Vi er nå i den første høstemåneden, og vinteren nærmer seg. For noen er dette en mørk og trist del av året, men for andre (som meg) er dette en fantastisk tid. Vi har skogen med alle sine vakre farger, spenningen i å vente på den første snøen og en sjanse til igjen å prøve langrennsskiene.
Read this post in English here!
Her i Norge har vi fire vakre årstider. Vi er ferdig en av de fineste somrene i moderne tid, og nå banker høsten på døra. Etter endt sommer kommer også kaldere vær, og midre tid i sola. Økt forekomst av forkjølelse, feber og ulike luftveisinfeksjoner følger med. Noen sverger til vitaminer, honning og en rekke andre kosttilskudd og eksperimentelle metoder for å unngå disse ubehagelige, men vanligvis milde og ufarlige sykdommene. Men har du tatt din daglige dose trening som medisin?
Etter en vårskitur med ustøe telemarksvinger på gjennomslagsføre er skisesongen over. Heldigvis kom jeg meg ned fra fjellet uten å skade hverken armer eller ben og kan starte løpesesongen for alvor.
Les også: Er vi født til å løpe?
Fysisk trening er ett viktig middel for å bekjempe hjerte og karsykdom. Hvilken intensitet og varighet som gir best uttelling kan man strides om, men trening hjelper både for toppformen på kort sikt og for helsa på lang sikt.
Opp igjennom årene og joggebølgene har mange vært redde for å slite ut knærne med for mye løping. Denne bekymringen har dempet seg etter hvert. Det er ikke vitenskapelig belegg for å fraråde løping for å unngå leddslitasje. De som har slitte ledd kan til og med få bedre funksjon med riktig trening.
Les også: Ja takk, begge deler for slitne knær
Når det gjelder akutte kneskader av typen som lett kan oppstå under telemarksving på gjennomslagsføre er fakta ikke like oppløftende. Røket korsbånd og menisk kan legge en alvorlig demper på treningen i svært mange år fremover. Skader i fremre korsbånd og menisk er forbundet med høy risiko for plagsom leddslitasje. Ti til 20 år etter en akutt korsbånd- eller meniskskade har halvparten leddslitasje som gir smerte og nedsatt funksjon. Fremre korsbåndskader er vanligere hos idrettsfolk og fysisk aktive og oppstår ofte under ballspill. Antagelig vil slike kneplager reduserte muligheten for trening og på den måten ha negative følger for hjerte- og karsykdom.
Les også: Kajakk – den perfekte sommertrening
På den andre siden er det mange som gjenopptar idrett på høyt nivå etter en alvorlig kneskade. Det er slett ikke sikkert at en alvorlig kneskade utvikler seg til plagsom kneslitasje og det er mange faktorer påvirker utfallet. God opptrening er antagelig viktig for å få et god knefunksjon etter en skade. Personlighet, alder, kroppsvekt og gjentatte nye kneskader spiller antagelig også en rolle for det langsiktige resultatet. Kanskje kan også operasjon med konstruksjon av ett nytt korsbånd hjelpe for å forhindre leddslitasje på lang sikt.
Trening er viktig for alle, men lettere å gjøre når man ikke har vonde knær.
Hans Henrik Dedichen, stipendiat CERG
Stipendiat ved CERG, Silvana Bucher Sandbakk, var tidligere landslagsløper i langrenn for Sveits. I 2007 ble hun U23 verdensmester, og hun har blant annet deltatt i OL i Vancouver i 2010 og VM i Holmenkollen i 2011. I 2012 måtte gi opp langrenn på toppnivå på grunn av ettervirkningene av kyssesyke og en annen virussykdom.
– Selve sykdommen trenger ikke å være verre enn en sterk influensa, men ettervirkningene kan sitte lenge i kroppen, forteller hun.
Som toppidrettsutøver er man nødt til å klare å belaste kroppen 100 prosent. 90 prosent holder ikke til å være med i toppen.
Sportssendingene til den sveitsiske TV-kanalen SRF besøkte Sandbakk i Trondheim for å lage en reportasje om henne og virussykdom i toppidretten.
Se reporasjen fra sveitsisk TV her. Reportasjen er på tysk.
Andrea Hegdahl Tiltnes, CERG
We tested his resting metabolism (resting oxygen uptake) and his maximal metabolism (maximal oxygen uptake) in order to compare the metabolic response of laying into the water for some time.
His maximal oxygen uptake was 49 ml/kg/min and resting oxygen uptake 4 ml/kg/min. Standing by the water just before jumping into the water his oxygen uptake was 7 ml/kg/min followed by 13 ml/kg/min after being 1 minute in the water. The increase in oxygen uptake while staying in the water is due to the need of heat production in order to keep a normal body temperature. This “heating process” requires oxygen.
After 10 minutes in the cold water the oxygen uptake was again 7 ml/kg/min. How is that possible? Henning stayed completely still in the water and the water inside his clothes got warmed-up by heat production and less oxygen is needed to produce heat in such conditions. Every time he moved his arms or feet oxygen uptake increased because the “warm water” became exchanged with cold water that cools down his body temperature whereupon the body responds with increased heat production. After 20 minutes in the water the oxygen uptake was 15 ml/kg/min reflecting that the isolation of the clothing’s was substantially reduced making his body continuously exposed to cold water that send the signal to the body to start to produce heat.
After 20 minutes we took him out of the water – he was not able to get up him self. He did not want to go out and he thinks that he could have stayed 20 more minutes but in a less “comfortable” way than the first 20 minutes. 15 minutes (inside) after getting up from the 2 degrees Celsius water we had him to stand completely still. He was shivering a lot and his oxygen uptake was 30 ml/kg/min – just to produce heat to increase his body temperature!
The good thing for Henning is that he is fit and therefore had an “oxygen capacity buffer” that enabled him to relatively quickly produce the heat necessary to increase the body temperature back to normal. If he had a maximal oxygen uptake lower than 30 ml/kg/min he could have had a problem! So fitness may be important also for surviving in cold water….
Ulrik Wisløff, Professor and head of CERG
As an Australian moving to Trondheim, there were many things that I had to learn about and get used to. For example:
With a little bit of effort, these facts of my new life are all quite easy to adapt to and even enjoy. The long days of summer weren’t a problem either after investing in some dark curtains. However, part of the way through my second Trondheim winter, it is still difficult to avoid or get used to the very long nights and dimly lit days.
Just wait, Nathan – it’s getting better!
This comes as no surprise, as humans and most other mammals follow what is known as circadian rhythm; a roughly 24 hour cycle that influences body temperature, heart rate, behaviours such as activity and sleep, and many other biological processes. This rhythm will persist even if the environment changes (for example if you fly to Australia and experience jetlag), but is also constantly altered or “entrained” by external factors – the most important of these factors being daylight. Disruptions to the circadian rhythm cause poor sleep patterns and fatigue and can increase the likelihood of developing metabolic syndrome (symptoms such as obesity and insulin resistance), leading to cardiovascular disease and diabetes. In extreme cases, such as in shift workers who must be active at night and sleep during the day, circadian disruption is very dangerous in the long run and has even been listed as a probable carcinogen by the WHO International Agency for Research on Cancer.
But since we can’t control the rising and setting of the sun, and we can’t always be in brightly lit rooms while we are awake, what else can be done to cope with the lack of daylight to reinforce circadian rhythms during winter? Given that you are reading the CERG blog, it probably won’t surprise you to learn that exercise is one very good approach.
A generally active lifestyle is one way to strengthen circadian rhythms. In aged mice that were subjected to an 8 hour shift in their light-dark cycle (similar to jetlag), those mice able to exercise with free access to a running wheel were able to adapt to their new light dark cycle faster than mice without a wheel. In addition, the suprachiasmatic nuclei of the brain (the centre that regulates circadian rhythms) was found to be more active in the exercising mice. In human subjects, a dip in blood pressure at night is considered to be a healthy circadian event and is associated with a lower cardiovascular risk. This dip is most common in people who expend more energy per day and spend less time performing sedentary activities.
And could we use the timing of exercise to specifically alter our circadian rhythm? It does seem that exercise alone is powerful enough alone to cause a shift in circadian rhythm. In mice with a set light-dark cycle, scheduled exercise alone is able to shift behavioural patterns and change the timing of circadian gene expression. However, it isn’t yet clear how exactly how exercise should be timed or performed to get specific results.
So, if you struggle to wake up in the mornings or feel lethargic at this time of the year, perhaps you could try exercise to help keep your circadian clock on time while there is little sunlight. However, it is not a perfect replacement for regular sun – and you can exercise all you want, but it still won’t get you a sun-kissed Australian tan!
Nathan Scrimgeour, post doc at CERG.
A new publication in the Journal of Applied Physiology adresses these questions. How high should athletes live during an altitude training camp to improve sea level running performance? In the study, 48 collegian long distance runners spent 4 weeks at an altitude training camp in the mountain area around Park City, Utah in the United States. The runners were randomly divided to live at 4 different locations in the mountains, at 1780m, 2085m, 2454m, or 2800m and trained together after the live high – train low model (Live and train moderately at high altitude, and travel down as low as possible to perform high intensity work outs. In this case to 1300 meter in Salt Lake City, Utah).When comparing the results in the different groups, it was found that a living altitude between 2000 and 2500 meter gave the greates improvements in sea level performance. In other words, this should be the preferred height for athletes at altitude training camps.
The study was run by Professor Benjamin Levine and Dr. James Stray Gundersen from the Institute for Exercise and Environmental Medicine and the University of Texas Southwestern Medical Center at Dallas, and CERGs Trine Karlsen were one of many research fellows working on the study.
Trine Karlsen, post doc at CERG
CERG er en gruppe sammensatt av folk som ikke bare forsker på trening på dagtid, men driver med det på fritiden. Interessene spenner seg bredt: fra kajakk til golf, svømming, sykling og fotball, bare for å nevne noe. Denne uka skriver stipendiat Erlend Hassel om sin idrett, nemlig toppturer og friluftsliv. Visste du at man kan ta med seg intervalltreningen ut i naturen?
Filosofen og fjellklatreren Arne Næss sa en gang «Det er ikke jeg som har begynt å klatre, det er dere som har sluttet» og hans kjærlighet til fjellet og naturen gjennomsyret hele hans virke.
Skrommelnebba 1548 moh
Senhøsten er kanskje den tida av året da det er minst turaktivitet i den norske fjellheimen. Det er ofte for lite snø til å gå på ski og de korte dagene gjør lengre fotturer vanskelige. Likevel kan dette være den flotteste sesongen i fjellet. Fjellet er kledd i sine flotteste høstfarger og toppene er strødd med et tynt lag med melis. Den klare høstluften gjør at utsikten er uten sidestykke, og det er ikke uvanlig at man kan skue ut over fjell som er ti mil eller lengre unna.
Når man beveger seg i fjellet får man mange av de gunstige effektene som man kan får ved trening på tredemølle eller sykkel. Bratte heng og andre naturlige hindringer gjør at hjertefrekvensen til tider er oppe i det man oppnår med tradisjonell intervalltrening, men slake partier fungerer som «aktive pauser». Opplevelsen man får på slike turer er som regel uendelig mye større enn det man kan oppleve i et treningsstudio. Noen timer i nydelig høstvær går uendelig mye fortere enn tilsvarende tid på en tredemølle.
Snø og dårlig vær kan være en utfordring på denne årstida. Man bør derfor ha vindtett bekledning og tursekken bør inneholde ekstra varme klær. En tykk dunjakke anbefales, og kan komprimeres slik at den ikke tar mye plass i sekken. Dersom man skal på de bratteste toppene hvor man vet at det kan være is og snø, bør man også vurdere å ha med stegjern og isøks. Ofte kan man unngå høstsnøen i fjellet ved å legge turen til de mer kystnære fjellområdene, hvor vinteren gjerne ikke setter inn før langt inn i desember.
Koordinasjon, balanse og stabilitet blir kontinuerlig utfordret når man beveger seg i fjellet, noe som ikke bare gir trening for muskulaturen, men også hjernen og nervesystemet gjennomgår en rekke tilpasninger. I en nylig publisert studie som undersøkte MR-bilder av hjernen til erfarne fjellklatrere, så man at de delene av hjernen som er assosiert med koordinasjon og balanse var mer utviklet enn hos personer uten slik klatreerfaring. Det er også vist at ulike former for variert fysisk aktivitet øker nydanningen av hjerneceller i de områdene som har med hukommelse og læring å gjøre.
Tatt i betraktning de gunstige effektene av å bevege seg i bratt terreng, er det derfor kanskje ikke tilfeldig at en så betydelig andel av de norske filosofene har vært tinderanglere og fjellklatrere.
Erlend Hassel, stipendiat ved CERG.
Vinteren er kommet og de siste dagene har vi i alle fall her i Trondheim fått en følelse av hva som venter oss de kommende månedene, med temperaturer godt ned på minussida. Kulde kan være en stor barriere for å trene utendørs, og mange trekker nok inn i de varme treningssentrene i denne årstida.
For de som foretrekker å trene ute er imidlertid kulde ingen hindring – så lenge man tar sine forhåndsregler. Vintertrening kan by på fine naturopplevelser og ren og frisk luft, og for skientusiaster er det mange steder et eldorado av løyper slik at man har mulighet til å variere treningen som man vil.
For at utendørs trening skal bli vellykket er imidlertid bekledning et nøkkelord, og idag gir vi noen tips med hjelp av Svein Erik Gaustad, forsker ved CERG. Som vi vet finnes det et vanvittig utvalg av ulike produkter som kan brukes for å holde seg varm. Evnen til å holde seg varm baserer seg på at klær beskytter fra kulden ved at man danner et varmt lag av luft nært huden. Hva man skal bruke avhenger av aktivitetsnivå, men den generelle regelen er at man bør kle seg etter flerlagsprinsippet. Dette består av:
1) Undertøy
Har som funksjon at man skal transportere svette vekk fra huden. Man ønsker at huden skal være så tørr som mulig – dette er selvfølgelig vanskelig ved en hard økt der man svetter mye. Men ved relativt høy aktivitet fungerer ulike superundertøy godt da de i lav grad absorberer svette samt frakter fukt vekk fra huden til det neste laget av bekledning. Disse plaggene er de optimale, men veldig tynt vevd ull, samt netting-ullundertøy, fungerer også bra. Ull frakter ikke fuktighet like bra som de syntestiske stoffene, men har den fordelen at selv om det er litt vått av svette har det en god varmeeffekt. Disse ullproduktene kan også benyttes under punkt 2. Bomull er imidlertid bannlyst i kulde, da det absorberer og akkumulerer svette og man blir veldig kald når man stopper opp. Ulempen med det tekniske undertøyet er at det ikke lukter så godt etter en del gangs bruk.
2) Midt-laget
Funksjonen til dette laget er å fungere som et varmeisolerende lag, og man kan avgjøre tykkelsen på dette laget basert på aktivitetsnivå. Her kan en tynn fleece eller ull fungere godt. Noe av fuktigheten fra huden vil akkumuleres her, men er av mindre viktighet enn ved undertøyet. Det flotte med ull her at det kan lagre en del fuktighet uten å miste sin isolerende effekt.
3) Ytterplagget
Hensikten med dette laget er å beskytte mot vind samt holde på varmen man produserer, som et skall. Her kan man bruke plagg som puster godt, for eksempel gore tex. Plagget bør ikke være for stivt i aktivitet – derfor får man disse plaggene i ulik tykkelse (1-2-3 lags).
Viktig i kulde er også å beskytte ekstremitetene (hode-fingre-tær), da disse transporterer store mengder varme fra kroppen. Man vil lett begynne å fryse her på grunn av at når man begynner å bli kald, er det her blodårene først trekker seg sammen. Derfor er det viktig med hansker og lue samt godt fottøy. Husk hvis man mister finmotorikken i fingre vil man etter hvert få problemer med å utføre oppgaver i kulde – så enkelt som å dra igjen glidelåsen på jakka. Votter varmer bedre enn hansker, men det går utover manøvreringsevnen. Hodet er for øvrig veldig viktig å beskytte. I motsetning til hender og føtter, vil ikke kroppen «snevre» inn blodsirkulasjonen her i kulde og man vil få et betydelig varmetap.
Kos deg på trening – selv om det er kaldt!
Skrevet av Maria Henningsen og Svein Erik Gaustad, CERG
Cardiac Exercise Research Group 