Hva er optimal intensitet, mengde og type trening?

“Optimal intensitet, mengde og type trening for optimal effekt?” Det var tema for paneldebatt under NIH sin årlige Fitness convention som ble arrangert 14.-16. november. Vår forsker Dorthe Stensvold satt i panelet sammen med  Anne Mette Rustaden, Jostein Hallén, Knut Jæger Hansen og Sigmund Apold–Aasen.

Blant deltakerne på konferansen var det mange som jobbet med trening blant annet som instruktører og personlige trenere, i tillegg til andre som er interessert i trening.

“Vi var vel alle enige om høyintensitetstrening gir større helsegevinst enn trening av mer moderat karakter”, sier Stensvold i etterkant av debatten.

Vi på CERG anbefaler 4×4 intervalltrening, og bruker denne modellen i de fleste av våre studier. 4×4 er valgt som metode på vårt institutt fordi det er vist å være effektivt på hjerte- og karsystemet for mange aldersgrupper og mange sykdomsgrupper så vel som friske.

Les også: Kjells framgang forbløffet legen – Trening med høy intensitet hadde mye større effekt enn moderat trening

“En ting som jeg gjerne skulle poengtert enda mer i debatten er at det er få treningsregimer som er studert så nøye som 4×4. Vi har vært tro mot denne modellen i mange år, noe som gjør at vi helt konkret vet hvilke effekter det gir”, sier Stensvold.

En av invendingene som kom mot 4×4  under debatten er at sikkerheten ved å trene intervall på høy intensitet ikke er dokumentert godt nok, og det ble uttrykt skepsis til å bruke høyintensitetstrening på gruppetimer på grunn av dette. Vi mener at det er godt dokumentert at 4×4 er trygg trening for de aller fleste. En studie som har samlet data fra tre helseforetak viser at det i løpet av 180 000 treningstimer var tre hjertestanser hvorav en dødelig etter trening med moderat intensitet, og to ikke dødelige etter høy intensitet.

“Konklusjonen fra denne studien var at fordelene med høyintensitetstrening må vurderes som høyere enn risikoen”, sier Stensvold.

Stipendiat ved CERG Siri Marte Hollekim-Strand var til stede under debatten, og hun mener at det er på tide at treningskjedene endrer sine lavterskeltilbud fra å ikke være effektive på hjerte- og karsystemet til å bli det.

Finn din kondisjonsalder med vår kondiskalkulator her!

“Vi må utfordre dem til å stole på at særlig effekt gir motivasjon for de som deltar på såkalte lavtersketilbudene som innebærer trening på lav intensitet også. Jeg synes noen av fagpersonene i panelet var altfor redd for at trening kan skade og overser den motsatte positive og forebyggende effekten trening faktisk har”, sier hun.

Les også: 4×4-intervaller er trygt for pasienter med hjertestarter

Det kom flere spørsmål fra salen om hvordan man skal implementere høyintensitetstrening i sal-timer på treningssenter.

“Jeg kunne ikke svare konkret på dette, men sa at vi har brukt mølle, sykkel og romaskiner og at det i alle fall er ypperlige verktøy for denne treningen”, sier Stensvold.

En personlig trener i salen mente det var vanskelig å få folk til å holde på i 4×4 min på 90% av makspuls.

“Svaret er at de da kjøer for hardt. Det er en vanlig nybegynnerfeil ved denne formen for trening. I realiteten er man ikke mer enn cirka to minutter opp mot 90% av max, fordi man skal bruke ca 1 ½ – 2 min på å komme opp dit”, sier Stensvold.

Paneldeltakerne var enige om at den beste treningen er den det blir noe av.

“Noen sa at den beste treningen er den som får deg til å tenke at dette var bra, det vil jeg gjøre igjen når du står i dusjen. Det var vi alle enige i”, sier Stensvold.

Hollekim-Strand er også enig i at all trening som opprettholdes over tid er den treningen som på enden av livet er mest effektivt.

“Med de resultater høyintensiv intervalltrening har på hjerte- og karsystemet, så er det på tide at fagpersoner tør slutte seg om dette som en forebyggende og behandlende metode på folkehelsenivå. Kardiologer anbefaler denne metoden kort etter hjerteinisidens for eksempel. Det må høres”, sier hun.

Det ble også trukket frem at trening bør skreddersys den enkelte. Paneldeltakerne var enige om at det er vanskelig å gi generelle anbefalinger om hva som er den mest optimale treningen siden ulike utgangspunkt og mål med treningen må tas med i betraktningen.

Les mer om 4×4 på vår blogg og våre nettsider!

Andrea Hegdahl Tiltnes, kommunikasjonsansvarlig ved CERG