Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt med bare trening?

Read this blog post in English here!

joggeturDa er sommeren snart over, og for mange innebærer det å finne fram motivasjonen til mer trening og en sunnere livstil. Dersom motivasjonen for å begynne å trene igjen etter sommeren er å gå ned i vekt, er sannsynligheten for at du blir skuffet stor. La oss si det først som sist: du går ikke ned i vekt med bare trening. Eller for å være mer spesifikk, du må trene MYE og LENGE dersom du skal trene deg ned i vekt.

En meta-analyse fra 2013 viser at de som trener mellom 30-60 minutter tre til fem ganger i uken hadde en vektreduksjon på én til tre kilo. Studiene som ble inkludert i analysen hadde en varighet på alt fra tre måneder til ett år, men oppfølgingstid så ikke ut til å være en avgjørende faktor for utfallet. Det er lett å la seg lure av de mange flotte, slanke og veltrente kroppene som treningssentrene bruker i sine reklamer for å lokke oss til å bli kunder. Mange mister motet når de merker at måneder med svette og blodslit ikke gir oss den kroppen vi forventet da vi startet opp.

vektHva skyldes så dette? Hvorfor gir trening alene så liten effekt på vekta? Flere faktorer spiller inn. For å oppnå en vektreduksjon må det skapes et energiunderskudd. Trening som beskrevet over tilsvarer et energiforbruk på 1000-1500 kalorier per uke (eller omkring 400 kalorier per gang du trener), dersom du ikke er veldig oppmerksom på hva du spiser, vil du fort utligne energiunderskuddet du skapte ved å trene (en energi-drikk etter trening og du er på god vei). Det er spekulert i at mange spiser mer når de trener, men forskningen gir ikke noe klart svar på dette. En studie fra gruppa vår (Martins et al. 2014), viste at folk ikke spiste mer når de trente, heller ikke intensiteten på treningen gjorde utslag på energiinntaket etter trening. Maten deltakerne fikk tilbud om etter trening var en helt vanlig lunsj, og selv om de ikke var klar over at dette var et av hovedmålene med studien ble maten i fokus etter trening. Nylig ble det publisert en studie som viste at folk som er bevisste på at de trener spiser mer søtt en de som ikke er bevisst på det. I denne amerikanske studien ble deltakerne delt i to grupper som begge skulle gå i moderat tempo i 30 minutter. Den ene gruppen fikk beskjed om at dette var en treningstur, mens den andre gruppen fikk beskjed om at dette var en guidet tur de skulle gjennomføre med musikk på ørene. Uten at deltakerne visste om det, ble maten de inntok etter turen veid, og det viste seg da at de som hadde oppfattet turen som trening inntok 35 % mer kalorier enn de som ikke hadde opplevd turen som trening. I samsvar med våre funn fant de amerikanske forskerne ingen forskjell mellom gruppene når det gjaldt inntak av hovedretten, det var først når det kom til desserten at forskjellen viste seg. Det ser derfor ut som at mange belønner seg selv, spesielt med noe søtt og godt, når de har trent.

Budskapet er derfor: Konsentrer deg om å endre kostholdet dersom du ønsker å gå ned i vekt. Mange dietter innebærer et energiunderskudd på 1000 kalorier hver dag, og det er derfor naturlig at effekten er større enn om du bare trener. Det kan være vanskelig å motivere seg til både å spise mindre og begynne å trene mer, så det være lurt å ta en ting av gangen. Det virker kanskje rart at en idrettsfysiolog ikke uforbeholdent oppfordrer til mer trening, men jeg har mange ganger opplevd at folk har mistet motivasjonen fordi resultatene ikke sto til forventningen. Konsekvensen er da at de slutter å trene.

NB! Det er viktig å huske på at trening har en rekke fordelaktige helseeffekter, selv om vekttapet er begrenset. La derfor god helse være motivasjonsfaktoren for å begynne å trene, ikke jaget etter den perfekte kroppen.

Dorthe Stensvold, postdoktor ved CERG

 

6 thoughts on “Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt med bare trening?

    • Vi er også interessert i NEAT, blant annet har vi kjørt en studie som ser på hvordan strukturert trening påvirker NEAT hos folk som er overvektige. En amerikansk studie fra 2006 viste at folk som var overvektige hadde mye lavere NEAT enn folk som var normalvektige, videre at det i hovedsak innebar at de som var overvektige satt to og en halv time mer enn de som var slanke. Når det gjelder å øke NEAT som strategi for vekttap, tror jeg det er en lang og litt umotiverende vei å gå. Det skal en stor økning i NEAT til for å gå ned i vekt når man først har fått noen kilo ekstra.
      Dorthe Stensvold, postdoktor ved CERG

  1. Er det mulig å forbedre forbrenningen gjennom trening?
    Hvor stor er i så fall denne effekten?

    Du skriver i en tidligere artikkel at både mosjon og kosthold må med, for å gå ned i vekt.
    https://cergntnu.wordpress.com/2012/04/27/trening-og-vekttap/

    Etter hva jeg har lest, er høyintensitet-trening (HIT) gunstig, ref denne kronikken av Pål T. Jåbekk, på forskning.no:
    “Trening fører til en bedret karbohydrat-toleranse, og økt insulinfølsomhet. Insulinfølsomheten og glukoseopptaket blir mer påvirket av intensiteten på aktiviteten enn energien forbrukt.
    Trening rettet mot behandling av overvekt bør derfor ha fokus på høy intensitet og ikke antall kalorier forbrent. Trening som bedrer glukoseopptak og insulinfølsomhet gjør at vi får lavere insulinnivåer.”
    http://www.forskning.no/artikler/2009/januar/207538

    • 2. Når du trener øker jo forbrenningen. I løpet av en treningsøkt på rundt 45 min vil du normalt forbrenne omkring 400 kcal (dette er veldig generelt). Folk har lenge vært for opptatt av om det er fett eller karbohydrater som forbrennes under trening, men «kilden» kroppen henter energi i fra er ikke avgjørende for energiunderskuddet du ønsker å skape. Det som er viktig i dette regnskapet er HVOR mye du forbrenner. Da er det slik at dersom du trener i 20 minutter, forbrenner du mer dess høyere intensitet du har på treningen. Når du blir i bedre form, vil du «forbedre» forbrenningen i den forstand at du forbrenner fett i stedet for karbohydrater. Det å få flere muskler kan øke forbrenningen noe, men ikke betydelige når vi snakker om vekttap. Fettvev forbrenner også kalorier. Det har vært et stort fokus på at man ikke må miste muskelmasse når man går ned i vekt. For mange en unødig bekymringen, da de fleste overvektige har «nok» muskler.
      Som tidligere nevnt kan trening være nyttig, spesielt om du ønsker å beholde vekten etter en vektreduksjon. Jeg er enig i at høy-intensitet trening godt kan anbefales til overvektige og til folk med høyt blodsukker, fordi det kan øke insulinfølsomheten og karbohydrat-toleransen. I den artikkelen du refererer til er det å normaliserer blodsukker-nivået fokuset, ikke vekttap. Om folk med overvekt skal fokusere på å få bedre insulin-følsomhet eller vektreduksjon er et vanskelig og sammensatt spørsmål, ofte følger disse risikofaktorene hverandre.
      Dorthe Stensvold, postdoktor ved CERG

  2. Da jeg for syv år siden kom meg opp av sofaen og begynte å trene, var det for å gå ned i vekt, og forebygge helseproblemer. Trodde da at det skulle være mulig å gå ned i vekt ved hjelp av trening, uten å måtte gjøre noen endringer i kosthold. Som du skriver, og som jeg har erfart, er det svært vanskelig. Har gått ned 10 kilo siden starten – så det går ikke så fort….
    Jeg er selv blitt hektet på 4 x 4, fordi det er en tidseffektiv måte å trene på🙂
    Det eksisterer jo mange myter rundt hva som er bra i forhold til trening og vektreduksjon, og jeg synes det er spennende å høre hva som egentlig virker.
    For å gå ned i vekt, må man altså først og fremst redusere kaloriinntaket.
    Hvorvidt det er fett eller karbohydrater som forbrennes under trening er ikke viktig.
    Å bygge muskelmasse, som forbrenner mer enn fettvev, utgjør heller ikke den store forskjellen.

    Er det da slik at forbedret insulinfølsomhet, ikke bidrar særlig for å gå ned i vekt?

    • Så bra du er hekta på 4X4! Helt enig med deg at det er en morsom og tidseffektiv måte å trene på. Insulin er et hormon, som har blant annet er med på regulere blodsukkernivået i kroppen. Selv om vekt og insulinfølsomhet henger sammen, vil ikke forbedret insulinfølsomhet i seg selv redusere vekten. Men, en vektnedgang kan øke insulinfølsomheten. Hormoner, inkludert insulin, kan være med på styre sultfølelsen og appetitten vår, men samspillet mellom hormoner og de ulike organene er sammensatt. En endokrinolog kan nok utdype dette bedre enn meg. Håper dette besvarte spørsmålet ditt.
      Dorthe Stensvold, postdoktor ved CERG

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s