller med flere korte turer enn få lange. Sener og muskler er tilpasningsdyktige, men trenger litt tid. Hvis du ikke har løpt noe i løpet av vintersesongen, trenger kroppen mer tid på å tilpasse seg den nye treningsformen. Det kan være lurt å starte med ca. en halvtimes løping de første gangene, og så øke lengden på øktene med fem minutter for hver uke til du når ønsket varighet. Varier gjerne også mellom å gå og løpe i begynnelsen. Husk at det er bedre å være litt tålmodig nå i starten enn å bruke resten av sesongen på å prøve å bli kvitt en skade som kunne vært unngått!

Personal trainer timing a female runner. Selective focus.Variasjon er viktig, både i underlag og sko. Løp i marka, på gress eller grus, og bytt gjerne mellom ulike joggesko. Ulike sko oppfordrer til litt ulik teknikk. Noe av kritikken mot dagens godt dempede, oppbygde joggesko, er faktisk at de er for gode og tillater løperne å lande på en måte som er belastende for kroppen. Et enkelt tips for å unngå det som kalles «over striding», det vil si å ta for lange skritt, er å prøve å øke skrittfrekvensen. For de fleste vil ca 180 steg i minuttet være passe. Det finnes metronomer som kan hjelpe deg å holde takten. For meg fungerer det bedre med musikk, f.eks så har «Dancing with myself» med Billy Idol temmelig nøyaktig 180 takter i minuttet.

Hva så med barfotløping – er dette noe for alle? Det å løpe uten sko fører til at vi velger å lande mye lenger fram på foten sammenlignet med den typiske hæl-landingen med sko på. I en artikkel publisert i Nature, fant de at det å lande på forfot ga mindre kollisjonskrefter sammenlignet med å lande på hælen. Jeg kan godt være enig i at å løpe uten sko er naturlig for mennesket i et evolusjonsperspektiv. De fleste av oss har imidlertid gått med sko i noen år nå, og fotmuskulaturen vår er ikke sterk nok til å stabilisere foten uten sko. Det er derfor viktig å starte relativt forsiktig om man ønsker å løpe barfot, eller også med sko uten demping og oppbygning. Så lite som 5-10 minutter er nok første gang. Det som skjer når du gjør dette, er nemlig at belastningen flyttes i stor grad fra forsida til baksida av beina. Fordelen er at belastningen på knærne avtar og nettopp «vondt i kneet» er den mest vanlige løpeskaden. Mange vil oppleve at de får økt belastning på leggmuskler og bakside lår, selv var jeg støl i fem dager etter første gangen…

God løpetur!

Trine Moholdt, post doc ved CERG

Overvekt blant barn flater ut – eller?

Tidligere denne uka fikk vi presentert en gladnyhet fra Folkehelseinstituttet: Tall fra Barnevektstudien viser at andelen overvektige tredjeklassinger ikke har økt de siste fire årene, og at overvektskurven ser ut til å ha flatet ut. Faktisk  har trenden snudd fra 2010, da andelen var oppe på 18 % – nå er det tilbake til utgangsnivået på 16 % fra 2008, begge kjønn sett under ett. Totalt sett betyr det likevel at hver sjette åtteåring er overvektig.

Her ved CERG drives det kontinuerlig forskning på barn og unge med overvekt, og man vet mye om de uheldige konsekvensene av overvekt i barndommen både for fysisk og psykisk helse. Det viser seg dessuten svært ofte at overvektige barn blir overvektige voksne. Dersom det virkelig er slik at den urovekkende trenden av overvekt begynner å flate ut, er det derfor – selvfølgelig – svært positivt, både på individ- og folkehelsenivå. Det kan imidlertid være nyttig å kjenne til hva som ligger bak tallene for å se om det er grunn til å juble.

Group of children with coach playing basketballSelve rapporten kommer i mai og vi vil da få mulighet til å vurdere den nøyere med tanke på utvalg og statistiske metoder. Tidligere har Folkehelseinstituttet uttalt at det har vært høy deltakelse (87 %). Ca 3500 elever fordelt på 130 skoler over hele landet har deltatt, og det er dermed grunn til å tro at utvalget er representativt, det vil si at man kan anta at det gjenspeiler virkeligheten i hele landet.

Det er altså litt under ni av ti elever som har sagt seg villig til å måles og veies. Det som er verdt å spørre seg, er hvem som ikke har ønsket å bli veid. Erfaringer fra tidligere studier viser at dette ofte er de mest overvektige barna – og resultatene kan dermed bli lavere gjennomsnittsvekt for hele gruppen. Som Folkehelseinstituttet selv uttaler, kan nedgangen fra 2010 til 2012 også skyldes tilfeldigheter eller naturlige svingninger – man må gjennomføre denne undersøkelsen i flere år fremover for å kunne påvise en sikker trend i den ene eller andre retningen. Fokuset på overvekt, sunt kosthold og fysisk aktivitet har vært massivt de siste årene, så det er mulig at dette kan være en årsak – dersom nedgangen er reell.

Uansett – fremdeles er alt for mange norske barn og ungdommer overvektig. Vi mener derfor at det må inn mer fysisk aktivitet og bedre kosthold i barnehager og skoler for at vi skal få den utviklingen vi ønsker. For å få til dette kreves det initiativ fra høyere hold. Vi kan godt gjennomføre mange småstudier og finne gode intervensjoner på trening og kosthold, men dette må også inn på befolkningsnivå for at vi skal kunne se reduksjon i den epidemien vi opplever. For, som Folkehelseinstituttet presiserer: Overvekt er fortsatt en epidemi.

Arnt Erik Tjønna og Maria Henningsen, CERG