Kan du manipulere deg selv til å gi jernet under trening?

I det siste har vært et stort fokus på sammenhengen mellom det mentale og fysiske aspektet ved idrettsprestasjoner. Mentale trenere og idrettpsykologer er i økende grad involvert i toppidretten for å optimalisere prestasjonene til våre topputøvere. I den nylig utgitte boken «Norske vinnerskaller» (Jørstad Riise, Pensgård & Steinsbøl) forteller norske idrettsstjerner om sin bevisste og ubevisste bruk av mentale teknikker for å prestere på trening og i konkurranser.

Exhausted runner«Finn deg et mantra, enkle ord og setninger som du skal fokusere på når du blir sliten», skriver Ingvild Måkestad Bovim her på DN Aktiv. Et av hennes mantra er «Kom smerte, kom seier!» og skal hjelpe henne å få ut potensialet og overvinne lysten til å slakke av på tempoet når melkesyra kommer sigende. Denne teknikken kalles i litteraturen for «selvsnakk» (self-talk) og er en mye brukt psykologisk strategi som er tenkt å forbedre innsats og prestasjon. Men fungerer slike teknikker virkelig? Og er det kun forbeholdt eliteutøverne?

I forskningssammenheng har slike effekter vært vanskelig å dokumentere, men en nylig publisert studie fra University of Kent, med den besnærende tittelen «Talking yourself out of exhaustion», påberoper seg å være den første til å påvise en direkte effekt av positivt selvsnakk på utholdenhetsprestasjon. I det godt kontrollerte eksperimentet gjennomførte 24 middels godt trente menn og kvinner to utmattelsestester på sykkel med 14 dagers mellomrom. Etter den første testen ble deltakerne delt inn i to grupper der den ene gruppen fikk enn innføring i bruk av motiverende selvsnakk mens den andre var kontrollgruppe. Intervensjonsgruppa plukket ut fire korte setninger, eller mantra, som ble brukt i forbindelse med treningsøkter samt under den andre testen. To av setningene skulle ha relevans til midt-delen av testen (for eksempel «Du føler deg bra!», «Det går lett!»), mens de to andre skulle være relevant for den siste delen av testen (for eksempel «Du klarer litt til!», «Gi alt nå!»). Ved den andre testen hadde selvsnakk-gruppa økt sin tid til utmatting med hele ett minutt og 54 sekunder i gjennomsnitt mens kontrollgruppa ikke hadde noen forbedring (testen var av ca. 12 minutters varighet). Samtidig var den subjektive opplevelsen av anstrengelse lavere både underveis i testen og i den siste fasen før utmattelse for gruppa som brukte motiverende selvsnakk. Denne studien var derfor unik som den første til å demonstrere empirisk at systematisk bruk av motiverende selvsnakk kan redusere følelsen av anstrengelse og øke utholdenhetsprestasjonen.

Hva sier du til deg selv neste gang du har lyst til å slakke av på tempoet?

Bjarne Nes, stipendiat ved CERG

Trening gir mening – også for hjernen

At fysisk aktivitet har betydning for kardiovaskulær risiko er godt dokumentert. Imidlertid er det flere studier som peker mot at fysisk aktivitet også har effekt på hjernens ulike funksjoner. I en nylig publisert studie ønsket amerikanske forskere å studere om fysisk form hadde betyding for matematikk/leseferdigheter blant 11743 barne – og ungdomsskoleelever. I tillegg undersøkte man den selvstendige effekten av overvekt på skoleprestasjoner. Forskerne fant at elevenes kondisjon hadde signifikant betydning for skoleprestasjonene, mens det ikke ble påvist sammenheng med vektstatus. På grunn av at studien er en tverrsnittstudie er det ikke mulig å si noe om årsakssammenhenger, men resultatene gir støtte til påstanden «trening gjør deg smartere».

Flere studier gir også støtte til sammenhengen mellom depresjon og fysisk form. Tidligere i år fant amerikanske forskere ut at ungdommer som ikke nådde standardiserte kondisjonskrav hadde signifikant høyere odds for å ha depressive symptomer, mens kroppsmasseindeks ikke viste noen sammenheng med høy score på depresjon. Også denne studien er basert på tverrsnittsdata, noe som vanskeliggjør muligheten av å si hva som kommer først av depressive symptomer eller en inaktiv livsstil. I fjor publiserte imidlertid Blumenthal og hans kolleger resultater fra en randomisert kontrollert studie blant pasienter med koronar hjertesykdom som hadde fått diagnosen depresjon. En gruppe ble trukket ut til medikamentell behandling mot depresjon, den andre gruppen fikk placebo og den tredje gruppen gjennomførte kondisjonstrening tre ganger i uka i 16 uker. Resultatene viste at de som kun trente kondisjon oppnådde like god antidepressiv effekt som de som mottok medikamentell behandling. I tillegg fikk de som trente en signifikant bedring i hjertefrekvensvariabiliteten (som er et mål på den toniske autonome kontrollen over hjertefrekvensen). I mai i år publiserte svenske forskere en metaanalyse av 15 studier med fokus på effekten av trening på depresjon. De konkluderte med at trening har effekt på depresjon, og at trening derfor bør vurderes som behandlingsform for mennesker som er motiverte for trening.

Kari HUNT2I perioden 1971-2009 fikk 19 458 middelaldrende friske amerikanske kvinner og menn målt kondisjonsnivå ved hjelp av en tredemølletest. Etter en gjennomsnittlig oppfølgingstid på 25 år ble det registrert 1569 nye tilfeller med demens. Forfatterne av studien konkluderer med at et godt kondisjonsnivå midtveis i livet reduserer risikoen for å utvikle demens og at denne risikoreduksjonen også gjelder for personer som har hatt hjerneslag. Dette taler for at effekten av trening kan ha en selvstendig effekt på sykdommer i hjernen.

Det er fortsatt uklart hvilke mekanismer som ligger bak de positive effektene av trening på hjernens funksjon. Økt cerebral blodstrøm, endringer i nevrotransmitter-frigjøring og strukturendringer i sentralnervesystemet er fysiologiske mekanismer det i dag forskes på. Nyere dyrestudier gir støtte til hypotesen om at fysisk aktivitet påvirker serotoninomsetningen, som igjen har betydning for utvikling av depresjon. Den teknologiske utviklingen har i tillegg ført til at det i dag er langt enklere å studere menneskehjernens funksjon. Det er derfor å forvente at forskningen de kommende årene vil gi oss noen svar på spørsmålene rundt fysisk aktivitet som betingelse for hjernens helse. Regelmessig trening er nemlig ikke bare viktig for kroppen, den er minst like viktig for toppen!

Linda Ernstsen, post doc ved CERG.