Trening under svangerskapet: de fleste kvinner kan gjøre mer enn de tror!

I likhet med tidlig i småbarnsperioden, er graviditeten en periode karakterisert av et hav av motstridende råd fra, både fra familie og venner, men også helsepersonell og media. Råd angående fysisk aktivitet kan være spesielt forvirrende.

Det har vært en sterk tradisjon for å anbefale sengeleie og inaktivitet under svangerskapet (som har bidratt til unødvendig mye vektøkning under graviditet), men det vitenskapelige grunnlaget for disse rådene er sviktende. Det ble nylig publisert en grundig gjennomgang av råd for fysisk aktivitet for gravide kvinner i JAMA, Journal of the American Medical Association, av Dr. Perales og kolleger. I denne bloggen skal vi se på om noen vanlige holdninger og tanker rundt trening under svangerskap er myter (feil), eller fakta (sann).

1. Trening under svangerskap kan indusere fosterstress og risiko hos mor: FEIL! En nylig publisert robust metaanalyse har vist at aktivitet med moderat intensitet fra sent i første trimester til termin ikke var assosiert med noe økt risiko for tidlig fødsel eller fosterstress hos verken barn eller mor.

2. En tidligere inaktiv kvinne burde ikke begynne å trene under svangerskapet: FEIL! A nylig randomisert kontrollert studie har demonstrert at det er like greit å begynne å trene under graviditeten som i noe annen situasjon.

3. Kvinner med kronisk hypertensjon, svangerskapsdiabetes eller fedme burde avstå fra trening under svangerskap: FEIL! Aerob trening med moderat intensitet og/eller styrketrening har blitt vist å være trygt for kvinner med disse tilstandene.

4. Den anbefalte treningsmengden for gravide kvinner er lavere sammenlignet med ikke-gravide kvinner: FEIL! Alle kvinner som ikke har store medisinske eller obstetriske kontraindikasjoner for trening oppmuntres til å følge de samme rådene om fysisk aktivitet som gjelder ikke-gravide, av American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

5. Kontaktidrett og høyintensitetstrening burde unngås under svangerskap: SANN! Intens trening kan redusere blodstrøm til placenta og derfor er det ikke anbefalt og trene med høyere puls enn 90% av makspuls. Kontaktidretter, hot yoga, øvelser som utføres liggende med ansiktet opp, langdistanseløping og tung vektløfting er heller ikke anbefalt, spesielt fra og med andre trimester.

6. Pilates og yoga er de beste treningsformene for gravide kvinner: FEIL! Yoga og pilates fører til psykologiske fordeler, men det ser ikke ut til at de gir noen målbare fysiologiske fordeler i svangerskap.

7. Det beste er å avslutte fysisk aktivitet og trening mot slutten av svangerskapet: FEIL! Flere studier har demonstrert at det er trygt og fordelaktig å fortsette trening (etter anbefalingene) helt til termin (uke 39).

I tillegg til å klargjøre disse punktene legger Dr. Perales, et al. vekt på fordelene av å trene under svangerskap og gir treningsråd som er enkle å følge.

Fordeler med trening under svangerskap. Det er en sterk konsensus om at trening er bra for både mor og foster. De største fordelene med å utføre anbefalt trening inkluderer hindring av for stor vektoppgang i tillegg til redusert risiko for en mengde tilstander som svangerskapsdiabetes, høyt blodtrykk, keisersnitt, ryggsmerter, bekkensmerter og urininkontinens.

Treningsråd for gravide.
Ta del i aerob trening som gåtur, dansing eller svømming i 20-30 minutter 3-5 ganger i uken. Styrkeøvelser med strikk eller kroppsvekt som involverer store muskelgrupper er også trygt å gjøre i 15-20 minutter, 3-5 ganger i uken. Å kombinere både lavimpakts, aerob trening og styrketrening er sterkt anbefalt og kan trygt utføres i 45-65 minutter, 3-4 ganger i uken. Hvis du er usikker på hvor intens treningen burde være så kan du prøve «snakketesten»: Så lenge du kan holde en samtale mens du trener, betyr det at du ikke overanstrenger deg.

Trening er trygt for de fleste under graviditeten, men noen kvinner må være ekstra forsiktig og noen burde unngå det (for eksempel ved vaginal blødning utover første trimester, signifikant hjertesykdom, risiko for tidlig fødsel, etc). For flere detaljer, vennligst se ACOG retningslinjer, eller spør helsepersonell.

For å summere: overforsiktige holdninger ovenfor trening i svangerskap har resultert i at en stor mengde kvinner er underaktive mens de er gravide. Robust forskning har nå vist at når retningslinjene følges er trening trygt og fordelaktig igjennom svangerskapet, både for mor og foster. Så, hvis du er trener og er gravid nå, fortsett med det; hvis du ikke har trent før, men ønsker å starte, er nå en god tid å gjøre det!

Ilaria Croci, Postdoctoral Research Fellow at CERG

Advertisements
This entry was posted in Exercise, På norsk and tagged by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s