1. des: Har du fått julekalender?

Adventskalender er gjerne noe vi forbinder med barndommen, da dagens høydepunkt var å åpne en ny luke i den magiske kalenderen – spenning og gave hver en dag i hele adventstiden!  Hvorfor ikke ta med deg de positive forventningene og den spenningen kalenderen gir også i den voksne fasen av livet? Så hvis du ikke allerede har sjokolade-, gave-, eller øl-kalenderen klar, lag en litt annerledes adventskalender til dine nærmeste (eller til naboen) – en motiverende fysisk aktivitetskalender. En slik kalender anbefales også som et supplement til alle andre kalendertyper.

Pakkekalender - en kjent og kjær løsning

Det gjelder bare å integrere den fysiske aktiviteten med det du ellers kommer til å gjøre før jul, så skal du se at du kan holde figuren til tross for julefristelsene både her og der! Epidemiologiske studier har vist at menn og kvinner med høyere aktivitetsnivå har en lavere risiko for hjerte-karsykdom. I tillegg er det en klar sammenheng mellom hvor aktiv man er og hvor mye risikoen reduseres, så det gjelder å komme seg opp fra peisen og i bevegelse!

Her har du 24 forslag til morsomme og gjennomførbare aktiviteter som gjør adventstiden litt lettere for kropp og sinn:

Torsdag 1. desember – I dag starter moroa!
Vi starter rolig! Gå en tur med en av dine kjære, eller dra med naboen på tur. Finn gjerne en rute med noen bakker og dra på litt i bakkene. Diskutere julebaksten i de flate partiene.

Fredag 2. desember – Den store trappedagen!
I dag lar du heisen få fri, gå alle trapper på din vei. Ta med deg kollegaer og andre du møter opp trappeneJ Har du trapper også hjemme så ta med deg vaskekluten og dra over trappene på vei ned (greit å starte tidlig med julevasken).

Lørdag 3. desember
Se ut, det er strålende utevær! Lag en snømann sammen med barna eller sammen med naboen. Om det ikke er snø, snekre en fuglekasse.

Søndag 4. desember
Nyt en god frokost og få med deg litt vintersport på TV om ønskelig. Men så må du rive deg løs og komme deg ut i marka, gjerne på ski om føret er bra. Gi på litt ekstra på turen for så å nyte en kopp kaffe eller kakao på den lokale hytta.

Mandag 5. desember – Start uken med litt morgengymnastikk.
Dette blir en bra uke – få kroppen i gang med 10 pushups, 30 situps og 20 knebøy.

Tirsdag 6. desember – Den store handledagen.
I dag blir det nok mange handleposer. Finn to handleposer med passende vekt og hold disse mens du tar knebøy. Kjør 3 x 20 repitisjoner.

Onsdag 7. desember – Sykkeltrening.
Har du piggdekk på sykkelen så kom deg ut på sykkeltur, hvis ikke ta en trening med spinning eller ergometersykkelen.

Lag en snømann med barna!

Torsdag 8. desember – Bakketrening.
Finn en passende bakke i nærheten hvor du har muligheten til å gå 4 minutter rask gange oppover. Få inn noen drag med hurtig gange med rolige 3 minutters pauser mellom hvert drag. Ta på treningstøy, du kommer til å bli svett og ta gjerne med venner og naboer så kan dere motivere hverandre.

Fredag 9. desember – Endelig helg!
Men før du setter deg ned i godstolen – gjør unna gulvvasken mens du danser til favorittmusikken din.

Lørdag 10. desember – Juleverksted med innlagt pausegymnastikk.
Stå ved stolen og ta først litt sving og svikt til oppvarming. Deretter 10 dype knebøy, er du skikkelig sprek står du på en fot og tar 10 på hver side. Deretter 30 tåhev før du avslutter med en god strekk. Gulvvasken fra i går må gjentas når hordene har dratt hjem.

Søndag 11. desember
Dersom snøen mangler, gå en lang tur sammen med familie eller naboen. Dersom snø og nykjørte spor – ut og nyt!

Mandag 12. desember
Jula nærmer seg med stormskritt, rundvask av stue må til. Avslutt kvelden med sportsgløgg.

Tirsdag 13. desember – Luciadag må markeres!
Du står opp grytidlig og går Lucia i barnehage, skole, jobb – ta gjerne så mange oppdrag som mulig, dette er fin trim.

Ta en svingom på julebordet!

Onsdag 14. desember
Tid for høy puls igjen. Bruk samme bakke som forrige uke og kjør 3-4 bakkedrag før du avslutter med en rolig spasertur og nyter vinterkvelden.

Torsdag 15. desember
Stryking av juleduker og gardiner. Dette krever sin mann/kvinne. Kan godt avsluttes med 2×10 push ups.

Fredag 16. desember – Årets siste julebord.
På grunn av stigende form og god utholdenhet blir du kveldens stjerne på dansegulvet. Start med moderat intensitet, deretter høy intensitet med intervallpreg før en meget rolig nedtrapping. Men intervallene med høy intensitet kan gjentas til de begynner å blinke med lysene.

Lørdag 17. desember
Pakking av julegaver. Rolig bordaktivitet skal ikke undervurderes som restitusjon.

Søndag 18. desember – Siste søndag i advent.
Rolig langtur på ski eller gå på skøyter sammen med familie/venner/naboer.

Mandag 19. desember
Litt morgengymnastikk igjen. 10 pushups, 30 situps og 20 knebøy.

Tirsdag 20. desember
De siste gavene skal handles inn, dette vil ta noen timer. Legg inn en spurt når du går fra butikk til butikk for maksimal effekt.

Onsdag 21. desember
Har du ikke tatt frem skøytene enda så gjør det i dag. Gå eller dans deg varm på skøytene, men vær forsiktig så du slipper blåmerker!

Torsdag 22. desember – Siste treningsøkt med høy puls før jul.
I dag må du få med deg familie, venner og naboer, alle har godt av noen bakkedrag før juleribba skal inntas. Etter treningsøkt får du på plass juletreet, mens du enda er varm i kroppen. Prøvesmak julegløggen når dagens anstrengelser er unnagjort.

Fredag 23. desember
Rolig tur i vintervær med familie og venner, hvis det er snø, ta en tur på sparken.

Lørdag 24. desember
Ut og lek i snøen sammen med barna før julemiddag og åpning av pakker.

God Adventstid!

Skrevet av Anne Berit Johnsen, Stipendiat ved CERG.


Spørsmål 1. des: Hvorfor er dansing på julebordet viktig for hjertehelsen din?
Send inn svar her, og vinn en drømmedag hos CERG!

About these ads
This entry was posted in Exercise, Julekalender 2011, Lifestyle, Motivation, På norsk by CERG. Bookmark the permalink.

About CERG

The Cardiac Exercise Research Group (CERG) at the Norwegian University of Science and Technology (NTNU) seeks to identify the key mechanisms underlying the beneficial effects of physical on cardiac health in the context of disease prevention and treatment. Named the K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine under Professor Ulrik Wisløff's leadership in 2011, CERG uses both top-down and bottom-up approaches to combat lifestyle-related disease.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s