Hvor mye må du trene for å få bedre helse og leve lenger?

Javaid NaumanVåre forskere har utviklet en algoritme basert på HUNT-data som hjelper folk til å finne ut akkurat hvor mye de må trene for å redusere risikoen for hjerte og karsykdommer.
Algoritmen er basert på data innhentet fra 39 298 trøndere, og systemet har fått navnet PAI (Personal Activity Intelligence).
– Du kan gjerne gå 10 000 skritt på en dag, uten å få en eneste PAI. For at treningen skal redusere risikoen for hjerte- og karsykdom, må du ha en puls vesentlig høyere enn din hvilepuls. Derfor er vårt system unikt, sier professor Ulrik Wisløff, til VG om PAI.
Forskningsfunnene har vakt internasjonal interesse, og i helgen var seniorforsker ved CERG, Javaid Nauman, invitert til verdens største kongress for hjerteforskning, ESC, for å snakke til hjerteforskere og presse fra hele verden om forskningen bak algoritmen.

Continue reading

Helse i hver sving

Nå er skisesongen her igjen. Du trodde kanskje at langrenn var for sprekinger og at alpint var for latinger, som bare «står» ned bakken og ikke får noen helsegevinster av dette? Nå er det imidlertid vist at man bedrer formen også ved denne fritidsaktiviteten. Dette er budskapet i en studie publisert i fjor sommer av forskere fra universitetet i Salzburg i Østerrike. Denne 12 ukers intervensjons-studien ble gjennomført ved hjelp av 47 eldre menn og kvinner i alderen 60 og 75 år. Studiegruppen kjørte alpint to til tre dager per uke, med et gjennomsnitt på 28,5 dager i løpet av de 12 ukene studien varte. Blant disse eldre skiløpere ble det påvist signifikante forbedringer i aerob kapasitet, hopphøyde og styrke. Kondisjonen forbedret seg 7 %, hopphøyde økte med 6 %, og dynamisk maksimal styrke målt i begge beina økte med 16 %. Lårmuskelens muskelstørrelse var økt med 7 %. Studien viste også at alpinkjørerne hadde økt glukosemetabolisme etter treningsperioden, noe som kan bidra til å forhindre diabetes.

Mont Hutt, New Zealand

Jeg har selv vært alpintrener i over 15 år, og hjulpet løpere til å bli alt fra klubbmestere til Olympiske mestre. Min erfaring er at gode alpinister er svært godt og allsidig trent, noe de må være hvis de skal henge med i toppen. Forskning vi selv har gjort viser at kondisjonen og pulsen ligger opp mot løpernes maksimale når man nærmer seg mål i bunnen av bakken. Dessuten er både melkesyra og muskelaktiveringen svært høy. Dette er noe alle alpinkjørere på alle nivåer kan utnytte for øke treningsutbyttet. Ved å bruke litt ekstra kraft i svingene og kjøre bakken helt ned før man tar pause, blir vekslingen mellom skikjøringen og heistransporten en fin form for høyintensitets intervalltrening.Våre forskervenner i Salzburg delte også ut spørreskjemaer. I tillegg til å kartlegge fysiske forbedringer ved alpinkjøring, målte de flere psykososiale egenskaper som trivsel, livskvalitet, selvbilde, helsetilstand og depresjon hos deltakerne. Skiløperne som meldte seg frivillig til studien hadde allerede svært høye utgangsverdier på alle disse områdene men økte sine verdier ytterligere. Funnene bekrefter tilsynelatende det mange av oss har kjent i lang tid: Ski og friluftsliv gir en sunn sjel i et sunt legeme. Så i denne vintertid: Opp i alpinbakken og knall til.

God skisesong!

Skrevet av Øivind Rognmo, forsker ved CERG.

Kan musikk gjøre trening mer effektivt?

I dag skjer nærmest all trening med musikk. Men har musikk til trening noen annen hensikt enn å gjøre monoton og kjedelig trening mindre kjedelig?

De siste årene er det gjort flere studier på effekten av musikk før og under trening på prestasjon, yteevne og opplevelse av utmattelse. Flertallet av studiene er gjort ved asynkron bruk av musikk, dvs. at individet ikke bevisst gjør forsøk på å koordinere bevegelser til rytme. Siden opplevelsen av musikk er subjektiv er det utviklet verktøy for å klassifisere i hvilken grad et enkelt musikkstykke virker motiverende (blant annet Brunel Music Rating Inventory). Ved bruk av motiverende musikk er det vist økt utholdent både ved løping og på sykkel. Tilsvarende har studier på statisk utholdenhet vist økt utholdenhet. Det er vist at det er kombinasjonen musikk + rytme, og ikke rytmesporet (drumtrack) alene, som er det som gir effekt.

Flere studier har undersøkt effekten av musikk ved ulike treningsintensiteter. Her har man sett at opplevd utmattelse reduseres mest ved moderat og lav intensitet. Ved høy intensitet (> 85 % av maksimal puls) er funnene sprikende. At effekten virker å avta ved økende belastning, er forklart ved at fysiologisk feedback overskygger sentralnervesystemets kapasitet (båndbredde). Videre er det foreslått at oppmerksomhetsprosessering av signalene medfører endret opplevelse av treningen. Noen studier indikerer at denne effekten er størst hos utrenede individer.

Tempo og rytme er sentrale komponenter i et musikkstykke. En studie på musikktempo fant at høyere musikktempo gav lengre løpslengde og høyere arbeidsrate ved høyere intensitet. Utøvere foretrekker altså raskere musikk ved økende intensitet, men sammenhengen er ikke lineær. Det foretrukne område for musikktempo under trening er relativt smalt; mellom 125-140 beats per minute. Også ved segmentering av musikken, dvs. ulike stykker musikk til ulike deler av treningen, er det vist at yteevnen ytterligere kan bedres.

Det er foreslått flere mekanismer for å forklare disse effektene. Rytmerespons er vår medfødte evne til å synkronisere bevegelser til rytme, og er av enkelte forskere ansett som viktig. Man mener at den synkroniserende effekten av musikk kan redusere oksygenforbruk og melkesyrenivå, som medfører bedret arbeidsøkonomi (oksygenforbruk ved en gitt submaksimal belastning).  Foretrukket musikktempo under trening og bevegelsesfrekvens er bl.a. vist å sammenfalle med hjernens deltabølger. Det er også identifisert et supplerende motorisk område i parietal lappen som er viktig for å koordinere sansing av rytme til rytmisk bevegelse. Således kan inngående og utgående signaler bedre koordineres og resulterer i bedret nevromuskulær eller metabolsk effektivitet.

Så utover å sprite opp treningsopplevelse, ser det ut til at musikk til trening kan øke treningsintensiteten og dermed bidra til en mer effektiv trening!  Rock on!

Innlegget er skrevet av Eivind Brønstad, stipendiat ved CERG.