5. des: Høydetrening – Hvor høyt, hvor lenge og hvor effektivt i utholdenhetsidretter?

Akutt eksponering til høyde = redusert utholdenhetsprestasjon
Høydetrening gjennomføres ofte mellom 1500-2500 meters høyde. På grunn av redusert oksygentrykk vil kondisjon (som målt ved maksimalt oksygenopptak) reduseres med ca 6-10 % per 1000 meters økning i høyde over havet fordi det er mindre oksygen tilgjengelig for arbeidende muskulatur. Dette betyr at kvaliteten på trening som gjennomføres i høyden er redusert i starten av et høydeopphold. Maksimal fart vil være redusert i utholdenhetsidretter, og både hjertefrekvens og melkesyre vil være høyere på samme hastighet i høyden sammenlignet med i lavlandet.

Idrettsutøvere med svært god kondisjon får en større reduksjon i kondisjon mellom 1500-4500 meters høyde sammenlignet med utrente personer, og opplever redusert kondisjon allerede på 650 meter over havet. Det betyr at utrene og moderat trente personer blir mindre påvirket når de skal trene og prestere i høyden. Det er fortsatt uklart hvorfor godt trente idrettsutøvere er mer sårbar i høyden, men det antas at det henger sammen med et stort hjerte som pumper større mengder blod under maksimal aktivitet. Med tanke på den negative effekten opphold i høyden har på treningskvalitet, hvorfor er høydetrening så populært blant idrettsutøvere?

Akklimatisering
Mange utholdenhetsidrettsutøvere konkurrerer i mellomstor høyde (1500-2500 moh) og forbereder seg til konkurransene ved å bo og trene i høyden. Det er enighet i vitenskapelig litteratur om at fysiologisk tilpasning til høyde (akklimatisering) er nødvendig for lykkes i konkurranser som gjennomføres i høyden. Bolivias fotball landslag et er godt eksempel på hvor viktig akklimatisering er for å lykkes når man konkurrerer i høyden. Laget spiller sine hjemmekamper i La Paz på ca 3600 moh og har en odds på å vinne hjemmekamper på 0,85 sammenlignet med normalt hjemmebane fordel på 0,53. Det Internasjonale fotballforbundet har forsøkt å forby VM kvalifiseringskamper spilt på denne høyden, men har foreløpig ikke lyktes.

Det diskuteres hvor høyt man skal bo og trene og hvor lenge man skal oppholde seg i høyden for å forbedre prestasjonen maksimalt. På bakgrunn av kunnskapen man har i dag anbefales det å bo og trene 2 uker eller mer i høyden i forkant av en viktig konkurranse. Det anbefales ikke å bo høyere enn konkurransehøyde hvis man har mindre enn 2 uker til rådighet for å akklimatisere seg.  I en studie hvor løpere bodde på 1800, 2100, 2500 og 2800 meter over havet presterte gruppen som bodde på 1800 moh best på 3000 meter løp på 1800 moh den første og andre uken utøverne bodde i høyden, men ble etter hvert forbigått av gruppene som bodde på 210o moh og høyere.

Økning i mengden røde blodceller er den viktigste akklimatisering responsen til høydetrening man kjenner i dag, og skjer ved at hormonet EPO stimulerer beinmargen til å produsere flere røde blodceller. De første 24 timene man er i høyden øker nivået med EPO ofte 100-200 % sammenlignet med i lavlandet, før det over de neste 2 ukene faller tilbake mot utgangsnivået. Studier har vist at det er en terskel for økning i 24 timers EPO rundt 2100 meters høyde. Utøvere som bodde på 1800 moh økte nivået av EPO i mindre grad enn utøvere som bodde på 2100 meter eller høyere.

Det viste seg også at på 2100 meters høyde økte EPO respons etter 24 timer når utøvere bevegde seg og gjorde normale gjøremål, sammenlignet med å sitte og ligge i ro. Etter 3-4 ukers høydeopphold på 2000-2500 moh kan man forvente at mengden røde blodceller øker med ca 8%. På bakgrunn av dette og andre studier anbefaler man bo-høyde mellom 2000-2500 moh under høydetrening for å oppnå best mulig akklimatisering for et høydeopphold .

Høydetrening og prestasjon i lavlandet

Det diskuteres om man kan forbedre utholdenhets prestasjon i lavlandet etter å ha gjennomført høydetrening. En del studier viser en økning i kondisjon på ca 5% og løps prestasjon på ca 1,5% hos moderat og godt trente idrettsutøvere etter å ha gjennomført 3-4 uker med høydetrening. Studiene som har vist at høydetrening har effekt på utholdenhets prestasjon i lavlandet kjennetegnes med 3-4 ukers varighet og bruk av prinsippet om å bo høyt og trene lavt (Live Hi – Train Lo).

Forskerne Dr Levine og Dr Stray-Gundersen etablerte i løpet av 1990 årene et konsept for høydetrening hvor utøvere bor høyt (2000-2500 moh) og trener økter med høy treningsintensitet så lavt som det er mulig å komme (i dette tilfellet på 1300 meter). På denne måten maksimeres akklimatisering, EPO respons og økning i mengden røde blodceller samtidig som man opprettholder kvaliteten på treningen. Effekten av studiene varer 2-3 uker i etterkant av at man returnerer til lavlandet. Hvis man kan oppnå mer enn 1% framgang i prestasjon ved bruk av normale treningsprinsipper anbefales det ikke å bruke tid på høydetrening for å øke prestasjonen i lavlandet.

Hva er ekspertenes råd?
Kort sammenfattet kan man basert på vitenskapelige studier anbefale 3-4 uker treningsopphold etter Live Hi – Train Lo prinsippet på mellom 2000-2500 meters høyde over havet. Det kan forventes at mengden røde blodceller og maksimalt oksygenopptak øker med henholdsvis 8 og 5 % og at prestasjonen i en utholdenhetsøvelse kan forbedres med ca 1,5% i lavlandet i etterkant av et høydeopphold. Men det er viktig å huske at man må være frisk og ha tilstrekkelige jernlagre for å oppnå maksimal tilpasning!

Skrevet av Trine Karlsen, Postdoktor ved CERG.

---

Spørsmål 5. des: Hva slags høydetrening anbefales for å forbedre utholdenhet?
Send inn svar her, og vinn en drømmedag hos CERG!