Hold deg sterk – bevar helsa

Forsker ved CERG Trine KarlsenHvis du ønsker å leve et langt og sunt liv, bør du ta godt vare på musklene dine.

Kroppen består av over 660 skjelettmuskler. De inneholder i hovedsak vann, mens cirka 20 prosent er proteiner og 5 prosent salter og mineraler. Muskelproteiner har flere distinkte strukturer som gjør muskelsammentrekninger og avspenninger mulig. Ved finjustert koordinering av skjelettmuskulatur er vi i stand til å gå og bevege oss rundt. Aminosyrer er byggesteinene i alle proteiner, også i skjelettmuskelproteinene. For å opprettholde sterke musklene, trenger vi å spise en nok mat som inneholder aminosyrer og vi må aldri slutte å bevege oss.

En enkel test av skjelettmuskelstyrke er gripestyrke i hånden. Ved å klemme en gummiball eller lignende, kan vi måle gripestyrke. Gripestyrke reduseres hos de aller fleste etter hvert som vi blir eldre, og reduksjonen starter allerede midt i livet.

Continue reading

Advertisements

Hvorfor mister nesten ikke bjørner muskelstyrke i løpet av et halvår i hi?

10788798274_8388f6b353_zVåren er endelig her, og naturen kommer tilbake til liv etter vinteren med snø og lite sollys. Selv om mennesker er aktive og leve normale liv om vinteren, sover noen dyr vinteren unna – i dvalemodus. Disse dyrene reduserer kjernetemperaturen og går inn i “vinterdvale” for å redusere energiforbruket (metabolisme) når matforsyningen i naturen er sparsom. Ett dyr som bruker dvalestrategi er bjørnen om høsten bygger den opp kroppsfettet slik at den kan ligge i dvale i omtrent seks måneder uten å spise og drikke.

Continue reading

Er du smidigare og sterkare en mannen med ljåen?

Alle veit vel i dag at det å vere i aktivitet i det daglige er ein positiv faktor som er med på å betra helsa. Etterkvart som ein vert eldre så er nok den mest nytta treningsforma kondisjonstrening i ein eller annan form. Viktigheita av kondisjonstrening er tidlegare illustrert i ein artikkel publisert av Australske forskerar i det anerkjende tidsskriftet British Medical Journal der dei avdekte gangfarta til mannen med ljåen når han er ute på oppdrag.

Mannen med ljåen CC BY-SA 3.0

Mannen med ljåen. CC BY-SA 3.0

I dette studiet så følgde forskerane 1705 eldre menn og målte endringar i gangfart over ein periode på fem år og såg på samanhengen med overleving. Det viste seg at dei som hadde låg gangfart hadde ein betydelig auka risiko for å døy i forhold til dei som oppretthaldt høg gangfart. Heilt spesifikt så hadde dei som gjekk raskare en 0.82 meter per sekund ein 1.23 gangar lågare sannsyn for å døy en dei som gjekk saktare. Så om ein vil hindre at mannen med ljåen kjem og pustar ein i nakken så bør fortsatt kondisjonstreninga vere ein viktig del av treninga etterkvart som ein vert eldre.

Les også: Kan du gå raskere enn mannen med ljåen?

Kva så med styrke og evna til å bevege seg? Mange tenkjer nok at styrketrening berre er for dei som driv aktivt med idrett eller for ungdomen som skal pynte på sommarkroppen. Det er då vel ikkje noko for eldre?

Nyleg vart også styrken og smidigheita til mannen med ljåen sett på prøve. Ein gruppe med brasilianske forskerar rapporterte ein ny og enkel test som ser på kor lett eller vanskelig det er å sette seg på golvet for deretter reise seg opp igjen. Testen viste at dei som måtte bruke begge hender og kne for å reise seg hadde betydelig dårligare overleving en dei som klarte det utan.

Denne rapporten viser kor viktig det er å ikkje berre ha god kondisjon etterkvart som ein vert eldre, men også ta vare på styrke og smidigheit. Eg vil påstå at eldre faktisk vil ha endå større utbytte av styrketrening i eit helseperspektiv en yngre. Stryketrening er med på å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse og kraft. Styrketrening er også positivt for skjelettet, og det kan redusere risikoen for beinskjørhet. Det er nok ein del som har ein viss frykt for styrketrening etterkvart som ein vert eldre, men i utgangspunktet kan eldre trene akkurat som yngre. I dag er det ein rekke treningssentre som er lett tilgjengelig for folk i alle aldrar, der ein kan få gode råd og treningsopplegg for å kome i gang. Sjølv om det kan vere ein terskel for mange, så er mitt råd: Gi det ein sjanse, det er aldrig for seint å kome i gang.

Lykke til med treninga!

Morten Høydal, forsker hos CERG

 

 

 

 

Hvorfor gir ikke intensiv styrketrening like god effekt på kondisen som løping?

Hvem som helst kan stille spørsmål til forskereDet medisinske fakultet ved NTNU på fakultetets blogg. Nå har det kommet inn et spørsmål til oss på CERG og vi ønsker å dele dette spørsmålet og svaret også med dere som leser vår blogg:

vekterSpørsmål:

Jeg leste et innlegg for en stund siden hvor det blant annet stod;

I’d also like to highlight a quote from a Dutch neurophysiologist, Kenneth Jay, in regards to using weights for cardiovascular gains (this actually includes kettle bells as well):

With an increased HR to VO2 relationship it will never be as good as typical cardio exercises. It is simple physiology really. Increased heart rate decreases the time available to fill the left ventricle of the heart, which means that the left ventricle will contain and eject less blood per contraction. This means that the ‘stretching’ of the heart wall, which is necessary to increase your stroke volume and your VO2, does not happen. It’s the Frank-Starling mechanism in full effect and it’s basic cardiorespiratory physiology. Moral of the story: stop thinking you can “get your cardio in” by lifting weights—no matter how fast you lift them!
Det jeg håper dere kan forklare meg er hvorfor den kardiovaskulære gevinsten ikke er like stor ved intensiv styrketrening som ved feks løping?

Les også: Er spinning smartere enn å trene med vekter?

Svar:

Trine Karlsen

Trine Karlsen. Foto: NTNU/BERRE AS

Selv med intensiv styrketrening er det vanskelig å oppnå en høy nok hjertefrekvens over tid slik at man oppnår maksimal trening av hjertet sitt slagvolum. Under intervalltrening tar det cirka 1-2 minutter for å oppnå et høyt slagvolum under treningen, og det er en av grunnene til at vi anbefaler å trene intervalltrening med varighet over tre minutter på 90-95% av maksimal hjertefrekvens for å kunne øke hjertet sin pumpekapasitet. En annen utfordring med tung styrketrening er at man får en større økning i blodtrykk under trening enn under utholdenhetstrening, det betry at hjertekamrene må “jobbe imot” større motstand i blodårene når blod skal pumpes ut av hjertet. Dette gjør igjen at fyllingen av hjertet kan bli redusert, slik at Frank Starling mekanismen blir mindre utnytett når hjertet fylles med blod.

Prøv vår kondiskalkulator her!

Trine Karlsen, forsker hos CERG

Hvordan bør man kombinere styrke- og utholdenhetstrening?

Det er anbefalt å kombinere styrke- og utholdenhetstrening for å bedre både aerob kapasitet (kondisjon) og kroppsstyrke. Gevinsten er at man reduserer helserisiko og symptomer assosiert med fysisk inaktivitet samtidig som all aktivitet i hverdagen blir enklere. Men hvordan legger man opp løpet for å balansere mengden av styrke- og utholdenhetstrening for å få maksimalt ut av begge treningsformene?

Styrketrening (Illustrasjonsfoto: Geir Mogen)

Dette spørsmålet er nøye diskutert i artikkelen «Which Comes First? Resistance Before Aerobic Exercise or Vice Versa?» i den siste utgaven av ACSM’S Health & Fitness Journal

Det blir her foreslått 4 ulike treningsregimer for parallell utholdenhet- og styrketrening:

1. Samtidig under samme treningsøkt

2. På samme dag, men en av øktene om morgen og den andre om kvelden

3. Separate treningsøkter på forskjellige dager (f.eks. styrke på mandag og utholdenhet på tirsdag osv..)

4. Spesifikk treningssykluser

Uansett hvilke rekkefølge man velger å utføre styrke- og utholdenhetstreningen så vil man kunne bedre både utholdenhet og styrke. Basert på gjennomgang av flere treningsstudier har forfatterne likevel konkludert med at hva man velger å trene først bør avhenge av hva som er hovedmålet med treningen.

Er fokuset med treningen å øke maksimal aerob kapasitet er anbefalingen å trene utholdenhet først. I ett av de beskrevne studiene hvor utholdenhetsøkten var intervall trening og styrkeøkten var sirkeltrening, viste det seg at økning i aerob kapasitet var høyere ved å kjøre utholdenhetstrening først enn å kjøre styrketrening først. Utholdenhetstrening før styrketrening kan også øke forbrenningen i tiden etter trening. Men hver obs på at hvis utholdenhetstrening kjøres først kan dette redusere kvaliteten av den påfølgende styrketreningsøkten. Vurder derfor å øke tiden for «recovery» eller tren ulike muskelgrupper i påfølgende treningsøkt.

Er hovedmålet med treningen å øke muskelstyrke og muskelstørrelse vil det være gunstig å starte med styrketrening. Forfatterne refererer blant annet til en studie hvor godt trente kajakkutøvere forbedret både muskelstyrke og aerob kapasitet (kondisjon) ved å kjøre styrkeøkt før utholdenhetstrening. Styrketrening først er også mest effektivt for å øke aerob kapasitet (kondisjon) hos eldre og i tillegg kan denne treningssekvensen øke energiforbruk samt fettforbrenning under den påfølgende utholdenhetstreningen.

Kondisjonstrening (Illustrasjonsfoto: Geir Mogen)

Anne Berit Johnsen – Stipendiat CERG