Nyttårsløftet uke 7 – siste innspurt

Hurra! 7 uker med gnagsår, slit, svette og tårer (gledestårer såklart) er gjennomført og jeg kan klappe meg selv på skuldra for 23 gjennomførte økter, hvorav 13 har vært med høy intensitet. Greit, det finnes kanskje folk her i verden med tettere treningsprogram enn dette, men pyttsann! Fra flere måneders inaktivitet til tre til fire økter per uke må uansett sies å være en klar forbedring, og jeg kjenner definitivt at noe er skjedd med formen. Før ny testing av oksygenopptak er det greit med en oppsummering av rent subjektive konsekvenser, uansett utfall av testen:

1. Jeg er kommet inn i en god rutine der trening 3-4 ganger i uka er fullstendig overkommelig – planlegging er nøkkelen til det aller meste!

2. Jeg ser fremgang i utholdenheten, og motiveres av at jeg klarer mer og mer stigning, mer og mer tempo på tredemølla og lengre distanser på hvert drag.

3. Her burde det stått noe om at jeg har gått ned 30 kilo i vekt på rekordtid. Tror det ble minus 600 gram eller deromkring. Men kan ikke huske at jeg lovte å redusere sjokoladeforbruket mitt da jeg begynte, gjorde jeg vel?

4. Jeg har økt antall armhevinger jeg klarer å ta før jeg stuper med 110 %. Trenger vel ikke å nevne at de fortsatt kan telles på et par-tre hender, vel?

5.. og alt det andre vi reklamerer for: ingen depresjon, ingen hjerteinfarkt, ingen snev av metabolsk syndrom, god nattesøvn og masse energi. Joda, det har i alle fall vært godt for noe!

ski

Øktene i uke 7 har blitt unnagjort ved hjelp av basket, ski, jogging og mer ski. Jeg avrunder med et bilde fra hyttetur i Trollheimen med fantastiske forhold for skikjøring, en herlig avslutning på 7 uker med varierte, morsomme, slitsomme, kjedelige, motiverende, umotiverende, sosiale, ensomme, glovarme og iskalde treningsøkter. Neste uke kommer testresultatene – og hva vil de vise..?

Maria Henningsen, CERG

Nyttårsløftet uke 6 – treningslykke!

Sjefen hadde rett, som alltid! (Kan jeg ta fri hele påsken, forresten?) Etter å ha trykket inn gasspedalen etter ei rolig uke kan jeg konstatere at jeg bobler over av treningsglede og overskudd. Igjen har trikset vært variasjon, med både basket, joggetur utendørs, mølle og styrketrening. Som vi tidligere har skrevet om her på bloggen, fungerer trening som den reneste lykkepille: Ved trening frigjøres “lykkehormoner” som  dopamin, endorfin, oksytocin, serotonin, phenylethylamin og melatonin. Den kjemiske sammensetningen av disse minner om morfin, og vi får noe av den samme effekten som av medisiner mot smerte og depresjon. Selv om jeg ikke kan utelukke at lykkerusen og mestringsfølelsen jeg opplever ved trening nå om dagen til en viss grad henger sammen med det faktum at jeg alltid har synes det beste med trening er følelsen etterpå, når jeg vet at jeg er ferdig for idag og kan gjøre hva jeg vil resten av kvelden – så er det likevel herlig! Herlig å kjenne at kroppen fungerer, at det går fremover, at trening funker og gir overskudd selv om jeg har hatt flere måneders opphold fra regelmessig trening.

Det slår meg også hvor mye morsommere treningsøkta blir når du kan kombinere den med andre ting som får fokus bort fra hvor sliten du er. Som torsdag, da jeg hadde ypperlig utsikt fra tredemølla på galleriet til rugbytrening med NTNUs idrettslag. Jeg hadde virkelig ingen anelse om at det å slenge en motspiller på ryggen og løpe i gorillapositur til andre enden av gymsalen gjør deg til en bedre spiller, men man lærer noe nytt hver dag. God underholdning var det i alle fall! Jeg noterer meg at å le mens man løper muligens gjør at man blir fortere sliten. Må huske å se på en litt kjedeligere sport neste gang.

Det viktigste ER faktisk å vinne!

Et annet virkemiddel for å ha det gøy også under treningsøkta er, i alle fall for meg, konkurranse med andre. Det motiverer også til å springe til jeg stuper, selv om jeg er aldri så sliten. Dette henger sammen med at jeg er en av universets dårligste tapere og kan furte i dagesvis etter selv de bagatellmessige nederlag. Jeg var derfor VELDIG fornøyd med å holde ut lenger enn kollega Ali på 4×4-økta fredag, selv om jeg spydde i søppelbøtta etterpå. Neida. Bare nesten.

Apropos nederlag: Jeg går inn i den siste uka i programmet og om ikke lenge faller dommen. Har disse sju ukene forbedret kondisjonen min, eller må jeg gå med bøyd hode i korridorene resten av året fordi jeg ikke klarte det? Jeg skal innrømme at jeg er temmelig nervøs og kommer selvsagt ikke til å spare på kruttet denne siste uka!

Maria Henningsen, CERG

Nyttårsløftet uke 5 – var dette alt?!

Treningsprogrammet ruller og går, og siden intensitet, varighet og mengde på treningen har økt jevnt og trutt ble femte uke i programmet en liten overraskelse. Følgende økter sto på planen:

Mandag: 10 min oppvarming, 4 min høy intensitet, 5 min rolig avslutning
Onsdag: 10 min oppvarming, jogg/gange 20 min, 10 armhevninger, 15 dype knebøy, 10 spensthopp,15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevninger, 15 knebøy, 10 spensthopp, 10 armhevninger
Fredag: Rolig aktivitet, varighet minst en time

What? Skal jeg liksom komme i form av å daffe rundt i skilpaddetempo? Kan en treningsøkt på totalt 19 minutter hvorav bare 4 er høy intensitet, på noen som helst måte bidra til bedre kondisjon? Vel er restitusjon et viktig aspekt ved trening, men programmet har i alle fall de fire første ukene vært fullstendig overkommelig for selv den mest inngrodde sofasliteren sett med mine øyne. Jeg har riktignok ikke doktorgrad i idrettsfysiologi, som visse andre i denne gruppa (ganske mange når jeg tenker meg om). Så her trengs det litt oppklaring fra treningsprogrammets far, professor Ulrik Wisløff: Hva er tanken bak en så rolig uke midt inne i programmet?


skilpadde
Programmet er lagt opp sånn at vi «bryter ned kroppens systemer» ganske mye de fire første ukene for personer som ikke er vant til å trene. Det fine med kroppen i motsetning til bilen din er at kroppen responderer med å komme sterkere tilbake – HVIS den får tid til å tilpasse seg – derfor slipper vi opp etter en måneds trening. Du vil oppleve at treningen denne uken er lite utfordrende fysisk, men bare vent å se – du kommer til å få et stort overskudd og virkelig merke at nå kommer du i bedre form. Styrkeøktene vi har valgt ut er generell og noe alle har nytte av. Vi har valgt å benytte store muskelgrupper da det er disse som brukes mest i dagliglivet. Så dette er ren sikringskost – hadde målet vært å bli veldig mye sterkere så hadde vil lagt opp programmet annerledes – og det kommer egne styrkeprogram på sidene våre etter hvert. Jeg forventer at kondisjonen din øker i gjennomsnitt med ca. 0.5% per treningsøkt du gjennomfører med kvalitet.

Takk til sjefen så langt! Nå er det bare å gi full gass de siste ukene – blir vel ingen julebonus på meg i år hvis jeg ikke øker de prosentene jeg skal..

Maria Henningsen, CERG

Nyttårsløftet uke 4 – borte bra

Hurra! Jeg er halvveis i programmet og kan faktisk melde at selv om det mest sannsynlig bare er innbilning, kjennes det som om det går lettere og lettere for hver økt. Likevel er det fortsatt mange økter der den eneste grunnen til at jeg tvinger meg til å trene er programmet og vissheten om at jeg skal testes etterpå (det er så dårlig vær i Nord-Norge om sommeren at bikiniargumentet holder ikke for meg). I følge en seiglivet myte tar det et sted mellom 20 og 30 dager å etablere en vane. Per idag har jeg passert 14 økter og jeg regner med at det er mest rettferdig å telle dagene jeg faktisk trener, da det vitterlig er en del fri innimellom. Men stemmer myten? At jeg en eller annen gang i uke 7 av programmet bare spretter opp av sofaen på autopiloten og tenker “YES! Treningsdag idag!”

Forskere ved University College London testet nye kostholds- og aktivitetsvaner hver dag i 12 uker for 96 deltakere, med oppfølging i ettertid. Deltakerne rapporterte selv underveis hvorvidt adferden opplevdes som en vane, ved hjelpe av validerte spørreskjema. Det viste seg at det tok alt fra 18 til 254 dager å etablere en ny vane, men det vanligste var ca 66 dager, altså drøye to måneder. Ergo – jeg må kanskje jobbe litt ekstra med psyken enda noen uker for å elske å trene i all slags vær og i alle slags sinnstilstander, og som bare må tvinge meg noen dager, selv om jeg ikke har så brennende lyst alltid. Med andre ord – i samme båt som veldig, veldig mange andre. Likevel – det er fullt mulig! Det gjelder å finne sin egen motivasjon, noe som funker for deg. Tidligere i år hadde vi en bloggpost om hvordan man kan holde treningen ved like også når nyttårsforsettene er skjøvet langt bak i bevisstheten. Note to self: på tide å lese på nytt kanskje?

IMAG0143

Et lite tips: Hvis du skal låne sko for å spare plass i kofferten, er det en fordel å sjekke at den du låner hos ikke bruker to skostørrelser over deg.

Ikke bare skal psyken henge med, det skal også være praktisk gjennomførbart med trening. Tidligere har det ofte blitt kluss i mine treningsopplegg når det skjer et eller annet utenom det vanlige, for eksempel reiser der jeg ikke har MIN joggeløype eller MITT treningssenter i umiddelbar nærhet. Dessuten tar treningstøy og sko så VANVITTIG stor plass i kofferten. Erfaringene fra de siste månedene, med en del reising både gjennom jobb og privat har effektivt slått i hjel denne unnskyldningen. De alle fleste hoteller har treningsrom, og det skal godt gjøres å finne en plass på kloden hvor det ikke er mulig å løpe en tur på en halv time-tre kvarter. Trening på reise har vist seg å kun ha positive effekter: man får ristet av seg jetlag og stivhet etter en lang reise, man får frisk luft (noen steder i alle fall) og man får sett nye steder på en litt annerledes måte. Etter tre løpeøkter i strålende vintervær i Tromsø sist uke kan jeg sette tre strek under denne påstanden. Når det er sagt, var jeg litt mer betenkt etter å nesten ha kollapset av heteslag under en intervalløkt langs en støvete og trafikkert vei på Santorini i 38 varmegrader for noen år tilbake. Moralen er: planlegg og undersøk mulighetene for trening før du reiser, og tilpass deg etter forholdene.

Helt OK å jogge med denne utsikten, selv i -15*C.

Helt OK å jogge med denne utsikten, selv i -15*C.

Maria Henningsen, CERG.

 

Nyttårsløftet uke 3 – intervallkrøll

Som kjent kan intervalltrening utføres på flere måter enn løping på tredemølle, selv om sistnevnte må sies å være svært godt egnet siden du til enhver tid kan styre intensitet og stigning. Blir du overmannet av latskap og får lyst å slakke litt ned, belønnes du med å deise i gulvet bak mølla og gjøre deg til latter for både kjente og ukjente treningskompanjonger. Når det er sagt, er det mange som sliter med å kjenne den helt store treningsgleden på mølla. Man kommer deg liksom ingen vei, til tross for at man holder på å springe livet av seg. Selv synes jeg mølletrening er både praktisk og tidsbesparende, men for at jeg skal kunne holde det gående med trening regelmessig, er variasjon et nøkkelord. Treningsøktene i uke 3 har derfor foregått ved hjelp av tredemølle, ski og løping utendørs.

Løypeprofil2

Løypa jeg gikk onsdag, i Bymarka ved Trondheim. Laget uten tanke på folk som prøver å trene 4×4. Fra skisporet.com

3×4 intervalløkt på ski skal i teorien være mulig. Det vil si, hvis du på forhånd kan konstruere et skianlegg som er bygd opp slik at det først er en lang, flat strekning som tar omtrent 10 minutter å skøyte rolig for en passelig utrent person, etterfulgt av tre laaange motbakker som hver tar nøyaktig fire minutter å forsere, med flater på tre minutters lengde i mellom. La meg si det sånn: Bymarka i Trondheim er IKKE lagt opp med tanke på at minuttene mellom intervallene skal stemme. Når du skal ned i et rolig drag, dukker verdens lengste motbakke opp. Og når det er tid for pulsstigning, kan du være sikker på at det bare går nedover. Siden jeg i tillegg var helt yr av glede over å endelig få gå på ski igjen etter en særdeles snøfattig januar og ikke helt klarte å holde igjen, endte pulsen med å ligge på 70-90 % mesteparten av økta, med noen perioder med lavere puls innimellom. Men hvor viktig er det egentlig at lengden på dragene stemmer for at ei intervalløkt skal bli “godkjent”?

Her er det visst bare å spørre ekspertene igjen. I følge CERG-forsker Øivind Rognmo har man landet på 4 minutters lengde på intervalldragene med høy intensitet fordi det har vist seg at dette er en varighet de fleste klarer å holde ut. Når det gjelder pausene kan man egentlig bare kjøre på igjen når man føler seg klar for det, selv om det bare har gått to minutter. Faktisk har tidligere studier i gruppa vist at bare ett intensivt drag per økt gir like stor økning i maksimalt oksygenopptak som 4×4, i de første ukene av et treningsprogram. Dette tyder på at intensiteten har mer å si for fremgangen i kondisjon enn varigheten. Nå følger jeg jo strengt tatt et fastsatt program så jeg skal gjøre mitt beste for å ikke kludre med planen, men greit å vite til senere hvis det skulle knipe med tida en dag og jeg kun har tid til å trene 20 minutter en dag.

I kåringen «ukas tyngste økt» var det for øvrig fredagens 4 minutter i motbakke som stakk av med en overlegen seier. Tjue minusgrader og en bakke som ALDRI så ut til å ta slutt overbeviste meg om at denne ukas økter konsekvent skal finne sted innendørs med mindre det skjer noe drastisk med temperaturen fremover.

Brutaliteten i motbakkeløp i 20 minus kan dessverre ikke dokumenteres fotografisk. her ser det jo bare idyllisk ut.

Brutaliteten i motbakkeløp i 20 minus kan dessverre ikke dokumenteres fotografisk. Her ser det jo bare idyllisk ut.

Denne uka vil jeg være halvveis i programmet – jippi! Det skal selvfølgelig feires – følg med neste mandag!

Maria Henningsen, CERG

Nyttårsløftet uke 2 – et snufs i regninga

Akkurat idet jeg skulle begynne å briljere over mitt førsteklasses immunforsvar som sørget for at jeg har holdt meg frisk til tross for at folk har falt som fluer for omgangssyke og influensa rundt meg – ble jeg liggende som et slakt i to dager. Hovmod står som vanlig for fall, og dessverre så det stygt ut for treningsprogrammet også. Mandagens økt utgikk derfor til fordel for hosting, nysing og hyppig tempmåling. Selv om jeg ikke er i storform for tida hadde jeg foretrukket 50 armhevinger med kjøleskapet på ryggen fremfor å bli syk akkurat nå. Influensa passer sjelden inn i planene, men denne gangen var timingen spesielt dårlig siden jeg skulle reise til Italia onsdag og torsdag i jobbsammenheng.

IMAG_0112

Ikke hver dag man jogger forbi en palme..

Men hva kan man vel ikke utrette med Kleenex og Paracet? Onsdag formiddag var jeg på plass på et shabby hotell på den italienske landsbygda, nærmere bestemt Veruno, en time nord for Milano. 12 grader pluss og strålende solskinn innbød til løping utendørs fremfor trimrommet i kjelleren på størrelse med et bøttekott. På programmet sto oppvarming etterfulgt av 4 minutter høy intensitet i motbakke, en ganske kort økt som ikke skulle by på for stort anstrengelse for mitt sykdomsherjede legeme. Problemet var bare at det var ikke en eneste motbakke å oppdrive i flere mils omkrets, området var flatt som en steinørken. Den eneste løsningen hadde vært å klatre i trærne, for skog var det virkelig mer enn nok av. Jeg anså imidlertid dette for å være vel kreativt, og med tanke på at formen ikke var helt på topp ble det løpetur i flatt skogsterreng. Dette ble belønnet med x antall hostekuler resten av denne dagen og neste, samt en kraftig opptrapping av Kleenex-konsumet. Det begynner å demre – trening er kanskje ikke det beste man kan gjøre for å bli raskere frisk?

IMAG0_117

“Den som jogger i denne skogen vil bli bundet fast i et tre av mafiaen”. Eller noe sånt.

Et kjapt nettsøk viser at det medisinske miljøet ikke er helt enig med seg selv i denne saken. En amerikansk studie viste for eksempel ingen forverring av forkjølelsessymptomer i en gruppe personer som trente i sykdomsperioden, kontra en inaktiv gruppe. Jeg spør CERG-forsker Morten Høydal, som bekrefter mine mistanker. Det beste man kan gjøre når man er syk, er å hvile. Man må selvsagt se an formen, men hardtrening bør man uansett unngå. En lett treningstur med moderat intensitet er helt greit dersom man er i form til det og begynner å kvikne til, men har man for eksempel feber, bør man droppe trening til man er feberfri. Dette er vanskelig å forske på, men det er ikke usannsynlig at å trene med virus i kroppen kan få konsekvenser på lang sikt, for eksempel i form av hjerte- karsykdom.

Vel. Siden jeg ikke er alt for ofte syk og heller ikke trener for hardt i lange perioder, regner jeg med at jeg “sto han av” denne gangen. Mot helga var jeg tilbake i godt slag og styrkeøkta ble gjennomført uten større trøbbel enn en erkjennelse av at det nok er lenge til jeg kan ta 50 armhevinger med noe som helst på ryggen, langt mindre et kjøleskap. Men ingen grunn til å miste motet – jeg er jo i gang! Denne uka blir det endelig skigåing, da vinterværet omsider har nådd Trøndelag. Følg med neste uke!

Maria Henningsen, CERG.

Nyttårsløftet uke 1 – tidsklemma

Treningsprogrammets første uke er overstått og jeg kan forsikre om at mengden og intensiteten foreløpig ikke har tatt knekken på motivasjonen. Ganske greit å slippe unna med ett og to fireminuttersdrag, samt en rolig joggetur på en halv time. Jeg regner imidlertid med at det blir verre senere, ikke minst med tanke på at jeg er havnet i verdens største klisjé – TIDSKLEMMA. Hvordan i alle dager har dere tid til å trene, alle der ute? Jeg tok en liten sjekk og finner at det faktisk skal kunne gå an å gjøre flere ting samtidig som man trener. Jeg tilbringer 7-8 timer foran PCen hver dag, så denne hadde kanskje vært en ide:

Siden programmet krever en viss intensitet, tror jeg nok effektiviteten hadde vært så som så, med vel mange skrivefeil i de intensive dragene. Dessuten tror jeg nok romkameraten min ville vært sånn passelig fornøyd med å sitte å jobbe i en kakafoni av løpende føtter, pusting og pesing. Jeg lander nok på å trene på den tradisjonelle måten.

Det skal også sies at denne uka har vært sjeldent travel, med besøk av foreldre, siste innspurt på oppussing i leiligheta og møbelkjøp. Onsdag ettermiddag og kveld ble tilbragt i endeløs trasking på IKEA, noe som i alle fall for min tålmodighet glatt kan sidestilles med Oslo Maraton i psykisk anstrengelse. Jeg vurderte å legge inn en søknad om å få bruke IKEA-runden som treningsøkt, men måtte dessverre innrømme at jeg dumpet ned i litt for mange lenestoler underveis.

Klar for joggetur kl. 23:50

Klar for joggetur kl. 23:50

Vanligvis ville jeg glatt droppet treninga den dagen, men ikke denne uka nei – rundt midnatt bar det ut på tur! Det rare var at jeg traff flere joggere ute, både denne økta og fredag morgen da jeg var ute før fuglene engang tenkte på å stå opp. Det ser ut som det er flere enn meg som har for få timer i døgnet. Så hvis det er noen finansfruer der ute som har en vaktmester, altmuligmann, personlig frisør, kokk eller vaskehjelp å avse i noen uker fremover, så mottas det med takk. Praktikant trenger jeg foreløpig ikke, tør ikke tenke på hvordan jeg skulle fått trent med barn å holde styr på i tillegg.

For øvrig er jeg nødt å komme med en presisering fra forrige uke, der jeg ymtet om at tempoet på baskettreningene jeg deltar på til tider kan være noe bedagelig. Dette falt ikke i god jord hos mine basketvenninner, som brukte halve treningen denne uka på å diskutere saken. Jeg trekker ydmykt tilbake alle slike hentydninger og understreker at de andre spiller i et heidundrende tempo mens jeg står på sidelinja og pludrer og legger strategier for meg selv.

Uken som kommer kan bli noe interessant treningsmessig, da jeg skal teste ut trening i Italia i forkjølet tilstand. Heng på!

Maria Henningsen, CERG.

Nyttårsløftet – vil trening i 7 uker forbedre formen?

Januar er blitt 3 uker gammel, og løftet jeg høytidelig proklamerte ved midnatt nyttårsaften om  å trene regelmessig kan ikke overses lenger. Unnskyldningene er like mange som de er dårlige; en travel høst med ny jobb, flytting, oppussing, kulde, varme, snøstorm, dårlig hårdag, brukket tånegl. Uansett årsak – jeg er i elendig form. Jeg blir forbiløpt av gamle damer med rullator. Jeg ser mannen med ljåen i hvitøyet hvis jeg må løpe mer enn en etasje trapper. Og hver eneste baskettrening (som finner sted en gang i uka og for en stor del består av strategimøter og pludring med venninner) ender med astmaanfall og piping i brystet minst tre dager etterpå. Greit, jeg overdriver en smule, men jeg er definitivt langt fra toppformen.

Da er det faktisk helt OK å jobbe i et miljø med flust av treningseksperter og god tilgang til testmetoder. De som har fulgt med på bloggen en stund har kanskje fått med seg at CERG har utviklet et 7-ukers treningsprogram med formål å bedre formen og komme i gang med regelmessig trening. Jeg anbefaler programmet stadig vekk, og det er på tide å teste om dette virkelig holder hva det lover. Kan 7 uker med kondisjon- og styrketrening forvandle meg fra slappfisk til spreking?

Treningsprogram

Trykk på bildet for større versjon

Dette er altså programmet som skal gjøre susen (du finner det også i en mer detaljert versjon på våre nettsider). Jeg skal trene 3-4 økter hver uke, med økende intensitet og varighet fra uke til uke. Hvorvidt det funker eller ikke, skal testes ved hjelp av måling av oksygenopptak før og etter treningsperioden. Du kan lese mer om oksygenopptak som mål på fysisk form her.

IMG_5609Denne uka ble jeg derfor testet på treningslaben til CERG. En grytidlig mandag morgen etter ei natt med lite søvn – vanligvis ikke det beste utgangspunktet for å yte det lille ekstra – tråkket jeg i vei på tredemølla. Ikke noe problem de første minuttene, økte gradvis farta og ble etterhvert god og varm. Men det var før ingeniør Atefe kom trekkende med ei maske av en annen verden som ble festet stramt over nese og munn og festet over hodet med noe som lignet ei nettingtruse. Jeg både så ut og følte meg skikkelig smart. Bare å tråkke på igjen, og nå gikk det fortere og fortere. Det gikk ikke lang tid før jeg begynte å lure på hvem som hadde denne briljante ideen. Prøvde febrilsk å hikste frem et spørsmål bak maska om det var lang tid igjen, greit å vite hvor lenge en skal seigpines. Men hvis du har prøvd å uttrykke deg forståelig med ei trang gummimaske klemt over munnen mens du spurter til du kjenner blodsmaken for å ikke bli slengt i veggen bak mølla, vet du at det er ikke det letteste man gjør. I stedet økte og økte farta og stigningen, akkompagnert av Atefe som heiet og oppmuntret fra sidelinja.

IMG_5613

Endelig, da jeg begynte å se både måner og stjerner, og hadde mest lyst å klabbe til hele Atefe hvis jeg bare hadde orket, begynte hun å telle ned det siste minuttet. Jeg sprang på pur vilje gjennom de lengste 60 sekundene jeg hittil har opplevd, før jeg på slaget etter de forløsende trylleord “tre..to..en..NULL!” kunne hoppe ut til siden og synke sammen som en potetsekk, gispende etter all oksygen som var å oppdrive i nærheten. Jeg sier bare: Hatten av for alle menn og kvinner som i historien av en eller annen grunn har løpt på en tredemølle med maske tredd over hodet.

IMG_5619 IMG_5622

Da jeg omsider hadde fått igjen pusten, var det tid for å se på testresultatene. Jeg forventet å være på nivå med en sengeliggende 90-åring, men heldigvis holdt jeg meg innenfor grensene. I følge CERGs beregninger for gjennomsnittlig oksygenopptak ligger gjennomsnittet for kvinner 20-29 år på 43 ml/kg/min, mens tilsvarende tall for aktive kvinner i denne alderen er 49. Jeg aner ikke hvordan det kan ha seg, men takker forfedrene for greie kondisjonsgener. La oss bare håpe at jeg i tillegg har arvet en god slump utholdenhet og motivasjon til å gjennomføre et treningsprogram!

Oksygenopptak

Jeg er i gang med første uke i programmet – følg med neste uke for å se hvordan det gikk!

Maria Henningsen, kommunikasjonsansvarlig og slappfisk i CERG.

Complete 7-week fitness program

Are you looking to get fit for the swimsuit season but unsure where to start? We’ve consolidated the recent 7-week fitness program into a cohesive whole on our website, so you can catch up on anything you might have missed. It’s a quite flexible program, and you can easily adapt it to another activity if you don’t enjoy running. Moreover, it’s important to remember that even if you miss a day every now and then, all is not lost – just get back out there again!

To get you inspired for intervals, check out this nice video from the New York Times:

P.S. Treningsprogrammet ligger også ute i full lengde på norsk. 🙂

Kom i sommerform: uke 7

Gratulerer med innsatsen! Nå har du kommet deg gjennom til siste uke av treningsprogrammet, og burde være i langt bedre form enn før du startet. Gjør deg klar til en ekstra god innsats denne uken, og sett deg konkrete mål for treningen videre. Fysisk aktivitet er jo ferskvare, og du bør benytte deg av alle mulighetene for å gjøre ditt liv et aktivt et. 😉

Mandag – langtur med styrke

Din aktivitet (joggetur, sykling, leke i parken med barna, osv.) – minimum 45 minutter. Deretter fortsetter du med:

  • 10 stk armhevninger enten med knærne i bakken eller knestående
  • 15 stk dype (rumpa nesten i bakken) knebøy
  • 15 stk situps
  • 10 stk dype spensthopp
  • 15 stk dype knebøy
  • 15 stk situps
  • 10 stk spensthopp
  • 10 armhevninger
  • 15 stk knebøy
  • 15 stk situps
  • 10 stk spensthopp

Dette ble en riktig god start på uken, og da er du i full fart!

Onsdag – 1×4

  • 10 minutter oppvarming så du blir god og svett
  • 1 x 4 minutt med gange eller løp så du blir kraftig andpusten
  • 5 minutter rolig gange – Bra jobba!

Husk å ta med det lille ekstra:

  • 10 stk armhevinger
  • 10 stk dype spensthopp
  • 10 stk dype knebøy
  • 15 stk sit-ups – alle 3 runder

Continue reading