Hvilke treningseffekter får man ved å følge vårt 7-ukersprogram?

På våre hjemmesider har vi et sju ukers treningsprogram liggende som skal gi dere som følger oss en enkel oppskrift for bedre kondisjon og helse. Dette programmet er laget som en hjelp til å komme i gang med treningen, og er designet både for de som hater og de som elsker å trene. Det er basert på våre tidligere studier om effektiv trening, men er bevisst gjort mer tidseffektivt for å passe inn i en travel hverdag. Vi har egentlig aldri testet om akkurat dette programmet gir god treningseffekt – Før nå.

Hvordan få inaktive trønderrockere i aktivitet?

Jeg har i lengre tid jobbet litt opp mot noen av Trøndelags rockere, og hatt flere av dem inne til testing ved NeXt Move kjernefasilitet. Dette i hovedsak for å se hvordan den fysiske formen har vært, og vi må vel være ærlige og si at det ikke alltid har stått så veldig bra til. Og når jeg rett før jul fikk spørsmål om å hjelpe to av Namsos store sønner til å komme i form til Namsosløpet den 21.05.16, så måtte vi igjen få gutta inn på tredemølle for en test slik at vi kunne lage et treningsprogram som egnet seg for dem.

Har gått ned sju kilo og savner treninga når han er syk – slik går det med Günther

Barna med pappaen sin på tur rundt Heimsvannet i Hemne. 10 kilometer tur i rask gange med pause på melkerampa.

Gjesteblogg: Günther Voigt tester treningsopplegget i boka “En ny start” og deler sine erfaringer her på bloggen.

For to uker siden ble jeg syk, og har ikke klart å bli frisk ennå. Derfor har jeg lagt fysisk aktivitet litt til siden og hatt fokus på kosthold i denne perioden. Det viser seg det at jeg har tatt av 7 kg. siden 12. januar og det kjennes på kroppen.

Les alle innleggene oom “En ny start” her!

De siste par ukene har jeg vært lettere fysisk aktiv med å gå turer osv. og holdt meg unna løping og trening av kjernemuskulatur. Det føles er riktig på grunn av formen.

Jeg vurderer å forskyve planen, og begynne på trinn 3 fra neste uke av. Føler at boka fungerer godt uten at jeg følger den slavisk når det gjelder mat. Jeg har holdt meg til å kutte ut sukker og godteri og ikke spise etter kl 20.00 samt at jeg da holder meg til en porsjon. Dette har da ført til vektreduksjonen som jeg har oppnådd fram til nå. Ser da fram til å komme i gang med trening igjen. Jeg savner det og det gjør mye for motivasjonen min.

 Günther Voigt

Tallet som sier mer enn BMI

KK har intervjuet leder av CERG, professor Ulrik Wisløff, i en sak om kondisjonstallene: “Testen som avslører mer enn BMI”.

– Store studier har vist at en persons kondisjonstall er det mest presise målet for å si noe om hjerte- og karhelsen, sier Wisløff til KK.no.

Finn ditt kondisjonstall med vår kondiskalkulator her!

Hvordan kondisjonstallet ditt er sammenlignet med gjennomsnittet sier mye om helsen din, men heldigvis er det lett å forbedre kondisjonen med trening. I vårt treningsprogram som dere kan finne på våre nettsider finnes konkrete treningsråd. Et mer detaljert program finnes i boka “En ny start” som Wisløff har skrevet sammen med overlege Berit Nordstrand.

Günther Voigt er i gang med å følge opplegget i “En ny start” og blogger om livsstilsendringen. Les Günthers innlegg her!

 

En spøk blir til virkelighet – Følg Günthers ferd opp av sofaen

Gjesteblogg: Günther Voigt tester treningsopplegget i boka “En ny start” og vil dele sine erfaringer her på bloggen.

En sløv sofagris med mange gamle idrettsvenner på facebook. Mottar en melding om å legge ut et bilde av seg selv i en eller annen form for treningssammenheng. Av en tidligere idrettskompis, som tilfeldigvis er leder for en forskningsgruppe ved NTNU.

Tror da det er en spøk om å legge ut et bilde som da ikke eksisterer i det hele tatt. Sender da en melding tilbake om at denne kroppen ikke er lengre i virksomhet innen fysisk fostring, og motivasjonen er på høyde med en flaske brus. Stor er da overraskelsen at Ulrik Wisløff min gamle kamerat fra fotballaget på 90-tallet sier at han skal hjelpe meg med dette. Han kommer med en bok i begynnelsen av januar 2015 som ville kunne passe meg. Begynner da å forstå at dette kan være alvorlig ment fra Ulrik.

Blir det pulsklokke eller vekkerklokke?

“I 50 år har det vært helt naturlig å se seg selv i speilet rett forfra. Og med et todimensjonalt speilbilde, har man stort sett gått gjennom livet med et godt selvbilde. Bare for å ta det med én gang: todimensjonalt handler ifølge matematikken om at det kun finnes to dimensjoner på en flate; høyde og bredde.

Todimensjonale objekter har ikke dybde. For noen uker siden gikk det opp for – la oss kalle det objektet – at man slett ikke var så todimensjonal som man hadde innbilt seg. Det finnes også en dybde. Vi snakker 3D”, slik starter Morten Røed sitt skråblikk “Vekkelsen i urmakerens butikkvindu” i Agderposten.

Les hele artikkelen her!

Etterhvert kommer vi inn i bildet med vårt 7 ukers treningsprogram. Vi er glade for at vi kan inspirere folk til å begynne å være mer fysisk aktive, og så håper vi det ender med pulsklokke!

Les også: Har du testet vårt treningsprogram?

Les også: Finn kondisjonen din og se risiko for å dø av hjerte- og karsykdom

Har du testet vårt treningsprogram?

Read this post in English here!

Da ønsker Brita Helleborg å komme i kontakt med deg. Hun kom ved en tilfeldighet over vår kondiskalkulator for en tid tilbake. Hun er 60 år, og fikk akkurat det som sin kondisjonsalder. Likevel var hun ikke helt fornøyd.

“Jeg ble skuffet, jeg trodde at jeg var i bedre form enn gjennomsnittet av mine jevnaldrende. Jeg testet litt med å legge inn ulike svar på spørsmålene og fant ut at det som skulle til for å redusere treningsalderen var å ha høy intensitet i treningen”, sier Helleborg.

Les Britas blogg og kom i kontakt med henne her!

Folk legger på seg over tid – anbefalingene for fysisk aktivitet er ikke nok til å hindre vektøkning

I en ny studie publisert i British Journal of Sports Medicine har forskere ved CERG sett på hvordan vekta vår endrer seg over tid. Forskerne undersøkte vektøkning hos ca 19 000 deltakere i Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag fra 1984 (HUNT1), 1995 (HUNT2) og til 2007 (HUNT 3) og fant at:

Dagens anbefalinger for fysisk aktivitet (det vil si >150 minutter moderat eller >60 min intens aktivitet per uke) ikke var nok til å forhindre vektøkning over tid. Selv om det er vist i mange studier at det å være aktiv i henhold til anbefalingene gir gode helsegevinster og reduserer dødelighet, kan det se ut som man må være mer aktiv for å hindre å legge på seg over tid.

Les også: Hvor fort blir stillesitting farlig?

Studien er også omtalt i Reuters sin sak Adults who follow exercise guidelines still gain weight og i førstesidesaken til Dagbladet i dag, 12. mai:

I analyser justert for alder, røyking, diabetes og alkohol, fant forskerne at de som har høyere aktivitetsnivå enn dagens anbefalinger la på seg i snitt ca 2 kg mindre per tiår enn de som var inaktive. Det å være  aktiv i henhold til anbefalingene var assosiert med kun 0,5-0,7 kg mindre vektøkning enn hos inaktive.

Forskerne så på ulike BMI-kategorier og fant at det først og fremst var hos de som var overvektige eller hadde fedme som hadde lavest vektøkning ved å ha aktivitetsnivå høyere enn dagens anbefalinger.

Trine Moholdt. Foto: Lasse Berre

Når vi så på de nesten 3000 deltakerne som hadde opprettholdt samme aktivitetsnivå gjennom hele perioden, fant vi at menn som var inaktive la på seg 9.1 kg mens menn som var mer aktive enn anbefalingene la på seg 5.5 kg. For kvinnene var det ennå større forskjell; 9.5 kg for inaktive og bare 3.8 kg for de som oversteg anbefalingene.

Les også: Folkehelse 2.0

– Vi mener at det er viktig for utarbeidelse av retningslinjer for fysisk aktivitet at det er nødvendig med mer enn 150 minutter i uka for å forhindre vektøkning over tid. Vi har dessverre ikke data på hvor mye stillesittende tid disse deltakerne hadde i de første to helseundersøkelsene, men i HUNT3 ser vi at det er sterk assosiasjon mellom vekt og tid tilbrakt i ro. Det er derfor bra at reduksjon av stillesittende tid er tatt inn i de nye anbefalingene fra Helsedirektoratet, sier forsker Trine Moholdt.

Les også: En fysisk aktiv befolkning – 7 inveseringer som virker

Trine Moholdt, forsker CERG og Andrea Hegdahl Tiltnes, kommunikasjonsansvarlig CERG.

Enda ikke for sent å komme i sommerform!

Er du av dem som er full av gode forsetter om et godt treningsgrunnlag for sommerformen gjennom hele vinteren? Men som gang på gang opplever at juni kommer som julekvelden på kjerringa – uten at du har fått gjennomført en brøkdel av den treningen du hadde sett for deg?

Da er du ikke alene – vi lengter alle etter sol og sommer, men noen ganger kommer den ganske enkelt litt for fort. De som fulgte med på bloggen i fjor husker kanskje at vi gjennom våren postet et treningsprogram myntet på sommerformen. Denne uka er det omtrent 7 uker til vi er halvveis i juni – hvilket betyr at du enda har tid til å legge grunnlaget for en sprek og aktiv sommer.

For enkelhets skyld har vi laget en utskriftsvennlig versjon av programmet. Merk at det er foretatt noen forkortelser av plasshensyn. For nærmere informasjon, anbefaler vi derfor å lese detaljert beskrivelse enten på våre nettsider eller i tidligere bloggposter. Her finner du også forklaring på oppbygningen av programmet.

Tar du utfordringen? Fortell oss gjerne hvordan det går underveis – vi kan nås på twitter: @cerg_ntnu eller på mail: cerg-post@medisin.ntnu.no.

Maria Henningsen, CERG

Nyttårsløftet – har 7 uker med trening hatt effekt?

Endelig opprant testdagen, etter 7 uker med CERGs eget treningsprogram. Jeg listet opp en rekke positive effekter av treningsperioden i forrige innlegg, men krona på verket er jo selvsagt målingen av endring i maksimalt oksygenopptak. Jeg kan ikke akkurat si at jeg har gått og gledet meg til å spurte til krampa tar meg med den fortærende maska over nese og munn, men jeg har dessverre ikke kommet over andre og mer skånsomme metoder å måle VO2max på. Så da var det bare å troppe opp på laben og bli heiet fram av stadig like entusiastiske Atefe&co.

Jeg innbiller meg at jeg er i bedre form nå enn sist gang, men som bildene viser var det akkurat like hjerteskjærende ukomfortabelt denne gangen også:

  

Og hva testen viste..?

Fra 48.1 på pre-treningstesten til 50.1 mL/kg/min idag – altså en økning på 2 ml. Ikke helt på nivå med det opphavsmannen av programmet mente man kunne forvente, nemlig 0,5 % økning per økt med kvalitet – jeg ville da vært rundt 53. Enten har bare halvparten av øktene mine vært av skikkelig kvalitet (noe jeg selvsagt nekter å gå med på), eller så er det andre forklaringer. Dette sier i alle fall sjefen:

Nå var jo Maria ikke utrent da hun begynte – hun hadde bedre kondisjon enn en gjennomsnittlig 20-årig mann, i følge våre tall fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag. På tross av det påsto hun at hun ikke trente regelmessig – er det sant så har hun jo åpenbart flaks med genene sine når det gjelder kondisjon! Programmet er i utgangspunktet myntet på personer som ikke trener mye og som har et under-gjennomsnittlig kondisjonstall. De vil nok forvente å øke ganske mye mer enn de 4 % økning vi så hos Maria. Når det er sagt så er en økning på 2 i kondisjonstall ikke en ubetydelig økning når det gjelder redusert risiko for fremtidig hjerte- og karsykdom. 

Jeg noterer meg at det sås tvil om min etterrettelighet angående tidligere trening. Og ja, det stemmer at jeg har vært fysisk aktiv i mange år, men er som mange andre nordmenn – det går i rykk og napp, og regelmessig trening sklir fort ut i perioder det skjer mye annet i livet. Derfor kan jeg trygt si at formen var dårlig i januar, i forhold til hvordan det vanligvis kjennes. Nå har jeg naturlig nok ikke drevet og testet oksygenopptaket mitt i tid og utid, men likevel. Uansett – mange faktorer spiller inn og jeg ville ikke akkurat satset pengene mine på å få publisert dette som en forskningsartikkel.  Like fullt har det vært veldig motiverende og nyttig for å etablere gode treningsvaner – nå kan det bare fortsette oppover!

Maria Henningsen, litt mindre slapp kommunikasjonsansvarlig i CERG.