En spøk blir til virkelighet – Følg Günthers ferd opp av sofaen

Günther VoigtGjesteblogg: Günther Voigt tester treningsopplegget i boka “En ny start” og vil dele sine erfaringer her på bloggen.

En sløv sofagris med mange gamle idrettsvenner på facebook. Mottar en melding om å legge ut et bilde av seg selv i en eller annen form for treningssammenheng. Av en tidligere idrettskompis, som tilfeldigvis er leder for en forskningsgruppe ved NTNU.

Tror da det er en spøk om å legge ut et bilde som da ikke eksisterer i det hele tatt. Sender da en melding tilbake om at denne kroppen ikke er lengre i virksomhet innen fysisk fostring, og motivasjonen er på høyde med en flaske brus. Stor er da overraskelsen at Ulrik Wisløff min gamle kamerat fra fotballaget på 90-tallet sier at han skal hjelpe meg med dette. Han kommer med en bok i begynnelsen av januar 2015 som ville kunne passe meg. Begynner da å forstå at dette kan være alvorlig ment fra Ulrik.

Continue reading

En bok om effektiv trening og smart kosthold – ”En ny start”

Ulrik WisløffUkentlig har jeg i mange år fått mange henvendelser fra pasienter, folk som vil komme i form for helsas skyld, fastleger som vil gi råd til pasientene sine, og personer som ønsker å prestere i ulike type konkurranser ala Birken, Trondheim-Oslo osv. Jeg har så langt tiden har strukket til svart på disse henvendelsene, men til slutt ble det så mange spørsmål om treningsråd at tiden ikke strakk til for å gjøre det jeg faktisk skal gjøre på jobb – nemlig forske frem effektive treningsprogram for at folk flest skal kunne få flere og bedre leveår.

Derfor bestemte jeg meg for å skrive en bok om effektiv trening for ”de viktigste” først – folk i alle aldre som ønsker å trene for å få en bedre helse og økt livskvalitet. Jeg starta skrivinga på treningsboka mi for ”gud-og-hvermansen” og holdt på å fullføre den etter å ha flyttet til Australia for et forskningsår ved University of Queensland. Samtidig hadde Berit Nordstrand starta på et manuskript om smart kosthold for folk som ønsker flere og bedre leveår. Berit hadde lyst til å ha en bok som omfattet både effektiv trening og smart kosthold. Jeg viste naturlig nok ikke noe om dette for jeg hadde aldri møtt Berit. Det passa veldig bra for oss begge når vår felles venn ”mr Fix” Lasse Berre fant ut hva vi holdt på med på hver vår kant – han kontakta begge og sa at vi burde jobbe sammen. Dessuten ville en ny bok om bare kosthold eller bare trening ”bare” bli en ny bok om ”bare kost” eller ”bare trening”. Vi trenger begge deler, i alle fall om man tenker å redusere midjemålet noe, og rett og slett fordi det mangler en god bok som gir enkle oppskrifter på effektiv trening og smart kosthold som ikke gjør at man enten skal trene eller sulte seg i hjel.

Les også: Hvorfor er det så vanskelig å gå ned i vekt med bare trening?

Continue reading

Teknologiske treningstips fra Trondheim Girl Geek Dinner

CERG på Geeky treningsøkt med Girl Geek Dinners TrondheimI går presenterte stipendiat Ingeborg Megård Leinan CERG og kondiskalkulatoren vår for jenter i nettverket Girl Geek Dinners Trondheim. Les mer om arrangementet på deres blogg her! Før Ingeborg fikk ordet og satte jentene i gang med intervalltrening, så delte de noen tekniske treningstips med hverandre, og vi har fått lov til å dele lista med tips med våre lesere.

Continue reading

Trening som medisin – ikke bare for hjertet og andre muskler

Photo: iStockRead this post in English here!

Her i Norge har vi fire vakre årstider. Vi er ferdig en av de fineste somrene i moderne tid, og nå banker høsten på døra. Etter endt sommer kommer også kaldere vær, og midre tid i sola. Økt forekomst av forkjølelse, feber og ulike luftveisinfeksjoner følger med. Noen sverger til vitaminer, honning og en rekke andre kosttilskudd og eksperimentelle metoder for å unngå disse ubehagelige, men vanligvis milde og ufarlige sykdommene. Men har du tatt din daglige dose trening som medisin?

Continue reading

Er spinning smartere enn å trene med vekter?

Hvem som helst kan stille spørsmål til forskereDet medisinske fakultet ved NTNU på fakultetets blogg. Nå har det kommet inn et spørsmål til oss på CERG og vi ønsker å dele dette spørsmålet og svaret også med dere som leser vår blogg:

JonasGS5

Spørsmål:

Jeg har en kommentar til kondiskalkulatoren deres; den tar ikke hensyn til hvor lenge man har vært i aktiv mosjon/trening. Har jeg trent for eksempel seks uker middels hardt, vil jeg få en VO2 verdi. Har jeg trent 20 år, vil jeg få samme verdi. Ca 20 år bortkastet altså. Trener jeg f eks seks uker per år, får jeg samme VO2max som om jeg trente hele året. Stemmer dette?

En annen sak med henhold til treningsintensitet; etter 60 minutter intens spinning er jeg supersvett og sliten, og dette gir bra utslag på kalkulatoren. Men dette synes jeg er ganske ensidig trening. Jeg foretrekker variert trening med vekter og øvelser på matte, samt tredemølle, i sum er ikke dette så intenst som spinning, og gir mindre utslag på kalkulator. Er kun spinning smartest?

Hilsen Terje Lie

Prøv vår kondiskalkulator selv her!

Svar:

Hei!

Det er riktig at vi ikke så langt kan fange opp variasjoner i treningsvaner over tid. For mest nøyaktig resultat bør du derfor legge inn hvordan du i gjennomsnitt har trent over en lengre tidsperiode. Men vi jobber med saken og tror vi framtiden kan være i stand til å predikere endring i VO2max over kortere tidsrom, som følge av trening.

Når det er sagt er VO2max et mer stabilt mål på kondisjon og hjertehelse enn selvrapportert fysisk aktivitet, nettopp fordi aktivitetsnivået vårt normalt varierer mye mer og kan være vanskelig å rapportere nøyaktig. Finn gjerne et sted som tester VO2max direkte på tredemølle dersom du vil bruke dette til måle effekten av treningen din over kortere perioder, men vær obs på at det kan koste en del.

Bjarne Nes. Foto: Berre AS

Når det gjelder treningsintensitet er kanskje spinningen “smartest” i form av at den gir størst forbedring i VO2max per tid investert. Men jeg synes likevel du skal fortsette å trene variert av flere grunner. For det første er det større sjanse for at du fortsetter å trene dersom du gjør noe du er motivert for, husk at treningsvanene helst skal vare livet ut. For det andre er muskelstyrke, bevegelighet etc. andre viktige helseparametre som i likhet med VO2max må vedlikeholdes, spesielt etter hvert som man blir eldre. Alle bevegelsesformer der du bruker store muskelgrupper (som løp og gange i motbakke, ski, sykkel, roing osv.) og får opp pulsen, er også gode kondisjonsaktiviteter! Og kan gjennomføres etter samme mal som en spinningøkt (og du kan styre musikken selv!). Få gjerne litt frisk luft og naturopplevelser med på kjøpet!

Bjarne Martens Nes, Postdoktor ved CERG

En fysisk aktiv befolkning – 7 investeringer som virker

Inaktivitet er av WHO rangert som en av vår tids største folkehelseutfordringer og de helsefremmende effektene av fysisk aktivitet og trening er detaljert dokumentert. Likevel øker forekomsten av inaktivitet over store deler av verden. Hvordan kan vi snu denne trenden? For et drøyt år siden publiserte British Journal of Sports Medicine en liste med sju nøkkelområder for bedret folkehelse gjennom fysisk aktivitet. Alle har de solid forskningsmessig støtte og er aktuelle også i en norsk kontekst.

Under følger disse 7 samfunnsinvesteringene som beviselig vil kunne bidra til bedre folkehelse gjennom økt fysisk aktivitet.

iStockbarnloper 1. Fysisk aktivitet i skolen

Dessverre vet vi at økningen i, og de medfølgende konsekvensene av, inaktivitet starter tidlig og i stor grad tas med videre i livet. Vi vet også at det største potensialet for folkehelsa ligger i å få de inaktive litt aktive og i litt bedre form. De tydelige sosioøkonomiske skillelinjene mellom den aktive og inaktive delen av befolkningen gjør skolen til en viktig arena med muligheter til å nå alle og gi like muligheter til å lære og innarbeide helsefremmende levevaner og en aktiv livsstil. Norsk forskning har vist at 60 minutter daglig fysisk aktivitet (i tråd med helsemyndighetenes anbefalinger for barn og unge) i skoletiden kan implementeres i praksis og har betydelige helsegevinster.

2. Aktiv transport

Reduksjonen i hverdagsaktivitet er sett på som en av de viktigste årsakene til fedmebølgen samtidig som mangel på tid er den viktigste enkeltårsaken folk oppgir for hvorfor de ikke trener eller mosjonerer. Aktiv transport til fots eller på sykkel mellom ulike gjøremål ses på som en av de mest praktiske og bærekraftige tiltakene for å øke hverdagsaktiviteten hos folk flest. En videre økning i aktiv transport krever tilrettelegging av gang- og sykkelstier som trygt og effektivt kan føre større folkemengder mellom hjem, arbeid og fritidssysler.

gå trapp

3. Tilrettelagt nærmiljø

Nærmiljøet vårt kan både skape barrierer og åpne muligheter for en aktiv livsstil. Forskning viser at folk som bor i områder som er tilrettelagt for utendørs aktivitet og gange som transport er mer aktive og har bedre helse. Enkel tilgang til åpne områder for sport, lek, rekreasjon og enkelt friluftsliv også i urbane strøk kan bidra til å senke terskelen for en aktiv fritid.

4. Helsesystemet

Vi oppsøker fastlegen vår flere ganger årlig og leger og annet helsepersonell har potensielt stor innflytelse på helseatferden til befolkningen. Undersøkelser viser også at vi har stor tiltro til informasjon om fysisk aktivitet og helse fra leger og helsesystemet ellers. Flere studier viser at strukturerte, konkrete råd om fysisk aktivitet påvirker aktivitetsnivå og helse i positiv retning. Derfor bør evaluering og rådgiving om fysisk aktivitet inngå i enhver konsultasjon med helsevesenet.

5. Folkeopplysning

Opplysningskampanjer i massemedia og ellers i offentligheten virker og er en effektiv måte å formidle et budskap om en aktiv livsstil til befolkningen. Tross det økte fokuset på helse og treningstrender i norsk media viser undersøkelser at omtrent halvparten av de inaktive ikke kan gjengi helsemyndighetenes generelle anbefalinger om fysisk aktivitet. I en artikkel i det anerkjente tidsskriftet The Lancet argumenterte forskere for at fokuset snart måtte dreies fra de positive effektene av fysisk aktivitet til de sykdomsfremkallende effektene av inaktivitet jmf. anti-røykekampanjene. Det er mulig vi bør gi gulrota en siste sjanse.

Elderly Couple Hiking

6. Samfunnsmobilisering

Tiltak som favner hele befolkningen vil være mer effektivt enn tiltak rettet mot spesifikke sub-grupper eller såkalte risikoindivider. Forebygging på individnivå vil aldri være tilstrekkelig alene siden det ikke fjerner de underliggende og strukturelle årsakene til inaktivitet. Det også slik at mesteparten av sykdomsbyrden knyttet til de med moderat risiko siden dette er den største gruppen. Det er flere gode eksempel på tiltak som har som mål å øke helsefremmende fysisk aktivitet på samfunnsnivå.

7. Idrett for alle

Sport og idrett har en universell appell og «Idrett for alle» er selve visjonen til Norges Idrettsforbund. Med sine 2.1 millioner medlemmer er det Norges største frivillige organisasjon og favner bredt i befolkningen. Likevel er det samfunnsgrupper der idrettsdeltakelsen er lav og frafallet tidlig i tenårene er betydelig. Idrettens utfordring er å fortsatt kunne tilby et bredt utvalg av aktiviteter som matcher interesser på tvers av kjønn, alder og fysiske forutsetninger.

Bjarne M Nes, Post Doktor ved CERG 

Konge på veien året rundt

Vinteren er kommet for å bli en stund og mange har for lengst parkert sykkelen på en kjellerbod, der den blir stående til asfalten titter frem. Andre sverger til sykkelen året rundt, da sykling er en tidseffektiv og miljøvennlig måte å holde seg i form og komme seg i mellom på. Det stiller imidlertid noen krav til utstyr og påkledning. Ved hjelp av Svein Fagervold og Richard Liodden Sanders  i Syklistenes Landsforening i Trondheim får du i dag tips til vintersykling:

sykkel_snø_iStockSykkelen
En god vintersykkel må ha en ramme hvor det er plass til brede piggdekk og gode skjermer. Grunnet slitasjen på sykkelen bør du ikke velge en sykkel med vektbesparende utstyr som gjør den dyr (f.eks. over 10.000 kroner). En billigere sykkel kan faktisk vare lengre enn en dyr. Piggdekk er helt nødvendig for sikkerheten om vinteren. Det er bare en liten kontaktflate mellom hjul og underlag, og en liten glatt flekk i en sving kan være nok til at du får et ublidt møte med asfalten. Du bør ha piggdekk som har så mange pigger at det til enhver tid har minst to pigger pr hjul som er i kontakt med underlaget. Mange foretrekker brede dekk (26′), som ofte har flest pigger. I tillegg har en slik sykkel lavere tyngdepunkt, noe som er en klar fordel om vinteren. Brede dekk er også en fordel når det er snø for fremkommelighet. Pass også på at du har gode skjermer så du ikke blir tilgriset.

Lys og reflekser
I trafikkreglene er det krav om at sykkelen skal ha fastmontert hvitt lys foran og rødt lys bak når lysforholdene er dårlige. Det er ikke noe krav om hvor godt lyktene skal lyse, men forholdene der du sykler kan avgjøre det. Er det først og fremst for at andre skal se deg, eller har du behov for å lyse opp veien for selv å kunne se skikkelig? Dette avgjør hva slags lykt du trenger. For at du skal bli sett fra alle kanter er det smart å ha på seg reflekser. Det kreves at sykkelen har rød refleks bak, samt hvit eller gul refleks på pedalene eller pedalarmene. Hvit refleks foran, samt refleks i hjulet er godt å ha i tillegg. Jo mer refleks, jo mer synlig blir du for andre trafikanter med lys.

Påkledning
Riktig påkledning gjør vintersyklingen behageligere og lettere. Du må ha på deg nok til ikke å fryse, samtidig som klærne ikke hemmer bevegelsene. Temperatur, varighet av sykkelturen og om du starter varm og avslutter turen med å kunne skifte er viktige elementer. Det er spesielt de perifere kroppsdelene du må beskytte, spesielt fingre kan være et problem. Gode vindtette votter hadde vært det beste å benytte, men siden du trenger bevegelighet for å kunne betjene bremsehendler og gir, er ikke det noe godt alternativ. Det beste er å anskaffe forede spesialhansker for sykling i kaldt vært, som er vind- og vanntette. Bruk ullsokker på føttene. Det ideelle skotøyet er sykkelvintersko med et godt og romslig overtrekk som går litt oppover leggene. Under hjelmen er det lite plass til en vanlig lue. Derfor er det fornuftig å gå til anskaffelse av en spesiallue, bøff eller balaklavahette, som lett får plass. Vindtett jakke og bukse som tåler fuktighet er smart å bruke. Tøy som er laget for sykling har en riktigere passform, er ledigere og hindrer ikke bevegelsene du bruker for å sykle uanstrengt.

Du kan lese mer om fordelene sykling gir for helsa i et tidigere blogginnlegg, samt få flere tips til vintersykling på Syklistenes Landsforbund sine nettsider. God sykkeltur!

Lek med fotball – slik får du en aktiv jul

Julen er rett rundt hjørnet, og det betyr store mengder fet mat for de fleste av oss. Tidligere har vi skrevet om hvordan ei treningsøkt kan forhindre de potensielt skadelige effektene av maten. Men julen er også en travel periode for de som følger med på engelsk fotball, hvor kampprogrammet er tett. Det har det vist seg at store og viktige fotballkamper øker risikoen for akutte hjerteproblemer for tilskuerne. For eksempel var forekomsten av akutt hjertesykdom med behov for nødhjelp i Tyskland nesten 3 ganger så stor da Tyskland spilte sine kamper under fotball-VM på hjemmebane i 2006, sammenlignet med ellers.

Two men in living room watching television and cheering

Men du kan også bruke fotball til å komme i form. Fotballtrening, og spesielt smågruppespill kan være en effektiv treningsmetode for å øke kondisjonen. Mange synes dessuten at løping etter ball er mer morsomt enn bare løping. Profesjonelle fotballspillere løper opp mot 10-12 kilometer i løpet av en kamp avhengig av spillerens posisjon på banen med 1000-1400 skifter i aktivitet (sprint, vendinger, hopp osv.). Nylig publiserte en dansk forskningsgruppe effektene av fotballtrening 2 ganger i uken over 6 måneder hos menn med høyt blodtrykk i alderen 31-54 år. De fikk blant annet en god reduksjon i blodtrykket fra 151 mmHG-139 mmHg og 92 mmHg-84 mmHg i tillegg til bedring av kondisjon. Samtidig så man reduksjon av hvilepuls med 8 slag i minuttet og redusert arteriell stivhet.

Så det er bare å finne fram fotballskoene, ta med kompisgjengen på cageball eller gjør noe annet morsomt med ball! Det er stort sett bare fantasien som setter begrensning for aktivitet – det finnes ingen unnskyldninger for en slapp jul i sofakroken.

Dagens blogg er skrevet av Tomas Stølen, forsker ved CERG.

Slik kler du deg riktig til vintertrening!

Vinteren er kommet og de siste dagene har vi i alle fall her i Trondheim fått en følelse av hva som venter oss de kommende månedene, med temperaturer godt ned på minussida. Kulde kan være en stor barriere for å trene utendørs, og mange trekker nok inn i de varme treningssentrene i denne årstida.

For de som foretrekker å trene ute er imidlertid kulde ingen hindring – så lenge man tar sine forhåndsregler. Vintertrening kan by på fine naturopplevelser og ren og frisk luft, og for skientusiaster er det mange steder et eldorado av løyper slik at man har mulighet til å variere treningen som man vil.

For at utendørs trening skal bli vellykket er imidlertid bekledning et nøkkelord, og idag gir vi noen tips med hjelp av Svein Erik Gaustad, forsker ved CERG. Som vi vet finnes det et vanvittig utvalg av ulike produkter som kan brukes for å holde seg varm. Evnen til å holde seg varm baserer seg på at klær beskytter fra kulden ved at man danner et varmt lag av luft nært huden. Hva man skal bruke avhenger av aktivitetsnivå, men den generelle regelen er at man bør kle seg etter flerlagsprinsippet. Dette består av:

1) Undertøy

Har som funksjon at man skal transportere svette vekk fra huden. Man ønsker at huden skal være så tørr som mulig – dette er selvfølgelig vanskelig ved en hard økt der man svetter mye. Men ved relativt høy aktivitet fungerer ulike superundertøy godt da de i lav grad absorberer svette samt frakter fukt vekk fra huden til det neste laget av bekledning. Disse plaggene er de optimale, men veldig tynt vevd ull, samt netting-ullundertøy, fungerer også bra. Ull frakter ikke fuktighet like bra som de syntestiske stoffene, men har den fordelen at selv om det er litt vått av svette har det en god varmeeffekt. Disse ullproduktene kan også benyttes under punkt 2. Bomull er imidlertid bannlyst i kulde, da det absorberer og akkumulerer svette og man blir veldig kald når man stopper opp. Ulempen med det tekniske undertøyet er at det ikke lukter så godt etter en del gangs bruk.

2) Midt-laget

Funksjonen til dette laget er å fungere som et varmeisolerende lag, og man kan avgjøre tykkelsen på dette laget basert på aktivitetsnivå. Her kan en tynn fleece eller ull fungere godt. Noe av fuktigheten fra huden vil akkumuleres her, men er av mindre viktighet enn ved undertøyet. Det flotte med ull her at det kan lagre en del fuktighet uten å miste sin isolerende effekt.

3) Ytterplagget

Hensikten med dette laget er å beskytte mot vind samt holde på varmen man produserer, som et skall. Her kan man bruke plagg som puster godt, for eksempel gore tex. Plagget bør ikke være for stivt i aktivitet – derfor får man disse plaggene i ulik tykkelse (1-2-3 lags).

Viktig i kulde er også å beskytte ekstremitetene (hode-fingre-tær), da disse transporterer store mengder varme fra kroppen. Man vil lett begynne å fryse her på grunn av at når man begynner å bli kald, er det her blodårene først trekker seg sammen. Derfor er det viktig med hansker og lue samt godt fottøy. Husk hvis man mister finmotorikken i fingre vil man etter hvert få problemer med å utføre oppgaver i kulde – så enkelt som å dra igjen glidelåsen på jakka. Votter varmer bedre enn hansker, men det går utover manøvreringsevnen. Hodet er for øvrig veldig viktig å beskytte. I motsetning til hender og føtter, vil ikke kroppen «snevre» inn blodsirkulasjonen her i kulde og man vil få et betydelig varmetap.

Kos deg på trening – selv om det er kaldt!

Skrevet av Maria Henningsen og Svein Erik Gaustad, CERG