Er røbetjus virkelig prestasjonsfremmende?

Beetroot juice. By Saaleha Bamjee https://www.flickr.com/photos/saaleha/7403823962/ CC BY-SA 2.0 https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/De siste årene har flere studier vist at rødbetjus har god effekt på utholdehentsprestasjonen. Forklaringen er at rødbeter inneholder store mengder nitrat, som i kroppen omdannes til nitrogen monoksyd (NO). NO får blodårene til å utvide seg, blodtrykket til å gå ned og gjør at blodomløpet til musklene øker. Mange av studiene har vist at oksygentilførselen til musklene øker, og at kroppen bruker mindre energi på å uføre samme arbeid. Aminosyren L-arginin har vist mange av de samme effektene, og både nitrat og L-arginin markedsføres som prestasjonsfremmende for både toppidrettsutøvere og mosjonister.

Continue reading

Hjertehelse i det våte element

Når det er snakk om intervalltrening, er det oftast løping eller sykling ein først tenker på. Men denne typen trening kan utførast på uendeleg mange måtar! Ei oppfordring til treningsvillige pasientar og mosjonistar som må slutte med uthaldstrening på grunn av belastningsskader – kva med å legge joggeskoa på hylla og heller ta fram badetøyet?

Dei gunstige effektane av uthaldstrening er mange – ikkje minst for pasientar med etablert hjerte- og karsjukdom. Retninglinjer frå den europeiske hjerteorganisasjonen European Society of Cardiology anbefalar hjertepasientar å trene minst tre gonger per veke der kvar treningsøkt er på minst 30 minutt. Fleire studier, mellom anna frå Cardiac Exercise Research Group (CERG), har i tillegg vist at uthaldstrening med høg intensitet gir den største gevinsten med tanke på kondisjon og blodårefunksjon. Dette er begge viktige mål på god hjertehelse.

Dessverre er det slik at både pasientar og friske kan erfare at uthaldstrening på asfalt eller tredemølle fører til overbelastning på store ledd og ryggsøyle. Slik overbelastning fører til betennelse, som igjen fører til smerte. Svømming eller bassengtrening kan då vere gode alternativ. Svømming gir ingen stor belastning på ledd, og er ein skånsom og effektiv treningsmetode for å bedre kondisjonen. I tillegg aktiverast store delar av kroppens muskelmasse under svømming, som fører til eit stort forbruk av kalorier.

Intervalltrening i basseng følger same prinsipp som intervalltrening på land, der det sentrale er at hjertefrekvensen ligg på eit nivå som tilsvarer minimum 85 % av maksimal hjertefrekvens i kvar intervall. Fordi pulsresponsen i vatn kan vere annleis enn på land, anbefalast det å sjekke sin eigen maksimale hjertefrekvens i bassenget før ein startar på eit treningsprogram. Eit eksempel på korleis dette kan gjerast er vist under saman med eit forslag til ei intervalløkt.

Swimming - male swimmer

Norges Svømmeforbund har laga eit treningsprogram for uerfarne som kan vere verdt å sjekke ut. Dersom du klarer å svømme 200 meter utan stopp, er du klar for å prøve intervalltrening i basseng. Start heller med korte intervallar dersom teknikken sett avgrensingar på kor langt du klarar å svømme før du må ta ei pause. Dersom du meistrar fleire stilartar (butterfly, rygg, bryst, crawl) er det ein fordel å variere mellom desse.

Testing av maksimal hjertefrekvens i bassenget: Svøm først 100-200 meter med moderat tempo før du justerer tempoet og svømmer så raskt du klarer i minimum 1 minutt. Stopp ved bassengkanten, og sjekk pulsen ved handleddet eller over halsen i 10 sekund og multipliser dette talet med 6.

Oppvarming: Svøm samanhengande i 10 minutt utan stopp. Dersom du må stoppe, skal dette kun vere kortvarig. Intensiteten skal vere låg, rundt 60 % av maksimal hjertefrekvens. Bruk heller tida på å jobbe med svømmeteknikken. Eit godt råd er å fokusere på at pusten skal vere regelmessig og rytmisk.

Intervalldel: Her er det rom for store variasjonar. Ha som utgangspunkt at intervalldelen skal totalt vare i minimum 20 minutter. Mellom kvar intervall svømmer med moderat intensitet i ei «aktiv pause» som skal vare kortare enn sjølve intervalldelen. Mange vil foretrekke fleire og kortare intervallar enn det dei er vande med på tredemølle eller sykkel. For uefarne kan f.eks 6 x 50-100 meter med 50 meter aktiv pause vere passande, medan dei som har svømt ein del før kan forsøke 4-6 x 200 meter med 100 meter aktiv pause mellom kvar intervall.

Avslutning: Svøm med låg intensitet i minimum 5 minutt. Bruk gjerne fleire stilartar. Fokuser på at pustefrekvensen og pulsen skal gå ned. Drikk godt etter endt treningsøkt til tross for at du ikkje kjenner deg like svett som på land.

Framgang i bassenget måler du enklast ved å svømme 50 eller 100 meter så raskt du kan. Få gjerne ein treningspartnar til å ta tida med stoppeklokke. Bruk gjerne ei treningsdagbok for å logge framgangen. Lykke til!

Erik Madssen, lege og stipendiat ved CERG

Blodvolum – jo større, jo bedre?

Svært mange faktorer spiller inn for å oppnå god form. Noen kan vi gjøre noe med, mens andre skyldes gode egenskaper fra naturens side. Blodvolum er kanskje et fremmed begrep for den jevne mosjonist, men er interessant for forskere i forhold til om det kan si noe om respons på trening og risiko for fremtidig hjerte- og karsykdom. Et gjennomsnitts menneske har ca. 5 liter blod i hjerte- og karsystemet, mens svært godt trente mannlige utholdenhetsutøvere kan ha et blodvolum på opptil 9-10 liter. Størrelsen på blodvolumet ser ut til å være en viktig faktor for å være en suksessfull utholdenhetsutøver, samt for å beholde en god hjerte- og karfunksjon med økende alder.

Man kan måle totalt blodvolum ved å undersøke hvordan en gass eller et fargestoff fortynner seg i blodet over tid. En av de mest brukte metodene i dag er å måle mengden med karbonmonoksid gass i blodet før og etter at man har pustet inn en liten mengde av denne gassen. Dette er en metode som har vært i bruk i over 100 år, og er daglig i bruk ved blant annet K.G Jebsen – Senter for hjertetrening i Trondheim.

I dag er man usikker på om mennesker har en genetisk profil som gjør at man utvikler et stort blodvolum når man blir voksen, eller om man utvikler det som en følge av mange år med mye og hard trening. Vi vet imidlertid at idrettsutøvere har et høyere blodvolum enn mennesker som ikke trener. I en studie fra Sveits så man at ungdommer i vekst økte sitt blodvolum, men at denne økningen var lik mellom idrettsutøvere og ungdommer som ikke drev noen form for fysisk trening.

isb017

Når man sammenlignet en stor gruppe med ulike personer så man at personer som var utrent har det laveste blodvolumet, mens blodvolumet økte gradvis fra gruppe til gruppe av personer som drev med trening som en fritidsaktivitet, til regionale, nasjonale og internasjonale utholdenhetsutøvere. Eliteutøvere hadde det høyeste blodvolumet og hadde hele 30-40 % større blodvolum sammenlignet med utrente. Hvis man sammenligner idrettsutøvere fra ulike disipliner, ser man at utøvere som driver utholdenhetsidrett har et større blodvolum enn utøvere som driver med eksplosive idretter og idretter med kort konkurransetid.


I en studie av inaktive unge menn med unormalt god kondisjon fant man at den «ufortjent» gode kondisjonen var forbundet med et høyt blodvolum som igjen ga svært god hjertefunksjon under fysisk testing. De utrente mennenes hjertefunksjon og kondisjon var svært lik godt utholdenhetstrente menn i samme alder. Dette studiet antyder dermed at størrelsen på blodvolumet er arvelig, og at størrelsen har betydning for hjertefunksjon og kondisjon. I studier der man har økt blodvolumet hos utrente personer gjennom å tilføre saltvann, ser man at det øker hjertefunksjonen gjennom at hjertet pumper en større mengde blod ut av hjertet hvert hjerteslag og at dette også øker kondisjonen.

Blodvolum har vist seg å reduseres med økende alder, men denne reduksjonen kan man motvirke med fysisk trening. De positive effektene av å opprettholde et stort blodvolum er økt tilbakestrømning av blod til hjertet, økning i hjertet sitt slagvolum (utpumping av blod), redusert hjertefrekvens og bedre temperaturregulering. Størrelsen på blodvolumet ser som sagt ut til å være viktig for idrettsprestasjon i utholdenhetsidretter og for å opprettholde en god hjertefunksjon. Om noen år vet vi forhåpentligvis hvor stor del av blodvolumet som er arvelig betinget og hvor stor del som er påvirkbar av regelmessig trening.

Trine Karlsen, post doc ved CERG.