Hvorfor mister nesten ikke bjørner muskelstyrke i løpet av et halvår i hi?

Våren er endelig her, og naturen kommer tilbake til liv etter vinteren med snø og lite sollys. Selv om mennesker er aktive og leve normale liv om vinteren, sover noen dyr vinteren unna – i dvalemodus. Disse dyrene reduserer kjernetemperaturen og går inn i “vinterdvale” for å redusere energiforbruket (metabolisme) når matforsyningen i naturen er sparsom. Ett dyr som bruker dvalestrategi er bjørnen – om høsten bygger den opp kroppsfettet slik at den kan ligge i dvale i omtrent seks måneder uten å spise og drikke.

En bok om effektiv trening og smart kosthold – ”En ny start”

Ukentlig har jeg i mange år fått mange henvendelser fra pasienter, folk som vil komme i form for helsas skyld, fastleger som vil gi råd til pasientene sine, og personer som ønsker å prestere i ulike type konkurranser ala Birken, Trondheim-Oslo osv. Jeg har så langt tiden har strukket til svart på disse henvendelsene, men til slutt ble det så mange spørsmål om treningsråd at tiden ikke strakk til for å gjøre det jeg faktisk skal gjøre på jobb – nemlig forske frem effektive treningsprogram for at folk flest skal kunne få flere og bedre leveår.

Derfor bestemte jeg meg for å skrive en bok om effektiv trening for ”de viktigste” først – folk i alle aldre som ønsker å trene for å få en bedre helse og økt livskvalitet. Jeg starta skrivinga på treningsboka mi for ”gud-og-hvermansen” og holdt på å fullføre den etter å ha flyttet til Australia for et forskningsår ved University of Queensland. Samtidig hadde Berit Nordstrand starta på et manuskript om smart kosthold for folk som ønsker flere og bedre leveår. Berit hadde lyst til å ha en bok som omfattet både effektiv trening og smart kosthold. Jeg viste naturlig nok ikke noe om dette for jeg hadde aldri møtt Berit. Det passa veldig bra for oss begge når vår felles venn ”mr Fix” Lasse Berre fant ut hva vi holdt på med på hver vår kant – han kontakta begge og sa at vi burde jobbe sammen. Dessuten ville en ny bok om bare kosthold eller bare trening ”bare” bli en ny bok om ”bare kost” eller ”bare trening”. Vi trenger begge deler, i alle fall om man tenker å redusere midjemålet noe, og rett og slett fordi det mangler en god bok som gir enkle oppskrifter på effektiv trening og smart kosthold som ikke gjør at man enten skal trene eller sulte seg i hjel.

Les også: Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt med bare trening?

Rosa oktober – bør trening være en del av behandlingstilbudet for brystkreftpasienter?

Naturen kan være på sitt aller vakreste nå i oktober, og for mange er dette en flott tid med fjellturer, jakt og annen utendørsaktivitet. Oktober er også den måneden vi vier litt ekstra oppmerksomhet til brystkreftsaken via Rosa sløyfe-aksjon, i regi av Brystkreftforeningen og Kreftforeningen.

Brystkreft er den kreftformen som rammer flest kvinner. Selv om mange rammes, er prognosene gode og de aller fleste blir friske. Likevel er det mange kvinner som lever med uhelbredelig brystkreft, og takket være avansert behandling kan de leve mange år med diagnosen. Fysisk aktivitet og strukturert trening er blitt en del av behandlingstilbudet, og det pågår studier som nå forsøker å finne ut av hvordan trening kan påvirke sykdomsutvikling, livskvalitet og prognose. Vi vet at fysisk aktivitet virker forebyggende på en del kreftdiagnoser, men det er ikke kjent om trening etter diagnose påvirker kreftoverlevelse eller hvor godt en tåler kreftbehandlingen.

Kan proteinpulver være farlig?

Finnes det noe forskning på proteinpulver?
Hvem trenger det?
Hvor mye må man trene for at det skal være nødvenig med proteintilskudd?
Er det noe risiko forbundet med å innta proteinpulver?

Er du smidigare og sterkare en mannen med ljåen?

Alle veit vel i dag at det å vere i aktivitet i det daglige er ein positiv faktor som er med på å betra helsa. Etterkvart som ein vert eldre så er nok den mest nytta treningsforma kondisjonstrening i ein eller annan form. Viktigheita av kondisjonstrening er tidlegare illustrert i ein artikkel publisert av Australske forskerar i det anerkjende tidsskriftet British Medical Journal der dei avdekte gangfarta til mannen med ljåen når han er ute på oppdrag.

Mannen med ljåen. CC BY-SA 3.0

I dette studiet så følgde forskerane 1705 eldre menn og målte endringar i gangfart over ein periode på fem år og såg på samanhengen med overleving. Det viste seg at dei som hadde låg gangfart hadde ein betydelig auka risiko for å døy i forhold til dei som oppretthaldt høg gangfart. Heilt spesifikt så hadde dei som gjekk raskare en 0.82 meter per sekund ein 1.23 gangar lågare sannsyn for å døy en dei som gjekk saktare. Så om ein vil hindre at mannen med ljåen kjem og pustar ein i nakken så bør fortsatt kondisjonstreninga vere ein viktig del av treninga etterkvart som ein vert eldre.

Les også: Kan du gå raskere enn mannen med ljåen?

Kva så med styrke og evna til å bevege seg? Mange tenkjer nok at styrketrening berre er for dei som driv aktivt med idrett eller for ungdomen som skal pynte på sommarkroppen. Det er då vel ikkje noko for eldre?

Nyleg vart også styrken og smidigheita til mannen med ljåen sett på prøve. Ein gruppe med brasilianske forskerar rapporterte ein ny og enkel test som ser på kor lett eller vanskelig det er å sette seg på golvet for deretter reise seg opp igjen. Testen viste at dei som måtte bruke begge hender og kne for å reise seg hadde betydelig dårligare overleving en dei som klarte det utan.

Denne rapporten viser kor viktig det er å ikkje berre ha god kondisjon etterkvart som ein vert eldre, men også ta vare på styrke og smidigheit. Eg vil påstå at eldre faktisk vil ha endå større utbytte av styrketrening i eit helseperspektiv en yngre. Stryketrening er med på å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse og kraft. Styrketrening er også positivt for skjelettet, og det kan redusere risikoen for beinskjørhet. Det er nok ein del som har ein viss frykt for styrketrening etterkvart som ein vert eldre, men i utgangspunktet kan eldre trene akkurat som yngre. I dag er det ein rekke treningssentre som er lett tilgjengelig for folk i alle aldrar, der ein kan få gode råd og treningsopplegg for å kome i gang. Sjølv om det kan vere ein terskel for mange, så er mitt råd: Gi det ein sjanse, det er aldrig for seint å kome i gang.

Lykke til med treninga!

Morten Høydal, forsker hos CERG

 

 

 

 

Hvorfor gir ikke intensiv styrketrening like god effekt på kondisen som løping?

Hvem som helst kan stille spørsmål til forskere på Det medisinske fakultet ved NTNU på fakultetets blogg. Nå har det kommet inn et spørsmål til oss på CERG og vi ønsker å dele dette spørsmålet og svaret også med dere som leser vår blogg:

Spørsmål:

Jeg leste et innlegg for en stund siden hvor det blant annet stod;

I’d also like to highlight a quote from a Dutch neurophysiologist, Kenneth Jay, in regards to using weights for cardiovascular gains (this actually includes kettle bells as well):

With an increased HR to VO2 relationship it will never be as good as typical cardio exercises. It is simple physiology really. Increased heart rate decreases the time available to fill the left ventricle of the heart, which means that the left ventricle will contain and eject less blood per contraction. This means that the ‘stretching’ of the heart wall, which is necessary to increase your stroke volume and your VO2, does not happen. It’s the Frank-Starling mechanism in full effect and it’s basic cardiorespiratory physiology. Moral of the story: stop thinking you can “get your cardio in” by lifting weights—no matter how fast you lift them!
Det jeg håper dere kan forklare meg er hvorfor den kardiovaskulære gevinsten ikke er like stor ved intensiv styrketrening som ved feks løping?

Les også: Er spinning smartere enn å trene med vekter?

Svar:

Trine Karlsen. Foto: NTNU/BERRE AS

Selv med intensiv styrketrening er det vanskelig å oppnå en høy nok hjertefrekvens over tid slik at man oppnår maksimal trening av hjertet sitt slagvolum. Under intervalltrening tar det cirka 1-2 minutter for å oppnå et høyt slagvolum under treningen, og det er en av grunnene til at vi anbefaler å trene intervalltrening med varighet over tre minutter på 90-95% av maksimal hjertefrekvens for å kunne øke hjertet sin pumpekapasitet. En annen utfordring med tung styrketrening er at man får en større økning i blodtrykk under trening enn under utholdenhetstrening, det betry at hjertekamrene må “jobbe imot” større motstand i blodårene når blod skal pumpes ut av hjertet. Dette gjør igjen at fyllingen av hjertet kan bli redusert, slik at Frank Starling mekanismen blir mindre utnytett når hjertet fylles med blod.

Prøv vår kondiskalkulator her!

Trine Karlsen, forsker hos CERG

Er spinning smartere enn å trene med vekter?

Hvem som helst kan stille spørsmål til forskere på Det medisinske fakultet ved NTNU på fakultetets blogg. Nå har det kommet inn et spørsmål til oss på CERG og vi ønsker å dele dette spørsmålet og svaret også med dere som leser vår blogg:

Spørsmål:

Jeg har en kommentar til kondiskalkulatoren deres; den tar ikke hensyn til hvor lenge man har vært i aktiv mosjon/trening. Har jeg trent for eksempel seks uker middels hardt, vil jeg få en VO2 verdi. Har jeg trent 20 år, vil jeg få samme verdi. Ca 20 år bortkastet altså. Trener jeg f eks seks uker per år, får jeg samme VO2max som om jeg trente hele året. Stemmer dette?

En annen sak med henhold til treningsintensitet; etter 60 minutter intens spinning er jeg supersvett og sliten, og dette gir bra utslag på kalkulatoren. Men dette synes jeg er ganske ensidig trening. Jeg foretrekker variert trening med vekter og øvelser på matte, samt tredemølle, i sum er ikke dette så intenst som spinning, og gir mindre utslag på kalkulator. Er kun spinning smartest?

Hilsen Terje Lie

Prøv vår kondiskalkulator selv her!

Svar:

Hei!

Det er riktig at vi ikke så langt kan fange opp variasjoner i treningsvaner over tid. For mest nøyaktig resultat bør du derfor legge inn hvordan du i gjennomsnitt har trent over en lengre tidsperiode. Men vi jobber med saken og tror vi framtiden kan være i stand til å predikere endring i VO2max over kortere tidsrom, som følge av trening.

Når det er sagt er VO2max et mer stabilt mål på kondisjon og hjertehelse enn selvrapportert fysisk aktivitet, nettopp fordi aktivitetsnivået vårt normalt varierer mye mer og kan være vanskelig å rapportere nøyaktig. Finn gjerne et sted som tester VO2max direkte på tredemølle dersom du vil bruke dette til måle effekten av treningen din over kortere perioder, men vær obs på at det kan koste en del.

Når det gjelder treningsintensitet er kanskje spinningen “smartest” i form av at den gir størst forbedring i VO2max per tid investert. Men jeg synes likevel du skal fortsette å trene variert av flere grunner. For det første er det større sjanse for at du fortsetter å trene dersom du gjør noe du er motivert for, husk at treningsvanene helst skal vare livet ut. For det andre er muskelstyrke, bevegelighet etc. andre viktige helseparametre som i likhet med VO2max må vedlikeholdes, spesielt etter hvert som man blir eldre. Alle bevegelsesformer der du bruker store muskelgrupper (som løp og gange i motbakke, ski, sykkel, roing osv.) og får opp pulsen, er også gode kondisjonsaktiviteter! Og kan gjennomføres etter samme mal som en spinningøkt (og du kan styre musikken selv!). Få gjerne litt frisk luft og naturopplevelser med på kjøpet!

Bjarne Martens Nes, Postdoktor ved CERG

Hvordan bør man kombinere styrke- og utholdenhetstrening?

Det er anbefalt å kombinere styrke- og utholdenhetstrening for å bedre både aerob kapasitet (kondisjon) og kroppsstyrke. Gevinsten er at man reduserer helserisiko og symptomer assosiert med fysisk inaktivitet samtidig som all aktivitet i hverdagen blir enklere. Men hvordan legger man opp løpet for å balansere mengden av styrke- og utholdenhetstrening for å få maksimalt ut av begge treningsformene?

Dette spørsmålet er nøye diskutert i artikkelen «Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa?» i den siste utgaven av ACSM’S Health & Fitness Journal

Det blir her foreslått 4 ulike treningsregimer for parallell utholdenhet- og styrketrening:

1. Samtidig under samme treningsøkt

2. På samme dag, men en av øktene om morgen og den andre om kvelden

3. Separate treningsøkter på forskjellige dager (f.eks. styrke på mandag og utholdenhet på tirsdag osv..)

4. Spesifikk treningssykluser

Uansett hvilke rekkefølge man velger å utføre styrke- og utholdenhetstreningen så vil man kunne bedre både utholdenhet og styrke. Basert på gjennomgang av flere treningsstudier har forfatterne likevel konkludert med at hva man velger å trene først bør avhenge av hva som er hovedmålet med treningen.

Er fokuset med treningen å øke maksimal aerob kapasitet er anbefalingen å trene utholdenhet først. I ett av de beskrevne studiene hvor utholdenhetsøkten var intervall trening og styrkeøkten var sirkeltrening, viste det seg at økning i aerob kapasitet var høyere ved å kjøre utholdenhetstrening først enn å kjøre styrketrening først. Utholdenhetstrening før styrketrening kan også øke forbrenningen i tiden etter trening. Men hver obs på at hvis utholdenhetstrening kjøres først kan dette redusere kvaliteten av den påfølgende styrketreningsøkten. Vurder derfor å øke tiden for «recovery» eller tren ulike muskelgrupper i påfølgende treningsøkt.

Er hovedmålet med treningen å øke muskelstyrke og muskelstørrelse vil det være gunstig å starte med styrketrening. Forfatterne refererer blant annet til en studie hvor godt trente kajakkutøvere forbedret både muskelstyrke og aerob kapasitet (kondisjon) ved å kjøre styrkeøkt før utholdenhetstrening. Styrketrening først er også mest effektivt for å øke aerob kapasitet (kondisjon) hos eldre og i tillegg kan denne treningssekvensen øke energiforbruk samt fettforbrenning under den påfølgende utholdenhetstreningen.

Anne Berit Johnsen – Stipendiat CERG