En spøk blir til virkelighet – Følg Günthers ferd opp av sofaen

Gjesteblogg: Günther Voigt tester treningsopplegget i boka “En ny start” og vil dele sine erfaringer her på bloggen.

En sløv sofagris med mange gamle idrettsvenner på facebook. Mottar en melding om å legge ut et bilde av seg selv i en eller annen form for treningssammenheng. Av en tidligere idrettskompis, som tilfeldigvis er leder for en forskningsgruppe ved NTNU.

Tror da det er en spøk om å legge ut et bilde som da ikke eksisterer i det hele tatt. Sender da en melding tilbake om at denne kroppen ikke er lengre i virksomhet innen fysisk fostring, og motivasjonen er på høyde med en flaske brus. Stor er da overraskelsen at Ulrik Wisløff min gamle kamerat fra fotballaget på 90-tallet sier at han skal hjelpe meg med dette. Han kommer med en bok i begynnelsen av januar 2015 som ville kunne passe meg. Begynner da å forstå at dette kan være alvorlig ment fra Ulrik.

Kjells framgang forbløffet legen – Trening med høy intensitet hadde mye større effekt enn moderat trening

Type 2-diabetikere som trente 4×4-intervaller i 12 uker forbedret både hjertefunksjon og kondisjon langt mer enn pasienter som trente moderat etter myndighetenes anbefalinger, det viser en fersk treningsstudie fra CERG publisert i Journal of the American College of Cardiology.

Er du sprekere enn ei labrotte?

Read this post in English here!

Det var spørsmålet våre stipendiater stilte videregåendeelever under ungdommens forskernatt på realfagsbygget, Gløshaugen sist fredag. Dette er et arrangement under forskningsdagene, en årlig festival hvor forskjellige forskningsinstitusjoner er invitert til å vise fram sitt arbeid. Før helga samlet hundrevis av videregåendeelever seg på realfagsbygget for å besøke forskere fra NTNU på ulike stands. Her var d et alt fra flyvende droner til tre stykker fra CERG med en treningssykkel og utstyr for å måle oksygenopptak.

Trene korte eller lange intervaller?

Hvem som helst kan stille spørsmål til forskere på Det medisinske fakultet ved NTNU på fakultetets blogg. Nå har det kommet inn et spørsmål til oss på CERG og vi ønsker å dele dette spørsmålet og svaret også med dere som leser vår blogg:

Spørsmål:

Hvordan passer Trine Karlsens udsagn 13 juni på cergntnu.wordpress.com
“Under intervalltrening tar det cirka 1-2 minutter for å oppnå et høyt slagvolum under treningen, og det er en av grunnene til at vi anbefaler å trene intervalltrening med varighet over tre minutter på 90-95% av maksimal hjertefrekvens”

med Anders Revdals konklusion 17 juni samme sted

“Målet var å bli fullstendig utmattet etter 20 sekunders sprint, for så å ta noen minutter pause og deretter gi bånn gass én gang til.”

Med venlig hilsen
Lars Nordentoft

Les også: Litt bedre enn ingenting – trening for travle diabetikere

Svar:

Oksygenopptaket kan forbedres på flere måter. Det mest effektive er å forbedre hjertets evne til å pumpe blod ut til musklene, og intervalltrening med lengre varighet regnes som det mest effektive for å påvirke hjertet slik at dette slagvolumet forbedres. Oksygenopptaket kan imidlertid også forbedres ved at musklenes evne til å ta opp oksygen fra blodet øker. Det er dette vi tror kan skje når man gjennomfører intervaller av kortere varighet, men med enda høyere intensitet.

Les også: Hvorfor gir ikke intensiv styrketrening like god effekt på kondisen som løping?

For å få størst utbytte av kondisjonstreninga anbefaler vi 4×4-intervaller for alle som har tid og mulighet til å gjennomføre slik trening. Men dersom dagen er travel og man bare kan sette av noen minutter til ei treningsøkt, kan sprintintervaller fungere som et godt alternativ en gang i blant. Samtidig er ikke økt oksygenopptak den eneste positive effekten av utholdenhetstrening, og studien min så først og fremst på intervalltrening for å forbedre blodsukkerregulering hos personer med diabetes type 2.

Les også: 1×4 vs 4×4 intervalltrening

Anders Revdal, Kommunikasjonsansvarlig ved UNIKARD

Sitt mindre – tren mer

I starten av mars kom Helsedirektoratet med nye kostholdsråd. De største endringene kom under punktet om fysisk aktivitet, og for første gang kommer helsemyndighetene med råd om å redusere stillesitting.

Boken «Nordic Nutrition Recommendations 2012 –integrating nutrition and physical activity» oppdateres hvert åttende år, og utgjør sammen med rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» grunnlaget for de nye kostholdsrådene. Leder for CERG, Ulrik Wisløff, har bidratt til boken.

I de nordiske landene har energiinntaket i den voksne befolkningen holdt seg stabil de siste tiårene, men antallet personer med overvekt har økt. De siste 50 årene har aktivitetsnivået gått ned med mer enn det tar å forbrenne 100 kalorier daglig. En stor del av befolkningen kan karakteriseres som inaktive. Stillesitting er en stor helserisiko, og regelmessig fysisk aktivitet to-tre ganger i uka veier ikke opp for risikoen det medfører å sitte stille store deler av dagen. Derfor anbefaler helsedirektoratet nå minst 150 minutt med moderat fysisk aktivitet i uka for voksne. Dette bør fordeles på 30 minutt fem dager, eller i bolker på ti minutt. Alternativt minst 75 minutter fysisk aktivitet i uken med høy intensitet, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet.

For å oppnå en ytterligere helsegevinst er det spesifisert at voksne bør øke moderat fysisk aktivitet inntil 300 minutt per uke eller høy intensitet inntil 150 minutt per uke, eller en kombinasjon av moderat og høy intensitet. Barn og ungdom anbefales minst 60 minutt hver dag med fysisk aktivitet av moderat og høy intensitet. Minst tre ganger i uken bør aktiviteter med høy intensitet som gir økt muskelstyrke og styrker skjelettet, inkluderes.

Både moderat fysisk aktivitet og trening med høy intensitet har positiv virkning på helsen, men forskning viser at aktivitet med høy intensitet gir en mer robust reduksjon av risiko for å utvikle blant annet hjerte- og karsykdommer og type 2 diabetes.

Andrea Hegdahl Tiltnes, CERG

 

Pulsklokke – et “must” eller mareritt?

På NRKs nettsider kunne man tirsdag, 28.01.14, lese om en lege i Stavanger som gikk ut og advarte folk mot bruken av pulsklokke. ”Pulsklokke har ført til mye ekstraarbeid hos oss i helsevesenet” sier legen. I artikkelen forklarte han at det for tiden strømmer inn henvendelser fra folk som er bekymret over målingene sine. Det han derimot ikke sier noe om, er de positive effektene pulsklokka har hatt på folkehelsen i Norge.

Etter flere år i treningssenterbransjen har jeg møtt mye folk, med ulik form, kunnskapsbakgrunn og ulike intensjoner for bruk av pulsklokke. Som eksemplifisert i den nevnte artikkelen , er det noen som synes estimatet av forbrente kalorier er mest interessant. Faktisk er det hovedmotivasjonen for veldig mange! Det å kunne tallfeste et resultat av treningen kan for mange øke lysten til å trene mer og gjøre at man bevarer treningsmotivasjon på lenger sikt.

I dag leveres stadig flere pulsklokker med GPS. Ved hjelp av GPS kan man få oversikt over distanse, hastighet og høydemeter under og etter en treningsøkt. For mange er dette også en viktig motivasjonsfaktor. Har man en fast joggeløype, og tiden krymper over en periode, er det et tegn på forbedret form. Andre trener eksempelvis en viss tid, og hvis man løper eller sykler en større distanse på samme tid, øker også treningsmotivasjonen for noen.

Enkelte har også, ved bruk av pulsklokke, registrert store svingninger i målingene, oppsøkt lege og fått konstatert hjerteflimmer. Med andre ord, pulsklokka er et redskap som tjener flere formål, muligens også til å bidra til tidlig diagnostisering av hjerteflimmer. Spørsmålet er vel heller hvor oppdaterte enkelte fastleger er hvis de ikke har kunnskap til å vurdere om pasientenes mistanker er reelle, eller om det er falske alarmer?

Hovedformålet med pulsklokke er likevel intensitetsstyring. Som mange vet, anbefaler vi i 4×4-intervall en konkret pulssone (85-95% av makspuls) her ved NTNU. Hvis man har målt sin egen maksimale hjertefrekvens kan man enkelt finne intensitetssonen man bør holde seg innenfor. Det må heller ikke være intervalltrening. For de som trener mye, og har spesifikke intensitetssoner de ønsker å ligge i, så er pulsklokken et fint redskap som forenkler gjennomføringen av både rolige og harde treningsøkter.

På toppen av det hele er også pulsklokke godt egnet til å måle hvilepuls. Hvilepuls er vist å være et viktig klinisk mål på å si noe om fare for hjerte- og karsykdom og tidlig død. En annen tanke er at variabilitet i pulsmålinger ikke er uvanlig hvis man trener med andre som også bruker pulsklokke. Årsaken til rare pulsdata kan noen ganger rett og slett skyldes teknisk svikt.

Nå er ikke dette et forsøk på å selge inn pulsklokker hos dere som ikke har det, men heller poengtere at jeg tror det pulsklokka bidrar til å tjene folkehelsen gjennom økt motivasjon for mange, også kompenserer for utgiftene den eventuelt påfører det norske helsevesen. Folk har blitt mer proaktiv for sin egen helse takket være pulsklokka, og det tjener det norske samfunnet på. Dokumentasjon sa du? Nei, det har jeg ikke, så det får bli ord mot ord denne gangen!

Henning Ness, Stipendiat i CERG

Trening og dannelse av nye hjertemuskelceller

De fleste organene i kroppen har evnen til å fornye seg ved at cellene kopierer seg og deler seg til nye celler. Muskelcellene i det voksne hjertet har derimot en begrenset evne til å erstatte døde eller skadde områder ved kopiering og deling av hjertemuskelcellene og det har lenge vært trodd at denne fornyingsevnen har vært tilnærmet null.

Man vet at hjertet vokser i størrelse som en følge av økt arbeidsbelastning og dette skjer gjennom at hver enkelt hjertemuskelcelle blir større. De senere årene er det imidlertid vist seg at hjertemuskelen har en viss evne til å lage nye hjertemuskelceller. For noen år siden viste Boström og co. for første gang at trening kan øke nydannelsen av hjertemuskelceller hos mus. Siden den studien har det blitt vist hos andre arter også.

Nylig trente Waring og co. rotter på tredemølle for å undersøke hvilken type trening og lengde på treningsperioden som førte til nydanning av hjertemuskelceller. I tillegg til vekst av de allerede eksisterende hjertemuskelcellene fant de også et betydelig antall (~7 %) mindre nydannede hjertemuskelceller hos de som har trent intensivt over en lengre periode. Grunnen til at de nydannede hjertemuskelcellene var mindre var at de nye hjertemuskelcellene først og fremt ble dannet fra hjertespesifikke stamceller/progenitorceller og ikke (allerede) eksisterende hjertemuskelceller.

Kapillærtetthet (de minste blodårene som forsyner hjertemuskelcellene med energi og oksygen) økte også betydelig ved trening. Nydannelsen av kapillærer kom også for en stor del fra hjertespesifikke stamceller/progenitorceller. Disse tilpasningene var avhengig av varigheten på treningen og intensiteten.

Intensiv trening (85-90 % av maksimalt oksygenopptak) førte til 50-100 % større økning i dannelsen av nye hjertemuskelceller og kapillærer sammenlignet med trening med lav til moderat intensitet (55-60 % av maksimalt oksygenopptak). Likeledes førte 4 ukers trening til 50-100 % større økning i dannelsen av nye hjertemuskelceller og kapillærer sammenlignet med 2 ukers trening.

Forfatterne legger vekt på at type aktivitet/trening sannsynligvis ikke er viktig(st), men at intensiteten er den avgjørende faktoren. Hva som skjer med de nydannede hjertemuskelcellene hvis man stopper å trene eller om trening virker på samme måte hos hjertesyke er det ingen som vet…

Tomas Stølen, forsker ved CERG.

Nyttårstegn

Det er mange ting som endrer seg fra år til år, men en ting som har blitt en klassisk gjenganger i begynnelsen av hvert nye år er hvordan en skal bli kvitt de ekstra julekiloene og det farlige mage-fettet. Som bildet under illustrerer fra to av Norges største aviser 2. januar 2014, går vi inn i det nye året med gode og enkle råd for å bli kvitt de ekstra kiloene vi har gått opp iløpet av jula.

Personlig kunne jeg ha tenkt meg forsider som meldte om mye hvitt nedbør over Midt-Norge, men det ser ut som om vi får greie oss med gode treningsråd. 🙂

Dette er jo selvfølgelig et tema som er svært aktuelt og som selger mange aviser. Mange har jo helt sikkert et nyttårsforsett som involverer vekttap? Men når en leser disse avisene og alle de gode rådene de kommer med er det lett å bli litt forvirret og gå seg bort i en jungel av ¨gode råd¨. Som forskere liker vi å ha vitenskapelig forankring i rådene vi gir. Jeg skal gjengi noen linjer som oppsummerer de viktigste funnene fra 2013 som er relatert til trening: INTENSITET ER VIKTIG FOR VEKTTAP OG HELSE:

Enten om du elsker å danse vals, gå eller plystre når du sykler, kan de viktigste trenings funn fra 2013 oppsummeres i ett mantra: Intensitet teller. Når en oppsummerer det meste av treningsforskningen fra foregående år, konkluderer treningsforskere at det er hvor hardt du jobber som gjør forskjellen i helsegevinst og vekttap.

Så da er det bare å hive seg rundt å komme i gang, og som dere ser fra linken er det ikke mange minutter som kreves for å få gode resultater, uansett utgangspunkt :).

Lykke til!

Arnt Erik Tjønna, post doc ved CERG.

Golf – en undervurdert helsekilde

Forrige uke presenterte vi svømming som et alternativ til løping som utholdenhetsidrett. Men det er selvfølgelig bare en av utallige idretter som gir treningsglede og bedre helse. Denne uken setter vi fokus på golf, som faktisk er Norges tredje største idrett med 112.000 medlemmer. Denne sporten er langt mer enn å rusle rundt på en bane og finjustere slagene sine – visste du at golf også har mange positive effekter for helsen? En svensk studie av 300 000 golfere viste at å spille golf øker levetiden med 5 år, uansett hvilket kjønn, alder eller sosial gruppe du kommer fra.  Størst var effekten blant dem med lavest inntekt og utdannelse. Andre studier forklarer dette oppsiktsvekkende funnet med at golf to til tre ganger i uken fra midten av mai til midten av september senker det totale kolesterolnivået, øker HDL (det gode kolesterolet), reduserer LDL (det dårlige kolesterolet), forbedrer kondisjonen, reduserer vekten, midjemålet og fettmassen.

Golf er riktignok en idrett med lav til moderat intensitet, avhengig av hvilket fysisk utgangspunkt spilleren har. Men flere undersøkelser har faktisk vist at golf er mer anstrengende enn man skulle tro – en golfspiller befinner seg på et høyt intensitetsnivå i 60 minutter under en 18 hulls runde. I løpet av runden går dessuten golfspillere i gjennomsnitt 11 kilometer (16 000 skritt), og en golfrunde tar 4,5 timer. Gjennomsnittlig puls blir da 110 hjerteslag per minutt, og man forbrenner ca. 2500 kcal (menn) eller 1500 kcal (kvinner).

Det totale aktivitetsnivået i befolkningen er lavt og vi blir mindre og mindre aktive. Kun 20 % av de voksne og halvparten av 15-åringene oppfyller anbefalingene til fysisk aktivitet på henholdsvis 30 og 60 minutter daglig. Å gå er den vanligste fysiske aktiviteten vi bedriver. Energiforbruket er 3 ganger så stort når man spiller golf og går med bag, sammenliknet med å gå en vanlig tur. Du vil dermed oppfylle myndighetenes anbefaling til fysisk aktivitet ved å gå to 9-hullsrunder golf i uken!

Med dette kan vi si at golf bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og kar sykdom, som er den vanligste dødsårsaken i Norge.  Levealderen generelt øker, men usunt kosthold, fysisk inaktivitet og overvekt/fedme kan bremse den positive utviklingen.

I følge en nylig publisert rapport fra Høgskolen i Telemark, ”Golfens helseregnskap”, sparer hver ny golfspiller som starter med golf ved 30-års alder og holder på til 85 års alder samfunnet for 1,6 millioner. Netto helseverdi av de som spiller golf i Norge blir dermed hele 175 milliarder! Golf får imidlertid ikke like stor økonomisk støtte som andre idretter på tross av denne samfunnsmessige betydningen helsemessig og økonomisk. Antallet medlemmer har blitt redusert med 10 % siden 2009. Mange tror at denne idretten er forbeholdt rike pensjonister og overklassen, men golf kan utføres av absolutt alle, uansett vekt, kjønn og alder eller tidligere idrettsbakgrunn. Risikoen for skader er liten, og kombinasjonen av presisjon og fysisk aktivitet gir en ekstra twist som du ikke finner i mer «mekaniske» idretter, som løping. Som sagt har det altså vist seg at den største helsegevinsten ser vi hos de inaktive som blir litt aktive. Men husk: Aller størst gevinst får du om du bærer golfbagen og velger en kupert bane!

Med dette slår vi et slag for golf som helsebringende idrett, og sier som den kjente golfspilleren Ben Hogan: “As you walk down the fairway of life you must smell the roses, for you only get to play one round”.

Charlotte Björk Ingul, forsker ved CERG/UNIKARD og ivrig golfspiller på fritiden

Tour de Ski over for denne gang..

…dessverre uten at vi fikk se Marit Bjørgen krysse mållinja. Norges kanskje største TDS-håp ble kort tid før jul nødt til å melde avbud til konkurransen på grunn av hjerterytmeforstyrrelser som oppsto under trening. Hun er ikke den eneste toppidrettssutøveren som har blitt rammet av dette de siste årene, og man kan begynne å lure. Er det farlig for hjertet å trene hardt over lengre tid?

Foto: Berre

Vi spør Erlend Hassel, lege og forsker ved St. Olavs/CERG:

– Det er ingen tvil om at fysisk trening generelt sett er godt for hjerte-helsa og utgjør en hjørnestein i både forebygging og behandling av hjertesykdom. I likhet med alle effektive medikamenter kan det virke som også fysisk aktivitet har potensial for bivirkninger dersom «dosen» blir for høy. Blant annet er det vist at middelaldrende og eldre aktive maratonløpere har økt forekomst av arr-forandringer i hjertet, noe som man tror blant annet kan gi opphav til ulike hjerterytmeforstyrrelser. Man har fra tidligere studier blant annet sett at den vanligste formen for hjerterytmeforstyrrelse, atrieflimmer eller forkammerflimmer, var hyppigere hos aldrende deltagere i Birkebeiner-rennet enn i normalbefolkningen. Selv om forekomsten av denne hjertesykdommen var høyere i denne gruppen, må en likevel understreke at den totale dødeligheten i denne gruppen var lavere enn i normalbefolkningen. Den forebyggende effekten av trening med tanke på hjerte- og karsykdom er dokumentert i ulike studier opp til omtrent 1 time daglig trening. Utover dette er effekten usikker, og dersom mengden blir stor nok er det sannsynlig at slik overdreven trening kan ha skadelig effekt på hjertet og karsystemet.