Himmelstigen til bedre kondisjon

Kondisjonen vår er en refleksjon på hvordan vi lever livene våre, altså livsstilen vår. Studier viser en sterk sammenheng mellom kondisjonsnivå og risiko for hjertesykdom og tidlig død. Det vil si at dersom du har lav kondisjon, har du økt risiko for blant annet hjertesykdom og tidligere død sammenlignet med de som har høy kondisjon. Vi kan heldigvis påvirke kondisjonen vår og studier viser at selv en liten økning i kondisjon reduserer risikoen for hjertesykdom og tidlig død.

Høyintensitetstrening ser ut til å være den beste måten å forbedre kondisjon på. Imidlertid er manglende tid den grunnen de fleste oppgir for hvorfor de ikke trener. Flere studier viser derimot at det trengs ikke mange minuttene med trening til for å bedre kondisjonen. Mangler utstyr sier du? Heller ingen problem. Bruk trappene!

pixabay_steps-1081909_1280Et nylig publisert studie testet effekten av forskjellige 10-minutters treningsprotokoller (inkludert oppvarming og nedtrapping) som involverte trappegåing. De forskjellige treningsprotokollene ble utført tre ganger i uken i seks uker og deltakerne fikk målt kondisjonen sin før og etter treningsperioden. Studien ble gjennomført på 31 inaktive, men ellers friske kvinner. Studien fant at seks uker med trappegåing, enten ved 3×20 sekunders maks innsats, med to minutters pause mellom hvert 20 sekund, eller 3×1 minutt med ett minutts pause mellom hvert minutt, økte kondisjonen til kvinnene.

Er du presset på tid og mangler utstyr, finn veien til nærmeste trapp. En halvtimes innsats hver uke kan potensielt få deg i form til våren.

Trude Carlsen, Stipendiat ved CERG

Rykende het trening

fredrikRøyking er en av de ledende dødsårsakene i verden i dag og hovedårsaken til utvikling av kronisk obstruktiv lungesykdom (KOLS)

Pasienter som har KOLS får nedsatt fysisk form sammen med muskeldysfunksjon i diafragma (en viktig pustemuskel) og hjertet. Om dette er en følge av lungesykdommen KOLS eller en direkte konsekvens av selve røykingen er usikkert. I en nylig publisert studie forsøkte vi å svare på dette spørsmålet . Vi utsatte mus for sigarettrøyk og sammenlignet muskelfunksjon og fysisk form (VO2max) med en ikke-røykutsatt kontrollgruppe. I tillegg hadde vi en gruppe som trent etter de hadde blitt utsatt for sigarettrøyk. Røykutsatte mus hadde lavere funksjon i både hjerte og diafragma, samt redusert VO2max sammenlignet med kontrollmus, uten at de hadde noen tegn til KOLS. Heldigvis viste det seg at intervalltrening forhindret mye av nedgangen i muskelfunksjon assosiert med røyk, og VO2max ble normalisert.

Budskapet er at trening gjenoppretter nedgangen i fysisk form som kommer med røyking. Hvis du akkurat har stumpet røyken så er det nok en god ide å begynne med mer fysisk aktivitet.

Fredrik Hjulstad Bækkerud, PhD Candidate at CERG

Nasjonalt råd for fysisk aktivitet legges ned: – Som å rykke baklengs inn i fremtiden

Forsker ved CERG, Øivind RognmoNasjonalt råd for fysisk aktivitet hadde som oppgave å gi faglige råd på områder som helsemessige konsekvenser av fysisk aktivitet og stillesitting, samt strategier og tiltak for å fremme fysisk aktivitet. Det er sterkt beklagelig at rådet for fysisk aktivitet ble lagt ned fra januar 2017 på grunn av kutt i budsjettene.

Til tross for solid kunnskap om de positive effektene av fysisk aktivitet, både på individnivå og i en befolkning, oppfyller bare ca. 30 % av den norske voksenbefolkningen myndighetenes anbefalinger for fysisk aktivitet. Dette faktum er urovekkende i og med at regelmessig fysisk aktivitet er vist å være blant de beste enkelttiltak et individ kan gjøre for å oppnå god generell helse. Regelmessig fysisk aktivitet er en veletablert primær og sekundær forebyggende strategi mot minst 25 kroniske sykdommer, og store studier viser risikoreduksjon på 20-30 % når fysisk aktivitet er knyttet til harde endepunkter som sykelighet og dødelighet. Hvis alle i Norge som i dag ikke oppfyller anbefalingene om fysisk aktivitet øker sitt fysiske aktivitetsnivå fra inaktiv eller delvis aktiv til aktiv, er den årlige velferdsgevinsten estimert å være cirka 239 milliarder kroner.

Folkehelsemeldingen (Meld. St. 19, 2014-2015) poengterer viktigheten av å ta ansvar for egen helse, og økt fysisk aktivitet er en viktig faktor i denne sammenhengen. Aktivitetsnivået i befolkningen viser en negativ trend og vi mangler effektive tiltak for å få oss til å røre oss mer. Nasjonalt råd for fysisk aktivitet var et viktig organ med tanke på å utarbeide strategier for å øke aktiviteten i befolkningen. Å legge ned dette rådet er å rykke baklengs inn i fremtiden.

Øivind Rognmo

Forsker, CERG og Nasjonal kompetansetjeneste trening som medisin

Treningseffekt uten smerte?

Inger-Lise AamotNo pain no gain sies det, og i enkelte tilfeller er trening på smertegrensa (eller over) anbefalt. Dette gjelder spesielt ved claudicatio intermittens (røykeben). Men hva er det som forårsaker røykeben, og hvorfor må vi trene med smerte ved en slik tilstand? Og må vi egentlig det for å få treningseffekt?

Etter hvert som vi blir eldre øker risiko for ulike sykdommer. I førti-femtiårsalderen vil de fleste av oss ha en viss grad av aterosklerose (påleiring av plakk i blodåreveggen). Ved omfattende plakkpåleiring vil blodårene bli trange og blodstrømmen redusert til de organene eller musklene som forsynes av de blodårene som er rammet.  Ved utbredt plakkpåleiring kan det derfor oppstå hjerteinfarkt eller slag. Dersom blodårene som forsynes muskulaturen i bena rammes, oppstår tilstanden som ofte kalles røykeben. På grunn av for lite oksygen til muskulaturen vil det oppstå smerter ved gange, og smertelette oppnås ved hvile. Tilstanden fører til redusert ganglengde, redusert funksjon og dermed redusert livskvalitet. Det er antatt at omtrent 20% av befolkningen har sykdom i perifere blodårer, og omtrent en tredjedel av disse har claudication. Røyking og fysisk inaktivitet øker risiko for claudicatio, og pasientene blir derfor sterkt oppfordret til «Stop smoking and keep walking».

accident-992857_640_succo_pixabay_ic

Trening er medisin ved mange ulike diagnoser, og er også sterkt anbefalt ved mild til moderat grad av claudicatio. Retningslinjene for trening omfatter først og fremst strukturert gangtrening på en intensitet som utløser moderat smerte, og det er godt dokumentert at trening som varer i minst 12 uker med 3 økter i uka øker gangdistanse. Til tross for klare anbefalinger er deltakelse i denne type rehabilitering svært lav. Det er kanskje ikke så overraskende med tanke på at treningen medfører smerte, og smerte er sjelden en «boost» for motivasjon. Er det virkelig ingen alternativ trening som kan gi samme effekt på gangdistanse?

De senere år er det publisert flere studier som har sett på effekt av ulike typer trening ved claudicatio. Det er vist at både armsykling og styrketrening har hatt betydelig effekt på gangdistanse (både smertefri og total gangdistanse). Forbedringer forklares med sentrale kardiovaskulære treningstilpasninger, bedre leveranse og utnyttelse av oksygen og/eller bedre arbeidsøkonomi. I en kunnskapsoppsummering konkluderte Tompra med flere at gangdistanse økte betydelig hos pasienter med claudicatio som trente, og uavhengig av om de trente overkroppen eller underkroppen. På bakgrunn av resultatene, anbefalte forfatterne at alternative treningsprogram bør foreskrives for å gjøre trening mer attraktivt for denne gruppen. Og det høres fornuftig ut! Vi i kompetansetjenesten Trening som medisin ønsker å sette fokus på akkurat denne pasientgruppen og fremme effektiv trening som kan motivere til fortsatt fysisk aktivitet.

Inger Lise Aamot, Postdoktor ved CERG

 

Hjerneaktivitet – «the missing link» mellom stress og utviklingen av kardiovaskulær sykdom?

Linda ErnstsenI løpet av de siste 30 årene, har en stor og variert mengde forskning undersøkt sammenhengen mellom psykososialt stress og utviklingen av kardiovaskulær sykdom. Mekanismene bak denne påviste sammenhengen er ikke fullt ut forstått, men flere studier støtter sammenhengen mellom økt stressnivå og betennelsestilstander i blodårene. Mange av hjerneområdene som er involvert i bearbeiding av følelser er også involvert i reguleringen av betennelsesprosessene i kroppen. I 2014 studerte en gruppe forskere ved Universitetet i Pittsburg 157 friske frivillige voksne som ble bedt om å regulere reaksjonene de fikk av å se på ubehagelige bilder mens hjerneaktiviteten deres ble målt med funksjonell avbildning. De fant at personer som viste større hjerneaktivitet når de regulerte negative følelser hadde forhøyede blodnivåer av interleukin-6, en av kroppens proinflammatoriske cytokiner som regulerer immunforsvaret og spiller en rolle for kognitiv funksjon. Videre observerte de økt tykkelse i halsarterieveggen, en markør av aterosklerose (åreforkalkning). Resultatene var uavhengig av alder, kjønn, rase, røykestatus, og andre kjente kardiovaskulære risikofaktorer.

Forrige uke publiserte det anerkjente tidsskriftet Lancet resultater fra en amerikansk studie av 293 mentalt frisk deltakere uten kardiovaskulær sykdom som gjennomgikk kliniske undersøkelser og scanning av hjernen. Deltakerne ble deretter fulgt i fire år med tanke på nyoppstått kardiovaskulær sykdom. Forskerne fra Harvard Medical School ønsket å studere om aktiviteten i amygdala, en del av hjernen som er involvert i emosjonell prosessering, kunne forutsi kardiovaskulære hendelser. Resultatene viste, som forskerne antok, at høy aktivitet i amygdala hadde en selvstendig sammenheng med risikoen for kardiovaskulære hendelser, og at 39% av denne sammenhengen ble forklart ved arteriell betennelse. De fant også at mesteparten av sammenhengen mellom opplevd stress (målt ved spørreskjema) og arteriell betennelse ble forklart av aktivitet i amygdala. Et annet interessant funn var at aktivitet i beinmargen forklarte 46% av sammenhengen mellom aktivitet i amygdala og arteriell betennelse. Aktivering av benmargen fører til frigivelse av inflammatoriske celler som deltar i en aterosklerotiske prosessen i blodårene.

heart-brain-619060_1280_pixabay

Kort oppsummert utgjør resultatene fra denne studien en viktig brikke i puslespillet som kan forklare hvordan psykososialt stress setter seg under huden. Studien minner oss også om viktigheten av å takle stress i hverdagen. Forhold som hjelper kroppen til å opprettholde balansen er regelmessig mosjon, tilstrekkelig søvn og regelmessig inntak av sunn mat. Avslapningsteknikker som mindfulness, meditasjon og yoga har også vist seg å ha positiv effekt på stressnivået. Og sist men ikke minst, ikke glem å le. For som kjent, en god latter forlenger også livet.

Linda Ernstsen, førsteamanuensis CERG

Er nordmenn født med ski på beina?

cross-country-skiingLangrenn har lange tradisjoner i Norge, og nordmenn har kjempet og konkurrert på høyeste internasjonale nivå i all tid. Det er ingen tvil om at Norge er en av de beste langrennsnasjonene i verden. Og de beste skiløperne i dag blir behandlet som “popstjerne ikoner” av befolkningen og media. Continue reading