CERGs Movember treningsprogram

Ulrik WisløffMovember er her og tiden er igjen inne for å sette fokus på prostatakreft og mannehelse. Trening både forebygger kreft og bør ha en viktig plass i både i behandlingen og rehabiliteringen av kreftsykdom. I år kan man derfor delta på en ny måte gjennom kampanjen Move som oppfordrer folk til å være aktive. Kom igang med treningen med vårt 4-ukers Movember-program som du finner lenger ned i dette innlegget!

Bli også med å kåre Norges sprekeste fylke her!

Find the Movember fitness program in English here!

Les også: Bevegelse er bra for prostata

CERGs Movemberprogram:

UKE 1

Mandag: Kondisjonsøkt: 1×4 minutter kick-start

  1. 10-minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette litt, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne.
  2. 4 minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av maksipuls mot slutten av 4-minutters intervallet. Her kan du lese om hvordan du finner maksimal hjertefrekvens.
  3. 5 minutter nedtrapping – og vips, du er tilbake hjemme der en varm dusj venter, og resten av kvelden er fri til andre aktiviteter – og ikke minst: du er på vei til bedre kondisjon og helse!

HUSK: det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt; neste gang, ta det litt roligere slik at du klarer hele intervallet. Omvendt, du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale.

Løping ved Nidelven. Foto: Andrea Hegdahl Tiltnes

Onsdag: Kondisjonsøkt: 3×4 minutter intervall

  1. 10-minutters oppvarming så du begynner å svette.
  2. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  3. 3 minutter med rolig aktivitet.
  4. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  5. 3 minutter med rolig aktivitet.
  6. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  7. 5 minutt med nedtrapping – du er ferdig for dagen!

Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av den første 4-minutters perioden. Her kan du lese om hvordan du finner makspuls. Under resten av intervallene skal det ta deg cirka to minutter å nå 85-95% av makspuls.

Fredag: Styrkeøkt

10-minutters oppvarming så du begynner å svette. Utfør 5-10 repetisjoner av alle tre øvelsene, avhengig av kondisjonen din, 30 sekunder pause mellom hver øvelse, og ett minutts pause mellom hver av de tre seriene.

  1. Utfall. Hold hendene bak nakken. Ta et stort skritt fremover med det ene beinet slik at kneet på det bakerste beinet kommer i kontakt med eller nær bakken – skyv deg raskt tilbake til utgangsposisjonen – gjenta på motsatt ben.Dame i treningsklær utfører utfall Foto: Lasse Berre
  2. Spensthopp. Samme bevegelsene som for knebøy som er beskrevet ovenfor, men beveg deg så fort opp at du hopper opp i lufta. Ønsker du å ta i skikkelig, går du ekstra dypt og hopper ekstra høyt.Dame i treningsklær gjennomfører spensthopp. Foto: Lasse Berre
  3. Armhevinger. Enten med bøyde knær, strak kropp som på bildet under eller en kombinasjon.Dame i treningsklær gjennomfører armheving. Foto: Lasse Berre På bildet: Anne Marie Ormbostad Berre


Helgeoppdrag:

Gjør din favorittaktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (turgåing, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) vær aktiv i mer enn en time. Få med en venn eller familie så blir det lettere å komme seg opp av sofaen.

Er det virkelig skadelig å ikke være fysisk aktiv? Svaret er utvilsomt ja. Inaktivitet fører til om lag 5,5 millioner dødsfall årlig på verdensbasis, mens det til sammenligning dør omtrent 5 millioner årlig som en direkte følge av røyking. Inaktivitet er en risikofaktor for død, og helsemyndigheter over hele verden har anslått at styrken på risikofaktoren “inaktivitet” er lik røyking, høyt blodtrykk og usunt kolesterol til sammen.

Spinning med deltakere i Generasjon 100. Foto: Andrea Hegdahl Tiltnes/NTNU

Uke 2

Mandag: Kondisjonsøkt: 4×4 Helse Booster

  1. 10-minutter oppvarming så du blir svett.
  2. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  3. 3 minutter rolig aktivitet.
  4. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  5. 3 minutter rolig aktivitet.
  6. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  7.  3 minutter rolig aktivitet.
  8. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  9. 5-minutter nedtrapping – godt jobba!

Tirsdag: Kondisjonsøkt: 20 minutter fun-run

  1. Varm opp i 10 minutter i et behagelig tempo.
  2. Løp eller gå i 20 minutter ved en intensitet du er komfortabel med, men litt hardere enn hastigheten på oppvarmingen – uten å stoppe.

Styrkeøkt

  1. 10 armhevinger, enten med bøyde knær, strake bein som vist på bildet eller en kombinasjon.Dame i treningsklær gjennomfører armheving. Foto: Lasse Berre På bildet: Anne Marie Ormbostad Berre
  2. 15 knebøy.Dame i treningsklær gjennomfører knebøy. Foto: Lasse Berre På bilder: Anne Marie Ormbostad Berre
  3. 10 spensthopp.Dame i treningsklær gjennomfører spensthopp. Foto: Lasse Berre

Torsdag: Kondisjonsøkt: 4×4 Helse Booster

Gjenta økta fra mandag fra denne uken – en real booster for helsen din!

Fredag: Kondisjonsøkt: 20 minutter fun-run

Som beskrevet tirsdag denne uken.

Styrkeøkt (Se bilder tirsdag):

  1. 10 armhevinger, enten med strake eller bøyde knær eller en kombinasjon.
  2. 15 knebøy.
  3. 10 spensthopp.
  4. 10 armhevinger.
  5. 15 knebøy.
  6. 10 spensthopp.
  7. 10 armhevinger.
  8. 15 knebøy.
  9. 10 spensthopp.
Siste trening før juleferien. Foto: Ragnhild Røsbjørgen

Hardt mens det står på, men så herlig etterpå!

Uke 3

Mandag: Kondisjonsøkt: CERGs Helsebooster 1

Denne økten er krevende og vil kjennes i kropp og sjel – men stol på oss – dette er effektivt og er en real booster på veien mot bedre helse og lavere kondisjonsalder. Finn en passende aktivitet og hopp i det!

  1. 10-minutters oppvarming, rolig joggetur eller rask gåtur så du blir svett, helst i en skråning eller bakke for å få opp pulsen raskere, og for å begrense belastningen på knærne.
  2. 4 minutter å gange eller løping (i oppoverbakke), du skal føle deg sliten og andpusten. Hvis du har en pulsmåler, bør du ligge på omtrent 85-90 % av makspuls.

Noter deg at det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde intensiteten oppe i alle fire minuttene, har du tatt i for hardt; neste gang, ta i litt mindre slik at du klarer hele intervallet. Men på den andre siden skal du være så sliten og andpusten at du ikke klarer å opprettholde en samtale.

  1. Tre minutter aktiv pause (for å bli kvitt melkesyre) – gå eller beveg deg sakte – ikke stå stille!
  2. 1 minutt så fort du kan – men ikke stopp for tidlig – justere intensiteten ved behov, slik at du klarer hele minuttet.
  3. 1 minutt aktiv pause – beveg deg.
  4. 1 minutt så raskt du kan.
  5. 1 minutt aktiv pause – beveg deg.
  6. 1 minutt så raskt du kan.
  7. Tre minutter aktiv pause.
  8. Repeter #2 (4 min intervall).
  9. Tre minutter aktiv pause.
  10. 1 minutt så raskt du kan.
  11. 1 minutters aktiv pause – beveg deg.
  12. 1 minutt så raskt du kan.
  13. 5-minutters nedtrapping for å bli klar for styrketrening. Du tror kanskje at det er nok for i dag … men det er ikke … gi det et forsøk!

Styrkeøkt:

  1. Planken. Bytt på å stå på albuene og med strake armer. Beveg motsatt bein og hånd forover / bakover. Bytt side hele tiden, og prøv å gjøre det i ett minutt. 20 sekunder pause og gjenta enda en gang.Dame i treningsklær gjennomfører planken. Foto: Lasse Berre På bilder: Anne Marie Ormbostad Berre
  2. Sideplanke på albuene eller strake armer. Gjør så mange du kan, to ganger på hver side med 30 sekunder hvile mellom hver runde. Husk å fokusere på å ha riktig teknikk slik at du er helt rett både i front, fra siden og fra toppen. For hver repetisjon, hold posisjonen i 2-3 sekunder, etterfulgt av en like lang pause. Hvis du virkelig vil ta i, len deg på hender eller albue og lag en stjerne. Hold posisjonen i 3-5 sekunder – gjenta så mange ganger som du kan (med fokus på teknikk).Dame i treningsklær gjennomfører sideplanke. Foto: Lasse Berre På bilder: Anne Marie Ormbostad Berre
  3. Ryggplanken. Ligg på ryggen, plasser føttene på en benk eller en lav stol. Armene skal holdes i kryss rett over brystkassen. Rumpa løftes til hofta er strak, samtidig som ryggen er rett og uten svai. Utfør rolig uten rykk. Hold hevet posisjon i 30-45 sekunder, 15 sekunder pause, gjenta 2-3 ganger.Dame i treningsklær gjennomfører ryggplanken. Foto: Lasse Berre. på bildet: Anne AMrie Ormbostad Berre
  4. Armhevinger. Gjør så mange repetisjoner du klarer, med strake ben, knærne i bakken, eller en kombinasjon. Gjenta øvelsen igjen etter ett minutts pause. Hvor mange færre klarte du i runde to?Dame i treningsklær gjennomfører armheving. Foto: Lasse Berre På bildet: Anne Marie Ormbostad Berre

Det var det – hardt, men fantastisk jobba! Vips, du er hjemme igjen der en varm dusj eller et bad venter, og resten av kvelden er fri for andre aktiviteter – for ikke å nevne at du er på vei til bedre kondisjon og laver kondisjonsalder! Gi deg selv en time eller to og kjenn på den fantastiske følelsen!

Onsdag: Kondisjonsøkt: Utfordre en venn

Inviter venner, velg en aktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (gåtur, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) som du vanligvis ikke gjør, og vær aktiv i mer enn en time med en intensitet hvor det er mulig å holde en samtale.

Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet har positiv effekt når det gjelder å forebygge psykiske problemer og fremme helsen til de som allerede sliter psykisk. Hvorfor fysisk aktivitet hjelper er ikke krystallklart ennå, men en del av årsaken kan være at det fører til en “lykke-kjemi-produksjon” som gjør at du bobler over med energi og treningsglede. Noen av disse lykkekjemikaliene er stoffer som har en sammensetning som minner om morfin, og som etterligner virkningen av legemidler mot smerte og depresjon. Kroppen produserer, så å si, sin egen medisin som er helt gratis og uten negative bivirkninger. Blant annet neurotransmittere og mengden serotonin øker ved fysisk aktivitet, og det har stor betydning for humøret. Mange såkalte lykkepiller virker ved å øke mengden av serotonin i hjernen.

Fredag: Kondisjonsøkt: 2×4 minutter helseboost

  1. 10-minutter oppvarming så du blir svett.
  2. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  3. 3 minutter rolig aktivitet.
  4. 1x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  5. 5 minutter rolig aktivitet – for å bli klar for noen styrkeøvelser.

Styrkeøkt:

Styrketreningen i dag er den samme som mandag denne uken. Gjør to runder.

Helgeutfordring

Gjør din favorittaktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (turgåing, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) og være aktiv i mer enn en time. Ta med en venn eller familie, så det blir lettere å komme seg opp av sofaen.

Ta deg en løpetur på stranda sammen med barna i sommer. Photo: iStock

Uke 4

Mandag: Kondisjonsøkt: CERGs Helsebooster 2

  1. 10 minutter oppvarming. Rolig gå- eller joggetur for å bli svett, helst i en skråning eller bakke for å få opp pulsen raskere, og for å begrense belastningen på knærne.
  2. 5 minutter med 17:13-intervaller. Øvelsen er kjempeenkel. I din valgte aktivitet tar du skikkelig godt i i 17 sekunder, etterpå 13 sekunder med rolig aktivitet (ikke stop helt opp for da vil melkesyra komme og plage deg), gjenta ti ganger. Fra og med sjette intervall og resten av intervallene skal det være så tungt at du er på 85-90 % av makspuls.
  3. 3minutter aktiv pause – ikke stopp opp selv om du får mest lyst til det.
  4. Gjenta #2.
  5. 5 minutters nedtrapping med rolig aktivitet.

Styrkeøkt:

Utfør 2-3 serier av hele programmet. Ta 2 minutter pause mellom seriene og 30 sekunder mellom de ulike øvelsene.

  1. Situps. 10 repetisjoner.Dame i treningsklær gjennomfører situps. Foto: Lasse Berre. på bildet: Anne Marie Ormbostad Berre
  2. Markløft. 10 repetisjoner.Dame i treningsklær gjennomfører markløft. Foto: Lasse Berre. på bildet: Anne Marie Ormbostad Berre
  3. Supermann – ligg på bakken og løft overkroppen så mye du kan samtidig som du løfter beina opp bak. Gjør ulike bevegelser med armene sideveis og bruk crawlspark på beina. ”Fly” i 5 sekunder før du tar en pause på 5 sekunder – gjenta 7 ganger.Dame i treningsklær gjennomfører supermann. Foto: Lasse Berre. på bildet: Anne Marie Ormbostad Berre
  4. Liften. Gjør 10 repetisjoner på hvert bein.Dame i treningsklær gjennomfører løftet. Foto: Lasse Berre På bilder: Anne Marie Ormbostad Berre
  5. Ryggløft. Gjør 10 repetisjoner på hvert bein.Dame i treningsklær gjennomfører ryggløft. Foto: Lasse Berre. på bildet: Anne Marie Ormbostad Berre
  6. Skulder- og nakkeøvelser (A-D). 10 repetisjoner av hver.
    1. Sideløft. Stå på strikken med strake armer og hendene hvilende på utsiden av lårene. Finn riktig motstand for deg slik at du klarer å gjennomføre øvelsen riktig i 12 repetisjoner. Løft rett ut og opp til skulderhøyde med albuene lett bøyd, hold i to sekunder og senk rolig ned. Pass på så du ikke bøyer overkroppen verken fremover eller bakover, og stopp bevegelsen når du når skulderhøyde.Dame i treningsklær gjennomfører ryggløft. Foto: Lasse Berre. på bildet: Anne Marie Ormbostad Berre
    2. Albueløft. Stå på strikken og kryss slik at den enden av strikken som kommer fra venstre fot holdes i høyre hånd – og motsatt – se bildet. Hold håndtakene på strikken med strake armer rett foran på lårene. Løft opp rolig slik at knyttnevene dine kommer under haka, og albuene cirka rett ut fra skuldrene. Hold i 2 sekunder og senk rolig ned- stram strikken så du klarer 12 repetisjoner.Dame i treningsklær gjennomfører albueløft. Foto: Lasse Berre. på bildet: Anne Marie Ormbostad Berre
    3. Stå på strikken og hold håndtakene i skulderhøyde. Press armene rett opp. Jo bredere du står med beina, jo tyngre blir det. Juster motstanden i strikken slik at du klarer 12 repetisjoner.Dame i treningsklær gjennomfører skulderløft. Foto: Lasse Berre. på bildet: Anne Marie Ormbostad Berre
    4. Sittende skulderrotasjon. Fest strikken i gulvhøyde i egnet gjenstand. Sitt med ansiktet mot strikkfestet og ha armen hevet og cirka 90 grader i albuen som vist på bildet. Roter i skulderleddet og beveg håndtaket mot deg samtidig som overarmen holdes i samme stilling under hele bevegelsen. Stram strikken så du klarer 12 repetisjoner på hver arm.Dame i treningsklær gjennomfører sittende skulderrotasjon. Foto: Lasse Berre. på bildet: Anne Marie Ormbostad Berre

For en følelse – og for en start på uka!

Onsdag: Kondisjonsøkt: Utfordre en venn

Inviter venner, velg en aktivitet som involverer store muskelgrupper og dynamiske bevegelser (gåtur, jogging, svømming, langrenn, squash, fotball etc.) som du vanligvis ikke gjør, og vær aktiv i mer enn en time med en intensitet hvor det er mulig å holde en samtale.

Fredag: Kondisjonsøkt: 4×4 Helse Booster

  1. 10-minutters oppvarming for å bli svett.
  2. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  3. 3 minutter rolig aktivitet.
  4. 3 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  5. 3minutter rolig aktivitet.
  6. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  7. 3 minutter rolig aktivitet.
  8. 1 x 4 minutter med gange eller løping så du blir kraftig andpusten.
  9. 5 minutter nedtrapping – godt jobba.

Kjenn på følelsen du får etter en varm eller kald dusj – fantastisk. Helga er her – nyt den!

Helgeutfordring

Gjør din favorittaktivitet – eller en helt ny en – på lav intensitet i mer enn en time. Nyt livet!

CERGs 4 ukers Movemberprogram er over, men trening er ferskvare. Vi håper du har blitt inspirert til å fortsette å holde deg fysisk aktiv med økt hverdagsaktivitet og en kombinasjon av intervalltrening på høy intensitet, roligere turer og styrketrening av store muskelgrupper. Lykke til videre!

Bli også med å kåre Norges sprekeste fylke her!

Alle foto av styrkeøvelser: Lasse Berre

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s