Himmelstigen til bedre kondisjon

Kondisjonen vår er en refleksjon på hvordan vi lever livene våre, altså livsstilen vår. Studier viser en sterk sammenheng mellom kondisjonsnivå og risiko for hjertesykdom og tidlig død. Det vil si at dersom du har lav kondisjon, har du økt risiko for blant annet hjertesykdom og tidligere død sammenlignet med de som har høy kondisjon. Vi kan heldigvis påvirke kondisjonen vår og studier viser at selv en liten økning i kondisjon reduserer risikoen for hjertesykdom og tidlig død.

Høyintensitetstrening ser ut til å være den beste måten å forbedre kondisjon på. Imidlertid er manglende tid den grunnen de fleste oppgir for hvorfor de ikke trener. Flere studier viser derimot at det trengs ikke mange minuttene med trening til for å bedre kondisjonen. Mangler utstyr sier du? Heller ingen problem. Bruk trappene!

pixabay_steps-1081909_1280Et nylig publisert studie testet effekten av forskjellige 10-minutters treningsprotokoller (inkludert oppvarming og nedtrapping) som involverte trappegåing. De forskjellige treningsprotokollene ble utført tre ganger i uken i seks uker og deltakerne fikk målt kondisjonen sin før og etter treningsperioden. Studien ble gjennomført på 31 inaktive, men ellers friske kvinner. Studien fant at seks uker med trappegåing, enten ved 3×20 sekunders maks innsats, med to minutters pause mellom hvert 20 sekund, eller 3×1 minutt med ett minutts pause mellom hvert minutt, økte kondisjonen til kvinnene.

Er du presset på tid og mangler utstyr, finn veien til nærmeste trapp. En halvtimes innsats hver uke kan potensielt få deg i form til våren.

Trude Carlsen, Stipendiat ved CERG

Stair climb to fitness

Fitness is a reflection of our lifestyle. It is then no surprise that studies show that fitness is a strong predictor of heart disease and death.  However, we can modify our fitness and epidemiological studies show that even small increases in fitness reduce the risk of heart disease and premature death.

High intensity exercise seems to be the best way to improve fitness.  However, most people cite lack of time as a barrier to exercise.  However, studies show that you do not need a large time commitment to see fitness gains.  No equipment?  Also no problem. You can use your local stairs!pixabay_steps-1081909_1280

A recently published study tested the effect of different 10 minute training protocols (including a warm up and cool down period) involving climbing of stairs, performed 3x per week for 6 weeks, on fitness in 31 sedentary but otherwise healthy women. The study found that stair climbing using either 3×20 seconds interspersed with 2 minute recovery or 3×60 seconds interspersed with 60 seconds of recovery improved fitness after 6 weeks.

So if you are pressed for time and lack equipment, hit the local stairs.  A half an hour weekly commitment could get you fit just in time for the spring.

Nina Zisko, PhD student at CERG

 

Smoking hot exercise

fredrikSmoking is one of the leading risk factors for death in the world and the primary risk factor for developing chronic obstructive pulmonary disease (COPD).

Patients with smoking induced COPD have lower physical fitness, as well as locomotor, respiratory and cardiac muscle dysfunction. However, whether this is due to the COPD lung dysfunction and the inactivity that often follows, or a direct consequence of the cigarette smoke itself, is not known. In a recent study, we attempted to answer this question. We exposed mice to cigarette smoke and compared muscle function as well as cardiorespiratory fitness (VO2max) with a non-smoke exposed control group before they developed COPD. In addition we had a smoke exposed group that exercised after the smoke exposure. We found impairments in both the heart and the diaphragm in smoke exposed mice, without any evidence of COPD having developed, as well as a reduced VO2max, indicating that these changes negatively affected performance at the whole body level. Luckily, interval training prevented much of the cigarette smoke associated decline in muscle function, and VO2max was normalized.

The message of the paper is that exercise restores the decreased physical fitness caused by smoke exposure. So if you have just abandoned your smoking habit, perhaps taking up physical activity is a good idea.

Fredrik Hjulstad Bækkerud, PhD Candidate at CERG

Rykende het trening

fredrikRøyking er en av de ledende dødsårsakene i verden i dag og hovedårsaken til utvikling av kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)

Pasienter som har KOLS får nedsatt fysisk form sammen med muskeldysfunksjon i diafragma (en viktig pustemuskel) og hjertet. Om dette er en følge av lungesykdommen KOLS eller en direkte konsekvens av selve røykingen er usikkert. I en nylig publisert studie forsøkte vi å svare på dette spørsmålet . Vi utsatte mus for sigarettrøyk og sammenlignet muskelfunksjon og fysisk form (VO2max) med en ikke-røykutsatt kontrollgruppe. I tillegg hadde vi en gruppe som trent etter de hadde blitt utsatt for sigarettrøyk. Røykutsatte mus hadde lavere funksjon i både hjerte og diafragma, samt redusert VO2max sammenlignet med kontrollmus, uten at de hadde noen tegn til KOLS. Heldigvis viste det seg at intervalltrening forhindret mye av nedgangen i muskelfunksjon assosiert med røyk, og VO2max ble normalisert.

Budskapet er at trening gjenoppretter nedgangen i fysisk form som kommer med røyking. Hvis du akkurat har stumpet røyken så er det nok en god ide å begynne med mer fysisk aktivitet.

Fredrik Hjulstad Bækkerud, PhD Candidate at CERG

Nasjonalt råd for fysisk aktivitet legges ned: – Som å rykke baklengs inn i fremtiden

Forsker ved CERG, Øivind RognmoNasjonalt råd for fysisk aktivitet hadde som oppgave å gi faglige råd på områder som helsemessige konsekvenser av fysisk aktivitet og stillesitting, samt strategier og tiltak for å fremme fysisk aktivitet. Det er sterkt beklagelig at rådet for fysisk aktivitet ble lagt ned fra januar 2017 på grunn av kutt i budsjettene.

Til tross for solid kunnskap om de positive effektene av fysisk aktivitet, både på individnivå og i en befolkning, oppfyller bare ca. 30 % av den norske voksenbefolkningen myndighetenes anbefalinger for fysisk aktivitet. Dette faktum er urovekkende i og med at regelmessig fysisk aktivitet er vist å være blant de beste enkelttiltak et individ kan gjøre for å oppnå god generell helse. Regelmessig fysisk aktivitet er en veletablert primær og sekundær forebyggende strategi mot minst 25 kroniske sykdommer, og store studier viser risikoreduksjon på 20-30 % når fysisk aktivitet er knyttet til harde endepunkter som sykelighet og dødelighet. Hvis alle i Norge som i dag ikke oppfyller anbefalingene om fysisk aktivitet øker sitt fysiske aktivitetsnivå fra inaktiv eller delvis aktiv til aktiv, er den årlige velferdsgevinsten estimert å være cirka 239 milliarder kroner.

Folkehelsemeldingen (Meld. St. 19, 2014-2015) poengterer viktigheten av å ta ansvar for egen helse, og økt fysisk aktivitet er en viktig faktor i denne sammenhengen. Aktivitetsnivået i befolkningen viser en negativ trend og vi mangler effektive tiltak for å få oss til å røre oss mer. Nasjonalt råd for fysisk aktivitet var et viktig organ med tanke på å utarbeide strategier for å øke aktiviteten i befolkningen. Å legge ned dette rådet er å rykke baklengs inn i fremtiden.

Øivind Rognmo

Forsker, CERG og Nasjonal kompetansetjeneste trening som medisin

Treningseffekt uten smerte?

Inger-Lise AamotNo pain no gain sies det, og i enkelte tilfeller er trening på smertegrensa (eller over) anbefalt. Dette gjelder spesielt ved claudicatio intermittens (røykeben). Men hva er det som forårsaker røykeben, og hvorfor må vi trene med smerte ved en slik tilstand? Og må vi egentlig det for å få treningseffekt?

Etter hvert som vi blir eldre øker risiko for ulike sykdommer. I førti-femtiårsalderen vil de fleste av oss ha en viss grad av aterosklerose (påleiring av plakk i blodåreveggen). Ved omfattende plakkpåleiring vil blodårene bli trange og blodstrømmen redusert til de organene eller musklene som forsynes av de blodårene som er rammet.  Ved utbredt plakkpåleiring kan det derfor oppstå hjerteinfarkt eller slag. Dersom blodårene som forsynes muskulaturen i bena rammes, oppstår tilstanden som ofte kalles røykeben. På grunn av for lite oksygen til muskulaturen vil det oppstå smerter ved gange, og smertelette oppnås ved hvile. Tilstanden fører til redusert ganglengde, redusert funksjon og dermed redusert livskvalitet. Det er antatt at omtrent 20% av befolkningen har sykdom i perifere blodårer, og omtrent en tredjedel av disse har claudication. Røyking og fysisk inaktivitet øker risiko for claudicatio, og pasientene blir derfor sterkt oppfordret til «Stop smoking and keep walking».

accident-992857_640_succo_pixabay_ic

Trening er medisin ved mange ulike diagnoser, og er også sterkt anbefalt ved mild til moderat grad av claudicatio. Retningslinjene for trening omfatter først og fremst strukturert gangtrening på en intensitet som utløser moderat smerte, og det er godt dokumentert at trening som varer i minst 12 uker med 3 økter i uka øker gangdistanse. Til tross for klare anbefalinger er deltakelse i denne type rehabilitering svært lav. Det er kanskje ikke så overraskende med tanke på at treningen medfører smerte, og smerte er sjelden en «boost» for motivasjon. Er det virkelig ingen alternativ trening som kan gi samme effekt på gangdistanse?

De senere år er det publisert flere studier som har sett på effekt av ulike typer trening ved claudicatio. Det er vist at både armsykling og styrketrening har hatt betydelig effekt på gangdistanse (både smertefri og total gangdistanse). Forbedringer forklares med sentrale kardiovaskulære treningstilpasninger, bedre leveranse og utnyttelse av oksygen og/eller bedre arbeidsøkonomi. I en kunnskapsoppsummering konkluderte Tompra med flere at gangdistanse økte betydelig hos pasienter med claudicatio som trente, og uavhengig av om de trente overkroppen eller underkroppen. På bakgrunn av resultatene, anbefalte forfatterne at alternative treningsprogram bør foreskrives for å gjøre trening mer attraktivt for denne gruppen. Og det høres fornuftig ut! Vi i kompetansetjenesten Trening som medisin ønsker å sette fokus på akkurat denne pasientgruppen og fremme effektiv trening som kan motivere til fortsatt fysisk aktivitet.

Inger Lise Aamot, Postdoktor ved CERG

 

No pain no gain?

Inger-Lise AamotAs we grow older, the risk of different diseases increases. For instance, as we reach middle age, most of us have some degree of atherosclerosis (plaques build up in the arteries). As the plaque burden increases, the lumen in the arteries narrows and blood flow becomes limited to organs and muscles. This can cause serious trouble and lead to heart attack or stroke, but another not uncommon condition is intermittent claudication (IC). This is a condition where the arteries cannot deliver enough oxygenated blood to the muscles, typically in the legs, with symptoms like pain and cramping in the leg muscles during walking. This lead to a functional limitation, reducing the walking distance and quality of life. It is estimated that about 20% of the population worldwide is affected by peripheral arterial disease, and one third of these people have IC. Major risk factors for IC are smoking and physical inactivity. Therefore, to improve functional status and quality of life, people with IC are encouraged to “stop smoking and keep walking”.

Continue reading