Lesetips til hengekøya

Endelig kom sommeren til Trøndelag også, og vi kan slenge oss i hengekøya med en god bok (etter ei god treningsøkt selvsagt). Forrige uke hadde jeg en gjestevisitt på bloggen til det medisinske fakultet her på NTNU med anbefalinger til sommerlektyre. En god ting kan imidlertid ikke gjentas for ofte – og jeg deler min siste store leseopplevelse villig vekk:

Hvis du bare skal lese én bok denne sommeren, vil jeg sterkt anbefale løpeboka som etter hvert er blitt en klassiker: Born To Run (på norsk Født til å løpe). Forfatteren er den amerikanske journalisten Christopher McDougall, som gjerne vil løpe, men som hindres av at han stadig vekk blir skadet. I sin jakt etter løsningen på problemet, via utallige medisinske spesialister som alle konkluderer med at han må finne seg en annen treningsform, kommer han over historien om tarahumara-indianerne i Mexico. Denne bortgjemte og myteomspunne stammen løper lengre enn langt, kun iført tynne sandaler – og de blir aldri skadet. McDougall får også høre om en mystisk amerikaner som kaller seg Caballo Blanco, som har bosatt seg sammen med tarahumaraene for å knekke løpekoden. I boken får vi bli kjent med de mest fantastiske personligheter innenfor det spesielle ultraløpmiljøet – fra skravlebøtta Barefoot Ted til knøttlille, men lynraske Jenn «La Brujita» Shelton. Vi følger forberedelsene til Caballos livslange prosjekt – et ultraløp i Mexicos ville fjell som samler de mest utholdende ultraløperne fra hele verden, i konkurranse med tarahumaraene, som kjenner området ut og inn. Vil løpet la seg gjennomføre? Og har de moderne løperne med proft utstyr noe å stille opp med mot indianerne?

Forfatteren tar i bruk evolusjonsbiologien for å finne svar på hvorfor mennesket ble den dominerende arten på jorden, og hevder at det er fordi vi er født til å løpe. Samtidig settes de store produsentene av joggesko i et kritisk lys – siden 70-tallet har det skjedd en ekstrem utvikling i markedet med demping, antipronasjon og diverse andre finesser på skoene, men skadeomfanget blant løpere er likevel økende.  Mest av alt er imidlertid boka en hyllest til friheten og gleden løping representerer – og har gitt motivasjonen til å løpe et kraftig dytt for langt flere enn meg. Hvis du ikke trodde det var mulig å bli så fengslet av en bok om løping at du ikke klarer å legge den fra deg, er det stor fare for at Born to run vil snu opp ned på den oppfatningen.

barfotskoEn av våre forskere skrev om barfotløping i et blogginnlegg tidligere i vår, og hvorvidt det passer for alle. Les gjerne dette i samme slengen hvis boka gjør deg like inspirert som jeg ble – med impulskjøp av barfotsko som resultat (se bilde). Føtter som er vant til sko med mye demping, må nemlig gradvis tilvennes, da fotmuskulaturen ikke er sterk nok til å stabilisere foten uten sko. Prøv deg frem med 5-10 minutter i begynnelsen, og øk gradvis på. Jeg er spent på om mine nye barfotsko vil få meg til å fly som en tarahumara opp gjennom fjellsidene i sommer – eller om jeg fortsatt vil foretrekke mine fulldempede joggesko. Dette blir uansett en spennende sommerferie med en ny vri på løpingen!

Maria Henningsen, CERG 

Er vi født til å løpe?

Det går mot vår. I alle fall håper vi det! Etter lange måneder med snø og is er mange av oss ivrige etter å finne fram løpeskoene og legge i vei. Løping er kanskje den aller enkleste og mest effektive treningsformen for å øke kondisjonen. Det kan gjøres nesten hvor som helst og krever kun et par joggesko. Eller ikke det engang; etter at boka «Født til å løpe» kom for noen år siden er mange løpere blitt omvendt til barfotløping.

For oss som jobber med å få flere til å trene og være aktive, er løpebølgen vi nå er vitne til selvfølgelig vårens vakreste eventyr. I vårt forskningsmiljø er vi også opptatt av at en del av den aktiviteten man gjør bør være med høy intensitet, noe som er lett å få til ved å løpe. Men løping er ganske belastende for kroppen og en del kan bli for ivrig nå om våren. Derfor noen enkle tips til hvordan du kan starte løpesesongen.

Den enkleste måten å unngå løperelaterte belastningsskader er nok å begrense dosen løping. Start heller med flere korte turer enn få lange. Sener og muskler er tilpasningsdyktige, men trenger litt tid. Hvis du ikke har løpt noe i løpet av vintersesongen, trenger kroppen mer tid på å tilpasse seg den nye treningsformen. Det kan være lurt å starte med ca. en halvtimes løping de første gangene, og så øke lengden på øktene med fem minutter for hver uke til du når ønsket varighet. Varier gjerne også mellom å gå og løpe i begynnelsen. Husk at det er bedre å være litt tålmodig nå i starten enn å bruke resten av sesongen på å prøve å bli kvitt en skade som kunne vært unngått!

Personal trainer timing a female runner. Selective focus.Variasjon er viktig, både i underlag og sko. Løp i marka, på gress eller grus, og bytt gjerne mellom ulike joggesko. Ulike sko oppfordrer til litt ulik teknikk. Noe av kritikken mot dagens godt dempede, oppbygde joggesko, er faktisk at de er for gode og tillater løperne å lande på en måte som er belastende for kroppen. Et enkelt tips for å unngå det som kalles «over striding», det vil si å ta for lange skritt, er å prøve å øke skrittfrekvensen. For de fleste vil ca 180 steg i minuttet være passe. Det finnes metronomer som kan hjelpe deg å holde takten. For meg fungerer det bedre med musikk, f.eks så har «Dancing with myself» med Billy Idol temmelig nøyaktig 180 takter i minuttet.

Hva så med barfotløping – er dette noe for alle? Det å løpe uten sko fører til at vi velger å lande mye lenger fram på foten sammenlignet med den typiske hæl-landingen med sko på. I en artikkel publisert i Nature, fant de at det å lande på forfot ga mindre kollisjonskrefter sammenlignet med å lande på hælen. Jeg kan godt være enig i at å løpe uten sko er naturlig for mennesket i et evolusjonsperspektiv. De fleste av oss har imidlertid gått med sko i noen år nå, og fotmuskulaturen vår er ikke sterk nok til å stabilisere foten uten sko. Det er derfor viktig å starte relativt forsiktig om man ønsker å løpe barfot, eller også med sko uten demping og oppbygning. Så lite som 5-10 minutter er nok første gang. Det som skjer når du gjør dette, er nemlig at belastningen flyttes i stor grad fra forsida til baksida av beina. Fordelen er at belastningen på knærne avtar og nettopp «vondt i kneet» er den mest vanlige løpeskaden. Mange vil oppleve at de får økt belastning på leggmuskler og bakside lår, selv var jeg støl i fem dager etter første gangen…

God løpetur!

Trine Moholdt, post doc ved CERG