Er proteintilskudd nødvendig når man trener?

For et par uker siden oppstod en debatt i media om hvorvidt proteintilskudd i forbindelse med trening er nødvendig, og eventuelle skadevirkninger dette kan ha. Protein er spesielt interessant for treningsentusiaster på grunn av sin sentrale rolle i restitusjonsprosessene etter trening av muskler, sener, leddbånd og celler generelt. Dette var ikke første gang denne debatten kom opp, og det vil sikkert ikke bli den siste. La oss ta en titt på dette fenomenet!

Selv om nok protein er viktig for å oppnå optimal nytte av trening, er det tilstrekkelig energi i stedet for proteinoverskudd som er viktig for å fremme muskelvekst (i tillegg til treningsmetode). En forklaring til at idrettsutøvere opplever økt muskelmasse etter inntak av proteintilskudd i tillegg til den daglige kosten kan faktisk være et resultat av den ekstra energien kosttilskuddet gir i tillegg til mat. Men hvis sammensetningen av dietten er i henhold til de offisielle retningslinjene kan den samme effekten oppnås uten kosttilskudd simpelthen ved å øke det totale energiinntaket. Gode ​​kilder til protein er fisk, kjøtt, egg og melkeprodukter samt grovt brød og belgfrukter.

Foto: Geir Mogen

Likevel er det ingen tvil om at svært aktive individer trenger mer protein enn inaktive mennesker. Dette gjelder spesielt utøvere innen utholdenhetsidretter, men også de som driver med tung styrketrening. Grunnen til dette er at når energiforbruket er økt på grunn av trening, vil man også bruke mer protein til energi (5-10%). I tillegg vil en godt trent person trenge mer protein for å gjenopprette og opprettholde en større muskelmasse.

Flere studier viser imidlertid at idrettsutøvere i forskjellige størrelser og aktiviteter spiser mer enn 2,0 gram protein per kilo per dag. Offisielle retningslinjer anbefaler omtrent halvparten av disse inntak, avhengig av aktivitetsnivå (se figur 1). Med andre ord: Hvis du er fysisk aktiv og har et sunt, variert kosthold er det ingen grunn til å bekymre deg for at proteininntaket ditt er utilstrekkelig. På den andre side vil de som ikke får nok protein gjennom kosten, definitivt ha nytte av proteintilskudd. Men hvorfor ikke prøve å endre kostholdet til det bedre i stedet for å bruke penger på kosttilskudd? Er det ikke helt irrasjonelt å erstatte naturlige næringsstoffer med pulvershaker når vi har tilgang til alle slags matsorter?

For å sikre et optimalt inntak av energi og protein når du er fysisk aktiv bør du:

– Evaluere kostholdet ditt: spiser du nok og i henhold til retningslinjene?
– Tilstreb å konsumere protein du trenger fra kostholdet ditt (også mulig for vegetarianere, men søk råd hvis du er usikker.)
– Spis protein i hvert måltid, men ikke glem de andre næringsstoffene. Bruk tallerkenmodellen.
– I perioder med mye trening kan du drikke noen ekstra glass melk eller andre kilder til protein per dag.

For anbefalinger om proteinforbruk og trening, se også: http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page467.html

PROTEINBEHOV I FORHOLD TIL AKTIVITET

Aktivitetsnivå	Gram/kilo kroppsvekt/dag.
Sedate menn/kvinner	0,8-1,0
Mannlige elite utholdenhetsutøvere	1,6
Utholdenhetsutøvere (a)	1,2
Mosjonist, utholdenhet (b)	0,8-1,0
Fotball og andre kraftidretter.	1,4-1,7
Styrkeidretter (tidlig trening)	1,5-1,7
Styrkeidretter (trent kontinuerlig over lengre periode)	1,0-1,2
Kvinnelige utøvere	~15% lavere enn mannlige utøvere

(a)   Trener 4-5 ganger per uke i 45-60 minutter. (b) Trener fire til fem ganger per uke i 30 minutter på moderat intensitet. (Tabell hentet og oversatt fra Australian Institute of Sport) Kilde: Burke og Deakin, klinisk Sports Nutrition, 3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006

Siri Marte Hollekim, stipendiat i CERG