Trening i det lange løp

Etter en vårskitur med ustøe telemarksvinger på gjennomslagsføre er skisesongen over. Heldigvis kom jeg meg ned fra fjellet uten å skade hverken armer eller ben og kan starte løpesesongen for alvor.

Les også: Er vi født til å løpe?

joggingFysisk trening er ett viktig middel for å bekjempe hjerte og karsykdom. Hvilken intensitet og varighet som gir best uttelling kan man strides om, men trening hjelper både for toppformen på kort sikt og for helsa på lang sikt.

Opp igjennom årene og joggebølgene har mange vært redde for å slite ut knærne med for mye løping. Denne bekymringen har dempet seg etter hvert. Det er ikke vitenskapelig belegg for å fraråde løping for å unngå leddslitasje. De som har slitte ledd kan til og med få bedre funksjon med riktig trening.

Les også: Ja takk, begge deler for slitne knær

Når det gjelder akutte kneskader av typen som lett kan oppstå under telemarksving på gjennomslagsføre er fakta ikke like oppløftende. Røket korsbånd og menisk kan legge en alvorlig demper på treningen i svært mange år fremover. Skader i fremre korsbånd og menisk er forbundet med høy risiko for plagsom leddslitasje. Ti til 20 år etter en akutt korsbånd- eller meniskskade har halvparten leddslitasje som gir smerte og nedsatt funksjon. Fremre korsbåndskader er vanligere hos idrettsfolk og fysisk aktive og oppstår ofte under ballspill. Antagelig vil slike kneplager reduserte muligheten for trening og på den måten ha negative følger for hjerte- og karsykdom.

Les også: Kajakk – den perfekte sommertrening

knee arthrosis

På den andre siden er det mange som gjenopptar idrett på høyt nivå etter en alvorlig kneskade. Det er slett ikke sikkert at en alvorlig kneskade utvikler seg til plagsom kneslitasje og det er mange faktorer påvirker utfallet. God opptrening er antagelig viktig for å få et god knefunksjon etter en skade. Personlighet, alder, kroppsvekt og gjentatte nye kneskader spiller antagelig også en rolle for det langsiktige resultatet. Kanskje kan også operasjon med konstruksjon av ett nytt korsbånd hjelpe for å forhindre leddslitasje på lang sikt.

Trening er viktig for alle, men lettere å gjøre når man ikke har vonde knær.

Hans Henrik Dedichen, stipendiat CERG

Advertisements

Testes før Jentebølgen

– Å komme i gang med treningen etter svangerskapet gikk greit, men jeg føler at jeg har stagnert. Jeg håper dette kan være det lille sparket jeg trenger for å få til å trene riktigere, sier Thea Foss Bækkevold.

Thea Foss Bækkevold får testet formen på CERGs treningslab før hun skal i gang med opptrening mot DNB Jentebølgen. Foto: Erlend Ekseth/3T

Thea Foss Bækkevold får testet formen på kjernefasiliteten NeXt Move før hun skal i gang med opptrening mot DNB Jentebølgen. Foto: Erlend Ekseth/3T

Før påske fikk hun formen testet av CERGSs avdelingsingeniør Trude Carlsen på kjernefasiliteten NeXt Move, og de neste seks ukene skal hun få tett oppfølging fra 3T på veien mot DNB Jentebølgen den 3. juni.

Foto: Erlend Ekseth/3T

Foto: Erlend Ekseth/3T

3T arrangerer felles løpetreninger en gang i uka frem mot løpet, den første er i dag 22. april. I fjor arrangerte de også fellestreninger frem mot DNB Jentebølgen, og 40 damer møtte opp på første trening. Dette er et lavterskeltilbud for alle, og de som ikke er medlemmer av 3T kan kjøpe tilgang på akkurat disse treningstimene. Avdelingsingeniør på CERG og instruktør på 3T Pirbadet, Trude Carlsen og Mathias Brobakken fra 3T Pirbadet er instruktører på fellestreningene.

Les også: Pulsklokke – et must eller mareritt?

Bækkevold skal delta på alle fellestreningene, og er i tillegg trukket ut til å få en time med personlig trener i uka frem mot løpet. Hun vil også få oppfølging på løpsteknikk og råd om hva annet hun bør gjøre for å stå best mulig rustet til gjennomføring av løpet. Etter treningsperioden skal hun testes på nytt for å se hva treningen har gjort med formen.

– Å teste formen var artig. Jeg hadde ingen forventninger til hvor jeg skulle ligge, men det blir interessant å se hvordan formen er når treningsperioden er over, sier hun.

Test deg selv med CERGs kondiskalkulator her.

– Vi testet maksimalt oksygenopptak som er et mål på hennes kondisjon og arbeidsøkonomi hennes, altså hvor mye energi hun bruker på å utføre et bestemt arbeid, forteller Carlsen.

Bækkevold løp på tredemølle med to prosent helling i åtte km/t. Mens hun løp ble oksygenopptaket hennes målt. Etter seks uker skal hun altså testes på nytt.

– Det er mulig å få endring på seks uker, men det kommer an på treningsopplegget, sier Carlsen.

Hun forteller at Bækkevold i utgangspunktet er i ganske god form.

Les også: Hvordan bør man kombinere styrke- og utholdenhetstrening?

 Foto: Erlend Ekseth/3T

Foto: Erlend Ekseth/3T

Øyvind Mittet hos 3T forteller at de ønsker å teste Bækkevold før og etter treningsperioden for at både hun og andre medlemmer skal få se at det er fullt mulig å få signifikante resultater selv på seks uker.

– Dette øker også motivasjonen til Thea til å gi jernet under treningsperioden og fortsette treningen i etterkant, sier han.

Les også: Aldri for sent å begynne å trene – eller?

I ukene frem mot løpet skal også Bækkevold blogge, på 3t.no kan du følge hennes innlegg.

Andrea Hegdahl Tiltnes, CERG

 

 

 

En langhelg som på film

Vi var heldige som vant førstepremien i CERG sin julekalender, langhelg i selveste New York.

???????????????????????????????

Vi hadde store forventinger da vi sto opp tidlig torsdagsmorgen for å ta første flyet til Amsterdam. Ble tid til en frokost, før vi satte kursen videre over dammen til The Big Apple. Vi kom frem på ettermiddagen og fikk tid til en kjapp runde i området rundt hotellet. Vi bodde sentralt på et kjempefint hotell, kun et par kvartaler sør for Central Park på Manhattan. Vi spiste middag i en ombygd kirke, en helt spesiell atmosfære. De er kjent for sin gode pizza laget i store steinovner.

Neste dag var vi tidlig opp for å utnytte dagen best mulig. For å få best mulig oversikt over byen, tok vi heisen opp til utsiktspunktet i Rockefeller Center, også kjent som Top of the rock. Der hadde vi kjempefin utsikt over hele byen. Så tok vi metro’en til lower Manhattan og startet vår lange spasertur igjennom de forskjellige bydelene. Ved Hudson river tok vi en god lunsj før vi spaserte igjennom, Ground Zero, Wall street, China town og Soho. Da begynte shoppingabstinensene til Karen virkelig å ta overhånd og resten av dagen ble tilbrakt i butikker. Til slutt var tålmodigheten til Erlend oppbrukt og med slitne bein dro vi tilbake til hotellet, Hilton Midtown.

Lørdagen utforsket vi den nordlige delen av Manhattan. Vi var ikke alene i byen en lørdag formiddag i områdene rundt Broadway og Times Square. Myldrende folkeliv med innslag fra hele verden. Vi fikk anbefalt en meksikansk restaurant Toloache, ifølge damen i resepsjonen var den New Yorks beste. Det var en intim og koselig restaurant og maten var utrolig god. Anbefales på det sterkeste.

Siste dag våknet vi tidlig, tok på joggeskoene og dro til Central Park. Selv om klokka bare var halv åtte var det masse liv i parken med sykkelritt, mosjonister og turgåere med hunder. Møtte en som sjonglerte mens han jogget, kanskje effekten av denne treningsformen er noe CERG kan forske på? Vi likte Central Park veldig godt, en grønn lunge midt i den travle byen, vi angret oss etterpå at vi ikke startet hver dag med en joggetur.

New York svarte til alle forventningene vi hadde på forhånd. Atmosfæren og folkene var akkurat som på film, med travle forretningsfolk til de som bannet og rappet på metroen.

Vi takker CERG for en super tur og opphold. Har fått mange minner fra en flott by som vi vil reise tilbake til!!

Tusen Takk!

Hilsen Karen og Erlend

En fysisk aktiv befolkning – 7 investeringer som virker

Inaktivitet er av WHO rangert som en av vår tids største folkehelseutfordringer og de helsefremmende effektene av fysisk aktivitet og trening er detaljert dokumentert. Likevel øker forekomsten av inaktivitet over store deler av verden. Hvordan kan vi snu denne trenden? For et drøyt år siden publiserte British Journal of Sports Medicine en liste med sju nøkkelområder for bedret folkehelse gjennom fysisk aktivitet. Alle har de solid forskningsmessig støtte og er aktuelle også i en norsk kontekst.

Under følger disse 7 samfunnsinvesteringene som beviselig vil kunne bidra til bedre folkehelse gjennom økt fysisk aktivitet.

iStockbarnloper 1. Fysisk aktivitet i skolen

Dessverre vet vi at økningen i, og de medfølgende konsekvensene av, inaktivitet starter tidlig og i stor grad tas med videre i livet. Vi vet også at det største potensialet for folkehelsa ligger i å få de inaktive litt aktive og i litt bedre form. De tydelige sosioøkonomiske skillelinjene mellom den aktive og inaktive delen av befolkningen gjør skolen til en viktig arena med muligheter til å nå alle og gi like muligheter til å lære og innarbeide helsefremmende levevaner og en aktiv livsstil. Norsk forskning har vist at 60 minutter daglig fysisk aktivitet (i tråd med helsemyndighetenes anbefalinger for barn og unge) i skoletiden kan implementeres i praksis og har betydelige helsegevinster.

2. Aktiv transport

Reduksjonen i hverdagsaktivitet er sett på som en av de viktigste årsakene til fedmebølgen samtidig som mangel på tid er den viktigste enkeltårsaken folk oppgir for hvorfor de ikke trener eller mosjonerer. Aktiv transport til fots eller på sykkel mellom ulike gjøremål ses på som en av de mest praktiske og bærekraftige tiltakene for å øke hverdagsaktiviteten hos folk flest. En videre økning i aktiv transport krever tilrettelegging av gang- og sykkelstier som trygt og effektivt kan føre større folkemengder mellom hjem, arbeid og fritidssysler.

gå trapp

3. Tilrettelagt nærmiljø

Nærmiljøet vårt kan både skape barrierer og åpne muligheter for en aktiv livsstil. Forskning viser at folk som bor i områder som er tilrettelagt for utendørs aktivitet og gange som transport er mer aktive og har bedre helse. Enkel tilgang til åpne områder for sport, lek, rekreasjon og enkelt friluftsliv også i urbane strøk kan bidra til å senke terskelen for en aktiv fritid.

4. Helsesystemet

Vi oppsøker fastlegen vår flere ganger årlig og leger og annet helsepersonell har potensielt stor innflytelse på helseatferden til befolkningen. Undersøkelser viser også at vi har stor tiltro til informasjon om fysisk aktivitet og helse fra leger og helsesystemet ellers. Flere studier viser at strukturerte, konkrete råd om fysisk aktivitet påvirker aktivitetsnivå og helse i positiv retning. Derfor bør evaluering og rådgiving om fysisk aktivitet inngå i enhver konsultasjon med helsevesenet.

5. Folkeopplysning

Opplysningskampanjer i massemedia og ellers i offentligheten virker og er en effektiv måte å formidle et budskap om en aktiv livsstil til befolkningen. Tross det økte fokuset på helse og treningstrender i norsk media viser undersøkelser at omtrent halvparten av de inaktive ikke kan gjengi helsemyndighetenes generelle anbefalinger om fysisk aktivitet. I en artikkel i det anerkjente tidsskriftet The Lancet argumenterte forskere for at fokuset snart måtte dreies fra de positive effektene av fysisk aktivitet til de sykdomsfremkallende effektene av inaktivitet jmf. anti-røykekampanjene. Det er mulig vi bør gi gulrota en siste sjanse.

Elderly Couple Hiking

6. Samfunnsmobilisering

Tiltak som favner hele befolkningen vil være mer effektivt enn tiltak rettet mot spesifikke sub-grupper eller såkalte risikoindivider. Forebygging på individnivå vil aldri være tilstrekkelig alene siden det ikke fjerner de underliggende og strukturelle årsakene til inaktivitet. Det også slik at mesteparten av sykdomsbyrden knyttet til de med moderat risiko siden dette er den største gruppen. Det er flere gode eksempel på tiltak som har som mål å øke helsefremmende fysisk aktivitet på samfunnsnivå.

7. Idrett for alle

Sport og idrett har en universell appell og «Idrett for alle» er selve visjonen til Norges Idrettsforbund. Med sine 2.1 millioner medlemmer er det Norges største frivillige organisasjon og favner bredt i befolkningen. Likevel er det samfunnsgrupper der idrettsdeltakelsen er lav og frafallet tidlig i tenårene er betydelig. Idrettens utfordring er å fortsatt kunne tilby et bredt utvalg av aktiviteter som matcher interesser på tvers av kjønn, alder og fysiske forutsetninger.

Bjarne M Nes, Post Doktor ved CERG 

Er vi født til å løpe?

Det går mot vår. I alle fall håper vi det! Etter lange måneder med snø og is er mange av oss ivrige etter å finne fram løpeskoene og legge i vei. Løping er kanskje den aller enkleste og mest effektive treningsformen for å øke kondisjonen. Det kan gjøres nesten hvor som helst og krever kun et par joggesko. Eller ikke det engang; etter at boka «Født til å løpe» kom for noen år siden er mange løpere blitt omvendt til barfotløping.

For oss som jobber med å få flere til å trene og være aktive, er løpebølgen vi nå er vitne til selvfølgelig vårens vakreste eventyr. I vårt forskningsmiljø er vi også opptatt av at en del av den aktiviteten man gjør bør være med høy intensitet, noe som er lett å få til ved å løpe. Men løping er ganske belastende for kroppen og en del kan bli for ivrig nå om våren. Derfor noen enkle tips til hvordan du kan starte løpesesongen.

Den enkleste måten å unngå løperelaterte belastningsskader er nok å begrense dosen løping. Start heller med flere korte turer enn få lange. Sener og muskler er tilpasningsdyktige, men trenger litt tid. Hvis du ikke har løpt noe i løpet av vintersesongen, trenger kroppen mer tid på å tilpasse seg den nye treningsformen. Det kan være lurt å starte med ca. en halvtimes løping de første gangene, og så øke lengden på øktene med fem minutter for hver uke til du når ønsket varighet. Varier gjerne også mellom å gå og løpe i begynnelsen. Husk at det er bedre å være litt tålmodig nå i starten enn å bruke resten av sesongen på å prøve å bli kvitt en skade som kunne vært unngått!

Personal trainer timing a female runner. Selective focus.Variasjon er viktig, både i underlag og sko. Løp i marka, på gress eller grus, og bytt gjerne mellom ulike joggesko. Ulike sko oppfordrer til litt ulik teknikk. Noe av kritikken mot dagens godt dempede, oppbygde joggesko, er faktisk at de er for gode og tillater løperne å lande på en måte som er belastende for kroppen. Et enkelt tips for å unngå det som kalles «over striding», det vil si å ta for lange skritt, er å prøve å øke skrittfrekvensen. For de fleste vil ca 180 steg i minuttet være passe. Det finnes metronomer som kan hjelpe deg å holde takten. For meg fungerer det bedre med musikk, f.eks så har «Dancing with myself» med Billy Idol temmelig nøyaktig 180 takter i minuttet.

Hva så med barfotløping – er dette noe for alle? Det å løpe uten sko fører til at vi velger å lande mye lenger fram på foten sammenlignet med den typiske hæl-landingen med sko på. I en artikkel publisert i Nature, fant de at det å lande på forfot ga mindre kollisjonskrefter sammenlignet med å lande på hælen. Jeg kan godt være enig i at å løpe uten sko er naturlig for mennesket i et evolusjonsperspektiv. De fleste av oss har imidlertid gått med sko i noen år nå, og fotmuskulaturen vår er ikke sterk nok til å stabilisere foten uten sko. Det er derfor viktig å starte relativt forsiktig om man ønsker å løpe barfot, eller også med sko uten demping og oppbygning. Så lite som 5-10 minutter er nok første gang. Det som skjer når du gjør dette, er nemlig at belastningen flyttes i stor grad fra forsida til baksida av beina. Fordelen er at belastningen på knærne avtar og nettopp «vondt i kneet» er den mest vanlige løpeskaden. Mange vil oppleve at de får økt belastning på leggmuskler og bakside lår, selv var jeg støl i fem dager etter første gangen…

God løpetur!

Trine Moholdt, post doc ved CERG

Konge på veien året rundt

Vinteren er kommet for å bli en stund og mange har for lengst parkert sykkelen på en kjellerbod, der den blir stående til asfalten titter frem. Andre sverger til sykkelen året rundt, da sykling er en tidseffektiv og miljøvennlig måte å holde seg i form og komme seg i mellom på. Det stiller imidlertid noen krav til utstyr og påkledning. Ved hjelp av Svein Fagervold og Richard Liodden Sanders  i Syklistenes Landsforening i Trondheim får du i dag tips til vintersykling:

sykkel_snø_iStockSykkelen
En god vintersykkel må ha en ramme hvor det er plass til brede piggdekk og gode skjermer. Grunnet slitasjen på sykkelen bør du ikke velge en sykkel med vektbesparende utstyr som gjør den dyr (f.eks. over 10.000 kroner). En billigere sykkel kan faktisk vare lengre enn en dyr. Piggdekk er helt nødvendig for sikkerheten om vinteren. Det er bare en liten kontaktflate mellom hjul og underlag, og en liten glatt flekk i en sving kan være nok til at du får et ublidt møte med asfalten. Du bør ha piggdekk som har så mange pigger at det til enhver tid har minst to pigger pr hjul som er i kontakt med underlaget. Mange foretrekker brede dekk (26′), som ofte har flest pigger. I tillegg har en slik sykkel lavere tyngdepunkt, noe som er en klar fordel om vinteren. Brede dekk er også en fordel når det er snø for fremkommelighet. Pass også på at du har gode skjermer så du ikke blir tilgriset.

Lys og reflekser
I trafikkreglene er det krav om at sykkelen skal ha fastmontert hvitt lys foran og rødt lys bak når lysforholdene er dårlige. Det er ikke noe krav om hvor godt lyktene skal lyse, men forholdene der du sykler kan avgjøre det. Er det først og fremst for at andre skal se deg, eller har du behov for å lyse opp veien for selv å kunne se skikkelig? Dette avgjør hva slags lykt du trenger. For at du skal bli sett fra alle kanter er det smart å ha på seg reflekser. Det kreves at sykkelen har rød refleks bak, samt hvit eller gul refleks på pedalene eller pedalarmene. Hvit refleks foran, samt refleks i hjulet er godt å ha i tillegg. Jo mer refleks, jo mer synlig blir du for andre trafikanter med lys.

Påkledning
Riktig påkledning gjør vintersyklingen behageligere og lettere. Du må ha på deg nok til ikke å fryse, samtidig som klærne ikke hemmer bevegelsene. Temperatur, varighet av sykkelturen og om du starter varm og avslutter turen med å kunne skifte er viktige elementer. Det er spesielt de perifere kroppsdelene du må beskytte, spesielt fingre kan være et problem. Gode vindtette votter hadde vært det beste å benytte, men siden du trenger bevegelighet for å kunne betjene bremsehendler og gir, er ikke det noe godt alternativ. Det beste er å anskaffe forede spesialhansker for sykling i kaldt vært, som er vind- og vanntette. Bruk ullsokker på føttene. Det ideelle skotøyet er sykkelvintersko med et godt og romslig overtrekk som går litt oppover leggene. Under hjelmen er det lite plass til en vanlig lue. Derfor er det fornuftig å gå til anskaffelse av en spesiallue, bøff eller balaklavahette, som lett får plass. Vindtett jakke og bukse som tåler fuktighet er smart å bruke. Tøy som er laget for sykling har en riktigere passform, er ledigere og hindrer ikke bevegelsene du bruker for å sykle uanstrengt.

Du kan lese mer om fordelene sykling gir for helsa i et tidigere blogginnlegg, samt få flere tips til vintersykling på Syklistenes Landsforbund sine nettsider. God sykkeltur!

Spreke pensjonister til tusen

Vi har tidligere skrevet om Generasjon 100, treningsstudien for eldre som pågår ved vårt senter. I dette prosjektet studerer vi den helsemessige tilstanden hos Trondheims innbyggere i alderen 70-75 år, og undersøker hvilke effekter fysisk trening har på sykelighet og dødelighet, gjennom en treningsperiode på tre år. Denne uken passerte vi deltaker nummer 1000 i en gruppe eldre som har fått sjekket maksimalt oksygenopptak, kroppssammensetning, blodtrykk, hvilepuls, lungefunksjon, gripestyrke, beinstyrke og gangfunksjon. I tillegg kartlegges aktivitetsnivå, livsstil, kosthold og mental helse ved hjelp av spørreskjemaer. Studien er den største og lengste randomiserte studien som ser på effekten av kondisjonstrening på endringer i sykelighet og dødelighet, og vil bidra med kunnskap om framtidige løsninger for bedre helse til eldre.

Senior Couple RefreshmentOmtrent 500 av forsøkspersonene er i gang med systematisk trening to ganger i uka: 250 av disse gjennomfører høy-intensiv trening med 4 x 4 minutters intervaller på 85-95 % av maksimal hjertefrekvens, mens 250 forsøkspersoner trener 50-60 min kontinuerlig arbeid på en intensitet rundt 60-70 % av maksimal hjertefrekvens. Det er ennå for tidlig å konkludere om disse treningsmetodene har mer effekt på maksimalt oksygenopptak og risikofaktorer forbundet med hjerte- og karsykdom, i forhold til deltakerne i kontrollgruppen som følger dagens anbefalinger om fysisk aktivitet fra Helsedepartementet. Vi som tester og trener forsøkspersonene synes imidlertid at vi allerede nå ser positive effekter og økt motivasjon. Mange har framhevet muligheten til å undersøke hvordan den fysiske og helsemessige tilstanden faktisk er, og den motivasjonen det gir til å forbedre sin helse. Nye grenser har blitt sprengt under rask gange eller løp til utmatting under testing av maksimalt oksygenopptak eller under intervalltreningene. Dette trodde mange ikke var mulig etter fylte 70 år. En viktig motivasjonsfaktor har også vært muligheten til å trene i grupper med dyktige instruktører. Det blir spennende å se om de objektive data er like positive: Er de eldre i stand til å gjennomføre samme type trening som yngre befolkningsgrupper, og får de den samme treningseffekten? Hvor mye kan systematisk trening redusere deltagernes fysiske alder, og kan vi med nye anbefalinger redusere kjente risikofaktorer forbundet med aldring?

Målsetningen vår er å minst doble antallet forsøkspersoner i løpet av vinteren, så vi håper flest mulig vil takke ja til tilbudet om å delta. Er du mellom 70 og 75 år, bosatt i Trondheim og klarer å gå en spasertur på egenhånd er du kvalifisert til å delta og vil bli kontaktet av oss. Vel møtt til motiverende testing og trening!

Skrevet av Silvana Bucher Sandbakk, stipendiat ved CERG.