Hjertehelse i det våte element

Når det er snakk om intervalltrening, er det oftast løping eller sykling ein først tenker på. Men denne typen trening kan utførast på uendeleg mange måtar! Ei oppfordring til treningsvillige pasientar og mosjonistar som må slutte med uthaldstrening på grunn av belastningsskader – kva med å legge joggeskoa på hylla og heller ta fram badetøyet?

Dei gunstige effektane av uthaldstrening er mange – ikkje minst for pasientar med etablert hjerte- og karsjukdom. Retninglinjer frå den europeiske hjerteorganisasjonen European Society of Cardiology anbefalar hjertepasientar å trene minst tre gonger per veke der kvar treningsøkt er på minst 30 minutt. Fleire studier, mellom anna frå Cardiac Exercise Research Group (CERG), har i tillegg vist at uthaldstrening med høg intensitet gir den største gevinsten med tanke på kondisjon og blodårefunksjon. Dette er begge viktige mål på god hjertehelse.

Dessverre er det slik at både pasientar og friske kan erfare at uthaldstrening på asfalt eller tredemølle fører til overbelastning på store ledd og ryggsøyle. Slik overbelastning fører til betennelse, som igjen fører til smerte. Svømming eller bassengtrening kan då vere gode alternativ. Svømming gir ingen stor belastning på ledd, og er ein skånsom og effektiv treningsmetode for å bedre kondisjonen. I tillegg aktiverast store delar av kroppens muskelmasse under svømming, som fører til eit stort forbruk av kalorier.

Intervalltrening i basseng følger same prinsipp som intervalltrening på land, der det sentrale er at hjertefrekvensen ligg på eit nivå som tilsvarer minimum 85 % av maksimal hjertefrekvens i kvar intervall. Fordi pulsresponsen i vatn kan vere annleis enn på land, anbefalast det å sjekke sin eigen maksimale hjertefrekvens i bassenget før ein startar på eit treningsprogram. Eit eksempel på korleis dette kan gjerast er vist under saman med eit forslag til ei intervalløkt.

Swimming - male swimmer

Norges Svømmeforbund har laga eit treningsprogram for uerfarne som kan vere verdt å sjekke ut. Dersom du klarer å svømme 200 meter utan stopp, er du klar for å prøve intervalltrening i basseng. Start heller med korte intervallar dersom teknikken sett avgrensingar på kor langt du klarar å svømme før du må ta ei pause. Dersom du meistrar fleire stilartar (butterfly, rygg, bryst, crawl) er det ein fordel å variere mellom desse.

Testing av maksimal hjertefrekvens i bassenget: Svøm først 100-200 meter med moderat tempo før du justerer tempoet og svømmer så raskt du klarer i minimum 1 minutt. Stopp ved bassengkanten, og sjekk pulsen ved handleddet eller over halsen i 10 sekund og multipliser dette talet med 6.

Oppvarming: Svøm samanhengande i 10 minutt utan stopp. Dersom du må stoppe, skal dette kun vere kortvarig. Intensiteten skal vere låg, rundt 60 % av maksimal hjertefrekvens. Bruk heller tida på å jobbe med svømmeteknikken. Eit godt råd er å fokusere på at pusten skal vere regelmessig og rytmisk.

Intervalldel: Her er det rom for store variasjonar. Ha som utgangspunkt at intervalldelen skal totalt vare i minimum 20 minutter. Mellom kvar intervall svømmer med moderat intensitet i ei «aktiv pause» som skal vare kortare enn sjølve intervalldelen. Mange vil foretrekke fleire og kortare intervallar enn det dei er vande med på tredemølle eller sykkel. For uefarne kan f.eks 6 x 50-100 meter med 50 meter aktiv pause vere passande, medan dei som har svømt ein del før kan forsøke 4-6 x 200 meter med 100 meter aktiv pause mellom kvar intervall.

Avslutning: Svøm med låg intensitet i minimum 5 minutt. Bruk gjerne fleire stilartar. Fokuser på at pustefrekvensen og pulsen skal gå ned. Drikk godt etter endt treningsøkt til tross for at du ikkje kjenner deg like svett som på land.

Framgang i bassenget måler du enklast ved å svømme 50 eller 100 meter så raskt du kan. Få gjerne ein treningspartnar til å ta tida med stoppeklokke. Bruk gjerne ei treningsdagbok for å logge framgangen. Lykke til!

Erik Madssen, lege og stipendiat ved CERG

This entry was posted in Exercise, Fitness, På norsk, Public health and tagged , , , by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s