Hva skjer i kroppen ved langvarig utholdenhetstrening?

Foto: Geir OlsenHva skjer i kroppen ved langvarig utholdenhetstrening?

Det er ingen tvil om at god kondisjon er ytterst viktig for å prestere godt i utholdenhetsidretter, men hvilke idrettsutøvere har best kondis – og hvorfor har de det? Det var ett av spørsmålene vi stilte oss da vi ville undersøke maksimalt oksygenopptak (som er det beste målet kondisjon) og en del andre tilpasninger i kroppen som følge av langvarig utholdenhetstrening hos en gruppe godt trente idrettsutøvere.

Continue reading

Advertisements

– Med trening er livet en lek

Niklas Dyrhaug under åpningen av verdenscup i langren 2014“Det finnes bare positive grunner til å trene. Jeg trener mot mine mål som er ambisiøse og høye, men mest av alt trener jeg fordi det er godt for kroppen, sunt og fordi det gir meg energi i hverdagen. Med trening er livet en lek”

Niklas Dyrhaug, langrennsløper

Hvorfor trener du? Fortell oss og bli med i vår adventskalender!

Del din grunn til å trene sammen med et bilde under emneknaggen #CERGxmas på Instagram for å bli med. Om du har privat profil kan du i stedet laste opp bilder på vår Facebookside her!

Følg oss på Instagram CERG_ntnu, Twitter CERG_ntnu og Facebook!

Les mer om premiene og finn konkurransereglene her!

Kyssesyke ødela langrennskarrieren

Stipendiat ved CERG, Silvana Bucher Sandbakk, var tidligere landslagsløper i langrenn for Sveits. I 2007 ble hun U23 verdensmester, og hun har blant annet deltatt i OL i Vancouver i 2010 og VM i Holmenkollen i 2011. I 2012 måtte gi opp langrenn på toppnivå på grunn av ettervirkningene av kyssesyke og en annen virussykdom.
– Selve sykdommen trenger ikke å være verre enn en sterk influensa, men ettervirkningene kan sitte lenge i kroppen, forteller hun.
Som toppidrettsutøver er man nødt til å klare å belaste kroppen 100 prosent. 90 prosent holder ikke til å være med i toppen.

Sportssendingene til den sveitsiske TV-kanalen SRF besøkte Sandbakk i Trondheim for å lage en reportasje om henne og virussykdom i toppidretten.
Se reporasjen fra sveitsisk TV her. Reportasjen er på tysk.

Silvana

Andrea Hegdahl Tiltnes, CERG

En birkebeiners opplevelser – Stafettbirken

Ikke bare anbefaler vi her i CERG Birken som en morsom treningsopplevelse og et motiverende treningsmål – i år var det to CERG-ansatte som selv deltok i det tradisjonsrike rennet. Arnt Erik Tjønna gikk Stafettbirken på fredag, mens Ragnhild Røsbjørgen tok den helt ut over fjellet lørdag. Da de omsider hadde fått igjen pusten utfordret jeg dem til å skrive litt om sine Birken-inntrykk her på bloggen. Først ut er Arnt Erik:

“Som gammel ¨toppidrettsutøver¨ ligger konkurranseinstinktet latent i kroppen. Og etter en liten reunion med gamle klassekamerater fra toppidrettsgymnaset i Meråker, fant vi ut at det kunne vært artig å stille et lag i Stafettbirken. Men som kjent er mange veldig store i kjeften til å begynne med, men når det drar seg til, blir det vanskelig å få stilt et fult lag. I 2012 fikk vi stablet på beina et 4-mannslag og hadde jo som vanlig store ambisjoner, for vi visste vel egentlig ikke hva vi gikk til. Ambisjonene fikk seg en liten knekk allerede før start da Oddbjørn Hjelmeset og flere andre toppløpere stilte opp i samme rekke som oss. Men vi greide å fullføre med stil og endte opp med en 18-plass av totalt 180 lag:)

Fantastisk vær og føre ut fra start og opp til Skramstadsætra

Fantastisk vær og føre ut fra start og opp til Skramstadsætra

I 2013 håpet vi å kunne forbedre plasseringen vår litt, for nå hadde alle som skulle gå trent litt mer enn en gang per 14. dag. Men jo nærmere starten vi kom, jo flere lag meldte seg på. Det var i underkant av 300 lag som stilte til start, og som foregående år sto det mange gode løpere på startstreken. For å nevne noen navn: Thomas Alsgaard, Hilde GP, med flere. Men dette skulle ikke knekke våre ambisjoner. Det eneste som bekymret oss litt på morgenen var at det var -27 grader, men vår fantastiske venn Solen gjorde sitt til at temperaturen krøp fort oppover. Det så ut til at vi skulle få en fantastisk dag over fjellet fra Rena til Lillehammer, og ved start kl 10:10 var temperaturen kommet opp på -10 grader.

Vår neste utfordring var å innse at vi ikke var toppidrettsutøvere lengre, for som de fleste vet som har vært aktiv i idrett; det skjer noe i hodet når startnummeret kommer på brystet. Men starten gikk og vår første løper hadde 9 km i oppoverbakke framfor seg før første veksling ved Skamstadsætra. Vi opplevde akkurat det samme som året før: det var fort noen løpere og lag som skilte seg virkelig ut og gikk raskt ifra de andre. Men Geir holdt godt følge og vekslet 12 minutter bak første lag. Kim skulle ut på andre etappe og dagens lengste (18km), og han gikk en god etappe og skulle gi stafettpinnen videre til meg som startet ved Kvarstadammen og hadde en temmelig hard etappe over løpets høyeste punkt. Vi vekslet som ca. 11. lag og var godt i rute for å forbedre fjorårets resultat. Veien opp til midtfjellet var bratt og her var det bare å finne et tempo som ikke tilsa for mye melkesyre, det ble en fantastisk tur til Sjusjøen og tredje og siste veksling (14km). Og nå hadde vi tatt igjen Fredagsbirkebeinerne som startet 0800-0900. Det gir en veldig god følelse å gå forbi så mange løpere – selv om de hadde gått hele løpet. På siste veksling ventet Vebjørn og han hadde sjarmøretappen ned til Birkebeiner stadion på Lillehammer, det var 9 km i hockey og så 4 km flatt, så han hadde fått dagens beste etappe. Ved målgang fikk vi opplyst om at vi ble nr 8, og det var vi veldig fornøyde med og har allerede planlagt neste års løp:)

Flott vær også ved 3. veksling, Kvarstaddammen

Flott vær også ved 3. veksling, Kvarstaddammen

For å konkludere: vi må si oss veldig fornøyde, det var strålende påskevær over hele fjellet, og selv om det var trått føre så forbedret vi tiden vår med over 10 min fra 2012 (mens vinnerlaget hadde 15min dårligere tid enn 2012).”

Gratulerer til Arnt Erik og laget med fantastisk innsats!

Er det helsefremmende å delta i Birken?

Ski-VM er avsluttet for denne gang og Norge forsvarte nok en gang hegemoniet som verdens fremste langrennsnasjon. Også blant folket har langrenn befestet sin posisjon som en av de mest populære idrettene, i alle fall fra TV-stolen, der nesten en million nordmenn benket seg for å få med seg femmila fra Val di Fiemme på søndag formiddag. Hvor mange av disse som senere på dagen selv kom seg ut på ski eller i annen aktivitet er usikkert, men skal vi tro de siste undersøkelsene av nordmenns generelle aktivitetsnivå var det ikke en særlig stor andel.

Av de som faktisk kom seg ut, er det sannsynlig at vi finner storparten av de 17.000 som denne helga selv skal kjempe mot klokka og merketidene fra Rena til Lillehammer i Birkebeinerrennet. «Birkebeinerne» er en interessant gruppe i forskningssammenheng nettopp fordi vi blant dem finner noen av de sprekeste og mest aktive mosjonistene i landet. Birkebeinerstudien, der et hundretalls deltakere er blitt fulgt opp over 30 år, har fått mye oppmerksomhet for å ha dokumentert en økt forekomst av hjerteflimmer (atrieflimmer) hos de beste løperne. Disse funnene er spennende og grundig belyst i tidligere blogginnlegg på CERG-bloggen, men studien har også andre interessante funn. Blant annet viser den at deltakerne har en betydelig høyere forventet levealder enn resten av befolkningen, samtidig som de også har lavere blodtrykk, kolesterol, diabetesforekomst og kroppsmasseindeks. Ikke overraskende har de også høyere kondisjonsnivå gjennom hele livet og flere har sin siste registrerte deltakelse relativt sent i livet noe som indikerer et høyt funksjonsnivå helt til det siste. Som en kuriositet i den sammenheng kan det nevnes at svenske tidligere skiløpere på 80-90 år har noen av de høyeste verdiene på maksimalt oksygenopptak som noensinne er målt for aldersgruppen, verdier mange 20-åringer ville hatt problemer med å oppnå (snitt ca. 40 ml/kg/min).

Birken

I Sverige har man lenge hatt tilsvarende undersøkelser i forbindelse med Vasaloppet der nærmere 50.000 menn og 24.00 kvinner har deltatt. Resultatene derfra har blant annet vist at deltakerne har omtrent halvert alders-justert dødelighet sammenlignet med en frisk normalbefolkning. Dette satte i gang en diskusjon i Sverige om hvorvidt en så spesiell gruppe som «Vasaloppsåkarna» i det hele tatt var egnet til å si noe om helseeffektene av regelmessig, langvarig trening. Deltakerne hadde jo beviselig også sunnere levevaner totalt sett med færre røykere, bedre kosthold og høyere sosial status. Og er det ikke slik at det er de genetisk best tilpassede som trekkes mot slike utholdenhetskonkurranser, mens de med dårligere utgangspunkt heller holder seg på sofaen eller finner andre utfordringer?

Forfatterne argumenterte med at det ville være en høyst merkelig seleksjon blant friske individer som skulle gi minst 50 % reduksjon i risiko uten at den store forskjellen i aktivitetsnivå skulle bety noe. Studiene viste også at jo flere starter man hadde, jo større risikoreduksjon, noe som også indikerer at langvarig regelmessig trening er gunstig. Et viktig poeng er også at det ikke nødvendigvis var de raskeste som hadde lavest risiko, det var minst like mye helsegevinst å hente for de som brukte nesten dobbelt så lang tid gjennom de svenske skoger. Det fins heller ikke belegg for at mosjonistene har bedre gener enn befolkningen for øvrig. Man fant for eksempel ingen forskjeller i forekomsten av for tidlig død hos deltakernes foreldre sammenlignet med et tilfeldig utvalg av befolkningen. Forskjellen i generell livsstil var heller ikke så stor som man kunne forvente, med unntak av det høyere fysiske aktivitetsnivået. Mye tyder derfor på at deltakerne i slike turrenn i stor grad er som befolkningen for øvrig bortsett fra et lengre og betydelig mer fysisk aktivt liv.

Uansett er ikke Birken eller Vasaloppet først og fremst ment å være folkehelsetiltak som skal nå hele befolkningen. I all hovedsak er de idrettsarrangement og konkurranser som stadig flere finner glede og motivasjon i å delta i. Dersom et sånt mål også kan bidra til bedre helse og livskvalitet for enkelte er det en meget velkommen tilleggseffekt. 

Bjarne Nes, stipendiat i CERG.

Hemoglobinverdier og idrettsprestasjoner – hva er sammenhengen?

I går la Norges Skiforbund frem den mye omtalte oversikten over blodverdiene til norske langrennsløpere på elitenivå på 1990-tallet. Dette skjedde etter oppstyret som kom i kjølvannet av den svenske dokumentaren “Blodracet” som ble sendt under VM, der norske løpere langt på vei ble mistenkeliggjort. I følge NRK ble det ikke funnet unormale gjennomsnittlige verdier, og utøverne ser ut til å være renvasket. Men for vanlige mosjonister som ikke driver og måler blodverdier til vanlig, kan dette virke noe komplisert. Hvorfor gir høyere hemoglobinnivå bedre idrettsprestasjoner?

I utholdenhetsidretter er høy aerob kapasitet en viktig forutsetning for å prestere på toppnivå. Et anerkjent mål for dette er maksimalt oksygenopptak, det vil si hvor mye oksygen kroppen forbruker ved maksimal anstrengelse. Denne avhenger av hjertets pumpeevne, lungenes ventilasjon og gassutveksling, samt musklenes oksygenforbruk. For å kunne transportere nok oksygen til kroppen under anstrengelse er konsentrasjonen av hemoglobin i blodet (Hb), samt den totale massen av erytrocytter, røde blodceller, avgjørende. En økning i Hb på 1 g/100 mL (for eksempel fra 15-16), er vist å kunne øke VO2 max med 3-5 %. Studier av toppidrettsutøvere viser korrelasjon mellom erytrocyttcellemassen og oksygenopptaket. Samtidig vil utholdenhetstrening medføre en utvidelse av plasma, væsken blodet flyter i, som motvirker stigningen i Hb. Målinger utført under Ski-VM i 1989 viste Hb-verdier som var lavere enn i befolkningen ellers. Nettopp derfor ga stigningen i hemoglobinverdier, som ble observert hos blant annet elitelangrennsløpere utover 90-tallet (med de høyeste verdiene målt i 1996), mistanke om ugler i mosen.

blodprøve

Foto: Jørn Adde

Et av de kraftigste ytre stimulus for økt mengde erytrocytter hos friske individer er redusert oksygentrykk i omgivelsene – som blant annet skjer ved opphold i høyden. Studier av både trente og utrente individer har vist høydeopphold gir økt hemogloblinmengde. Etter 4 ukers opphold ved 2500 meters høyde vil man kunne forvente opp mot 10 % øking i mengden erytrocyttceller. Bestemte celler i nyrene som er følsomme for oksygenmangel øker produksjonen av hormonet erythropoietin (Epo). Dette fører igjen til at beinmargen stimuleres til økt produksjon av erytrocytter. Henger du fortsatt med? Samtidig påvirkes også plasmavolumet og volumet av de enkelte erytrocyttene. Dette er bekreftet i studier hvor tilførsel av Epo i tillegg til å øke cellemassen også reduserer plasma- og erytrocyttvolumet, noe som bidrar til økt hemoglobinkonsentrasjon. Reiser man så ned fra høyden vil Hb normaliseres etter få døgn på grunn av en økning av plasmavolumet. Erytrocyttmengden reduseres noe langsommere, og er tilbake til nivået som ved starten av høydeoppholdet etter ca 2-3 uker i lavlandet.

Hemoglobinkonsentrasjonen i blodet er svært følsom for blant annet variasjoner i kroppens væskebalanse, og vil derfor kunne øke flere enheter ved store væsketap. Vi kan altså konkludere med at utholdenhetstrening ser ut til å påvirke hemoglobinnivået i liten grad. Økning til høye verdier kan derfor være uttrykk for sykdom, alvorlig dehydrering, nylig lengre høydeopphold – eller tilførsel av Epo.

Eivind Brønstad, stipendiat ved CERG.

Nyttårsløftet uke 3 – intervallkrøll

Som kjent kan intervalltrening utføres på flere måter enn løping på tredemølle, selv om sistnevnte må sies å være svært godt egnet siden du til enhver tid kan styre intensitet og stigning. Blir du overmannet av latskap og får lyst å slakke litt ned, belønnes du med å deise i gulvet bak mølla og gjøre deg til latter for både kjente og ukjente treningskompanjonger. Når det er sagt, er det mange som sliter med å kjenne den helt store treningsgleden på mølla. Man kommer deg liksom ingen vei, til tross for at man holder på å springe livet av seg. Selv synes jeg mølletrening er både praktisk og tidsbesparende, men for at jeg skal kunne holde det gående med trening regelmessig, er variasjon et nøkkelord. Treningsøktene i uke 3 har derfor foregått ved hjelp av tredemølle, ski og løping utendørs.

Løypeprofil2

Løypa jeg gikk onsdag, i Bymarka ved Trondheim. Laget uten tanke på folk som prøver å trene 4×4. Fra skisporet.com

3×4 intervalløkt på ski skal i teorien være mulig. Det vil si, hvis du på forhånd kan konstruere et skianlegg som er bygd opp slik at det først er en lang, flat strekning som tar omtrent 10 minutter å skøyte rolig for en passelig utrent person, etterfulgt av tre laaange motbakker som hver tar nøyaktig fire minutter å forsere, med flater på tre minutters lengde i mellom. La meg si det sånn: Bymarka i Trondheim er IKKE lagt opp med tanke på at minuttene mellom intervallene skal stemme. Når du skal ned i et rolig drag, dukker verdens lengste motbakke opp. Og når det er tid for pulsstigning, kan du være sikker på at det bare går nedover. Siden jeg i tillegg var helt yr av glede over å endelig få gå på ski igjen etter en særdeles snøfattig januar og ikke helt klarte å holde igjen, endte pulsen med å ligge på 70-90 % mesteparten av økta, med noen perioder med lavere puls innimellom. Men hvor viktig er det egentlig at lengden på dragene stemmer for at ei intervalløkt skal bli “godkjent”?

Her er det visst bare å spørre ekspertene igjen. I følge CERG-forsker Øivind Rognmo har man landet på 4 minutters lengde på intervalldragene med høy intensitet fordi det har vist seg at dette er en varighet de fleste klarer å holde ut. Når det gjelder pausene kan man egentlig bare kjøre på igjen når man føler seg klar for det, selv om det bare har gått to minutter. Faktisk har tidligere studier i gruppa vist at bare ett intensivt drag per økt gir like stor økning i maksimalt oksygenopptak som 4×4, i de første ukene av et treningsprogram. Dette tyder på at intensiteten har mer å si for fremgangen i kondisjon enn varigheten. Nå følger jeg jo strengt tatt et fastsatt program så jeg skal gjøre mitt beste for å ikke kludre med planen, men greit å vite til senere hvis det skulle knipe med tida en dag og jeg kun har tid til å trene 20 minutter en dag.

I kåringen «ukas tyngste økt» var det for øvrig fredagens 4 minutter i motbakke som stakk av med en overlegen seier. Tjue minusgrader og en bakke som ALDRI så ut til å ta slutt overbeviste meg om at denne ukas økter konsekvent skal finne sted innendørs med mindre det skjer noe drastisk med temperaturen fremover.

Brutaliteten i motbakkeløp i 20 minus kan dessverre ikke dokumenteres fotografisk. her ser det jo bare idyllisk ut.

Brutaliteten i motbakkeløp i 20 minus kan dessverre ikke dokumenteres fotografisk. Her ser det jo bare idyllisk ut.

Denne uka vil jeg være halvveis i programmet – jippi! Det skal selvfølgelig feires – følg med neste mandag!

Maria Henningsen, CERG