Kan du manipulere deg selv til å gi jernet under trening?

I det siste har vært et stort fokus på sammenhengen mellom det mentale og fysiske aspektet ved idrettsprestasjoner. Mentale trenere og idrettpsykologer er i økende grad involvert i toppidretten for å optimalisere prestasjonene til våre topputøvere. I den nylig utgitte boken «Norske vinnerskaller» (Jørstad Riise, Pensgård & Steinsbøl) forteller norske idrettsstjerner om sin bevisste og ubevisste bruk av mentale teknikker for å prestere på trening og i konkurranser.

«Finn deg et mantra, enkle ord og setninger som du skal fokusere på når du blir sliten», skriver Ingvild Måkestad Bovim her på DN Aktiv. Et av hennes mantra er «Kom smerte, kom seier!» og skal hjelpe henne å få ut potensialet og overvinne lysten til å slakke av på tempoet når melkesyra kommer sigende. Denne teknikken kalles i litteraturen for «selvsnakk» (self-talk) og er en mye brukt psykologisk strategi som er tenkt å forbedre innsats og prestasjon. Men fungerer slike teknikker virkelig? Og er det kun forbeholdt eliteutøverne?

I forskningssammenheng har slike effekter vært vanskelig å dokumentere, men en nylig publisert studie fra University of Kent, med den besnærende tittelen «Talking yourself out of exhaustion», påberoper seg å være den første til å påvise en direkte effekt av positivt selvsnakk på utholdenhetsprestasjon. I det godt kontrollerte eksperimentet gjennomførte 24 middels godt trente menn og kvinner to utmattelsestester på sykkel med 14 dagers mellomrom. Etter den første testen ble deltakerne delt inn i to grupper der den ene gruppen fikk enn innføring i bruk av motiverende selvsnakk mens den andre var kontrollgruppe. Intervensjonsgruppa plukket ut fire korte setninger, eller mantra, som ble brukt i forbindelse med treningsøkter samt under den andre testen. To av setningene skulle ha relevans til midt-delen av testen (for eksempel «Du føler deg bra!», «Det går lett!»), mens de to andre skulle være relevant for den siste delen av testen (for eksempel «Du klarer litt til!», «Gi alt nå!»). Ved den andre testen hadde selvsnakk-gruppa økt sin tid til utmatting med hele ett minutt og 54 sekunder i gjennomsnitt mens kontrollgruppa ikke hadde noen forbedring (testen var av ca. 12 minutters varighet). Samtidig var den subjektive opplevelsen av anstrengelse lavere både underveis i testen og i den siste fasen før utmattelse for gruppa som brukte motiverende selvsnakk. Denne studien var derfor unik som den første til å demonstrere empirisk at systematisk bruk av motiverende selvsnakk kan redusere følelsen av anstrengelse og øke utholdenhetsprestasjonen.

Hva sier du til deg selv neste gang du har lyst til å slakke av på tempoet?

Bjarne Nes, stipendiat ved CERG